28 июня, 09:48
ПРАВИЛА ПП: ЧТО МОЖНО И КОГДА
☝ До 15.00 - углеводы, овощи и белки:
1. Рис/гречка/овсянка не более 100 г сухой крупы в день.
2. Любые овощи.
3. Запеченные яблоки - 2 шт.
4. Любые белки (см. ниже).
☝ После 15.00 - только белки и некрахмалистые овощи:
1. Мясо (говядина), курица, индейка.
2. Любая рыба.
3. Морепродукты.
4. Яйца.
5. Творог.
6. Протеин (порошок разводим в молоке или кефире).
7. Огурец / помидор / сельдерей / капуста / болгарский перец / редис / редька /зеленые салаты /зелень - 1 стакан нарезанных овощей.
☝ Правила:
1. Не более 1500 ккал в день.
2. 6-8 приемов пищи (не меньше 6), через каждые 3 часа.
3. Углеводы до 15.00.
4. Белки в любое время.
5. Перед тренировкой не есть за 1.5 часа
6. После тренировки в течение 45 минут белок.
☝ Последний прием пищи - белок и овощи за 3 часа до сна (кефир - за 1 час до сна).
28 июня, 09:46
💕 57 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ 💕
1. Ходите пешком на работу
2. Используйте обезжиренное молоко вместо цельного
3. Выполняйте приседания перед телевизором
4. Выходите на прогулку в обеденный перерыв
5. Пейте воду перед приемом пищи
6. Ешьте постное красное мясо и птицу
7. Съедайте только половину десерта
8. По возможности ходите пешком вместо езды на машине
9. После ужина устраивайте вечерние прогулки всей семьей
10. Избегайте порций размером больше вашего кулака
11. Увеличьте количество клетчатки в вашем питании
12. Заведите собаку и прогуливайте ее
13. Запишитесь в спортивную группу
14. Ешьте с маленьких тарелок
15. Выходите на остановку раньше и идите до места пешком
16. Не ешьте поздно на ночь
17. Откажитесь от добавок
18. Откажитесь от буфета
19. Готовьте на пару, на гриле или запекайте вместе жарения
20. Ездите в магазин на велосипеде вместо машины
21. Проконсультируйтесь у врача относительно мультивитаминов
22. Выходите на получасовую прогулку вместо того, чтобы смотреть телевизор
23. Используйте растительные масла вместо сливочного масла и маргарина
24. Больше моркови, меньше пирогов
25. Мойте машину сами
26. Не пропускайте приемы пищи
27. Ешьте больше корешков сельдерея
28. Подберите подходящий вам вид физической активности
29. Объединитесь с друзьями для тренировок
30. Делайте упражнения с видео при плохой погоде
31. Придерживайтесь регулярной схемы питания
32. Если после работы у вас нет сил тренироваться, делайте это до работы
33. Играйте с детьми 30 мин. в день
34. Танцуйте под музыку
35. Держите в машине и в офисе пару удобных кроссовок
36. Превратите субботнюю утреннюю прогулку в привычку
37. Делайте растяжки перед сном, и у вас будет утром больше энергии
38. Разнообразьте свои занятия, ищите новые виды
39. На десерт ешьте фрукты
40. Пейте алкоголь умеренно или откажитесь вообще
41. Ходите по лестнице вместо лифта
42. Готовьте фрукты или овощи на гриле
43. Поешьте перед тем, как идти в магазин
44. Составьте список продуктов перед походом в магазин
45. Покупайте натуральные соки вместо сладких и газированных напитков
46. Плавайте вместе с детьми
47. Готовя еду, используйте травы, специи и другие приправы, в которых нет жира
48. Снимайте кожу с птицы перед приготовлением – это уменьшает содержание в ней жира
49. Не доводите себя до крайнего голода - перекусывайте
50. Не пропускайте завтрак
51. Перекусывайте овощами и фруктами
52. Перейдите на дикий рис и цельнозерновую пасту
53. Обедая вне дома, выбирайте маленькие или средние порции
54. Вместо чипсов закажите зеленый салат
55. Запекайте рыбу
56. Ешьте сладкую пищу в небольших количествах
57. Пейте много воды.
28 июня, 09:44
Попробуем разобраться, что такое эффективные разгрузочные дни и какие главные условия этой эффективности.
Некоторые ошибочно считают, что стоит один день поголодать - и результат таких ограничений будет виден сразу. А если после проявленных усилий вес остаётся на той же отметке, разочаровываются в этом методе.
Это заблуждение основывается на том, что многие источники рекомендуют после обильных праздничных застолий устраивать разгрузочный день. В этом случае цель такого разгрузочного дня – дать пищеварительной системе отдохнуть после нагрузки и очистить организм от накопленных там шлаков. Для похудения одного дня точно будет мало.
Эффективные Разгрузочные Дни Для Похудения
Разгрузочные дни для похудения использовать можно и нужно, но для того, чтобы они были эффективными, необходимо соблюсти ряд условий.
Во-первых, чтобы организм начал избавляться от лишних килограммов, такие разгрузочные дни следует повторять в идеале каждую неделю, желательно в один и тот же день, чтобы организм привык к подобной системе и начал избавляться от лишних килограммов.
Очень важен ваш психологический настрой: если ваш организм испытывает стресс каждый раз, как вы решите провести подобное мероприятие, то вся его энергия будет направлена именно на подавление этого стресса, а не на нормализацию работы пищеварительной системы.
Нужно соблюдать нормальный питьевой режим – не менее 3 литров: вода помогает очищать организм и приглушает голод.
Не обязательно нужно начинать с жёстких разгрузочных дней. Диетологи различают «голодные» (на основе одного продукта) и «сытые» (сочетание нескольких продуктов) эффективные разгрузочные дни. Для начала вполне достаточно соблюдать диету не целый день, а хотя бы до обеда.
Существует большое количество разгрузочных дней для похудения, не нужно выбирать какой-то их вариант только потому, что он помог твоей подруге. Выбирать нужно исходя из личных продуктовых предпочтений.
Разгрузочный день на кефире🍏
В этот день кефир (причём это может быть нежирный кефир, фруктовый или с бифидофлорой – на ваш вкус) является основным или единственным продуктом питания. Примерная дневная норма этого продукта – около полутора литров. Кефирный день предполагает, что кроме кефира в указанном количестве и воды вы не употребляете в пищу больше ничего. Если для вас такой вариант кажется слишком жёстким, на ваш выбор много разгрузочных дней, допускающих сочетание кефира и какого-то продукта: творога, огурцов, арбуза, фруктов, фруктовых соков, овсяной каши, сухофруктов и даже шоколада.
Разгрузочный день на гречке🍏
Гречка – не только очень полезный, но и достаточно калорийный продукт, поэтому переносится такой разгрузочный день довольно легко. Ваш дневной рацион должен состоять из стакана гречки и литра обезжиренного кефира. С вечера вы замачиваете гречку в кипятке, закутав в одеяло или полотенце, оставляете на ночь и внутренне готовитесь к завтрашнему дню. Солить и заправлять маслом гречку нельзя, единственное – можно добавить немного сухой ламинарии. Делим получившуюся кашу на приёмов 5-6 и запиваем каждый раз её стаканом кефира, единственное – такое питание может подействовать расслабляюще на желудок, это следует учесть.
Разгрузочный день на яблоках🍏
Довольно эффективный разгрузочный день, который предполагает употребление полутора килограммов яблок. Фруктовые кислоты, содержащиеся в яблоках, помогают активизировать обмен веществ, а пектин выводит вредные вещества из организма. Пектина много в спелых яблоках, его количество увеличивается, если подвергнуть фрукты тепловой обработке. Кислые же яблоки возбуждают аппетит и противопоказаны при болезнях желудка.
Разгрузочный день на воде🍏
Этот вариант понятен без объяснений – целый день можно употреблять только воду в больших количествах – до 4 литров. Но делать это нужно поэтапно, выпивая по стакану воды (минеральной негазированной или обыкновенной родниковой) каждых полчаса. Употребление за один приём больше полулитра воды только растянет стенки желудка. Этот вариант требует хорошей силы воли, а ещё в качестве отвлекающего манёвра подойдёт сон, отдых на природе, интересное занятие.
Разгрузочный день на зеленом чае🍏
Это очень близкий к водному разгрузочному дню вариант: можно выпить только полтора-два литра зелёного чая, естественно без сахара. Именно зелёный чай способствует похудению и очищению организма. Как вариант, заваренный на молоке чай – он сытнее и эффективнее. Можно заварить чай прямо в горячем молоке или смешать уже готовый напиток с некоторым количеством молока. Помимо такого чая, необходимо для соблюдения водного баланса пить и воду.
Разгрузочный день на твороге🍏
Творожный разгрузочный день тоже довольно легко переносится организмом. За день можно съесть 600 грамм творога с несколькими ложками сметаны или сахара, естественно, соблюдая питьевой режим. Иногда творог можно сочетать с сухофруктами, фруктами, молоком, кефиром или овсяными хлопьями.
Разгрузочный день на овсянке🍏
Очень лёгкий и сытный разгрузочный день, противопоказанный, разве что, тем, кто страдает от запоров. Нужно сварить негустую кашу из 200 граммов хлопьев или заварить их кипятком. Чтобы немного улучшить вкус каши, можно добавить яблок, изюма, кусочек банана. Съесть кашу нужно за несколько приёмов, запивая зелёным или травяным чаем.
Разгрузочные дни для беременных🍏
Не нужно бояться устраивать эффективные разгрузочные дни при беременности, особенно если вы очень быстро набираете вес и страдаете от отёков. Врачи могут даже рекомендовать вам творожный, яблочный, гречневый, овощной или белковый (состоящий из нежирного мяса и кефира) разгрузочный день. Это очень полезно для вашего организма и абсолютно не вредно для ребёнка.
Если же вы испытываете большой голод, можно выбрать облегчённый вариант с сочетанием нескольких продуктов.
16 декабря, 19:13
ПП меню на неделю ?
?Понедельник:
1. 100 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 г творога с жирность не более 5% и апельсин
5. Пол-литра кефира с жирностью 1%
?Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами
2. Два больших яблока
3. 200 г отварной говядины + салат с овощей
4. 200 г морской рыбы + один грейпфрут
5. 150 г творога
?Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами
2. 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%
?Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 г отварной говядины + овощной салат
4. 200 г морепродуктов
5. 300 г молока
?Пятница:
1 .100 г риса + 100 г отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 г куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца
?Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами
2. 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины с овощами
4. 150 г сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира
?Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля + овощной салат
2. 200 г любых фруктов
3. 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 г творога
5. 400 г простокваши
16 декабря, 16:05
? ДВЕНАДЦАТИДНЕВНАЯ ДИЕТА ?
?1 день (кефирный):
1 литр кефира (2,5% жирности, меньше не стоит)
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай
?2 день (фруктовый):
4-6 апельсинов/грейфрута
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай
?3 день (творожный):
нежирный творог (250-300 г)
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай
?4 день (овощной):
1 банка кабачковой икры
травяной чай/зелёный чай
?5 день (шоколадный):
1 плитка шоколада (100 г)
травяной чай/зелёный чай
?6 день (яблочный):
1-1,5 кг яблок без кожуры
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай
?7 день (сырный):
300 г твердого сыра/жирный творог
травяной чай
?8 день (овощной):
овощной салат
1 литр томатного сока без соли/ 1 кг помидор
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай
?9 день (мясной):
400 г вареной говядины/курицы. Если мясо для вас неприемливо замените творогом от 5% жирности.
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай
?10 день (овощной):
салат с огурцами, помидорами, капустой с петрушкой, укропом, сельдереем, подсолнечным маслом и чуть-чуть соли
травяной чай/зелёный чай
?11 день (творожный):
нежирный творог (250-300 г)
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай
?12 день (фруктовый):
1 кг. свежих слив (или 500 г чернослива) (действует как слабительное, заменять не стоит)
1 ст. л. подсолнечного масла
травяной чай/зелёный чай.
16 декабря, 13:10
? Комплекс для красивого живота: всего 5 упражнений ?
Срочно Проверь на практике. ??
Выполняй 20 повторов в каждом упражнении, переходя от одного к другому без перерыва. Пройди комплекс три раза. Занимайся так трижды в неделю. ?
?1. Выпад фигуриста
Поставь ноги на ширину плеч. Шагни левой ногой назад и опустись, сгибая конечности. Левое колено должно оказаться позади правой пятки. Оттолкнувшись последней от пола, верни левую ступню в исходную позицию. Это один повтор. Следующий с другой ноги. И так 20 раз - чередуя.
?2. Трицепсовые экстензии
Ляг на спину и подними гантели над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно согни локти и опусти снаряды за голову. Сделай паузу и верни руки на старт. Это один повтор. Так 20.
?3. Пикирующая супервумен
Ляг на пол лицом вниз и вытяни все конечности. Подними левую руку и правую ногу. Задержись в этом положении, затем вернись в исходное положение и проделай то же самое с правой рукой и левой ногой. Это один повтор.
?4. Дворники
Ляг на пол лицом вверх, руки по сторонам. Подними ноги, согни колени до прямого угла. Держа ноги вместе и напрягая мышцы, опусти колени налево к полу настолько низко, насколько сможешь. Выдержи паузу и вернись в исходное положение. Сразу же опусти колени на другу сторону. Получишь один повтор. И так 20.
?5. Спайдермен
Размести предплечья на полу -так, чтобы локти оказались ровно под плечевыми суставами. Ноги вытяни назад. Подними правое колено к локтю. Затем выпрями ногу назад, продолжая держать ступню на весу на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Задержись в этом положении, опусти колено. Поменяй ногу, проделай то же самое с другой ногой. Получишь один повтор. И так 20.
16 декабря, 12:37
? ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕМ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ ЯГОДИЦ ?
? Чем шире ставим ноги, тем больше работают ягодицы.
? Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
? В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы.
? Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
? Чем глубже присели (а это значит, мы растянули и разорвали наши орехи), тем лучше!
? Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
? Приседаем: упор на пятку (обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
? Приседаем медленно, внизу делам паузу.
? Присели-вдохнули, встали-выдохнули
14 декабря, 15:42
? ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ ?
❗ Ошибка «жестких» диет.
Порой преисполненные желанием потерять килограммов десять мы садимся на «жесткие» диеты. Наш рацион составляет грейпфрут и травяные супы. Количество ежедневных потребляемых калорий меньше 1000 и наш вес начинает уменьшаться. Но тут и кроется ошибка! Потребляя так мало калорий, метаболизм замедляется. И к моменту завершения диеты наш организм перестроится таким образом, что сжигать калории он будет медленнее, а лишние килограммы будут набираться быстрее, чем когда-либо прежде.
❗ Ошибка «Не завтракать»
Не завтракать для многих выглядит простым способом сократить потребляемые калории, но результат такой диеты может вылиться в ненастный голод в конце дня. Такой способ может привести к незапланированным приемам большого количества пищи на работе, что увеличит потребляемые калории. В тоже время, если ваш завтрак будет содержать много белков, это снизит голод в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждое утро, обладают здоровым телом.
❗ Ошибка «Маленькие закуски»
Может быть, мы, и считаем калории при употреблении пищи, но что насчет тех маленьких «закусок» между основными приемами пищи? В гостях мы съели небольшое печенье, в офисе нас угостили кусочком торта, любимый купил на вечерней прогулке мороженное... Все эти небольшие перекусы могут серьезно навредить диете и лучше их избегать, или записывать в блокнот, чтобы отслеживать употребляемые калории.
И хотя неконтролируемые перекусы могут навредить нашей талии, в тоже время запланированные приведут к иному результату. Исследования показали, что те люди, которые принимают низкокалорийную пищу несколько раз в день, легче контролируют чувство голода и успешнее теряют вес. Такое употребление пищи поддерживает высокий метаболизм, особенно, если пища содержит много белков, например, орехи.
❗ Ошибка «Я ем обезжиренную еду»
Обезжиренные продукты могут помочь нам в потери веса, но нужно помнить, что малокалорийная и обезжиренная еда это разные вещи. И прежде чем съесть еще пару кусочков обезжиренного торта, прочитайте этикету на упаковке, где написана энергетическая ценность продукта в 100 граммах.
❗ Ошибка «В коктейле тоже есть калории!»
Многие забывают о том, что в напитках употребляемых нами тоже содержатся калории и, зачастую, мы их не учитываем. Это большая ошибка! Нужно помнить, что кофе, фруктовые соки и алкогольные напитки также содержат приличное количество лишних калорий.
❗ Ошибка «Мало пьем»
Это одна из самых легко исправляемых ошибок во время диеты. Питьевая вода необходима нам для сжигания калорий. Если мы пьем мало, то наш метаболизм замедляется и наоборот. Исследования показывают, что люди, выпивающие 8-9 стаканов воды в день, сжигают больше калорий. Так что при каждом приеме пищи выпевайте стакан питьевой воды, и результат не заставит себя ждать.
❗ Ошибка «Забываем про кальций»
Молоко, сыр и йогурт это табу для многих людей, сидящих на диете. Но как показывают исследования, организм, получающий достаточно кальция сжигает больше жира, но набирает жир, если он лишен его. Так что диетологи советуют употреблять обезжиренное молоко, сыры и йогурты.
❗ Ошибка «Макдоналдс»
Здесь и говорить особого нечего – никакого «fast-food» во время диеты!
❗ Ошибка «Сиюминутный результат»
Не стоит вставать на весы каждый день и ждать, что они покажут желаемый вами результат – это приведет вас только к разочарованию и потере мотивации. Взвешиваться нужно раз в неделю и на основании этого делать выводы. Помните, что сброс лишних килограммов дело не быстрое и для этого потребуется некоторое время.
❗ Ошибка «Нереальные цели»
Ставьте перед собой только реально достижимые цели это жизненно важно для диеты. Не нужно ставить фантастические задачи - «потерять 10 килограммов за неделю» - это заведомая неудача, которая может лишить вас мотивации худеть. Только реальные цели – помните об этом, так как это залог ваших успехов.
❗ Ошибка «И диеты хватит»
Каждый знает рецепт успешной потери веса – есть меньше, заниматься больше. И это две неразделимые вещи, которые вам понадобиться. Диета без активного образа жизни имеет меньше эффекта, чем с ним. Займитесь танцами или пинг-понгом, ходите в фитнес-центр или занимайтесь зарядкой дома – найдите то, чем вам нравится заниматься каждый день и у вас все получится.
14 декабря, 15:41
Когда нет возможности идти в зал - я делаю БУРПИ: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ БЕГА ?
Бурпи – это комплекс упражнений, который предполагает выполнение нескольких движений в быстром темпе, без перерыва и за один цикл. Упражнения прорабатывают все тело и затрачивают много калорий и энергии. В среднем комплекс длится 10 минут и содержит 4 цикла.
Как правильно выполнять
? 1. Станьте прямо, затем примите положение приседа, руки держите перед собой.
? 2. Подпрыгнете опираясь на руки, вытолкните ноги, вытягивая их назад. Примите положения как для отжиманий.
? 3. Выполните отжимания.
? 4. После отжиманий вернитесь в положение приседа.
? 5. Выпрыгнете вверх со всей силы, руки также тяните вверх и сделайте хлопок над головой.
Для новичков – 4 подхода по 2 минуты (перерыв 1 минута между подходами).
Для опытных – 6 подходов по 3 минуты (перерыв 1 минута между подходами).