1 февраля, 16:06
Как рассчитать БЖУ и управлять им в зависимости от
цели
БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности. Предположим, для
похудения вам нужно 1600 ккал. Вы можете набрать эти калории из чего угодно, но это не
разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям.
Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок. Чтобы кожа, волосы,
нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные
жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы.
Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет БЖУ и
управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать
плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче.
Как высчитать БЖУ?
Для расчета суточной нормы КБЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и
адекватно оценивать образ жизни, а главное, запастись терпением и мотивацией, чтобы
отслеживать результаты и по мере необходимости вносить правки в свое питание.
Но для начала хочу предупредить:
1. Ежедневный подсчет КБЖУ не для всех. Одним людям это подходит и легко
дается, другим удобнее ориентироваться на порции, а нестабильных личностей это
и вовсе может привести к расстройствам пищевого поведения. Тем не менее,
принципы управления своим БЖУ могут использовать все.
2. В основе управления макросами лежит принцип термического эффекта пищи –
затрат калорий на переваривание продукта. С точки зрения ТЭП, белок самый
затратный (до 25% от калорийности тратится на переваривание), углеводы менее
(10-15%), жиры усваиваются практически полностью (расход 5%).
3. Нет смысла считать изо дня в день одно и то же, когда полно других забот. При
расчете макронутриентов, рассчитайте порции и составьте для себя рацион на
определенный отрезок времени, а затем просто придерживайтесь его. Отдельные
группы продуктов имеют схожий БЖУ, например, крупы взаимозаменяемы.
Сложными углеводами также могут выступать картофель, макароны и хлеб. В
любой программе – калоризатор или фэтсикрет забейте свою порцию крупы, а
затем, равняясь на нее, определите, какое количество хлеба будет отвечать ей.
Аналогично и с другими группами продуктов.
4. Помните правило: ваше питание = 80% потребности + 20% желания? Не мучайте
себя. К примеру, у вас 1600 ккал – 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть
сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200
ккал для любимого десерта. Это поможет легче придерживаться диеты.
Цель расчета БЖУ
Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения
соотношения макронутриентов для этих целей:
Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35
Набор массы: 30/30/40
Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50
Это основные схемы, но существуют и другие.
Знание тела и образа жизни
Для определения калорийности и макросов необходимо как минимум:
• Знать свой рост и вес;
• Адекватно оценить свой образ жизни (не преувеличивать и не преуменьшать свою
активность);
• Не менее адекватно оценить тренировочную нагрузку.
Автоматически все это можно рассчитать здесь http://iifym.com/iifym-calculator/
Усредненные рекомендации для обычного среднеактивного человека таковы:
1 – 1,2 г белков на кг веса;
1 г жиров на каждый кг веса;
Минимум 2 г углей на каждый кг веса.
Дальше идут индивидуальные корректировки:
• Если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 г на каждый кг.
• Если вы эктоморф, то нужно больше углеводов, если вы эндоморф, то меньше. К тому
же эндоморфы переносят сниженные уровни углеводов легче, чем эктоморфы. Подробно
о настройке рациона под тип тела читайте здесь.
• Организм адаптируется к диете в течение 2-3 недель, поэтому если результат не
устраивает, то КБЖУ следует подправить – сократить общую калорийность/ немного
увеличить долю белков и снизить долю углеводов.
Волшебных формул не существует – все приходится делать вручную. Воспринимайте
условные формулы и рекомендации, как руководство, а не пример. Не нужно пытаться
соответствовать им на все сто. Есть много факторов, которые могут влиять на
потребности. Например, соотношение жировой ткани к мышечной, тип тела,
чувствительность к пище. Да, это несправедливо, что худому человеку можно есть больше
углеводов, а полному нужно меньше, но это следует принять и использовать, как свою
особенность.
Чем заполнять БЖУ?
Сбалансированный рацион должен включать в себя достаточно белка для поддержания и
восстановления мышц, необходимое количество жиров (разных по происхождению) для
поддержания нервной и эндокринной системы, а также углеводы, которые обеспечат
достаточно энергии для тренировок. Это широкий спектр продуктов – животные и
растительные белки, волокнистые крахмалы, овощи, фрукты, молочные продукты. Вы
можете скачать фитнес-дневник с моего сайта, где есть большой список доступных вам
вариантов.
Расчет суточной нормы КБЖУ – это не ограничение, а вопрос самоконтроля и
уверенности в своем питании. Я бы рекомендовала хотя бы первое время все взвешивать и
завести дневник в каком-нибудь сервисе учета калорий, как фэтсикрет или калоризатор.
Это не на всю жизнь, со временем вы привыкните и сможете обходиться без подсчета.
1 февраля, 11:16
Делай планку 1 месяц и ты будешь удивлена результатом 😌
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.
Основы
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:
Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день
День 1. Низкая планка на локтях
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка
Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
1 февраля, 11:03
Приветик 👸
Купила себе клетчатку, попробовать 😊
Буду питаться на 1200-1500 калорий, посмотрим,что же из этого получится. Таблетки большие, их пить неудобно,но радует,то,что она безвредна и даже помогает выводить токсины из организма,главное пить не менее 1,5 литров воды в день.
21 декабря, 20:43
4 СПОСОБА ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ НА ЗАВТРА
1. Прекратить самобичевание
Если вы будете продолжать думать, что ни на что не способны, ваша нерешительность только усилится. Помните: инертность - также признак внутреннего конфликта: одна ваша половина хочет приступить к действию, а другая ее отговаривает. Прислушайтесь к себе: сопротивляясь действию, чего вы боитесь? Попробуйте поискать ответы и записать их.
2. Начать действовать поэтапно
Если вы хотите перестать откладывать на завтра, разделите задачу на несколько этапов. Гораздо эффективнее разобрать один ящик стола, чем убеждать себя, что разберете все целиком, только завтра. Начните с коротких интервалов: «С 15.00 до 15.15 я разложу счета». Постепенно вы начнете избавляться от ощущения, что у вас ничего не получится.
3. Не ждать вдохновения
Некоторые люди убеждены в том, что им необходимо вдохновение, чтобы приступить к какому-либо делу. Другие считают, что им лучше работается, когда сроки поджимают. Но не всегда можно рассчитать время, которое понадобится для решения задачи. Кроме того, в последний момент могут возникнуть непредвиденные трудности.
4. Наградить себя
Чтобы перестать откладывать на завтра, это отличный способ. Награда, назначенная самому себе, нередко становится хорошим стимулом для перемен: прочитайте еще одну главу начатого детектива, закончив разбирать бумаги; возьмите отпуск (хотя бы на пару дней), когда сдадите ответственный проект.