Что касается попы, то приседания вам в помощь - обычные и более глубокие типа плие, а также думаю поможет подъем ноги из положения стоя на коленях, просто нужно не пять раз делать (как я, поскольку только-только начала заниматься), а начать с минимума и каждый день прибавлять. А вот что касается бедер, то даже и не знаю, что вам посоветовать.

Советую скачать 3 приложение, вбей в play market "тренировка" и ищи такой значок, там упражнения на все группы мышц, сама сегодня начала делать, ощущение нереальные, сразу чувствуешь все мышцы! Удачи тебе)

milk18, спасибо:)