Немного расслабилась и накидала план тренировок, пока буду тренить фуллбоди, а не сплит.

Ниже немного инфы о данном виде тренировок из зожника.

⁣Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн — ноги, ср — спина, пт — грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах.


⁣Преимущества тренировки по системе full body


Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

⁣- Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
- Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
- Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.

- ⁣Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.



⁣Преимущества сплита


Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:
- Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
- Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
- Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность.



⁣Fullbody — для новичка, сплит — для опытных атлетов?


Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок — не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты — переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

⁣Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.
- Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
- Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
- Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе.

⁣Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю.
Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:
- Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
- Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).
В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.


Выводы:
- Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки.
- Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.
- Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.
- Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.
- Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать.
- В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.

Добрый вечер)

Эти дни читала, но писать, то не было сил, то времени. На прошлой неделе было 3 тренировки, правда рабочую неделю я завершила пивом. Коллега приходила в гости впервые, посидели втроём с ней и с мужем, поржали) Поэтому суббота прошла вяло и сонно: похмелье + недосып. В субботу убралась пока муж помогал моей бабуле на даче, сделала маску на волосы, кучку масок для лица, а вечером опять гости - подруга из командировки. В этот раз обошлось без алкоголя)
В воскресенье ходила в гости к родителям, крестнице подстригла чёлку и длину (длину было страшно).
И вот уже понедельник! Надо бы завтра сходить в гости к подруге, у которой не было почти пол года. Я вообще мало общаюсь и эти выходные был перебор))) люблю в один выходной сходить или принять гостей, а один день посидеть дома с книгой или сериалом 😊
Сегодня была отличная треня, пробовала делать ягодичный мостик на лавочке с гантелей 28 кг. Из минусов - нужен помощник. Хотя я хожу с коллегой и часть упражнений делаем вместе, мне нравится что это ненапряжно и никто хвостиком не ходит. Ну и планку делать вместе веселее)
Питание все так же не считаю, ем с перекусами, пью протеин и надеюсь что ем нормально)
Бесит не закрытый гештальт с квартирой, но от меня ничего не зависит.

А ещё мне подарили пояс для тренировок) пока морально не готова его таскать с собой, но надо! А ещё это мотивация брать веса больше.

ЗЫ кайфую от новых теней и длинных (для меня) ресниц 😋 Брови тоже нормуль покрасила, лучше чем в салоне.

😂

Вечер добрый 😋

День под девизом "сегодня только вторник? Оо"
Активность - 15 521 шаг.
Сегодня надела клёвое платье. Плюсы: бесячий коллега запнулся на лестнице. Минусы: пытался познакомиться дорожник, который делает дорогу во дворе.

Была сегодня злая как 100 чертей, работники на объекте выебываются...точнее все хотят свалить под сдачу объекта. Успокаиваю себя тем, что в понедельник выйдет чувак,который курирует людей на объекте и я ему все передам.
После работы пошла за зонтиком нашагивать норму шагов (за весну сломалось 2 зонтика) и немного проветрить голову после рабочего дня. Заметила, что с браслетом стараюсь ходить больше обычного и достигать цель - минимум 10 тыс шагов, а это с моей офисной работой прилично.
Пытаюсь занять голову чем-то кроме мыслей о квартире, муж говорит не строить долго идущие планы (как я там все расставил и тд), потому что договор ещё не составлен даже. Поэтому на повестке дня покупка косметики...снова 😂 хотя в этот раз хочу подобрать подарок подруге и посмотреть основное типа гелей для душа и жидкого мыла. А ещё коллеги хотят сделать заказ с сайта ивановского трикотажа. Хочу почти все костюмы для дома))))но надо держать себя в руках.

ЗЫ смотрю на фото 6-7 летней давности и хочу длинные волосы ❤️привет, очередной заеб)

Добрый вечер)

Изнываем от жары и духоты, дома очень жарко даже сейчас, в 11 вечера. Бесит эта липкость и блестящее лицо 😣 Вангую, что скоро ебанет холод и пограничной комфортной температуры я не увижу)
Сегодня с утра только и успевала, что отвечать на звонки, подписывать бумаги, бегать на совещания и писать список дел. Вообще все было бы нормально, если бы был сформирован опытный коллектив *бухтение раньше было лучше*. Но что имеем.
Сегодня была снова тренировка 😊 Второй раз пошла не по программе и поэтому решила переделать её) Теперь будут тренировки на все группы мышц с упором на плечи и ягодицы.
С шагами тоже все по плану.
Питание пока не подсчитываю и особо не контролирую. Хочу есть по голоду,а главное останавливаться вовремя.

Завтра отдых от тренировок, но минимум 10 000 шагов никто не отменял)

Напомнить себе для чего я хожу в зал)

Дурацкая была идея считать дни))

В пятницу забила на тренировку, потому что трещала голова, а потом и подруга пришла в гости впервые за 3 года (декрет). Мы уничтожили 2 бутылки вина и как же плохо мне было в субботу 😱 Минимальная активность + домашняя шаурма - девиз субботы. А ещё сон, много сна. Вообще пью редко и похмелье уже с пару бокалов вина мучает.
Сегодня выпнула себя в зал, отлично позанималась и находила шаги.
Питание все эти дни так себе, но вес стабилен.
В голове все мысли о квартире, продавец протянул со справками и за неделю дело не сдвинулось( я уже в голове расставила мебель и думаю как переделать наш журнальный столик и стул. Руки чешутся уже начать красить, но пока муж сдерживает, мол переедем и вперёд.

Шаги:
Пятница 7930
Суббота 5152
Воскресенье 13138

День 2

- 8926 шагов
- тренировка на ноги

День под девизом "Скорей бы конец недели!", на работе немного достали.
Шаги не добила до 10 тысяч, потому что на тренировку поехала с коллегой на машине. Сил на трене почему-то было мало, но минимум свой осилила.
На калории забила, ем что хочу, но +/- по времени и пью протеин. Конечно не обьедаюсь, хотя питание далеко от идеала.
Вечером приготовила свою любимую фунчозу с курой 😋Теперь рядом с домом продаются пачки по 500 гр, мой размер))
Пока косячу с ужином, потому что прихожу голодная, надо готовить и я метелю все что есть.
ЗЫ на фото мой спаситель, жаль кофе быстро улетает.

Добрый вечер)

День 1.
С тренировкой провал - после работы разболелась голова, зашла домой, выпила ибупрофена и пошагала по направлению к залу с мыслью, что если отпустит, то потренюсь. Не отпустило, поэтому вышагала норму 8000 шагов и потопала домой. Перед самым домом упало давление, еле дошла, ручки/ножки тряслись, голова кружилась. Кароче привет, старость, на изменение погоды теперь чувствительная реакция.
По питанию относительно в норме, но многовато углей, а Калорий можно и побольше. Отвыкла взвешивать, думаю может и не нужно 🤔

Из отличных новостей: нам одобрили ипотеку! Завтра муж берет список необходимых документов и вперёд) Сегодня считали сколько нужно денег на мебель/технику необходимую и по ходу ипотеку на сотку больше возьмём. Я уже в предвкушении, хотя пока впереди рутинный сбор документов.
Тренировка перенесла на завтра, уже не куда переносить) надо только перекус посущественнее взять.
Всем хорошего вечера 😘

Попробую вести дневник с днями (отсчетом), сегодня первый день как я считаю калории (снова) и шаги. Ем, как оказалось, немного, но много углеводов. Пока не ставлю себе целей придерживаться определенного КБЖУ, просто посчитаю.

Мини цели:
- тренировки 2-3 раза в неделю.
- 8000 шагов в день. может позже повышу.
- 3 раза в неделю маски для лица.

Сейчас немного не до активного слежения за БЖУ, да и до новой программы тренировок руки не доходят. Голова забита квартирным вопросом, а на работе пытаются забить ее еще миллионом вопросов и проблем - за начальника ближайшие 2 недели. Сегодня получила свою порцию пиздюлей, сама за что не поняла)
Внешний вид мне мой сейчас очень нравится, хотя если долго рассматривать себя перед зеркалом, то появятся замечания типа: попу бы побольше и грудь, талию поменьше и т.д. Прочь-прочь, мерзкий голос!

Вечером будут итоги 1-го дня)

ЗЫ Я понимаю, что мне вроде бы уже и не нужны дневники, т.к. нет уже цели похудеть, с едой у нас нормальные отношения, диеты отброшены как и разгрузочные дни. Но я уже так тут привыкла писать, а еще больше читать на досуге записи. Может я снова психану и все удалю, может и нет. Может сказывается дефицит общения на интересные темы (я не самый общительный человек). Я часто мечусь от мысли "зачем тебе здесь писать, это глупо", до "ой, плевать! хочу и буду". До этого хотела перейти на какое-нибудь приложение, где будут цели по календарю и т.д., но они до того убогие и неудобные. Поэтому пока так и пока тут.

Добрый вечер, худеющие)

Суетной понедельник прошёл и надеюсь все неделя пройдёт так же или лучше. Весь день раздавала задания оставшимся 3м сотрудникам и бегала по офису. С утра уволила чувака, который только в пятницу устроился, но не прошёл службу безопасности на объекте, а в офисе даже 2 недели отказался поработать. Я офигеваю какие придирчивые и капризный люди БЕЗ ОПЫТА РАБОТЫ приходят и гнут пальцы, блин ты никому после своего паршивого вуза не нужен. В общем немного вывел меня, думаю лучше что в пропуске отказано - минут 10 бухтел что хочет только в командировке работать и большую зп.
В обед съездила к зубному, тк года 3 не ходила на приём и мне казалось что у меня дырки. Оказалось показалось)) убрали с одного зуба камень и отпустили домой. Около 7 лет без дырок и пломбы 😊
С работы отпросился пораньше, чтобы поехать в банк - отдать первичные документы, ждём одобрения.
После зашли с мужем за заказом: весы и фитнес браслет. Дождалась!) Пока разбираюсь с приложением, скрин шагов за пол вечера прилагаю.
Надо ввести за правило 2-4 дня в неделю делать маски для лица, у кожи не лучшее состояние.
Завтра на тренировку и по идее бы считать калории, хоть и Елена Мотова не советует...подумаю завтра, не хочу навязывать себе что-то через силу.
Всем хорошего вечера 😘

Немного копи пасты про стресс (мой лучший друг желудок)

Стресс не специфичен, на совершенно разные раздражители организм будет отвечать одинаково, запуская стрессов реакцию. Это не всегда реакция на плохое, но всегда на новое, неожиданное, то, что меняет условия привычного существования.
Наш мозг нацелен защищать не только жизнь, но и настроение. Для этого он обращается к наиболее типично у для нас поведению и поискам награды. Парадокс в том, что, если мы привыкли передать или сидим на диете, то за утешением мы, скорее всего, обратимся именно к еде. Самые частые, но при этом наименее эффективные стратегии совладания со стрессом - еда, алкоголь, поход по магазинам, серфинг в интернете, видеоигры и т.д. Большей части утешающих себя едой лучше не становится. Наоборот, они ругают себя за слабость, запуская новый виток стресса и переедания.
Существуют другие, продуктивный способы справиться с проблемами. Нужно сделать стресс более контролируемым и запустить процессы восстановления и релаксации.
Любая физическая нагрузка, в которую вовлекаются большие группы мышц, расслабляет и повышает настроение. При этом не обязательны тяжёлые или экстремальные нагрузки. Ещё один социально приемлемый способ повысить себе настроение - сдать кровь.
И человеку, и животным снизить уровень стресса помогает груминг. У социальных животных это прежде всего физический контакт.
Кроме общих возможностей справляться со стрессом в повседневной жизни, у каждого могут быть собственные способы уменьшить напряжение. Творческие занятия, хобби, прогулки, медитация, йога, массаж, чтение, музыка и т.д.
Составьте список того, что помогает вам успокоиться, но не полагайтесь на обещание награды, которое даёт еда

Доброго воскресного утра, красотки)

Тема похудения, питания и тренировок отошла пока на задний план. В эти 2 недели должен решиться квартирный вопрос, так что держите за меня кулачки, скрещивайте пальцы и посылайте запрос в космос ❤️ Я уверена что все получится, но все равно немного страшно)

В пятницу работали до обеда, а потом поехали на базу отмечать день строителя. По дороге пили с девчонками шампанское, ели сыр и фотались на сене. Кстати, не думала что оно на столько колючее, пока залезла ободрала все ноги. На базе почти все время купались (жара адовая была), прерываясь на конкурсы и поздравительную часть. Я почти не пила и ела в основном фрукты/овощи/курогрудь и орехи. Домой приехала только в 12 ночи абсолютно трезвая, но с самочувствием не очень, тк укачало по дороге.
Вчера день прошёл в уборке, позже прогулялись до нового книжного, забрали мой заказ с косметикой и пошли домой. Дома часа 2 готовила борщ и салат (курица+ананас+орехи), я оооочень редко готовлю супы, но метко).
Сегодня, судя по всему, весь день будет лить дождь и тк я без зонтика , я никуда не пойду)
Надеюсь главным разочарованием этого месяца будут долгожданные духи, которые огонь по отзывам, а на деле тяжёлые и не вкусные для меня.

Всем хорошего настроения)

❓⁣Как менструальный цикл влияет на тренировки и обмен веществ ❓

(немного копипасты)


⁣Фазы цикла:1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,

3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.


🏋Тренировки⁣🏋



⁣Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше во время первой половины цикла и снижаются во второй.
Уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.
Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла —больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.


Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.
⁣Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.



⁣Рекомендации ученых по итогам исследования

1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц.

2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.



⁣🍳Питание 🍳

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.



Что с этим делать?
Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании
менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.
Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней
ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с
долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое
повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и
срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых
калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть
несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может
перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может
быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.
Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере,
теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии
растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Добрый день)

С трудом, но вливаюсь в рабочие будни. В понедельник была трень на ноги, сегодня на верх тела. По питанию пока не в режиме, перестраиваюсь на 5-ти разовое питание (но пока как кажется много ем вечером). Прямо вижу как меня раздуло от воды и накинула за отпуск скинутое за командировку. Читала вчера про зависимость тренировок и женского цикла, хочу 3-4 месяца попробовать перестроить режим тренировок/питания под цикл. Надеюсь на положительный результат в виде прироста мышц без жирка)

Вчера начали смотреть квартиры, очень понравилась одна: хороший ремонт, стены/пол/потолки ровные, ванна гуд, кухня остается, в общем въезжай и живи. Но конечно есть одно НО: планировка не вау...маленькая кухня и ванна с туалетом. Хотя я уже придумала убрать стену между кухней и гостиной 😂Район не тот что мы хотели, но с другой стороны я так же смогу до работы ходить пешком, а до зала вообще 7 минут. Посмотрим еще несколько вариантов, но пока этот в приоритете.

Сегодня оплачиваю последнюю интернет-покупочку и начинаю экономить, я хоть и хорошо заработала за эти месяцы, но и потратилась прилично. В проекте еще кроссовки, правда мне ничего не нравится и не хочется сильно тратиться. Старые еще живы, но жим платформы в них больше не сделаешь - подошва скользит и это пиздец страшно. В понедельник дважды нога чуть не выскочила за платформу(

Первый рабочий день после отпуска...как много боли в этом словосочетании.
В офисе не была 2 месяца без одной недели (ни капли не скучала).

Отлично провела эти выходные в горах на свадьбе брата. Правда в шоке что 80% его друзей здоровые мужики (100 кг), да и девушки не маленькие хотя им всем до 25 лет. Кароче мы с мужем были самые старые и худые)) Питание естественно далеко от ПП было плюс алкоголь.

Сегодня на треню и надо составить новый план тренировок. Пока не придут весы калории не считаю (10 дней), но надо входить в режим питания и не жрать много на ночь. Да и вообще больше мотивации, марафон для себя замутить что ли.

В голове пока сумбур, всем хорошего дня)