Аэробная активность

Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса). Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками :) придется, причем на регулярной основе.

Далеко не многие человеки любят бегать и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет существует масса других способов сжечь калории, в частности вот их список и временные рамки:

-ходьба, скорость 5-6 км/ч, длительность 40 минут, 4-5 раз в неделю;
-бег трусцой на местности, низкая интенсивность, длительность 35-40 минут, 2-3 раза в неделю;
-кручение педалей на стационарном велосипеде, средняя интенсивность, длительность 40-45 минут, 3 раза в неделю;
-езда по городу на велосипеде, умеренная/средняя интенсивность, длительность 35-40 минут, 3 раза в неделю;
-плавание в бассейне, высокая интенсивность, длительность 1 сеанс (40 минут) 2-3 раза в неделю.

Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.

Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?

Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой ему необходимо объединение нагрузок, в частности силовых (с железом) и кардио, вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к эндоморфам (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.

В частности в таком случае, максимально сжечь жир, поможет следующая схема:

упражнения с железом – приседания с выпрыгиванием вверх со штангой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Длительность 20-25 минут;
кардио активность – эллиптический тренажер, кручение педалей. Длительность 30-35 минут в умеренном темпе.
Также важно рационально подходить к кардио тренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии, в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут с день, можно разбить на 20 минутную пробежку с утра и 40 минут после работы

Как убрать живот? Эффективные упражнения и аэробная активность.

№1. Абдоминальные упражнения

Имеют своей основной целью – не сжигание жира на животе, а развитие мышц брюшного пресса. Вы можете “обдолбиться” выполняя те или иные упражнения по 50-100 повторений, да пресс Вы укрепите, но проявить его не получится ввиду наличия жировой прослойки на животе. Поэтому, да, упражнениям на пресс есть место в нашей тренировочной программе, но не самим по себе, а в совокупности с совершением действий по другим направлениям – аэробная активность и корректировка питания.

Что касается непосредственно самих прессовых упражнений, то их существует туева хуча :), однако мы не будем разбирать их все, а выделим только наиболее эффективные и прогрессивные.

В последнем нам поможет разобраться следующее изображение.
Зачастую пресс можно эффективно прокачать и дома, не прибегая к заловым тренажерам и в таком домашнем варианте Вам помогут следующие упражнения.

Что касается лучших упражнений на пресс, то недавние исследования института биомеханики Сан Диего (США) показывают, что действительно существуют такие упражнения, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучших упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.

Топ 3 лучших упражнений на пресс
-велосипед лежа на спине;
-подъемы ног/коленей в упоре на брусьях;
-скручивания на фитболе.

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка. Что касается статических упражнений, то тут нет равных, в деле создания плоского живота, вакууму. Техника выполнения последнего выглядит так:

встаньте на пол на четвереньки, расслабьте живот и глубоко вдохните.
выдохните с усилием полностью опустошив легкие и заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха, совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
повторите 10 раз в трех подходах.

Также хочется оградить дам (да и не только их) от ненужных и часто выполняемых упражнениях для избавления от боков. Ввиду родовой проблемы многих барышень, наличия боков/ушек/галифе, часто последних можно узреть за выполнением “боковых” упражнений, таких, как боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия и боковые скручивания с гантелями. Так вот, эти упражнения не убирают бока, а наоборот расширяют Вашу талию, ввиду качания косых мышц. Поэтому, выполняя их, Вы совершенно точно можете надеяться на “раздавание” талии.

Корректировка питания или как питаться, чтобы убрать живот?

Давайте разбираться с тем какие это виды нутриентов.

Белки

Такой процент белков 30-35% обусловлен тем, что протеин требует от организма большего количества энергии на свое усвоение. Т.е. потребляя постные виды белка организм будет запрашивать сам у себя энергию на их утилизацию, следовательно общие энерготраты, возрастут. Помимо энергетической составляющей, белок является главным строительным кирпичиком, помогающим строить мышцы. Мышечная масса, помогает сжигать жир, ускоряя обмен веществ посредством физической активности и тренировок с отягощениями. Белок в Вашем рационе должен быть постным, с наиболее лучшими и приемлемыми по цене видами протеина, Вы можете ознакомиться здесь [Продукты богатые белком].

Если в двух словах, то включите в свой рацион:
-куриную грудку;
-куриные желудки;
-филе индейки;
-рыба тунец;
-рыба треска;
-рыба тилапия;
-кальмары;
-обезжиренный творог;
-белки яиц.
Это наиболее бюджетные варианты качественных источников протеина.

Углеводы

Скорее всего в Вашем рационе не достает “долгоиграющих” углеводов, чем и обусловлены Ваши частые перекусы и срывы на сладкие плюшки, ватрушки и тп вкусняги. Долгие углеводы подразумевают под собой поддержание (на протяжении минимум 2-3 часов) стабильного уровня сахара в крови, без создания пиков и провалов. Потребляя их организм человека чувствует себя сытым много дольше, чем при потреблении простых (все сладкое и вкусное).

Поэтому, включите в свой рацион следующие углеводы:
-гречневая крупа (ядрица/сечка);
-геркулес/овсянка;
-перловка;
-рис бурый/дикий;
-макароны грубых сортов (класс А);
-сладкий картофель (батат).
Эти продукты обеспечат организм долгими источниками углеводов.

Жиры

Казалось бы зачем есть жиры, ведь цель похудение и убрать живот, ан нет, жиры нужны. В частности нужны поли/моно-ненасыщенные источники жиров, которые в т.ч. помогают вести борьбу с уменьшением подкожно-жировой клетчатки.

Поэтому, включите в свой рацион следующие жиры:
-рыбий/медвежий жир в капсулах;
-льяное/рыжиковое/горчичное/оливковое масла;
-орехи (миндаль, грецкие).

Овощи и клетчатка
Важные компоненты питания, помогающие протеканию обменных процессов и усвоению пищи. В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и клетчатка, ибо они являются помощниками в усвоении и насыщении организма.

Поэтому, включите в свой рацион следующие продукты:
-брокколи;
-спаржа;
-стручковая фасоль;
-брюссельская капуста;
-смеси замороженных овощей;
-отруби из аптеки (например, DR. Dias).
В общем и целом Ваша тарелка должна видоизмениться и выглядеть так.
Лучшие продукты, помогающие худеть и создать плоский живот

Далеко не многие знают, но среди обычных продуктов, есть те, которые позволяют потерять больше веса и растопить «животный» жир. В частности к таким продуктам относятся:

№1. Рыба
Когда Ваше питание обеднено омега 3/6 жирными кислотами, Ваша шишковидная железа, помогающая регулировать нервную систему, “сбрасывается”, что приводит к изменениям в производстве мелатонина, гормона сна. В результате такой недостаток приводит к нарушению отдыха и ночного топтания тропы к холодильнику, т.е. проще говоря на Вас нападет жор, – Вы не можете уснуть, пока что-нибудь не захомячите.

Рыба является хорошим источником ПНЖК и кроме того богата белком, что позволяет сжигать калорий больше, чем при употреблении жиров и углеводов.

№2. Яйца
Содержат витамин B12 в котором нуждается организм для метаболизма жиров. Ученые из университета Луизиана обнаружили, что люди, которые ели на завтрак яйца каждый день, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Существует такое распространенное мнение, что яйца (вернее желток в них) поднимают уровень холестерина и много их есть нельзя. На самом деле в неделю, совершенно свободно, активный человек, потребляющий достаточно количество воды, может съедать цельных яиц: женщина – 7-10, мужчина – 12-15.

№3. Нежирный сыр
Сыр пармеджано/реджано (пармезан), богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani 9%.

№4. Молоко
Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе, значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня, отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.

№5. Орехи
Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов) спали намного лучше, по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.

№6. Зеленые яблоки
В бразильском исследовании, пациенты, которые ели 3 яблока в день сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить :).

№7. Авокадо
Это фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр), отодвигающих чувство голода.

№8. Сельдерей
Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.

Что касается правил избавления от живота, то они следующие:

Правило №1

Чтобы уменьшить объем жировых отложений, нужно чаще есть. Возьмите себе за правило вместо 2-3 крупных приемов пищи, есть 4-5 раз меньших по объему.

Правило №2

Вы начнете худеть, если сократите свой калораж на 10-15%. Для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни, количество калорий на 1 кг веса тела должно составлять около 30 ккал/1 кг. Следовательно, если Ваш вес 80 кг, то суточная калорийность рациона не должна превышать 2400-2500 ккал. Для похудения необходимы цифры 2100-2200 ккал.

Правило №3

Потребляйте с каждым приемом пищи постный белок (рыба, курица, яичные белки), а в качестве углеводов используйте сложные – овсянка, гречка, коричневый рис, сладкий картофель. Во второй половине дня урезайте углеводы, сокращая их количество в приемах пищи.

Правило №4

Если Вы решили избавиться от живота, тогда проведите детоксикацию организма и органов. Тело, которое очищено от токсинов, намного эффективнее проводит обменные процессы (повышается метаболизм) и сжигает жир. Поэтому проведите чистку кишечника, клизмий Вам в помощь :) и начните пить больше чистой воды до 1,5-2 литров в сутки.

Правило №5

Для разгона метаболизма и запуска процессов жиросжигания проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки 3 раза в неделю, перемежая их с кардио-активностью по 35-40 минут.

Правило №6

Не занимайтесь фиговыми упражнениями на пресс в зале – боковые скручивания стоя с гантелью, боковые гиперэкстензии и тп, существуют проверенные, действенные виды прессовой активности, которые позволят укрепить мышцы кора и построить сильные мышцы живота.

Факты и правила по избавлению от живота

Очень много мифов витает относительно того, как избавиться от живота, поэтому в нашем уборочном плане мы будем опираться только на факты, а они следующие:

Факт №1

Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят Вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на 100 повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания.

Факт №2

Машинные тренажеры на пресс – это бестолковые машинки, они не избавят Вас от живота. Лучшие упражнения на пресс – работа с собственным весом и отягощениями в виде блинов.

Факт №3

Выполняя боковые гиперэкстензии на тренажере и такие же скручивания с гантелью, Вы не уменьшите бока, а вот вероятность разрастания талии крайне велика.

Факт №4

Различные крема и другие чудо помазки не избавят Вас от абдоминального жира. Также забудьте о таких маркетинговых продуктах, как пластырь “плоский животик” или турбослим пояс, который приклеил/надел и все само рассосалось. Единственное, что рассосется, это Ваши деньги.

Факт №5

Забудьте о программах пресс за 8 минут в день и иже с ними. Мышцы живота, это такие же мышцы, им также нужен отдых и время на восстановление, рост и укрепление. Поэтому двух тренировок в начале и конце недели, будет вполне достаточно.

Факт №6

Избегайте причудливых диет, которые обещают скорый результат. Экстремальное голодание обычно приводит либо к потере имеющейся мышечной массы, либо к полному локауту обмена веществ, либо к существенному увеличению веса после слазания с диеты. Поэтому, пресс Вы накачаете и тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала, в общем и целом держите в голове цифры от 3 до 6 месяцев.

Факт №7

Чтобы увидеть мышцы пресса (кубики), процент подкожного жира должен составлять максимум 15% (в идеале 8-12%). В противном случае о кубиках можно забыть, будет один сплошной шарик :). Сейчас Ваш процент жира скорее всего находится в районе 25-35%, т.е. сократить необходимо в 2 раза.

Факт №8

Существует мнение, что от жиров жиреют. От неправильных, да (подсолнечное/сливочное масло, маргарин и тп), однако полиненасыщенные жирные кислоты омега 3/6/9 (содержатся в льняном/горчичном маслах, орехах, рыбе) помогаю процессу сжигания жиров, это факт.

Факт №9

Прием спортивных добавок, таких как жиросжигатели помогают ускорить сгон веса, однако без физической активности (сами по себе просто от приема) они не работают. Кроме того, если Вы хотите похудеть и одновременно подкормить свои мышцы на ночь, то в таком случае лучше применять казеиновый протеин, а не творог, ибо у последнего высокий инсулиновый отклик, который существенно тормозит жиросжигание.

Часто можно услышать: “прекрати жрать и тогда похудеешь”. Это не совсем верно…

При резком сокращении калорий на диете, организм по ее окончанию наверстает свое и даже с лихвой, стараясь как можно быстрее набрать потерянный жир. Поэтому нельзя одномоментно взять и прикрыть продовольственную лавочку перейдя на 1-2 салатных приема пищи в день. Организм не дурак и он в состоянии выявить, что вы резко сократили количество поступаемых калорий и решили похудеть. Ему такое нафиг не надо, он и до этого чувствовал себя вполне вольготно, а то, что Вам не нравится Ваше телосложение, ему это по барабану :). Спрашивается: “как организм узнает об урезании калорий?”. Оказывается все очень просто. Жировая ткань контролирует метаболизм организма через выработку гормона лептин. Его уровень коррелирует с % жира – уровень лептина тем выше, чем больше у человека жира.

Лептин – это сигнальный гормон, сообщающий мозгу о голодании организма. Сидя на диете Вы урезаете потребление калорий, уровень глюкозы крови падает, выработка инсулина снижается, включаются процессы мобилизации жира. Уровень лептина также снижается, ибо он зависит от доступности глюкозы, которой мало. Падение уровня лептина дает мозгу четкий сигнал, начался голод, над что-то делать! И организм делает, он прекращает синтез мышечной ткани, замедляет сжигание жира и включает защитный механизм под названием чувство сильного голода.

После 1-2 недель сидения на диете уровень кортизола (гормона стресса) достигает своего пика, уровень тестостерона сходит на нет, сжигание жира практически останавливается, — все это приводит к похудению, но за счет потери мышц. Такой расклад, это обычная защитная реакция организма на низкий уровень лептина, сообщающий организму, что еды не хватает. Причина расклада также очень проста – это попытка защитить жир и сохранить его как можно дольше в условиях ледникового периода нехватки еды.

После слезания с диеты и вновь доступности калорий, организм начинает усиленно их запасать откладывая про запас в жир (на случай, а вдруг снова настанет ледниковый период, когда есть будет нечего :)).

Секреция лептина зависит от:
-уровня жира в организме;
-уровня потребляемых углеводов.
Поэтому высокий его уровень наблюдается у тучных людей и тех, кто злоупотребляет углеводами.

Примечание:
У женщин уровень гормона лептин выше в 2-3 раза, чем у мужчин, ввиду меньшего количества мышц и большего жировой массы, поэтому худеть им сложнее.

Лептин (гормон насыщения) рука об руку сотрудничает с другим гормоном, грелин – гормон голода. Оба эти гормона влияют на вес, и оба эти гормона посылают мозгу сигналы о состоянии в желудке, первый – сигнал о насыщении, второй – о голоде. Перед приемом пищи уровень грелина увеличивается, после, снижается.

Откладывание жира в проблемные места. Как это происходит?

Жировые клетки неравномерно распределяются по телу человека, другими словами жир залегает островками, где-то больше, где-то меньше. Образец хранения жира генетически детерминирован и предопределен. Т.е. если Ваш отец/дед имел животик, то и Вы (при определенном образе жизни) будете обладателем спасательного круга. Если мать имеет полные бедра, то и у девушки выстреливать будут быстрее всего они.

Такому неравномерному механизму распределения есть научное объяснение. В частности, наши жировые клетки – это не только инертные “резервуары для хранения” избыточной энергии. Они представляют собой эндокринные железы, которые отправляют/получают сигналы от остальных частей тела. Другими словами наши жировые клетки «говорят» с нашим телом и тело отвечает им. Это происходит посредством гормонов и систем рецепторов.

Для потери жира Вы должны сначала получить жировые клетки (адипоциты), чтобы высвободить их в кровяное русло. Затем свободные жирные кислоты должны быть доставлены к работающим мышцам, где они сжигаются для получения энергии. Чтобы жир был высвобожден, гормон адреналин (эпинефрин) должен быть секретирован и послать сигнал в Ваши жировые клетки. Адипоциты получают этот гормональный сигнал через адреналин-рецепторы (адренорецепторы).

Жировые клетки имеют Beta 1 (B1) и Alpha 2 (A2) рецепторы. B1 – это “хорошие” рецепторы, которые активизируют гормон чувствительной липазы, фермента, который расщепляет жир, позволяет ему быть выпущенным в кровоток, для последующего сгорания. A2 – “плохие” рецепторы, они блокируют жировые релизинг-ферменты в жировых клетках и способствуют формированию жира в организме.

Все это сказано не для красного словца (ну надо же :)) а для понимания типов предстоящих работ (подбор упражнений) по проступлению пресса.

Итак, согласно физиологии у мужчин, нижняя часть живота, имеет более высокую концентрацию плохих рецепторов А2, а посему это может являться одним из объяснений того, почему данная область является лидером по размещению жира у представителей мужского пола при наборе веса и почему жир уходит оттуда неохотнее всего при похудении. У женщин же ситуация несколько другая, у них самой проблемной зоной являются бедра, ибо у них (по физиологии) больше всего концентрация рецепторов А2. Это данность, которая заложена матушкой природой и от нее никуда не деться.

Таким образом при качании пресса мужчинам следует помнить, что нижние кубики проступят в последнюю очередь. К тому же такой рецепторный факт помогает объяснить, почему упражнения оказывают незначительное влияние на потерю жира. Поэтому большая ошибка думать, что сотни повторений на пресс, позволят “снять” жир с нижней части живота. Удаление жира по всему телу это дефицит калорий и происходит сие за счет комплекса мер — снижения потребления пищи, выстраивании правильного рациона и увеличения физической/аэробной активности.

Вывод: Вы не увидите свой пресс, покуда не отрегулируете диету, хоть Вы “задолбите” свои мышцы живота. Кроме того, работы над нижними кубиками займут несколько больше времени, чем над верхними.

Почему растет живот? Это нужно знать.

Далеко не многие знают, но жир бывает двух видов:
1. подкожный – поверхностный, залегает под кожной складкой. Это мягкий/мясистый жир, который можно потрогать, “ущипнуть”. Чаще всего встречается в нижней части корпуса, создавая грушевидный эффект телосложения. Вокруг живота такого жира порядка 80-85%;
2. висцеральный – жир глубокого залегания, опоясывает внутренние органы человека (сердце, легкие, печень и тд) и находится вне досягаемости. Такой жир составляет порядка 10-15%.
Причем некорректно думать, что если у худощавых людей нет подкожно-жировой клетчатки, то и висцерального жира у них нет, есть и это также может быть их большой проблемой. Такой тип иногда называют скинни-фэт.

На самом деле висцеральный жир сам по себе это не плохо, ибо он обеспечивает амортизацию внутренних органов и если бы его не было любая встряска для организма была бы губительна. Поэтому главный вопрос – это мера висцерального жира. Зачастую у людей с животиком висцерального жира много более, чем положено. Такой жир не просто лежит “мертвым грузом” в организме, это активная часть Вашего тела и он создает много неприятных засоряющих веществ.

Если человек тучен, то его тело начинает хранить жир в необычных местах, так называемые проблемные зоны, которые “выстреливают” в первую очередь. У мужчин это абдоминальная область и грудь у женщин – бедра, бока/ушки, ягодицы. Когда эти зоны переполняются (наступают стадии ожирения) жир начинает осваивать новые ореолы для залегания – внутренние органы. Так и появляется висцеральный жир, который любит бездействие и который много опаснее подкожного. Вообще, по-простому, подкожный жир – это неиспользованная энергия, отложенная про запас, висцеральный жир – это сложный тип жира, который может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как то предраковые полипы в толстом кишечнике или болезни сердца (ишемия/стенокардия). Позитивная новость заключается в том, что как от первого, так и второго можно избавиться, используя комплекс мер из этой заметки.

Всё-таки это дневник питания.

В первый вечер мы отметили приезд (2 фото)- макарошки с соусом из божественных помидорок, вчера был греческий пивас, а сегодня мы шиковали в парке. Накупили на рынке черешни и клубники, ещё свежая выпечка и фраппе- и полное блаженство:)

Вышли в 10:30, вернулись около 17. Нехило так погуляли, и погодка супер. Не жарко🌞
И милые черепашки, которых там дохрена:)

Незапланированные разгрузы.
Точнее, не то, чтобы разгрузы, просто вчера было 3 приема пиши, сегодня пока один. Надеюсь, в самолёте покормят.

З: ячка на молоке, 3 блина, чуть сыра и 1/2 кусочка батона
О: гречка+ куриные тефтели, винегрет, капучино
У: морковный пирог, глинтвейн.

Сегодня:
З: рис, 6 конфет
О:
У:

И фото с Диво-острова 😍

Сейчас в аэропорт, все равно делать нечего. Ещё часа полтора сидеть ждать.

От поездок/полетов тошнит. Не люблю еду в ТЦ, и еду вне дома в принципе, вечно там все испорченное. Убеждена в этом.

Прочитала Драйзера "Западня", в запасе ещё немного чтения, но мы в Турции 3.5 часа будем торчать.

Скоро😍
4 вечером будем там:)
Тут просто жуть, как холодно.

И только 4 вечером я схожу в душ и помою голову(

Увидимся через 2 месяца 😢😢