як схуднути за тиждень: Вправи для схуднення живота і боків Вправи для схуднення живота і боків

Виконуючи скручування, підйоми і деякі рухи з системи пілатес ви зможете зміцнити не тільки прямий м’яз живота, але і косі, і поперечні, а значить істотно зменшити обсяги проблемної зони (прибрати живіт і боки).

Відео вправи для схуднення живота і боків можна використовувати як самостійну невелику тренування, або у складі вашого звичайного силового плану. Якщо ви не займаєтеся поки силовими вправами, виконуйте цю 10-хвилинне тренування на прес в кінці будь-якого аеробного заняття, тренування на велотренажері, наприклад.

В даному відео уроці, щоб прибрати живіт і боки, вам належить виконувати 9 вправ. Приділіть кожному руху 45 секунд, виконуйте з мінімальними паузами для відпочинку.

1. Вертикальні ножиці

Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, підтягніть нижні ребра до тазових кісточках, скручуючись в грудному відділі. Виконуйте попеременное опускання і підйом ніг в хорошому темпі. Чи не кладіть ноги на підлогу і намагайтеся розслабити шию.

2. Скручування для косих м’язів

У положенні лежачи на спині п’яти поставте якомога ближче до сідниць. Напружуючи прес, відірвіть корпус від підлоги, тягніться поперемінно правою рукою до лівого стегна і лівої рукою до правого стегна. Втягуйте живіт так, щоб його передня стінка НЕ??випиналася.

3. Бічна «планка»

Ляжте на правий бік, зігніть ноги в колінах, прийміть упор на праву зігнуту руку. Піднімайте і опускайте стегна так, щоб тіло рухалося в площині, перпендикулярній підлозі. Втягніть живіт і не розгойдуйтеся вперед-назад. Повторіть з іншого боку.

4. «Русское» скручування

Сядьте на підлогу на сідниці, стопи паралельні один одному, відхилитеся назад так, щоб включити в роботу прес. Втягніть живіт і скручували вправо-вліво в площині, паралельній підлозі. Чи не випинати передню стінку живота в процес руху.

5. Пряме скручування до ніг

З положення лежачи витягніть ноги під прямим кутом до землі, потягніться руками до шкарпеточок, скорочуючи прес. Виконуйте дрібні, пружинисті руху.

6. Махи ногами в позі планки

Прийміть планку з опорою на гантелі або руки (легкий варіант). Долоні в будь-якому випадку строго під плечима, шию розслабити. Підтягніть прес, і виконуйте поперемінні махи ногами назад-вгору, намагаючись не «скручувати» таз.

7. Зворотній планка з підйомом ніг

Сидячи на підлозі, упріться долонями на рівні таза і відірвіть сідниці від підлоги. По черзі піднімайте і опускайте ноги, не скручуючись в тазу.

8. «Стіл» з киснем статі

Ляжте на спину, виведіть гомілки паралельно підлозі (поза «столу» в пілатес), по черзі торкайтеся пальцями ноги статі, напружуючи прес.

9. Складка

Сядьте на підлогу на сідниці, відірвіть зігнуті в колінах ноги від підлоги, створіть руками упор позаду себе. Одночасно тягніться грудною кліткою до колін і колінами до грудної клітки і відводите ноги від корпусу. Виконуйте динамічно, втягуйте живіт під час руху.

Цей відео комплекс для схуднення середнього навантажувального рівня. Тренуйтеся систематично, намагайтеся думати про м’язи живота, і не напружуйте шию, коли виконуєте вправи для схуднення живота. Для виконання відео вправ обов’язково придбайте собі килимок, щоб не травмувати спину. Займайтеся в зручному одязі, в добре провітрюваному приміщенні.
надходженням калорій і їх витратою, в різних частинах тіла з’являються жирові відкладення. Деяким доводиться шукати способи, як схуднути в животі, інші стурбовані повнотою стегон або боків. Боротьба з надмірною вагою за стрункість фігури повинна бути комплексною. Це контроль харчування, вживання відповідних продуктів, заняття на тренажерах, щоб м’язи в області черевного преса отримали необхідне навантаження і тонус. Вправи для схуднення живота, регулярно виконуються в домашніх умовах, допомагають усунути в’ялість м’язів і зробити талію стрункішою. ??

Як підібрати найкращі вправи

Вибирати вид спортивного навантаження слід виходячи з результатів, яких необхідно досягти. Якщо жирові відкладення спостерігаються не тільки в зоні черевного преса, а й на стегнах, сідницях, причому надмірна вага не дуже великий, виявляться корисні оздоровчі пробіжки, гімнастика, аеробіка та інші види фізичної активності. Наприклад, для схуднення в області живота можна використовувати різні тренажери.

Сидіти на дієті під час виконання вправ не потрібно, але скорегувати раціон варто. Перш за все, краще відмовитися від харчування напівфабрикатами, смаженої їжі, не переїдати.

Так як схуднути в животі за допомогою домашніх тренувань можна, правильно чергуючи навантаження і відпочинок, найкраще займатися через день. Найкращий час для вправ – з 11 до 14 години та з 18 до 20 годин. Важлива умова успішної тренування – вона повинна починатися не раніше, ніж через дві години після останнього прийому їжі, і не пізніше, ніж за дві години до сну.

Кожне заняття має починатися з розминки. У перші кілька днів можуть боліти м’язи, але потім все нормалізується. Приблизно через місяць регулярних тренувань вдасться втягнутися, і тоді доведеться думати про збільшення навантаження, оскільки ефективність колишнього комплексу знизиться.

Домашня гімнастика для схуднення живота

Виконуючи різні вправи, щоб схуднути в животі, слід пам’ятати, що жінка повинна залишатися жінкою, якій надмірно рельєфна мускулатура, “кубики” розвиненого черевного преса йдуть в дуже рідкісних випадках.

Для швидкого схуднення цілком достатньо виконувати 3-4 вправи, 2-3 підходи по 15-25 повторень. Їх можна включати в ранкову зарядку.

Скручування

Спина і ступні на підлозі, долоні на потилиці, лікті розведені. Видихаючи, піднімати верхню половину тулуба до колін. Затримавшись на деякий час, на вдиху повернутися у вихідну позицію.

піднімання ніг

Поперек щільно притиснута до гімнастичному килимку, прямі ноги вертикально підняті верх, руки витягнуті уздовж тіла. Плавно опускати ноги, майже торкаючись підлоги п’ятами. Затримавшись на секунду, повернутися у вихідне положення. Потрібно стежити, щоб поперек не відривалася від підлоги.

Брас на спині

Щоб схуднути в животі, в положенні на спині корисно виконати наступну вправу. Випрямлені руки долонями спираються в підлогу. Повільним рухом підтягнути ноги до живота, п’яти разом. Потім швидким рухом ноги розпрямляються і опиняються поруч на підлозі.

Тренування преса

Щоб зміцнити м’язи черевного преса і швидко схуднути в животі, будинки корисно виконувати такі вправи:

У положенні лежачи зігнути коліна, стопи на підлозі, долоні на потилиці, лікті в сторони. На видиху піднімати верхню частину тіла в колін. Лягти, руки вздовж тіла. Переміщати випрямлені ноги так, щоб їх пальці торкнулися килимка вище голови. Початкове положення колишнє, піднімати випрямлені ноги від підлоги на мінімальну висоту 20-25см. Сісти на килимок, спина пряма, руки біля стегон. Напружити м’язи живота і плавно перекинутися тому, зберігаючи прямий кут між тілом і випрямленими ногами. Потім повернутися у вихідне положення.
Як прибрати жир зі стегон

Щоб стати стрункішою, корисно щоранку в домашніх умовах виконувати вправи нескладної зарядки для схуднення живота.