Как рассчитать БЖУ и управлять им в зависимости от
цели
БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности. Предположим, для
похудения вам нужно 1600 ккал. Вы можете набрать эти калории из чего угодно, но это не
разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям.
Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок. Чтобы кожа, волосы,
нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные
жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы.
Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет БЖУ и
управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать
плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче.
Как высчитать БЖУ?
Для расчета суточной нормы КБЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и
адекватно оценивать образ жизни, а главное, запастись терпением и мотивацией, чтобы
отслеживать результаты и по мере необходимости вносить правки в свое питание.
Но для начала хочу предупредить:
1. Ежедневный подсчет КБЖУ не для всех. Одним людям это подходит и легко
дается, другим удобнее ориентироваться на порции, а нестабильных личностей это
и вовсе может привести к расстройствам пищевого поведения. Тем не менее,
принципы управления своим БЖУ могут использовать все.
2. В основе управления макросами лежит принцип термического эффекта пищи –
затрат калорий на переваривание продукта. С точки зрения ТЭП, белок самый
затратный (до 25% от калорийности тратится на переваривание), углеводы менее
(10-15%), жиры усваиваются практически полностью (расход 5%).
3. Нет смысла считать изо дня в день одно и то же, когда полно других забот. При
расчете макронутриентов, рассчитайте порции и составьте для себя рацион на
определенный отрезок времени, а затем просто придерживайтесь его. Отдельные
группы продуктов имеют схожий БЖУ, например, крупы взаимозаменяемы.
Сложными углеводами также могут выступать картофель, макароны и хлеб. В
любой программе – калоризатор или фэтсикрет забейте свою порцию крупы, а
затем, равняясь на нее, определите, какое количество хлеба будет отвечать ей.
Аналогично и с другими группами продуктов.
4. Помните правило: ваше питание = 80% потребности + 20% желания? Не мучайте
себя. К примеру, у вас 1600 ккал – 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть
сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200
ккал для любимого десерта. Это поможет легче придерживаться диеты.
Цель расчета БЖУ
Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения
соотношения макронутриентов для этих целей:
 Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
 Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35
 Набор массы: 30/30/40
 Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50
Это основные схемы, но существуют и другие.
Знание тела и образа жизни
Для определения калорийности и макросов необходимо как минимум:
• Знать свой рост и вес;
• Адекватно оценить свой образ жизни (не преувеличивать и не преуменьшать свою
активность);
• Не менее адекватно оценить тренировочную нагрузку.
Автоматически все это можно рассчитать здесь http://iifym.com/iifym-calculator/
Усредненные рекомендации для обычного среднеактивного человека таковы:
1 – 1,2 г белков на кг веса;
1 г жиров на каждый кг веса;
Минимум 2 г углей на каждый кг веса.
Дальше идут индивидуальные корректировки:
• Если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 г на каждый кг.
• Если вы эктоморф, то нужно больше углеводов, если вы эндоморф, то меньше. К тому
же эндоморфы переносят сниженные уровни углеводов легче, чем эктоморфы. Подробно
о настройке рациона под тип тела читайте здесь.
• Организм адаптируется к диете в течение 2-3 недель, поэтому если результат не
устраивает, то КБЖУ следует подправить – сократить общую калорийность/ немного
увеличить долю белков и снизить долю углеводов.
Волшебных формул не существует – все приходится делать вручную. Воспринимайте
условные формулы и рекомендации, как руководство, а не пример. Не нужно пытаться
соответствовать им на все сто. Есть много факторов, которые могут влиять на
потребности. Например, соотношение жировой ткани к мышечной, тип тела,
чувствительность к пище. Да, это несправедливо, что худому человеку можно есть больше
углеводов, а полному нужно меньше, но это следует принять и использовать, как свою
особенность.
Чем заполнять БЖУ?
Сбалансированный рацион должен включать в себя достаточно белка для поддержания и
восстановления мышц, необходимое количество жиров (разных по происхождению) для
поддержания нервной и эндокринной системы, а также углеводы, которые обеспечат
достаточно энергии для тренировок. Это широкий спектр продуктов – животные и
растительные белки, волокнистые крахмалы, овощи, фрукты, молочные продукты. Вы
можете скачать фитнес-дневник с моего сайта, где есть большой список доступных вам
вариантов.
Расчет суточной нормы КБЖУ – это не ограничение, а вопрос самоконтроля и
уверенности в своем питании. Я бы рекомендовала хотя бы первое время все взвешивать и
завести дневник в каком-нибудь сервисе учета калорий, как фэтсикрет или калоризатор.
Это не на всю жизнь, со временем вы привыкните и сможете обходиться без подсчета.