Техника выполнения упражнений.

4⃣ Становая тяга.

♦Становая тяга - универсальное упражнение, в котором помимо ягодиц и заднец поверхности бедра задействованы мышцы рук и спина. Для него вам обязательно потребуется вес: гантели, штанга, гиря и т.п.

♦Исходное положение: ❗Встаньте прямо. ❗Ноги на ширине плеч или чуть шире. ❗Колени мягкие, чуть согнуты.❗Спина прямая, без прогибов в пояснице. ❗Руки с гантелями вдоль тела.

♦Выполнение: ❗Плавно отведите таз назад. ❗При этом наклонитесь вперед, все так же держа спину прямой. ❗Взгляд строго перед собой. ❗Руки опускаются чуть ниже колен, двигаясь вдоль тела.

♦Нюансы: ❗Вернувшись в исходное положение, сожмите ягодицы. ❗Сосредоточьтесь на работе мышцы, думайте ягодицами, ?

Техника выполнения упражнения.

3⃣ Выпады.

♦ Исходное положение: ❗Ноги вместе. ❗Спина прямая. ❗Руки на пояс, либо вдоль тела, либо за головой - как вам удобно.
♦ Выполнение: ❗Сделайте широкий шаг вперед. ❗При этом согните колени под углом 90 градусов. ❗Взгляд строго перед собой. ❗Спина прямая. ❗Колено опорной ноги не выходит за носок. ❗Бедро опорной ноги строго параллельно полу.❗Колено задней ноги находится на несколько сантиметров выше от пола. ❗Вес тела перенесите на пятку опорной ноги. ❗Оттолкнувшись пяткой от пола, вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу.
♦ Чтобы усложнить задачу, возьмите отягощение.

Техника выполнения упражнения.

2⃣ Приседания "плие".

♦ Исходное положение: ❗ Ноги шире плеч. ❗Носки смотрят в стороны, под 45 градусов. ❗Колени по направлению с носками. ❗Спина прямая. ❗Руки перед собой, либо на пояс, либо за голову - как вам удобно.
♦ Выполнение: ❗При приседании колени не выходят за носки, при сгибе образуя угол 90 градусов. ❗Таз не нужно сильно отводить назад. ❗Спина прямая. ❗Взгляд строго перед собой. ❗Бедра параллельно полу. ❗Макушкой тянитесь вверх.
♦ Нюансы: ❗Вернувшись в исходное положение, сожмите ягодицы.

Техника выполнения упражнений.

1⃣ Приседания.

♦Исходное положение: ❗Ноги на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от постановки ног вы можете регулировать, куда в большей степени будет направлена нагрузка - чем шире ноги, тем больше задействованы ягодицы, чем уже, тем больше нагрузки на переднюю поверхность бедра.) ❗Руки перед собой, либо на пояс, либо за головой - как вам удобно. ❗Спина прямая.

♦Выполнение упражнения: ❗Присаживаемся, отводя таз назад. ❗Колени не выходят за носки стоп, при сгибе образуют угол 90°. ❗Бедра строго параллельны полу.❗Спина прямая. ❗Взгляд напрявлен строго вперед.

♦Нюансы: ❗Представьте, что сзади вас стоит стул, и вам нужно коснуться его ягодицами. ❗Вес тела перенесите на пятки, так, чтобы в приседе вы могли легко приподнять носки от пола.

♦Чтобы усложнить задачу, возьмите в руки любое отягощение.

♦Вернувшись в исходное положение, сожмите ягодицы.

!Задание к марафону ⏩ http://40kg.me/marathon/4/about/
День 7.

Ты дошла до седьмого дня! Умничка! ??? Завершим мы проработку твоей попки очередной небольшой тренировочкой (3 круга), состоящей из базовых упражнений:
♦приседания плие 35 раз
♦приседания 35 раз
♦приседания в выпаде по 25 раз на каждую ногу
♦выпады в сторону по 25 раз на каждую ногу
♦“ласточка” - статика - по 30 сек на каждую ногу

! Задание к марафону ⏩ http://40kg.me/marathon/4/about/
День 6.

Итак, настал день становой тяги! ?Для этого упражнения вам обязательно понадобится вес! Можете взять гантели, гирю или просто тяжелый рюкзак с книгами. Следите за техникой, иначе, вы не почувствуете ягодиц, а значит, все впустую. Ноги на ширине плеч, спина прямая, колени мягкие, чуть согнуты. Движение происходит за счет растяжения ягодичных мышц, НЕ за счет туловища. Вы медленно отводите таз назад, при этом наклоняясь вниз, не касаясь пола! Таким образом, вы должны выполнить 100 раз, распределив по 25 раз в течение всего дня.

! Задание к марафону ⏩http://40kg.me/marathon/4/about/
День 5.

Ну что? ? Сегодня тебя ждет супер-комплекс на коврике! Упражнения необходимо выполнять без остановки сначала на правую ногу, затем на левую:
♦мах прямой ногой назад 20 раз
♦махи согнутой ногой назад 20 раз
♦задержать ногу наверху в согнутом положении и выполнять короткие движения (пульсы) 20 раз
♦мах в сторону согнутой ногой 20 р
♦задержать ногу наверху в согнутом положении и выполнять короткие движения (пульсы) 20 раз
♦лежа на боку, мах прямой ногой 20р
♦"ножницы" 40р

! Задание к марафону ⏩ http://40kg.me/marathon/4/about/
День 4.

Как твои успехи? ? Как чувствует себя твоя попка? ? Продолжаем бомбить ее! ?

Для сегодняшней тренировки тебе понадобится обыкновенный стул или табурет. Всего 2 упражнения. Выполняй одно за другим без отдыха (8 кругов!). Можешь взять в руки гантели.
♥балгарские выпады 15 раз на каждую ногу
♥зашагивания 15 раз на каждую ногу

! Задание для марафону ⏩ http://40kg.me/marathon/4/about/
День 3.

Привет?? Сегодня будет только одно упражнение, но, поверь, эффекта от него не меньше, чем от трех! Это “стульчик”. Тебе нужно будет простоять так 10 мин! Ты можешь выполнять по 2 мин в течение всего дня. Твои ягодицы скажут тебе за это спасибо!

! Задание для марафона ⏩ http://40kg.me/marathon/4/about/
День 2.

Как дела? ?

И снова 3 упражнения (3 круга):
1)приседания плие (можешь взять отягощение) - 40р
2) выпады “реверанс” (можешь взять отягощение) - 25 р на каждую ногу
3) махи ногой, стоя на четвереньках - 30 р на каждую ногу

!Задание для марафона ⏩ http://40kg.me/marathon/4/about/
День 1.

Добро пожаловать в новый марафон! 😉 Всего 3 упражнения! Необходимо выполнить каждое по 25 раз в 3 подхода. Ты можешь взять в руки гантели или бутылки с водой, чтобы усложнить задачу.

Чтобы лучше чувствовать работу ягодиц, переноси вес тела на пятки и отводи таз как можно дальше назад. Следи за коленями! Они не должны выходить за носки стоп.

Ну и конечно, не забывай о питании! 70% твоего успеха зависит именно от него!

Всем привет, девочки! ? Ожидала, что встречу много негатива по поводу моего прошлого поста о вреде диет. Также посыпались комментарии о том, что меню нынешнего марафона ничем не лучше диеты. Хотелось бы ответить всем и сразу и немного прояснить ситуацию.
Я наблюдала за худеющими девочками на сайте и довольно часто замечала то, что они едят маловато. Также в первом марафоне, если не ошибаюсь, были жалобы на большое количество еды в меню. Я пыталась учесть все это, составляя меню для этого марафона!
Да, это напоминает диету, тем не менее, рацион достаточно сбалансированный, в нем есть и белки(рыба,курица,творог), и жиры(орехи,масла), и углеводы(овсянка, фрукты, овощи). Низкокалорийные дни чередуются с более сытными днями. Разгрузочный день на кефире переносится легко. В общем, это меню должно было привить культуру питания малоежкам-диетчицам и "разгрузить", "встряхнуть" тех, кто кушает обычно больше. Ну и просто меню нацелено на результат! ?

В преддверии марафона хотелось бы высказать свое мнение по поводу одного вопроса... Сразу хочу предупредить, что не пытаюсь кому-то что-то доказать или навязать, просто крик души, если можно так выразиться ?
Многие девочки худеющие на этом сайте,да и везде, убеждены в том, что похудеют быстрее,если будут сидеть на всяких монодиетах или есть не больше 500ккал в день. Наблюдала за тем, как проходят прошлые марафоны и видела,что многие жалуются,что еды слишком много, хотя, порой, там даже не дотягивало до нормы...
У меня был опыт сидения на диетах: на японской, на гречневой, на любимой и т. п. И был результат. Я так же как и вы думала, что смогу плавно "выйти" из диеты и останусь худенькой навсегда при том, что вернусь в конце концов к привычному питанию. Но как только диета заканчивалась, я набрасывалась на еду. И это не от того,что я безвольная тушка! Я не могла контролировать себя, потому что организм требовал того, что ему так долго запрещалось. "Голодовка закончена! Нужно запастись жирком,пока голод не наступил снова!" И с чем же сталкиваются тогда все диетчицы, и я в том числе столкнулась? С растройством пищевого поведения - компульствным перееданием или булимией. А это уже глубоко психологическое заболевание, которое приводит не только к набору сброшенеого веса, но и куче других проблем. Таким образом вы вступаете в этот замкнутый круг голодных диет и обжираловки, топоследствий. набирая снова.
А теперь спросите себя: "Мне это надо?" и "Для чего я все это делаю?". Ведь я могу добиться того же рузльтата, только более комфортным путем и без опасных последствий

Один из самых любимых завтраков ? овсяная каша на молоке и воде, три дольки шоколада? и миндаль? Ну и куда же без кофе☕