Рассчитать свой ПРАВИЛЬНЫЙ дефицит калорий, начать кушать на него и подобрать для себя упражнения или программу)

Тренировки на пресс, большая активность + питание для наращивания мышц, если хотите именно пресс

И я хочу

Спасибо за ответы,
Не только пресс, но и попу орех

*, А как его расчистать?

МариКлету, Мне в питании разобраться помогла вот эта тема https://m.vk.com/topic-35705429_33520715. Там в самом низу есть файл Эксель для расчета кбжу, очень удобно им пользоваться, и формула заложена та, что рекомендует ВОЗ)