Корректировка питания или как питаться, чтобы убрать живот?

Давайте разбираться с тем какие это виды нутриентов.

Белки

Такой процент белков 30-35% обусловлен тем, что протеин требует от организма большего количества энергии на свое усвоение. Т.е. потребляя постные виды белка организм будет запрашивать сам у себя энергию на их утилизацию, следовательно общие энерготраты, возрастут. Помимо энергетической составляющей, белок является главным строительным кирпичиком, помогающим строить мышцы. Мышечная масса, помогает сжигать жир, ускоряя обмен веществ посредством физической активности и тренировок с отягощениями. Белок в Вашем рационе должен быть постным, с наиболее лучшими и приемлемыми по цене видами протеина, Вы можете ознакомиться здесь [Продукты богатые белком].

Если в двух словах, то включите в свой рацион:
-куриную грудку;
-куриные желудки;
-филе индейки;
-рыба тунец;
-рыба треска;
-рыба тилапия;
-кальмары;
-обезжиренный творог;
-белки яиц.
Это наиболее бюджетные варианты качественных источников протеина.

Углеводы

Скорее всего в Вашем рационе не достает “долгоиграющих” углеводов, чем и обусловлены Ваши частые перекусы и срывы на сладкие плюшки, ватрушки и тп вкусняги. Долгие углеводы подразумевают под собой поддержание (на протяжении минимум 2-3 часов) стабильного уровня сахара в крови, без создания пиков и провалов. Потребляя их организм человека чувствует себя сытым много дольше, чем при потреблении простых (все сладкое и вкусное).

Поэтому, включите в свой рацион следующие углеводы:
-гречневая крупа (ядрица/сечка);
-геркулес/овсянка;
-перловка;
-рис бурый/дикий;
-макароны грубых сортов (класс А);
-сладкий картофель (батат).
Эти продукты обеспечат организм долгими источниками углеводов.

Жиры

Казалось бы зачем есть жиры, ведь цель похудение и убрать живот, ан нет, жиры нужны. В частности нужны поли/моно-ненасыщенные источники жиров, которые в т.ч. помогают вести борьбу с уменьшением подкожно-жировой клетчатки.

Поэтому, включите в свой рацион следующие жиры:
-рыбий/медвежий жир в капсулах;
-льяное/рыжиковое/горчичное/оливковое масла;
-орехи (миндаль, грецкие).

Овощи и клетчатка
Важные компоненты питания, помогающие протеканию обменных процессов и усвоению пищи. В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и клетчатка, ибо они являются помощниками в усвоении и насыщении организма.

Поэтому, включите в свой рацион следующие продукты:
-брокколи;
-спаржа;
-стручковая фасоль;
-брюссельская капуста;
-смеси замороженных овощей;
-отруби из аптеки (например, DR. Dias).
В общем и целом Ваша тарелка должна видоизмениться и выглядеть так.
Лучшие продукты, помогающие худеть и создать плоский живот

Далеко не многие знают, но среди обычных продуктов, есть те, которые позволяют потерять больше веса и растопить «животный» жир. В частности к таким продуктам относятся:

№1. Рыба
Когда Ваше питание обеднено омега 3/6 жирными кислотами, Ваша шишковидная железа, помогающая регулировать нервную систему, “сбрасывается”, что приводит к изменениям в производстве мелатонина, гормона сна. В результате такой недостаток приводит к нарушению отдыха и ночного топтания тропы к холодильнику, т.е. проще говоря на Вас нападет жор, – Вы не можете уснуть, пока что-нибудь не захомячите.

Рыба является хорошим источником ПНЖК и кроме того богата белком, что позволяет сжигать калорий больше, чем при употреблении жиров и углеводов.

№2. Яйца
Содержат витамин B12 в котором нуждается организм для метаболизма жиров. Ученые из университета Луизиана обнаружили, что люди, которые ели на завтрак яйца каждый день, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Существует такое распространенное мнение, что яйца (вернее желток в них) поднимают уровень холестерина и много их есть нельзя. На самом деле в неделю, совершенно свободно, активный человек, потребляющий достаточно количество воды, может съедать цельных яиц: женщина – 7-10, мужчина – 12-15.

№3. Нежирный сыр
Сыр пармеджано/реджано (пармезан), богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani 9%.

№4. Молоко
Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе, значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня, отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.

№5. Орехи
Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов) спали намного лучше, по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.

№6. Зеленые яблоки
В бразильском исследовании, пациенты, которые ели 3 яблока в день сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить :).

№7. Авокадо
Это фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр), отодвигающих чувство голода.

№8. Сельдерей
Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.