Во-первых,хорошенько разогревай мышцы(прыгай, в прыжке делай махи, ляг на спину,делай махи,махи набоку,на животе. Для шпагата-махи лучше всего). Далее-сядь в выпад на правую ногу. Задняя нога прямая,передняя согнута под углом в 90,руки подними вверх,сиди 30 сек. Тоже самое на другую ногу.Все,мышцы готовы-садись в шпагат и сиди 5 минут. (По себе знаю,хочешь сидеть в шпагате-бери и сиди,терпи боль,но сиди,постепенно будет все ниже и ниже). Для поперечного будет хорошо еще в "бабочке" и "задней лягушке" посидеть перед тем,как начать тянуться. А так,самое главное,не сдавайся,все получится!