САДИМСЯ НА ШПАГАТ
⁣УПРАЖНЕНИЯ:

1. Начинайте растягиваться на шпагат с выпадов вперед на одной ноге.

Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
Держите плечи ровно.
Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер.

Опуститесь на колени.
Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене
Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
Тянитесь к стопе прямой ноги.
Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя.

Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине.

Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
Возьмитесь руками за лодыжку.
Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.
Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов.

Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой. Ноги прямо.
Согните одну ногу и захватите ее рукой.
Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.
Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.