🌺 Настенька, 26 годиков 😎 Куплю оберег от 🚼детей🚾 Дорого⛔ Спортсменка 😇 Мастер Спорта по становой тяге ✌ КМС по пауэрлифтингу 😋 Тренер 😈 Сhildfree ☝ Феминистка 👸 Вегетарианка 💕Love yourself 🤗 Верить и любить... СЕБЯ 🖤
Записи за Декабрь 2017 | все записи

29 декабря, 16:58

Ребята, всем привет!)) ⁣До Нового Года осталось 2 дня...😪

7 дней в неделю. 24 часа в сутки. Человеком, которого ты ставишь на первое место, должна быть ты сама.
(с) Риз Уизерспун

+17 градусов тепла днём))) Класс! Тренировка прошла на "Ура!"... Даже осознание, что скоро гадский НГ не портит день!

Сегодня была крайняя тренировка в 2017 году, думаю с января расписать себе новую программу^^ Хочу оставить силовой жим, и добавить упражнения из подсобки + на укрепление спины и для попы🍑

Снова вступила в группу Елены Лазо(Максимовой) - ⁣Я ВСЕГДА БУДУ ♥ ЗОЖ. Так грустно пересматривать новые фото многих девочек, которые за 2-3 года очень сильно вернули сброшенные кг'шки... У многих это совпало с взамужем (у самой Лены тоже), и многие пишут что реально набрали выйдя замуж. Стала интересна психологическая и психосамотическая сторона данного вопроса. Буду изучать...
Сама Админка в 2012(3) годах благодаря уходу от питания на 600-700 ккал ушла на ПП до 2к ккал и перешла на вегетарианство, похудела с 62кг до 44кг, смогла сохранить КД, кушала много и имела низкий вес. Потом я удалила фейковую страницу с которой там зависала и выпала из событий, вчера узнала, что Лена снова худеет, снова за ЗОЖ, группа снова оживает. Изначально было интересно наблюдать за тем, как можно так много есть и быть такой худой)) Сейчас я и сама это понимаю)))

Мотивируюсь питанием тех времен Елены (за исключением мяса/рыбы - тут пытаюсь понять когда она перешла на вегетарианство). Её "тазики еды" напоминают мои))

⁣⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

⁣Активность:
1. Утренняя зарядка ✔
2. Шаги: 20656 шагов✔
3. Прогулка пешком утром на работу ✔
4. Силовая тренировка в зале (2ч) ✔
5. Прогулка вечером✔

Здоровье:
1. Витаминки утром ✔
2. Льняное масло на тощак, 1 ст.л.✔
3. Вода: 2л✔
4. КБЖУ: 1574/37/53/267✔

Работа:
- ⁣Почему бы не устроить совещание в 12:00? Почему бы не пообещать отпустить в 12:30, а держать до 13:00? Зачем раньше отпускать перед праздниками? НиПаНяТнА... Спасибо Богинюшке, что хоть идти было к 12:00... УжОс! ⁣Из пустого в порожнее...✔

Для себя:
1. Увлажнение кремом ✔

28 декабря, 19:12

⁣10 обещаний, которые нужно дать себе в Новом Году 😎

🌈 Начать бегать. От назойливых людей, спрашивающих "ну что, когда замуж/деток/похудеешь"

🌈 Каждое утро делать по 5 подходов. К зеркалу. Со словами «Какая ты чудесная сегодня!»

🌈 Быть в форме. В форме мягкого и милого котика, наслаждающегося собой.

🌈 Больше помогать другим. Помогать им понять, что у вас есть свои желания, потребности и личное пространство.

🌈 Больше улыбаться. Замечая что-то действительно приятное и весёлое, а не потому что «так надо».

🌈 Меньше лежать на диване. Ведь есть ещё кроватка, кресло, пуфики!

🌈 Стать смелее. Найти в себе смелость понять, что именно вы – лучше всех!

🌈 Ограничить себя в еде. Не хотите заталкивать в себя сырую морковку просто потому, что «это полезно для кожи»? Не надо!

🌈 Пить больше воды. Или сока. Или чая с лимоном. Или колы. Или чего угодно, что вы любите.

🌈 Влюбиться. В себя!

Изображение

28 декабря, 17:32

⁣🔺Что делать со срывами в питании?🔻

✨ особенно актуальная тема в предверии Новогодних праздников, как мне кажется) сейчас наблюдаю прямо какую-то волну переживаний по поводу того, как держаться в эти 10 дней домашнего времяпрепровождения и не сойти с ума от количества еды, которую будут готовить все словно на месяц вперёд

🌱 у каждого своё понятие «срыва» для кого-то это на пп съесть салат с майонезом, а для кого-то после месяца веганского рациона не удержаться перед любимым маминым шоколадным тортом, но больше всего пугает переедание. ох, я помню эти новогодние застолья, когда ты уже ешь ради того, чтобы есть и не можешь становиться, хоть и не хочешь. ну и, что делать то?

🎊 ну во-первых, понять, что если вы ещё не научились разговаривать со своим мозгом и не до конца понимаете, почему вы что-то не едите или запрещаете себе - срывы у вас все равно будут. если не в том, что вы съедите какой-то «запретный» плод, так в том, что просто передите лишнего. и это нормально! не надо паниковать, если вы съели за раз 2 кг мандарин, вот правда. мандарины уже не вернуть, а вот продумать завтрашний день так, чтобы не повторить сегодняшних ошибок ещё можно!)

📍несколько основных правил, чтобы не чувствовать себя шаром утром 1 января:
🎊 хорошо и вкусно позавтракать. сделайте свой первый приём пищи полноценным, здоровым и с огромной вкусовой гаммой. можно даже приготовить raw-десерт и включить его в рацион завтрака) я и сама очень люблю утром пить только соки, в иногда и не есть вовсе, но если вы знаете, что вероятность срыва к вечеру очень высока - лучше готовиться к этому с самого утра и не отказывать себе в маленьких слабостях
🎊 не находиться целый день дома! знаю по себе, когда сидишь один на один в квартире, где весь холодильник заставлен едой - начинаешь в какой-то момент думать только об этом 🤷🏽‍♀️ поэтому выходим на улицу и идём на каток, гулять или просто докупать Новогодние подарки родным
🎊 спорт. этот пункт относится не только к новогодним праздникам, а скорее в основному правилу для тех, кто переходит или перешёл на живое питание и никак не может остановиться себя в поедании бананов)) высокоинтенсивные тренировки ну ооооочень важны. желательно в дневное время, желательно долго, желательно каждый день вообще! ну а если вы не сверхчеловек, то хотя бы 3 раза в неделю 🙌🏼 пока вы занимаетесь спортом:
а) у вас нет возможности пихать в рот все подряд (потому что руки заняты, например)
б) ваш метаболизм разгоняется, активно работают все выделительные системы, которые выводят из вас «всю дурь» ☝🏼
🎊 и, наверное, последнее: если уж вы едите сверх нормы, то ешьте что-то полезное и правильное (хотя в разговоре о перееданиях вообще не может быть понятия «полезно»). готовьте на Новогодний стол свои отдельные, особенные блюда. интернет сейчас пестрит raw/veg рецептами

✨ часто ли у вас бывают/были срывы? есть своя универсальная схема, как справляться?)

Изображение

27 декабря, 19:12

⁣📚Фитнес и алкоголь: советы для культурно пьющих🍹

Одни фитнесисты и зожники настроены решительно против алкоголя, а другие «иногда позволяют» себе выпить. Проблема в том, что понятие «иногда» слишком субъективно.

Например, для меня иногда — это 4-6 раз в год исключительно красное вино или глинтвейн на его основе в количестве не более одного бокала. Почему так? Я не люблю другой алкоголь, не пью за компанию, не люблю общества выпивших людей и считаю, что есть лучшие способы расслабиться. Все просто. Но я знаю, есть люди, которые гибче относятся к алкогольным напиткам. Этот пост для них.

Вы наверняка слышали, что худеющим и тренирующимся пить нельзя. Запрет алкоголя – отличное правило. Оно упрощает понимание диеты, но здесь не все так просто. В нутрициологии вообще нет ничего однозначного. Своих клиентов и учеников курса «Нутрициология: просто о сложном» я прошу мыслить шире и смотреть, что говорит наука.

А наука говорит, что нет ничего однозначно «полезного» или «вредного». Иногда полезное способно навредить, а вредное не причинить вреда. Это зависит от ряда факторов: количество и частота употребления, состояние здоровья, пищевые привычки, условия и т.д.

Но раз уж мы заговорили об алкоголе, так давайте разберемся с ним.

Что происходит с телом, когда вы пьете🍻

Когда вы выпиваете алкогольный напиток он попадает в желудок, оттуда – в кишечник, а затем посредством кровеносных сосудов он попадает в кровь. В желудке усваивается примерно 20% спиртного, а в тонком кишечнике – 80%.

Спирт метаболизируется печенью, где ферменты преобразуют его в ацетат. Ацетат – это токсичное вещество. Теперь самое главное. Ваш организм стремится избавиться от этого токсичного вещества и поэтому приостанавливает метаболизм белков, углеводов и жиров, чтобы очиститься от алкоголя.

Есть исследование, в котором измерили проценты уменьшения окисления бжу. Окисление белков снижается на 39%, жиров — на 79%, а углеводов — почти полностью .

Толстеют ли от алкоголя🍻

Толстеют от избыточного потребления калорий, а не от алкоголя. Хотя в одном грамме спирта 7,1 ккал. Для сравнения: в грамме жира 9 ккал, в грамме белка и углеводов по 4 ккал. Но поскольку алкоголь усваивается только на 80%, то с одним граммом спирта мы усваиваем 5,6 ккал.

Коварство алкогольных напитков не столько в их калорийности, сколько в том, что его употребление приводит к перееданию.

Иными словами, когда вы пьете, то не замечаете, сколько съедаете. Так что, если вы регулярно выпиваете и не контролируете питание, то наберете вес. Тем более, алкоголь замедляет окислительные процессы в организме, что также приводит к накоплению веса.

Сам алкоголь теоретически способен метаболизироваться в жир, но в очень незначительном количестве, если вообще способен. Нашему телу не выгодно делать все эти манипуляции из одного вещества в другое. Проще придержать жир, пока организм справится с токсинами.

С другой стороны, если вы пьете спиртное редко и мало, контролируете питание и считаете калории, то вы не наберете вес. А если находитесь в дефиците калорий (меньше потребляете и больше тратите), то алкоголь не помешает вам худеть.

Как алкоголь влияет на здоровье🍻

Все мы знаем, к каким последствиям приводит регулярное употребление спиртного, но это зависимость и крайность, которые свойственны отдельной группе людей автор Екатерина Головина. Что касается умеренного потребления алкогольных напитков, то есть исследования, которые показывают:

Алкоголь в количестве 30 гр./сутки (массовая доля спирта) оказывает положительное влияние на концентрацию инсулина и триглицеридов, улучшает чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе. Для тех, кто не в курсе, алкоголь меряют не бокалами, а массовой долей спирта в напитке, т.к. напитки имеют разную крепость.
Умеренное потребление вина и пива положительно влияют на иммунную функцию, когда высокие дозы потребления алкоголя подавляют широкий спектр иммунных реакций.
Умеренное потребление спиртного снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как алкоголь влияет на мышцы и силу🍻

Вообще никак не влияет, но влияет на эндокринную систему. Регулярное употребление спиртных напитков снижает уровень тестостерона.

В подтверждение тому исследование, которое проводилось на 10 мужчинах и 9 женщинах среднего возраста. Их разделили на группы. Одна группа пила пиво за ужином в количестве 40 гр. спирта мужчины и 30 гр. спирта женщины. Другая группа пила безалкогольное пиво. Через три недели у них взяли кровь и обнаружили, что у мужчин уровень тестостерона снизился на 6,8%, а у женщин все осталось на месте.

Так что если вы не собрались в запой на три недели, то снижение тестостерона вам не грозит.

А если собрались одноразово напиться, то имейте в виду, что острое употребление спиртного снижает секрецию тестостерона на 23%, повышает кортизол на 36% и «глубоко подавляет» секрецию гормона роста. Так что я бы никому не советовала напиваться в грязь даже редко.

Как пить без вреда себе🍻

Для начала ознакомиться с калорийностью напитков и массовой долей спирта в них. Одна порция напитка включает в себя 15 гр. спирта. Всегда планируйте, когда и сколько вы выпьете. Если вы в дефиците калорий, то придется заморочиться.

Поскольку алкоголь влияет на окисление белков, жиров, углеводов, то максимально сократите количество жиров и углеводов. Иными словами, урежьте калорийность. В праздничные дни это сделать невозможно, поэтому не запаривайтесь, но знайте меру и контролируйте себя, чтобы не проснуться с похмельем и не саботировать свои же успехи.

Изображение

26 декабря, 16:49

🤔📌Что происходит с телом после праздничного переедания?

Праздничное застолье — часто способ проверить, насколько много можно съесть за один вечер. А прилипшие за ночь 2-3 килограмма — повод сесть на разгрузочную диету на неделю вместе с ежедневными пробежками. Но что на самом деле происходит, когда вы переедаете?

🖇Вы не набираете много жира

Во время праздничного ужина можно съесть много, но не настолько много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно — организм включает чувство сытости, когда в крови поднимается уровень глюкозы и аминокислот, а желудок — переполнен. Считается, что в день Х можно съесть более 4000-5000 калорий. Но по реалистичным оценкам, эта цифра — около 3500 калорий, если посмотреть на типичный праздничный стол. То есть, это на 1500-2000 калорий больше, чем обычное питание в другие дни.

Разовое переедание не заставляет тело копить жир и толстеть. Килограмм жира человека — 7000 калорий. Столько физически невозможно съесть за один раз.

Кроме того, исследования показывают: если съедите много еды за короткий промежуток времени, бОльшая часть калорий сгорит, покинет вас в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение дня.

В ходе другого исследования 12 пар близнецов давали такое количество калорий, с которыми должно было набраться 15 кг по прошествии более трех месяцев. В результате, средний набранный вес был 8 кг. Одна пара набрала 4 кг и одна — 13.5 кг. Никто не набрал все пятнадцать, как ожидалось. Выходит, что генетика и образ жизни могут влиять на количество набранного весе в ответ на продолжительное переедание.

🖇Важно и то, какими продуктами вы переедаете.

📍Переели углеводов

Организм хранит углеводы в виде гликогена и использует его для получения энергии. У углеводов нет задачи первым делом отправиться в жир. Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только при систематическом переедании. В среднем, люди хранят от 300 до 500 грамм, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена, а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней.

📍Переели белка

Белок может помочь в похудении за счет снижения аппетита и повышения термогенеза. Недавнее исследование показало, что четырехкратное превышение нормы белка на протяжении четырех месяцев не привело к ощутимому приросту жира.

📍Переели жиров

В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии. Если нет — там и останутся. Но на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз столько съесть.

📍Алкоголь

Четвертый источник калорий — алкоголь. Тело первым делом будет сжигать спирт, это приоритетный источник энергии, потому что организм избавляется от токсичного вещества. В это время окисление жиров и других источников топлива тормозится, и они легче пополняют запасы. Алкоголь так же увеличивает аппетит в краткосрочной перспективе.

🖇Ваш вес увеличится, но за счет воды

Вы просыпаетесь на следующий день, чувствуете себя тяжелым и вспухшим. Взвешиваетесь и видите +3 кг на весах. Не нужно гнать себя в зал и отрабатывать съеденное, не нужно голодать неделю, потому что это не жир. Есть несколько вещей, которые добавляют вес и объемы телу, но жиром не являются: содержимое желудка и кишечника, отеки от соленой еды и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Один грамм углеводов притягивает 3 грамма воды. Это делает гликоген довольно тяжелым и прибавляет вам от нескольких сот грамм до килограмма.

📊📝Выводы:

- Разовое переедание не делает толще на утро.
- Праздники и застолья увеличивают ваш вес на утро за счет запасенной воды, а не жира. Вода уйдет за неделю, как только вы вернетесь к обычному питанию.
- Не всякое переедание — нездоровое. Если вы сидите на жесткой голодной диете, Разовое повышение калорий за счет углеводов может подстегнуть ваш обмен веществ.
- Главное — не то, что вы делаете эпизодически, а то, что делаете большую часть времени. Если 80% времени вы придерживаетесь диеты, то остальные 20 — не так важны.

Источник http://fitlabs.ru/holyday/

#питание #похудение #переедание #застолье #зож

26 декабря, 14:32

⁣Потрясающего дня и вечера, девчонки 👼❤ Познакомимся поближе? 🤗 9 фактов обо мне!)⁣ 👻

1. Не считаю себя взрослой 👶

Вот уж не знаю, когда должно прийти это ощущение, но в то время, пока все "взрослые" парни и девушки живут своей взрослой жизнью, я не могу найти грань между детством и не детством 🤔💁🐰

2. Не ношу бижутерию - особенно кольца. Только серебро и золото 💍

3. Никогда не представляла/не планировала свою свадьбу и вообще замужество 👰
Если честно, даже дико смотреть как ровесницы выходят замуж или говорят об этом.. Для меня замужество - это семья, а семья - огромная ответственность, которую взять на себя я пока не готова

4. Моя самая большая мечта - переехать в свою квартиру 😎

5. Треню каждый день, иначе мучает совесть 🤓

Довела себя уже до того, что ничего не хочется.. Не то чтобы тренить в зале... Мне двигаться не хочется 🙈 и да, я не знаю, что с этим делать..

6. У меня было каре 😁 Сейчас даже концы идти резать лень.. А вообще хочу сделать полировку😅

7. Искренне хочу научиться подтягиваться! Ноооо.. Мотивации недостаточно + хочу чтобы меня учили, сама не хочу пытаться 😀

8. Чихать хотела на политику 🙃

9. Мечтаю о собаке 🐶 ❤ Ни одно существо не может быть более искренним, чем собака 😍👼

На сегодня всё, что пришло в голову 🤓 Такие дела 🐰 ⁣До Нового Года осталось 5 дней!)

⁣⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

⁣Активность:
1. Утренняя зарядка ✔
2. Шаги: 21689 шагов✔
3. Прогулка пешком утром на работу несколько остановок✔
4. ⁣Прогулка пешком днём✔
5. ⁣Прогулка пешком вечером✔

Здоровье:
1. Витаминки утром ✔
2. Никотинка✔
3. Кунжутное масло на тощак, 1 ст.л.✔
4. Вода: 2л✔
5. КБЖУ: 1532/23/64/252✔

Работа:
- Устала я морально...)✔

Для себя:
1. Увлажнение кремом ✔
2. Домашняя стрижка сечки на концах волос✔
3. Пиллинг пяточек✔

25 декабря, 20:36

📔ГОЛОДНАЯ ДИЕТА + БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА МЕШАЮТ ЖИРОСЖИГАНИЮ

Многие горе-тренеры (и фитнес-курсы) для верности результатов сажают своих клиентов на жесточайшую диету в 500-1000 ккал/сутки + очень сильно нагружают в спортзале. Иногда временные результаты получаются, но ученые рекомендуют не спешить жечь жир – в спешке он плохо «горит».

Подобный жёсткий подход в погоне за наиболее быстрым жиросжиганием может быть нерезультативным: об этом в своей статье «Почему большой дефицит калорий и большой объем активности могут помешать потере жира» говорит спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции тела, Лайл Макдоналд.

Лайл приводит в пример одну из своих клиенток, которая в стремлении быстро похудеть, снизила калорийность до 600 ккал в день (со слов клиентки, а мы знаем, как люди склонны обманывать и обманываться), а также включила по 2 часа кардиотренировок 7 раз в неделю. Однако это не приносило результатов.

Затем женщина уехала в отпуск, где тратила меньше времени на физическую нагрузку и менее строго следила за рационом, в результате чего похудела на 2 килограмма. Лайл говорит и о собственном опыте чрезмерного упорствования в быстром жиросжигании, которое в конечном счете не приносит никаких плодов. «Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Body Opus (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения).

Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.» Также он приводит в пример исследование, в котором на экстремально низкокалорийной диете в тренировочный процесс были включены дополнительные 6 часов аэробной нагрузки. В результате, скорость метаболизма только снизилась.

📉Почему схема «голод+нагрузка» не работает?

Всё дело может быть в кортизоле, гормоне, который вырабатывается в ситуации стресса для организма. Подробно мы писали о кортизоле здесь. Задача этого гормона — регулировать обмен веществ, поддерживать иммунную, умственную деятельность и, наконец, защищать организм от негативного воздействия стресса.

Хотя этот гормон является «катаболическим», то есть «разрушительным» для мышечной ткани, в определенных обстоятельствах повышенная выработка этого гормона полезна.

Его усиленная секреция может способствовать мобилизации жира, во время силовых тренировок эпизодическое повышение кортизола является гормональным ответом организма, который ведет в перспективе гипертрофии мышц и повышению адаптации к физическим нагрузкам, а также не дает упасть сахару в крови до критического уровня.

Однако продолжительная выработка этого гормона в условиях и психологического, и физического стресса, может вести к накоплению висцерального жира, долгой задержке жидкости в организме, резистентности к другому гормону: лептину. Он является одним из регуляторов метаболических процессов в организме.

Кроме того, длительное повышение уровня кортизола может привести к аменорее (даже без сильного дефицита жиров), нарушениям сна, развитию либо появлению первых признаков сахарного диабета. Экстремальный подход к избавлению от лишнего жира может привести организм в режим постоянного стресса и, соответственно, ко всем перечисленным эффектам.

📌Что делать?

Бороться с этим можно периодическим возвращением в более комфортное состояние для организма: повышением калорийности до поддерживающего уровня, отдыхом от чрезмерной физической нагрузки. Это поможет нормализовать уровень кортизола, а также избавиться от задержавшейся воды.

Когда очень жёсткий подход доказывает свою несостоятельность, лучше попробовать использовать более умеренные методы. Это особенно необходимо тем, кто много нервничает и стремится к быстрому результату, ведь в долгосрочной перспективе, это более эффективно.

Вы худеете, если тратите больше, чем потребляете, но если слишком уходить в минус, организм может начать сопротивляться. Так что умерьте свой пыл, немного ослабьте контроль, и всё будет в порядке.

📝Источники: shantramora.livejournal.com, bodyrecomposition.com

(с) ЗОЖНИК

25 декабря, 17:10

✔⁣⁣Ребята, всем привет! До Нового Года осталось 6 дней!)

⁣«В своём воображении мы страдаем чаще, чем на самом деле» (с) ⁣Сенека Младший⁣

☑ ... злость - это накопленные обиды!

⁣⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐

⁣Активность:
1. Утренняя зарядка ✔
2. Шаги: 18000 шагов✔
3. Прогулка пешком утром на работу✔
4. ⁣⁣Силовая тренировка в зале: попа + трицепс + пресс + растяжка [2ч] ✔
5. ⁣⁣Прогулка пешком вечером✔

Здоровье:
1. Витаминки утром ✔
2. Никотинка✔
3. Кунжутное масло на тощак, 1 ст.л.✔
4. Вода: 2,5л✔
5. КБЖУ: 1519/38/59/231✔

Работа:
- Устала я морально... Хочется отдыха, да и МЧ голову делает из-за того что редко видимся... Человек вообще не понимает, как можно уставать от работы "пол дня в школе"... Естественно, видеться хочется ЕЩЁ меньше, чтобы козью морду не наблюдать и не чувствовать чувство вины (тавтология) )))✔

Для себя:
1. Увлажнение кремом ✔
2. Маска для волос✔
3. Пиллинг пяточек✔

Победы:
1. День без кофе✔

Изображение

25 декабря, 05:45

⁣📋Формула расчета калорий

Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).
Существуют две классических формулы, по которым норма калорий рассчитывается. Любой калькулятор в интернете, в специальном приложении, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно их. Однако эти формулы имеют большие погрешности, о которых никто никогда не упоминает.

📝Что такое калория?

Термин «калория» образован от слова calor (лат. «тепло»). В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — более двухсот лет в них измерялась энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров). Лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Калорийность пищи — это условное количество энергии, которое будет получено при сжигании этой пищи в специальном устройстве. Однако организм человека переваривает пищу совершенно иначе — доля усвоенной энергии может на 20-25% отличаться от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

⁣❌Главная проблема формулы

Формула расчета нормы калорий состоит из двух частей: максимально точного вычисления цифры базового метаболизма (по сути, энергии покоя — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности) и индивидуального коэффициента активности человека, определяемого «на глаз».
В этом и кроется главнейшая проблема формулы нормы калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на индивидуальный коэффициент активности от 1.2 до 1.9 — итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

⁣📊Индивидуальный уровень активности

Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).
В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
Средний — норма калорий = BMR x 1.55
Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

📌Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в списке, конечно же, нет.
Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в фитнес-браслет и получая точную цифру, вы не можете даже догадываться, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно 500 ккал).

📚Что получается в итоге?

Если ваш BMR составляет 1765 ккал, вы работаете в офисе и занимаетесь спортом три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2500 ккал до 3000 ккал — важно понимать, что более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности.
Необходимо не слепо верить формуле, а прислушиваться к своему телу. В первую неделю начните с 2500 ккал в сутки и оцените чувство голода, самочувствие и цифру на весах. Во вторую неделю — 2750 ккал, в третью — 3000 ккал. Вам потребуется время, но вы определите реальную цифру именно для вас.

⁣***

Формула расчета калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей в энергии без физической активности. Для определения полной потребности в калориях нужен коэффициент, который невозможно определить точно. Приборы для расчета нормы калорий используют случайную цифру.

Изображение

25 декабря, 05:41

📌⁣Что такое «калория»?

Калория — это единица измерения энергетической емкости пищи. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (угля, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Термин «калория» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда производителей обязали указывать энергетическую ценность еды на упаковке. Однако указанная калорийность является лишь математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным.

⁣📌⁣⁣Формула расчета калорий

Для расчета калорийности перед приготовлением какого-либо блюда или продукта питания все его ингредиенты тщательно взвешиваются. Затем, с помощью таблиц, определяется состав каждого из них в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.
В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал.

⁣📌⁣Дневная потребность в калориях

Для нормального функционирования организму человека необходимо поддерживать температуру около 36.6°С. Упрощая, можно сказать, что перерабатывая пищу, тело получает тепло в калориях — или энергию для внутреннего нагрева и обеспечения работы по обмену веществ и метаболизму.
Если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм попытается в первую очередь замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. А если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории будут запасаться в жировые запасы.
Как определить норму калорий?
Средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, нужно около 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; спортсмену — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра суточной потребности в калориях рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека.
Чтобы похудеть, необходимо прежде всего начать считать калорийность потребляемой пищи, чтобы понять, сколько калорий вы действительно съедаете. После этого калорийность уменьшается, но не более, чем на 15-20%. В противном случае организм перейдет в режим голодовки и начнет оберегать жир.

⁣📌⁣Учимся считать калории

Важно понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине и с большим количеством картофеля может быть в разы более калорийным, чем постный с овощами. Роль играет и размер тарелки. В итоге, цифра может составить от 100 до 500 ккал за порцию.
Попытка считать калории по таблицам калорийности готовых блюд или по отправке фотографии еды в специальную программу — не более, чем шутка. Реальную цифру даст лишь употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента на кухонных весах.

⁣📌⁣⁣Как правильно считать калории?

Во-первых, необходимо начать смотреть на таблицу калорийности продуктов. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов — первое правило для тех, кто хочет похудеть.
В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. Завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин — легким и без углеводов.

⁣📌⁣Калории или состав пищи?

Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. Внимательно изучите нормы потребления БЖУ и старайтесь им следовать.
Невозможно похудеть, не отказавшись от углеводов с высоким гликемическим индексом (сахара, сладкой выпечки) и чрезмерного потребления животных жиров. Даже если дневная калорийность вашего рациона будет в норме, процессы нормального метаболизма будут нарушены и тело будет запасать лишний жир.

⁣Подсчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо взвешивать каждую порцию употребленной пищи на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов в белках, жирах и углеводах всегда намного важнее их итоговой калорийности.

Изображение

22 декабря, 17:55

⁣Напоминалка! 😊 Еще раз о правильном питании. Основные моменты.

1. Количество приемов пищи за сутки

3-5 раз в день. Для большинства людей это частота самая оптимальная. Например, у меня выходит около 4 приемов. Как правило, это либо 2 основных и 2 перекуса или 3 основных и 1 перекус.

За несколько лет я неоднократно наблюдал за людьми, которые пробовали либо более редкую частоту приемов пищи за день, либо более частую. В итоге, многие отмечали, что оба случая (1-2 или 6-7 приемов пищи в день) довольно некомфортны для психики и тела и очень неудобны для современного социума.

2. Употребление чистой воды

Самая рациональная рекомендация — пить столько, чтобы урина была светлой. Не встречал врачей, которые были бы не согласны с данной рекомендацией. Точно также ни разу не слышал. чтобы врачи говорили, что современные люди пьют слишком много воды.
Понятно, что 50-килограммовой девушке и 100-килограммовому мужчине нужен разный объем воды, поэтому общие рекомендации, типа пейте 1.5 литра воды в день, просто несостоятельны.
Есть рекомендация пить воды столько, сколько вы весите, умножив на 30. То есть при весе в 80 кг мне нужно 2400 мл. (80×30=2400). У меня примерно так и выходит.
Понятно, что в жару или при больших физ.нагрузках водопотребление увеличивается. Также естественно, что при проблемах с почками, сначала стоит проконсультироваться с врачами.
Лучше пить сырую воду, предварительно прогнав ее через фильтр. Иногда в воду можно выжать несколько капель лимонного сока.
Я не любитель супов, поэтому в моем рационе из воды — только напиток из цикория, да иногда травяные чаи. Творожный коктейль и подобные коктейли — это еда, а не питье :)

3. Жидкие калории

Одни из самых пустых калорий — это ЖИДКИЕ. Яркий пример — АЛКОГОЛЬ, сладкие газированные напитки, сладкие сывороточные напитки, соки (как искусственные, так и натуральные) и пр. Если вы выпьете иногда такие напитки, ничего страшного, относитесь к жизни проще. Но постоянно их употреблять просто бессмысленно, так как пользы никакой, а вот вкус они меняют довольно сильно. Не говоря об искусственности некоторых ингредиентов.

4. Завтраки

Обязательно завтракайте! Прислушивайтесь к своему организму, у кого-то на завтрак овсянка, а кто-то жить не может без яичницы. Слушайте себя. Даже учитывая современные рекомендации, всегда слушайте себя.

5. КБЖУ

Кто-то не верит, что можно набрать нужное количество КБЖУ в день, кто-то не верит, что можно его не перебирать, кто-то не верит, что здоровая пища может быть вкусной, кто-то не верит, что КБЖУ и силовой тренинг — это лучший способ изменения состава и внешнего вида тела... Только все это работает независимо от того, верите человек в это или нет. Такие дела ))

Тот, кто определенный период времени пробует ответственно относится к учету КБЖУ, потом, наблюдая полученные результаты и спокойствие в психике, постепенно освобождается от болезненной зависимости от еды. Неожиданно перестает интересовать любая информация о новых диетах и прочих диетических безумиях, высвобождается много сил и энергии, которые можно посвятить другим делам.

6. Последний прием пищи

Последний раз нужно есть не после 18-19 часов, а примерно за 2-3 часа до сна. Если вы ложитесь в 00 часов, то поужинать в 22 — это нормально. Есть перед самым сном, чтобы дать подпитку мышцам, оставляем тем, кто все-таки пока еще сильно зависит от еды.

7. Белки

1,5 гр белков на 1 кг НУЖНОГО веса. Такое количество белка многим женщинам и большинству мужчин не проблема набрать из обычного питания. Если никак не получается — нет под рукой нужных продуктов или вы атлет, весящий под центнер, то 30% суточной потребности белка можно набирать сывороточным протеином. Это не химия, а простой белок, очищенный от разных примесей.

8. Жиры

1 гр на 1 кг НУЖНОГО веса. Можно больше, можно меньше, но зачем?!
Не надо сразу исключать все, что считается вредным, просто вписывайте такие продукты в свой КБЖУ. Запомните, что вкусы постепенно меняются. Суть не в том, чтобы прожить дольше, а в том, чтобы прожить КАЧЕСТВЕННЕЕ.

9. Углеводы

От 2 до 6-7 гр на 1 кг НУЖНОГО веса. Избегайте двух крайностей — бесконтрольного поглощения углеводов и безуглеводных диет. Хотя, ради правды, стоит отметить, что второе невозможно в принципе, так как углеводы содержаться в большинстве существующих продуктов.

10. Умеренность

Это единственная рекомендация питания, с которой согласны все врачи современности и древности, целители и знахари, представители разных религий. Представляете? Согласны все! В сегодняшнем мире большинство людей переедает. Это даже от материального достатка не зависит.

Даже богач может объедаться деликатесами, а бедный студент по выходным выпивает несколько литров пива. Просто к слову, посмотрите любой современный американский сериал про настоящих мужчин (Гавайи 5:0, например). Они стройны и мускулисты, и если на вечеринке пьют пиво, то на столе для каждого по паре небольших бутылок (0,33 л), которые они потягивают всю вечеринку.

Каждый делает выбор сам.

11. Еда и ТВ

Мы ввели дома хорошее правило — основные приемы пищи обязательно проводим за столом, а не перед ТВ. Чай попить, десерт съесть, можно и под хороший фильм. После введения этого правила количество потребляемой еды снизилось, а удовольствия от еды стало намного больше.

12. Планируйте заранее

Мне уже даже планировать ничего не надо, так как есть схема питания, которая нравится, которая приносит пользу. В онлайн-сервис уже вбиты все возможные сочетания продуктов, что употребляю, поэтому на учет уходят СЕКУНДЫ!

Акцент делаю на белковую составляющую — по утрам из белков — яйца или творог, на обед и ужин — что-то мясное или рыбное. Овощи в каждый основной прием пищи. А жиры и углеводы спокойно «размазываю» в течение дня. Простота решает! :)

13. Никогда никому ничего не доказывайте

Чем раньше это понять, тем проще станет жить. Делиться своим опытом, своим видением предмета — это пожалуйста. КБЖУ — это классно. Рекомендуете ли вы его всем? Конечно же, нет. Это подойдет только тем, кто хочет перестать беспокоиться и начать жить.

Удачи вам и будьте здоровы! 😉


#фитнес #питание #пп #правильное_питание #зож

Изображение

22 декабря, 17:09

Ребята, всем привет! До Нового Года осталось 9 дней!) ⁣

Наша тренерка в зале похвалила мою растяжку)) И сказала мечтательно: "Вот у меня желание Настю откормить, чтоб попу ей как у бикини сделать" Ахахахах)) При том, что девочка тож лифтерша (как я в прошлом, видимо) и хорошо знает мои победы и поражения) Попу хочу, но более безвредными методами)))

И наконец-то, мы дожили до выходных! ОТДЫХ)) И план максимум - не сдохнуть за следующую неделю))) Всем хорошей погоды, а не как у нас (дурацкий снег выпал((( )😘

⁣Активность:
1. Утренняя зарядка ✔
2. Шаги: 19140 шагов✔
3. Прогулка пешком на работу несколько остановок✔
4. ⁣⁣Тренировка в зале: грудь + попа, растяжка [1,5 часа]
5. ⁣⁣⁣⁣Прогулка пешком вечером✔

⁣Есть одна вещь, которая, на мой взгляд, является такой же, (если не более‼)важной, чем техника выполнения упражнений, отдых, вес, количество повторений И так далее. Это- нейромышечная связь мозга с мышцами.💥 Упражнение нельзя делать бездумно или думая на отвлеченные темы. Именно в такой момент случается травма.
Каждое движение в подходе мы делаем, направляя сигнал из мозга в прорабатываемую мышечную группы. Мы контролируем весь процесс от сокращения до растяжения мышцы. Чем больше импульсов мы посылаем в мышцы, чем выше их сила и частота, тем большее сопротивление мы создаём.
Так что следим за техникой, изучаем биомеханику мышц, - налаживаем нашу ментальную связь изо дня в день. ( а на это, к слову, может уйти до полугода)
И, конечно, всегда делаем разминочный подход, во время которого, полностью концентрируемся на рабочей группе мышц, Проверяем технику, чувствуем свои мышцы, налаживаем работу мозга перед рабочими подходами💪🏻

Здоровье:
1. Витаминки утром ✔
2. Никотинка✔
3. Кунжутное масло на тощак, 1 ст.л.✔
4. Вода: 2л✔
5. КБЖУ: 1510/27/57/248✔

Работа:
- Сегодня был ужасно долгий день до 4-го урока... Безбожно бесили дети, была охота их поубивать. Видимо сказалась усталость и мысли об уходе (точнее размышления). К 5-му уроку попустило и я с радостью полетела в зал))✔
А ещё у нас странные люди. Приходит физручка мелких (дошколята + 1 и 2 классы) "НАСТЯ СРОЧНО БЕГОМ ТЕБЯ УЧИТЕЛЬ 3"В" ИЩЕТ" беги скорее паника блять, Я ж своих с зала выставила туда пошла, думала чё за пиздец. В итоге нихера плохого, она просто попросила сказать мне найти её НА ПЕРЕМЕНЕ насчёт отработки (какой датой написать). А эта начала панику делать, типа "Срочно! Беги! Ищи!" будто бы случилось чего... Вот зачем так делать?!

Для себя:
1. Увлажнение кремом ✔
2. Маникюр✔

Победы:
1. Смотивировала себя пойти в зал✔
2. Стойко перенесла этот долгий день и не послала никого нахуй✔

Изображение

21 декабря, 21:09

⏰4 простых совета, как открыть и развить в себе талант

Привет, дорогой друг. Талант – это умение делать что-то с особым мастерством и тщательностью, лучше других. И у каждого есть подобное умение, но как его найти?

👌1. Проанализируем свои достоинства и навыки

🔸Вспомним, за что нас хвалили друзья и преподаватели, в каких конкурсах мы побеждали, за что получали награды. Будем отмечать любые мелочи, вплоть до таких, как умение поддержать разговор на любую тему, выслушать собеседника или что-то еще.
🔸Все навыки группируем по категориям: психология, искусство (музыка, живопись, танцы), наука (математика, физика, химия и пр.), обращая внимание, какая из них развита больше.
🔸Предпочтение лучше отдать тому занятию, к которому у нас больше лежит душа, поэтому пожертвовать остальными будет несложно.

👌2. Развиваем свои задатки

🔹Определившись со своими задатками и способностями, начинаем их развивать и совершенствовать: читаем соответствующую литературу, ходим на тренинги, выставки и концерты, участвуем в обсуждениях, прислушиваемся к мнению профессионалов.

👌3. Используем возможности интернета

🔸Большие возможности для самосовершенствования открывает интернет: можно начать вести свой блог, сделать свой сайт или открыть канал на YouTube.
🔸Стоит обращать внимание на комментарии своих читателей или зрителей. Конечно, часть из них принадлежит так называемым хейтерам и содержит неаргументированную критику, негативные, а то и агрессивные высказывания, на которые не стоит обращать внимания.
🔸В то же время из комментариев можно почерпнуть немало полезного, если люди дают советы по существу или их критика конструктивна.

👌4. Мотивация – движущая сила всех начинаний

🔹Если мы не видим в них смысла, если у нас нет конечной цели или она весьма туманна, мы будем плыть по течению, в очередной раз обещая себе начать новую жизнь с понедельника.
🔹Поэтому наряду с определением рода деятельности, которому мы посвятим свою жизнь, важно найти стимул, который будет поддерживать в нас желание совершенствоваться: будь то чья-то история успеха, фильм, картина или что-то еще.

Спасибо за внимание, друзья!

21 декабря, 17:51

⁣⁣Всем привет! До Нового Года осталось 10 дней!) ⁣

Следующая неделя будет решающей... Я до сих пор офигевала от бреда нашей бюджетной системы 🤔😂 УжОс... 9 января первый учебный день и заезд детей до 14:00, уроки нах с 14:00 до примерно 17:00 (вы дибилов?! Сделали б заезд без уроков), думаю постараться пробить больничный или отмазаться юбилеем бабушкиной собаки по левой ноге троюродного брата (ну а чё, родственники ж) ))) Ну или хз... Ну а пока что ближе, это крайняя рабочая неделя перед праздниками, и если этот ад с сидением до ночи продлится, я окончательно буду задумываться о трудоустройстве в другое место...))) В никуда я, конечно, не уйду, но пути отхода и фин.подушку делать начну. Почему быть взрослой так сложно?( Ладно бы оплачивались эти задержки, а так... Я не против работы, я против траты личного свободного времени 😂 Эх... В любом случае, они во мне заинтересованы больше, чем я в них))) Поэтому расправились плечи и скоро выходные, можно поспать🤗💪 Устала я за сегодня... И такая усталость мешает моим тренировкам, а если работа мешает тренировкам - то нахрен такую работу 😂 В конечном итоге, все мы будем счастливы и найдем своё место в жизни)))

А ещё кажись перевела соленых огурцов вечером, видимо завтра не до взвешивания😂😂😂 Ну и пофиг... В субботу взвешусь... Надо реже прыгать на весы и учиться ИП без подсчета калорийности))) Побольше жиров и воды, поменьше соли) Тренировочки и активность - жизнь мечты)))

99,9% что НГ "отмечаю" у себя в кроватке в праздничной пижамке - и знаете, лет 5 назад я бы расстроилась, а сейчас даже рада! Зато высплюсь и сама буду распоряжаться своим временем! Во всем свои плюсы)))

И последнее, что хотелось бы написать - четко осознала, что 9 часовой рабочий день не мое, я слишком устаю и слишком голодна вечером (как бы не ела днём), и из-за отсутствия большой активности днём меня сильно клонит в сон! Мне необходима смена деятельности в течении дня, это стоит принимать во внимание при дальнейших поисках дохода. Вот так вот!) Всем гармонии с собой и денег👌😘

⁣Активность:
1. Утренняя зарядка ✔
2. Шаги: 17432 шага✔
3. Прогулка пешком на работу несколько остановок✔
4. ⁣⁣Прогулка пешком с работы несколько остановок✔
5. ⁣⁣⁣⁣Прогулка пешком вечером✔

Здоровье:
1. Витаминки утром ✔
2. Никотинка✔
3. Кунжутное масло на тощак, 1 ст.л.✔
4. Вода: 2л✔
5. КБЖУ: 1537/49/66/206✔

Работа:
- Сегодня был ужасно долгий и сложный день... 7 уроков + совещание после. Пришла аж в 17:00... Голодная... И злая как собака❌

Для себя:
1. Увлажнение кремом ✔
2. Маникюр✔

Победы:
1. Прогуляла вечером, хоть и жутко устала за день✔
2. Стойко перенесла этот долгий день✔

Изображение

20 декабря, 16:43

Даю сама себе шансы,чтобы быть лучше... (с) М.Цветаева

⁣Всем привет! До Нового Года осталось 11 дней!) ⁣
⁣У жизни нет смысла, и не должно быть, у жизни есть только вкус. Так же, как у той пищи, которую вы принимаете каждый день. Разве есть в этом какой-то смысл?
Нет, но есть вкус и наслаждение, когда оно есть. Ешьте со вкусом, и живите так же. Человек способен всему придать какой-то смысл, возможно ему нравится этим заниматься, но это просто выдумка человека. Такого явления, как "смысл", просто не существует, поэтому бесполезно искать, не ищи, чувствуй.

⁣Активность:
1. Утренняя зарядка ✔
2. Шаги: 22005 шагов✔
3. Прогулка пешком на работу несколько остановок✔
4. ⁣Прогулка днём✔
5. ⁣⁣⁣Прогулка вечером✔

Здоровье:
1. Витаминки утром ✔
2. Никотинка✔
3. Кунжутное масло на тощак, 1 ст.л.✔
4. Вода: 2л✔
5. КБЖУ: 1504/36/60/232✔

Работа:
- Сегодня был лёгкий и хороший день, но нужно настроиться на завтра... 7 уроков без окон + совещание после. Приду поздно, нужно запастись едой с собой✔

Для себя:
1. Увлажнение кремом ✔
2. Маникюр✔

Победы:
1. Минимум кофе✔🏆

Архив записей
© Online Media Group Ltd 2016