Девчонки ВНИМАНИЕ полезная инфо
Нормы калорий, белков, жиров и углеводов для надежного и здорового похудения:

Если твой образ жизни малоподвижен (ты обычный здоровый человек, работаешь в офисе и т.д.), то умножь 30 на свой вес. Так ты узнаешь, сколько тебе нужно калорий для поддержания текущего веса. Чтобы сжигать жир, то есть худеть, не теряя при этом мышцы, необходимо на постоянной основе съедать немного меньше калорий, чем тело расходует на поддержание. Это и есть отрицательный энергетический баланс, он же – решающий фактор снижения веса. Чтобы создать дефицит, отними 20% от полученного числа – столько калорий ты должна съедать в день.

Если твой образ жизни умеренно активный (например, ты тренируешься в зале 3-5 раз в неделю и подвижна в течение дня), то умножаешь цифру от 31 до 37 на свой вес (в зависимости от уровня своей активности).
Пример: 65 кг * 30 = 1950 - 20% = 1560 ккал

Умножь 2 г на свой вес, и ты получишь количество белка в граммах, которые тебе необходимо в день. Умножь на 4 и ты узнаешь, сколько это калорий.
Пример: 2*65 = 130*4 = 520 (130 г белка это 520 ккал)

Умножь 0,8-1 г на свой вес, и ты получишь количество жиров, которое ты должна съедать в день. Умножь на 9 и ты узнаешь, сколько это калорий.
Пример: 0,8*65 = 52*9 = 468 (52 г жиров это 468 ккал)

А ТЕПЕРЬ ВНИМАНИЕ:
Если у тебя низкий или средний процент жира в теле (до 35%), тебе нужен 1 г жиров на каждый килограмм твоего веса.

Если у тебя высокий процент жира (выше 35%), то умножай 0,7-0,8 г на свой вес.

Сложи калорийность белков и жиров
Пример: 520+468 = 988

Отними от калорийности получившуюся цифру
Пример: 1560 - 988 = 572 - мы получили калорийность углеводов.

В одном грамме углеводов 4 ккал, значит:
Пример: 572/4 = 143 - столько грамм углеводов в 572 калориях.

Теперь ты знаешь свое точное КБЖУ.
В моем примере получилось: Калории 1560, Белок 130 г, жиры 52 г, углеводы 143г