Техника выполнения упражнений.

4⃣ Становая тяга.

♦Становая тяга - универсальное упражнение, в котором помимо ягодиц и заднец поверхности бедра задействованы мышцы рук и спина. Для него вам обязательно потребуется вес: гантели, штанга, гиря и т.п.

♦Исходное положение: ❗Встаньте прямо. ❗Ноги на ширине плеч или чуть шире. ❗Колени мягкие, чуть согнуты.❗Спина прямая, без прогибов в пояснице. ❗Руки с гантелями вдоль тела.

♦Выполнение: ❗Плавно отведите таз назад. ❗При этом наклонитесь вперед, все так же держа спину прямой. ❗Взгляд строго перед собой. ❗Руки опускаются чуть ниже колен, двигаясь вдоль тела.

♦Нюансы: ❗Вернувшись в исходное положение, сожмите ягодицы. ❗Сосредоточьтесь на работе мышцы, думайте ягодицами, ?

Техника выполнения упражнения.

3⃣ Выпады.

♦ Исходное положение: ❗Ноги вместе. ❗Спина прямая. ❗Руки на пояс, либо вдоль тела, либо за головой - как вам удобно.
♦ Выполнение: ❗Сделайте широкий шаг вперед. ❗При этом согните колени под углом 90 градусов. ❗Взгляд строго перед собой. ❗Спина прямая. ❗Колено опорной ноги не выходит за носок. ❗Бедро опорной ноги строго параллельно полу.❗Колено задней ноги находится на несколько сантиметров выше от пола. ❗Вес тела перенесите на пятку опорной ноги. ❗Оттолкнувшись пяткой от пола, вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу.
♦ Чтобы усложнить задачу, возьмите отягощение.

Техника выполнения упражнения.

2⃣ Приседания "плие".

♦ Исходное положение: ❗ Ноги шире плеч. ❗Носки смотрят в стороны, под 45 градусов. ❗Колени по направлению с носками. ❗Спина прямая. ❗Руки перед собой, либо на пояс, либо за голову - как вам удобно.
♦ Выполнение: ❗При приседании колени не выходят за носки, при сгибе образуя угол 90 градусов. ❗Таз не нужно сильно отводить назад. ❗Спина прямая. ❗Взгляд строго перед собой. ❗Бедра параллельно полу. ❗Макушкой тянитесь вверх.
♦ Нюансы: ❗Вернувшись в исходное положение, сожмите ягодицы.

Техника выполнения упражнений.

1⃣ Приседания.

♦Исходное положение: ❗Ноги на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от постановки ног вы можете регулировать, куда в большей степени будет направлена нагрузка - чем шире ноги, тем больше задействованы ягодицы, чем уже, тем больше нагрузки на переднюю поверхность бедра.) ❗Руки перед собой, либо на пояс, либо за головой - как вам удобно. ❗Спина прямая.

♦Выполнение упражнения: ❗Присаживаемся, отводя таз назад. ❗Колени не выходят за носки стоп, при сгибе образуют угол 90°. ❗Бедра строго параллельны полу.❗Спина прямая. ❗Взгляд напрявлен строго вперед.

♦Нюансы: ❗Представьте, что сзади вас стоит стул, и вам нужно коснуться его ягодицами. ❗Вес тела перенесите на пятки, так, чтобы в приседе вы могли легко приподнять носки от пола.

♦Чтобы усложнить задачу, возьмите в руки любое отягощение.

♦Вернувшись в исходное положение, сожмите ягодицы.

Всем привет, девочки! ? Ожидала, что встречу много негатива по поводу моего прошлого поста о вреде диет. Также посыпались комментарии о том, что меню нынешнего марафона ничем не лучше диеты. Хотелось бы ответить всем и сразу и немного прояснить ситуацию.
Я наблюдала за худеющими девочками на сайте и довольно часто замечала то, что они едят маловато. Также в первом марафоне, если не ошибаюсь, были жалобы на большое количество еды в меню. Я пыталась учесть все это, составляя меню для этого марафона!
Да, это напоминает диету, тем не менее, рацион достаточно сбалансированный, в нем есть и белки(рыба,курица,творог), и жиры(орехи,масла), и углеводы(овсянка, фрукты, овощи). Низкокалорийные дни чередуются с более сытными днями. Разгрузочный день на кефире переносится легко. В общем, это меню должно было привить культуру питания малоежкам-диетчицам и "разгрузить", "встряхнуть" тех, кто кушает обычно больше. Ну и просто меню нацелено на результат! ?

В преддверии марафона хотелось бы высказать свое мнение по поводу одного вопроса... Сразу хочу предупредить, что не пытаюсь кому-то что-то доказать или навязать, просто крик души, если можно так выразиться ?
Многие девочки худеющие на этом сайте,да и везде, убеждены в том, что похудеют быстрее,если будут сидеть на всяких монодиетах или есть не больше 500ккал в день. Наблюдала за тем, как проходят прошлые марафоны и видела,что многие жалуются,что еды слишком много, хотя, порой, там даже не дотягивало до нормы...
У меня был опыт сидения на диетах: на японской, на гречневой, на любимой и т. п. И был результат. Я так же как и вы думала, что смогу плавно "выйти" из диеты и останусь худенькой навсегда при том, что вернусь в конце концов к привычному питанию. Но как только диета заканчивалась, я набрасывалась на еду. И это не от того,что я безвольная тушка! Я не могла контролировать себя, потому что организм требовал того, что ему так долго запрещалось. "Голодовка закончена! Нужно запастись жирком,пока голод не наступил снова!" И с чем же сталкиваются тогда все диетчицы, и я в том числе столкнулась? С растройством пищевого поведения - компульствным перееданием или булимией. А это уже глубоко психологическое заболевание, которое приводит не только к набору сброшенеого веса, но и куче других проблем. Таким образом вы вступаете в этот замкнутый круг голодных диет и обжираловки, топоследствий. набирая снова.
А теперь спросите себя: "Мне это надо?" и "Для чего я все это делаю?". Ведь я могу добиться того же рузльтата, только более комфортным путем и без опасных последствий

Один из самых любимых завтраков ? овсяная каша на молоке и воде, три дольки шоколада? и миндаль? Ну и куда же без кофе☕