План тренировки на руки и верхнюю часть корпуса.
0. Разминка - исходное положение стоя, ноги чуть шире чем плечи. Подъем грифа 8 кг на грудь, далее выполнить поднятие грифа вверх с заведением за голову на прямых руках (это все называется жим штанги стоя), затем опустить гриф на плечи, выполнить присед; встать, вывести гриф перед собой, выполнить мертвую тягу; вернуться в исходную. 20 повторений.

Серия 1 (между упражнениями в серии перерыв не делается):
- жим лежа (я делаю на грифе 20 кг+блины по 5 кг) 12-15 повторений
- жим в хаммере (минимум по 2,5 кг на каждую руку, можно и без веса для начала. Я беру по 5 кг на каждую руку) 12-15 повторений
- жим лежа гантелями (я делаю гантелями по 8 кг) с ровной поверхности, либо с лавки под углом.
Данную серию выполнять 4 круга. Между кругами короткий перерыв. Мышцы должны немного восстановиться.

Серия 2
- жим штанги стоя с груди (вес подобрать) 12-15 повторений
- жим гантелями стоя с груди (вес подобрать) 12-15 повторений
- махи гантелями в стороны (вес подобрать) 12-15 повторений
- махи гантелями в стороны (вес подобрать на пару кг поменьше от предыдущего упражнения) 12-15 повторений
- пресс до жжения
Выполнять 4 круга. с небольшим перерывом между кругами

Пить воду!!!

Серия 3
- махи гантелями в стороны из положения сидя, корпус прижат к ногам, из под ног (вес подобрать) 12-15 раз
- махи гантелями в стороны из положения сидя, корпус прямой (гантели те же) 12-15 раз
- передние махи гантелями из положения стоя (гантели те же) 12-15 раз

Тоже 4 круга с перерывом между.

Прикрепляю картинки некоторых упражнений для наглядности