ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ ЕЖЕДНЕВНО В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ:
Итак, ежедневно в обязательном порядке мы должны употреблять:
1. растительное масло - в объеме 2 чайных ложек или 1 столовой ложки. Без растительного масла сбалансированное питание невозможно! Масло должно быть сырым и добавляться в готовые блюда - каши, салаты. Масло должно быть холодного отжима и нерафинированное. Масло любое - льняное, кунжутное, тыквенное, подсолнечное, но предпочтение отдаем оливковому.

2. Сливочное масло и сало не употребляем. Сливочное масло допустимо как добавка в каши или на бутерброд в количестве не более 10 г и не каждый день. Достаточное количество животных жиров мы получаем с мясом животных, птицы, сыром.

3. Каждый день- не менее 100 г свежей зелени: укроп, петрушка, кинза, зеленый лук, базилик, тархун, чеснок и др. В салаты зелень предпочтительно рвать руками, а не резать, поскольку она через 20 минут вдвое теряет свою полезность для организма в процессе измельчения ножом.

4. Каждый день - овощи (исключение картофель!) в количестве не менее 400 г. И прежде всего это все виды капусты: белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, краснокочанная. В квашеной капусте витамин С сохраняется до весны с прошлого года.
К картофелю надо относиться очень осторожно - в сыром виде он не усваивается, в вареном имеет очень высокий ГИ. Его можно есть крайне редко!

5. Ежедневно каши из круп должны присутствовать в нашем рационе. Крупу следует варить до состояния умеренной жесткости! Овсянку можно просто залить кипятком. Переваренные каши повышают уровень сахара в крови. Гречка - ядрица. Овсянка - старый добрый "Геркулес". Рис - бурый, нешлифованный, темного цвета.
Кашу достаточно есть 1 раз в день - на завтрак в объеме не более 200 мл (с овощами, например, тертой морковью) или 250 мл с добавлением растительного масла.
В кашу можно добавлять ягоды и сухофрукты. Но! Если вы хотите снизить ГИ каши, ее луше есть с овощным салатом, а не с фруктами!
В любом варианте каша утром на завтрак обеспечит энергетическую подпитку и чувство стойкого насыщения на 2-3 часа.
Не употреблять каши после 17 часов! Избегать манной крупы (она разрешена только маленьким детям с плохим аппетитом и ослабленным пожилым людям).

6. Макароны, как и крупы и картофель, это продукт с высоким содержанием крахмала. Если вы любите макароны и съели их в один из приемов пищи, то каши и картофель в этот день употреблять нельзя. И наоборот, если вы ели кашу на завтрак, то в течение дня нельзя есть ни картофель, ни макароны. Вообще макароны - не лучший вариант для частого использования ( продукт не "от природы").

7. Хлеб, хлебцы. Необязательный продукт для ежедневного применения. Если вы очень любите хлеб, ешьте его с овощными салатами, овощными супами. Можно пить чай с гренками, хлебцами. Не есть хлеб с кашами, макаронами, картофелем, всеми белковыми продуктами! Хлеб нельзя есть после 17 часов.

8. Мясо животных, птица, рыба, морепродукты. Они должны присутствовать в рационе ежедневно!!! Красное мясо животных и белое мясо птицы нужно употреблять до 17 часов включительно.
Рыбу и морепродукты можно включать в меню ужина и есть до 19 часов включительно. Мясо едим только постное! Рыбу есть можно и жирную (скумбрия, сельдь, осетровые), в ней много полезных омега-жиров.
Любое мясо и рыбу нужно употреблять с зеленью и овощными салатами. Исключение: помидоры и баклажаны, они ухудшают условия
переваривания белков.

9. Фрукты и ягоды. Их следует есть не более 2 раз в день отдельно от других приемов пищи!! Сладкие зрелые фрукты и ягоды имеют высокий ГИ. Снизить его можно смешав фрукты или ягоды с жидкими кисломолочными продуктами. Например, полбанана и горсточку ягод голубики смешать со свежей простоквашей. фрукты и ягоды можно есть до 17часов, пока активна поджелудочная железа.

10. Яйца. Не более 4 куриных яйца в неделю. Например, омлет из 2 яиц - два раза в неделю. Яйцо вкрутую - идеальное блюдо для завтрака. Яйца "в мешочек" усваивается хуже. Сочетать с зеленью, овощами.

11. Кисломолочка. Свежая кисломолочка - это продукт, срок хранения которого не превышает 72 часа. Регулярное потребление обеспечивает здоровую микрофлору кишечника. Творог лучще брать 1,5-5%, но не обезжиренный, так как содержащиеся в нем белки без жиров плохо усваиваются. В обезжиренный творог добавляйте столовую ложку сметаны пониженной жирности.
Твердый сыр. Все отечественные сыры имеют высокую степень жирности. В качестве отдельного приема пищи их использовать нельзя! Можно съесть в день не более 30 г твердого сыра. Лучше покупать нечто среднее между творогом и сыром (молодые домашние сыры типа адыгейского).
Плавленые сыры есть категорически нельзя! Сладкие фруктовые йогурты насыщены вкусовыми добавками, стабилизаторами, их лучше не покупать. Натуральный кисломолочный продукт (ряженка, кефир, простокваша) отлично сочетается с кислыми ягодами или любыми овощами. Все кисломолочные продукты прекрасно подходят для вечернего (до 19 часов) приема пищи.

12. Орехи и семечки. Горсть СЫРЫХ орехов или семечек одного вида может составить отдельный прием очень полезной, биологически активной пищи. Самые лучшие орехи: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Не жарить, не сушить, не солить!! Хороши семечки подсолнуха, но в 1 чайной ложке семечек - 100 калорий!
Орехи - это отдельный прием пищи, допустимо есть их в сочетании с фруктами и сухофруктами, например посыпать измельченными орехами фруктовый салат. Норма: 3 грецких ореха или 10 миндальных или 4 бразильских. Чтобы не нарушать сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не нужно употреблять растительное масло, сметану, сыр.

13. Молоко. К нему надо относиться не как к напитку, а как к еде!! Если вы хорошо перевариваете молоко, оно принесет вам только пользу. Стакан молока 250 мл составляет отдельный прием пищи. Неподходящий вариант - молоко с хлебобулочными изделиями (печеньем, сухарями, хлебцами). Молоко переваривается 5-6 часов, поэтому его ни с чем смешивать нельзя и употреблять не позднее 17 часов.

14. Сладости. Мед - не более 3 чайных ложек в день и до 17 часов. Классический гидромель - чистая вода, сок лимона и ложка меда - прекрасный энергетический напиток, обеспечивающий прилив сил.
Если вечером захотелось сладкого - допустимо несколько долек горького шоколада. Настроение гарантированно улучшится!
Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, "сладкий" прием пищи (предпочтительно как второй завтрак или перекус) до 17 часов.

Краткий вывод: все вышеперечисленные разрешенные продукты употребляем в пищу в умеренных количествах до 17 часов. На ужин (до 19 часов включительно) отдаем предпочтение кисломолочным продуктам в сочетании с зеленью, овощами либо порции рыбы, морепродуктов также в сочетании с зеленьюи овощными салатами.