Мало белка за эти дни. Вообще ничтожно мало. Зато углей дохрена (фрукты), хотя не вбивала в приложение. Куплю творог на вечер.

Напекла оладьи бабушке, сама чай с фруктиками:)

С завтрашнего дня новый эксперимент: йогурты с бифидобактериями и пробиотиками (влияние книжки). Организм вообще оч странный, проверю хоть.
Пока месяц. Сегодня съела активию.

Часть 2.

📍 Лютеиновая фаза: Назад к интенсивным тренировкам и потере жира

Бывает ли такое, вы тренируетесь, и, кажется, что ваше тело просто борется с вами на каждом шагу? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.

Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому вы будете испытывать высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, вы можете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому вам становится неудобно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Во время лютеиновой фазы ваше тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.

Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, как показывают исследования, йога уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.

В течение этого времени ваше тело будет на своем метаболическом пике. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания показывает, что уровень вашего метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и вы также будете испытывать больший термический эффект от еды, так как ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривая.

Ещё одна вещь, которую вам, наверное, хочется понять, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в вашем организме будет ниже, и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт советует вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.

Тем не менее, из-за того, что ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, вы должны держать потребление углеводов под контролем.

С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для старта сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать чувство тошноты в течение этого времени из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи может вполне приветствоваться.

Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейку, обезжиренное молоко, сою, или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.

📍 Фаза менструации: Переходный период

Наконец, когда начнётся менструация, вы начнете чувствовать себя приближённо к вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и ваш организм избавится от лишней воды.

Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.

И когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.

📍 Заставьте свои гормоны работать на вас

Принимая во внимание то, как ваш цикл оказывает влияние на ваш организм в различные периоды месяца, вы можете настроить свою программу тренировок так, чтобы она работала на вас, а не против вас.

Во время лютеиновой фазы с переходом на периоды разгрузки или более лёгкой работы, вам следует соблюдать низкоуглеводную диету, соответствующую вашему метаболическому состоянию на данный момент.

Кроме того, во время фолликулярной фазы есть смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью, когда есть значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину является максимальной.

Гормональный цикл и женские тренировки 💁 (часть 1)

Вот то, что вам нужно знать:

• Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости.

Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.

• Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.

•Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.

📍 Ваши гормоны вас контролируют

Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты?

Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт ваших гормонов?

У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, чего большинство женщин не понимают, это то, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.

Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы понимаете принцип действия этих гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.

📍 Ваш цикл: Переподготовка

Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.

Итак, ваш цикл начинается немедленно, как только у вас заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.

Отсюда вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что вам становится жарко.

С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура вашего тела становится выше, чем базальная.

Затем начинается менструация, и всё начинается заново.

Что происходит с вами во время каждой из этих фаз.

📍 Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее

Если говорить о вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе.

Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.

📍 По теме: Больше о питании

Добавим к этому, что во время этой фазы уровень чувствительности к инсулину будет выше, поэтому вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных углеводоистощающих тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.

Такие интенсивные тренировки, дополненные высоко-углеводным пред тренировочным питанием также помогут в борьбе со снижением вашего итак замедленного уровня метаболизма в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было замечено, что основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает своей самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.

📍 Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд

Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Одно исследование, опубликованное в Журнале психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин в состоянии овуляции увеличивается на 11%.

Обратите внимание также на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот период цикла, чем в какой-либо другой.

Таким образом, тяжело тренируйтесь в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости.

Ваш уровень метаболизма начнёт расти из этой точки, поэтому, если вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава беков, жиров и углеводов, так как в этот момент ваша чувствительность к инсулину начинает падать.

Девули, подскажите плиз рецепты куриной грудки в мультиварке!!
В интернете полно, готовишь по рецепту, а выходит хрень полная. Хочу что-то проверенное)
Без сыра, желательно без грибов.

22/142
Вакуум
20 дней без жвачки (может, ну это дело?)

Завтрак: овсянка на молоке+варенье+семечки, 2 яйца, 2 мандарина
Перекус: немного биойогурта 1%
Обед: суп рисовый с курицей+сметана 20%
Перекус: яблоко, груша, мандарин, активиа
Ужин: творог+варенье, биойогурт, мандарин

Все хорошо.
Жуткая ломка без зала. Чувствую себя коровой.
ЖКТ +

3 недели "пп" подготовки к лету.
На 3 недели лето стало ближе))

Завтрак: овсянка (не нашла ничего, кроме быстрого приготовления)+варенье+семечки (вчера нащелкала), яблоко-гигант (чет в Суо все гигантское), 2 яйца.
Обед: суп макаронный (по максимуму выловила курицу и оставила макароны с картошкой)+ ложка сметаны), яйцо
Перекус: груша, 3 мандарина с чаем
Ужин: вареная курогрудь, салат (огурцы+помидоры+сметана), 2 мандарина, 2 стопки "малиновки"

Хорошо, когда 2 из 3х бабушек придерживаются более менее здорового питания и никто из них не наготовил пирогов.
Сколько раз я вчера сказала "я это не ем", "не хочу" и тд? Раз 200? Сегодня и завтра то же самое.
Ну хоть тут фруктики нашла (яблоки, груши, мандарины).

Вкусный завтрак. Только со вкусом жареных семечек. А зеленые яблоки я уже давноо не ела:)
Сегодня иду еще к одной бабушке.

Начала пить кальций компливит

Съела 2,5 огромных мандарина (час назад). Оч сладкие, теперь тошнит.
Что со мной не так?(

Ну хоть не обожралась в течение дня.

Прям как в песне "кружит голову до упаду".

А еще потребность в тренировках и в том, чтобы видеть одного человека в зале:) блен, будет стремно спросить имя? Ахаха прост лицо знакомое, а я могу спокойно просто пялиться на левого парня

20 день подготовки к лету, 18 день без жвачки

Завтрак: овсянка на кефире+семечки+семена льна+изюм+варенье, яйцо, жареное в мульте. Апельсин ск испортился:((
Обед: щавелевый суп, куриная котлета, салат из капусты+свеклы
Перекус: яблоко-гигант и мандаринка с чаем
Ужин (около 17:30): салат (огурцы+помидоры+сметана), курица, салат (капуста+свекла). Позже (в 19:30) чай и 2,5 мандарина-гиганта

На вокзале, едем в Суо!! Вы не поймёте, да и ладно Ахаха

Постараюсь не переесть, ибо боюсь этого. Завтрак был хреновый(
Хоть овсяша и вкусная, как обычно:)

На треню только в среду, что печалит. И я не успела закончить картину в подарок.

Мой традиционный "шопинг" Ахах
Все это покупала в первый раз (еще гематогенка)
Рисковая женщина- купила продукт питания (сухофрукты) в фикс прайсе. Браа там как-то протеиновый батончик. По вкусу не оч, зато осталась живая. Лан, потом проверим.
Еще в ФП были финики, 300 гр

А чаек в подарок бабулям:)

Странное чувство, когда сидишь в зоне фудкорта, пьешь капучино и ешь запеканку в контейнере пластиковой ложкой от мороженого "33 пингвина". В то время как все остальные поедают пиццы или другую фигню из КФС.

А на ужин доедала все, что было. А было много. Даже гречка в ход пошла, никогда такого не было, чтобы угли настолько поздно. А еще стакан кефира стоит. Утром точно не смогу выпить, ибо овсянка залита кефиром лол

Почему нельзя убрать жир локально

Куда уходит жир

Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.
Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды сразу всем жировым клеткам организма.

Гормоны и жиры

В разных ситуациях гормоны – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.

Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от кровоснабжения тканей (их капилляризации) и от количества и активности клеточных рецепторов.

Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.

Расщепление жира — еще не похудение

Это очень важная вещь. Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь и «плавает» там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Другими словами: использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови и всосётся обратно в жировые клетки, в лучшем случае. В худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.

Баня, массаж и жир

Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов. Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и другие – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов.
Это помогает, но ведь это лишь улучшение транспортных путей. К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог, но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе.

Бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость.

Я уже сходила на треню, покушала. Вот сижу, думаю: почему каждый прием пищи не может быть таким же офигенным, как завтрак? Может мне в какой-нибудь из дней сделать "разгруз" на овсянке?
Боюсь, что после такого дня перестану ее любить ахаха

Организм хочет перемен? А вот и они! Я еду на 3 дня к бабушкам:) 3 дня, 3 бабушки. У всех переночевать, никого не обидеть, все попробовать, что дадут.
Не буду обжираться, но и отказываться тож не вариант.

Вес сегодня 44, без изменений (Ахах за день-то). Хочу, чтобы это были мышцы (хоть пара сотен грамм), но это застоявшаяся внутри меня еда лол

19 день
Я уже сбилась ахаха
Все как обычно

Завтрак: овсянка+отруби+семечки+варенье, 2 яйца, яблоко
Треня.
После трени: гречка, курица, овощи
Перекус: запеканка, капучино
Ужин: курица, овощи, остатки гречи, стакан кефира

Запеканка: 300 гр творога, 2 яйца, пакетик льняной каши ФитПарад. Лучшая из всех запеканок, которые я делала до этого))

Вот она любовь:)

Вес 44 кг. Ясно в чем дело

18 день
Вакуум, месяц без жвачки, все дела:)

Завтрак: овсянка+варенье+отруби+семечки, апельсин, яйцо
Обед: творожная запеканка+ пара ч.л. йогурта
Перед треней: гречка, курица, яблоко, кофе
После трени: яйцо, курица, овощи
Ужин: кефир+отруби

Приехала соседка, подняла меня в 6 утра, почитала немного, легла спать. Потом уже я ее в 8 подняла. Где логика у этой женщины?

Вчера захотелось поныть, так сказали заткнись и не придумывай себе болезни)
Ну да, мне же так нравится пить ОК по пол года.
Завидовала мужикам? Нравилась мужская одежда? Получай повышенный тестостерон!

Читаю книжку про кишечник, может потом напишу, что нового узнала:)

ЖКТ так себе, под вечер жутко болел живот, кололо

Забрала пару дней назад, хочу похвастаться)
Еще в подарок был крутой значок:)
Кто-то здесь однажды упомянул интернет- магазин книг "Лабиринт", так теперь кучу денег трачу на книги ахах

Еще мечтаю о книгах " Мифоеды" и "Китайское исследование на практике"

Завтрак: овсянка+отруби на кефире+гранат+семечки+изюм+чуть варенья, яйцо, апельсин
Перекус: кусок пирога с сыром и яйцом (не скажу, что вкусный, с майонезом точно)
Обед: пшенка, курица, помидор
Перекус: яйцо+ фасоль на сковородке, яблоко, кофе
Ужин: творог+йогурт+гранат+варенье, горячий шоколад;
кефир+отруби

Завтрак вышел такой, что не овсянка+ништяки, а наоборот- ее было по сравнению с изюмом и гранатом оочень мало)

Жопа болит после трени пипец как. Значит нагрузка вчера пошла куда надо:)

На улице метет жуть как, но вышла в город по делам.
Вчера зашла в магазин, смотрела блокнот. 750 руб. Вы серьезно?? Я на эти деньги абик в зал куплю Ахах
Поищу подешевле:)

ЖКТ третий день спит.
От этого живот((

Пост будет позже, а пока интересный факт:)

Как заставить себя встать с кровати и нормально лечь спать?

После трени до сих пор руки трясутся, а вышла с сырой головой (первый раз такое). Тренер сказал, что если завтра не встану, это нормально))
Умудрилась трясущимися руками даж порисовать чуток до стретчинга. А элементы там по несколько мм.

После трени решила сделать ленивую овсянку на завтра. Из рук выпал контейнер с отрубями и треснул. Слава богу ничего не рассыпалось. Пригласить выкинуть.

А в зале прям все здоровались, уже, можно сказать, знакомимся со старожилами)
Я их помню еще с весны, меня же пол года получается не было. Ощущаю себя полным слабаком и ничтожеством. Аж самой стыдно.

Ах да, с праздничком всех студентов (меня даж поздравили, правда это были родители и бабушка, но не суть) и всех Татьян (мамочку в том числе)!!

Можно подумать

Дни идут, ничего не меняется

Завтрак: овсянка+отруби+семечки+варенье+гранат, гематоген, яблоко, яйцо
Обед: фасоль, огурец
Перед треней: курица, пшенка, кофе, яблоко, огурец
После трени: яйцо, помидор
Ужин: кефир+отруби

Дерьмовый вкус чая компенсировался гематогенкой:)

Сегодня я добровольный заложник комнаты- рисую в подарок. Надо закончить до выходных.

Треня и не забыть, что вечером стретчинг. А то я могу)