Статика и йога
8 Планка
⁣Классическая планка или прямая (один из вариантов)
1. Сделайте разминку до выполнения планки.
2. Положение тела – это параллель с землей. Следите, чтобы таз, голова и плечи составляли прямую линию.
3. Напряжены такие группы мышц: живота, ягодиц и ног.
4. Тело кажется «зависнувшим», вес строго посредине. Плечи не нависают над кистями, и нет смещения в сторону стоп. Ягодицы и мышцы пресса напряжены, живот втянут (дышать спокойно).
5. Широко расставленные ноги облегчают выполнение упражнения, если ваша физическая форма позволяет, держите стопы вместе.
6. Смотрите на свои пальцы или кулаки, не пуская и не запрокидывая голову.
Переход в планку с лежачего положения на полу, либо становитесь на колени как для отжимания, а потом вытягиваете все тело.
Делаем удержание корпуса на выдохе, при этом все тело напряжено и подтянуто: ягодицы, живот, ноги.


Плюсы: быстрый эффект при регулярных выполнениях, пресс буквально преображается, а мышцы кора втягиваются, подойдет даже людям, которым противопоказаны всякие скручивания и подъемы ног или туловища, не требуется какое-либо оборудование, выполнять вы можете в любое время, необходимо лишь место, где ваше тело может принять позу планки, тренируются почти все мышцы тела: руки, пресс, ягодицы, ноги, для выполнения вам потребуется 3-5 минут.
Минусы: довольно сложное упражнение, новички смогут удержать лишь 15 секунд, болят мышцы кора при первых тренировках, новички узнают, что такое дрожь мышц от перегрузок.

9 (30-60-90)

⁣Асана чудесным образом избавляет от излишка жира в абдоминальной области. Она укрепляет поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости. Она также незаменима при гастрите и вздутии живота.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Лечь на спину, ноги держать вытянутыми и напряженными в коленях. Руки держать вдоль туловища.
Выдохнуть, перенести руки за голову и вытянуть их. Сделать два дыхания.
Выдохнуть, поднять ноги вверх примерно на 30° и удерживать такое положение 15-20 секунд при нормальном дыхании.
Выдохнуть, поднять ноги на 60° и оставаться в этой позиции 15-20 секунд, дышать нормально.
Снова выдохнуть, поднять ноги еще выше до вертикального положения и держать их 30-60 секунд, дышать нормально.
Выдохнуть, медленно опустить ноги на пол и расслабиться.
ВНИМАНИЕ
Если не удается выполнить все три позиции подряд, можно делать их в три приема, отдыхая после каждой позиции.
В качестве дополнительной нагрузки, можете выполнять эту асану повторив движения 3-4 раза.

10 Березка(3 фото)

⁣⁣Проделывать «Березку» нужно хотя бы минуту, постепенно увеличивая время до трех минут. При выполнении улучшается кровоток через позвоночную артерию в затылочную часть, а также работа всех органов, поэтому ее название дословно переводится «поза для всего тела».
⁣Фото 5 Если проделывать асану правильно, можно вылечить различные заболевания щитовидной железы на начальных стадиях. При выполнении этого упражнения должен образоваться «подбородочный замок». Для этого грудной отдел позвоночника следует располагать вертикально. Если щитовка в норме, тогда «замок» необязательный.

⁣Запрещено выполнять это упражнение при проблемах с позвоночником, болях в шее или при треморе рук.
⁣После «Березки» желательно выполнять матсиасану(фото 6) — «позу рыбы». Это упражнение помогает восстановить гормональный баланс. Ляг на спину и сделай максимальный прогиб с опорой на локти и таз. Ноги вытяни. Откинь голову назад, но не касайся ею пола. Находись в этом положении минимум одну минуту.


⁣http://justfitnes.ru/uprazhnenie-berezka-kakova-zhe-polza-i-silen-li-vred/#i