5 июня, 05:11

⁣Расчёт КБЖУ▪

Много-много раз спрашивали, как считать, поэтому ловите❤ и сохраните себе этот важный пост!

▪Есть несколько способов расчета КБЖУ - либо через специальные программы, либо онлайн, либо вручную. Последним способом получается точнее.

▪Рассчитываем уровень своего метаболизма.

✔Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 * вес в кг.) + (1,8 * рост в см.) – (4,7 * возраст в годах)

✔Мужской = 66,4 + (13,7 * вес) + (5 * рост) - (6,7 * возраст)

▪Потом полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
✔Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2;
✔Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38;
✔Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55;
✔Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.

▪Получаем калораж, который нужен для поддержания веса.

▪Потом создаём дефицит ккал (убираем 20%) и получаем калораж, необходимый для снижения веса.

▪Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
✔1 грамм жира - это 9 ккал;
✔1 грамм белков - 4 ккал;
✔и углеводов -4 ккал.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.

▪Если считать в граммах, то при похудении рекомендуется:

✔норма белка ~ 1,5г * 1кг желаемого веса;
✔норма жиров ~ 1г * 1кг желаемого веса (девушкам ниже опускать нельзя);
✔норма углеводов ~ 3г * 1кг желаемого веса.

▪У кого получилось?)) Какая ваша норма на поддержании/похудении?))

Изображение

Привет🤗
ООВ вручную вышло 2247ккал, трекер дает 2046ккал)
Делаю - 20-25% в сутки, но особо не слежу) только когда что-то новое или тяжелое ем. БЖУ соблюдаю относительно, стараюсь только жиры ограничивать, чтобы печень не шалила😁 налегаю на белки, но углеводы всегда под рукой🤣

05 июня 07:04

Я насчитала 2800 для сброса. Что-то не так😀

05 июня 07:52

Lenistrax, с белками аккуратнее! НО все индивидуально... Мой организм их не любил, а вот я на жиры упор делаю (полезные) )))

05 июня 07:54

Zackarry, где-то скосячила... У тебя судя по весу в районе 1700-1900 ккал должно выйти

05 июня 07:56

🕉_Asya_Masya_🕉, В том то и дело, что где-то косяк. 2 раза пересчитывала. Ну да ладно.

05 июня 08:00

Zackarry, ну большой разброс... Смотри, вон ⁣Lenistrax посчитала - и, в принципе, почти так и вышло)))

05 июня 08:05

Lenistrax, 20-25% мнооооого как по мне... 10-15 (максимум), снизить ты всегда успеешь, когда плато будет...

05 июня 08:06

🕉_Asya_Masya_🕉, Я пересчитала ещё раз. Все норм 1558 просто и 1246 для сброса. Как раз как я ем.

05 июня 08:08

Zackarry, О_о что то капец как мало теперь😂😂😂

05 июня 08:13

🕉_Asya_Masya_🕉, Из крайности в крайность)

05 июня 08:14

🕉_Asya_Masya_🕉, Мне наоборот белки надо, док настаивает🤔 что-то там связанное с желчью и печенью.
Я не обязательно ем только 1500🤣 у меня с салом под 2000 уходило))) в целом каждый прием пищи нагоняю на 300ккал(а их у меня если помнишь 6) только один раз ночью уже кефир на 100ккал))) так что в пределах 1500(пару раз в неделю) и остальное время 1600-1800ккал, иногда 2000 набирала, посмотреть как отреагирует организм)

05 июня 08:19

Lenistrax, не, я ж и не говорю ЕШЬ КАК Я)) Это лишь пример про индивидуальные особенности!)))) Я уже писала, что нельзя слепо следовать диете Машки-фитоняшки, на которой она похудела...

05 июня 08:28

🕉_Asya_Masya_🕉, Я и не буду есть как ты🤣 не та весовая категория у меня🤣 а белки я люблю) вот повезло мне да?

05 июня 08:29

О,сейчас посчитаем на кулькуле😆

05 июня 08:47
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий.
© Online Media Group Ltd 2016