⁣
⁣🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 10 из 14
День 4\30 "Бодифлекс"
Вес - 73,7 (-500)



Утром натощак бодифлекс 15 мин
2 ст. воды
Завтрак - вымоч.картофель тушенный с овощами и курочкой - 200 г, кофе бс
Перекус - чай зел. бс
Обед -
Полдник -
Ужин -


Сегодня делать упражнения и дыхание контролировать легче. Начинаю получать удовольствие от процесса.
Заниматься планирую 30 дней по утрам.
Каждый день самомассаж роликами.
Фейсбилдинг.

⁣
⁣🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 9
День 3 "Бодифлекс"
Вес - 74,2 кг (+300)
Плюс понятен - вчера целый день болела голова, на вечер после ужина ела черный хлеб со сметаной - полегчало😕


Утром - бодифлекс 15 мин (вакуум вместе с упражнениями статическими)
2 ст воды до завтрака


Завтрак поздний - пшенная каша 300 г, чай зеленый бс, 1 кусочек черного хлеба со слив.маслом
Перекус - пропустила из-за позднего завтрака
Обед -гречневый суп + отварная курочка
Полдник - хлеб черный с сыром и маслом - 2кусочка+цикорий

Ужин - вымочен.картофель запеченный с овощами 100г+кур.грудка 100г
Второй ужин - кефир 1 ст.


Наконец-то муж начал делать зарядку утром и вечером, и я вместе с ним. Прыжки+пресс+планка🏋

⁣🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 8
День 2 "Бодифлекс"
Вес - 73,9 кг (-1,4 за неделю)
Прошла неделя марафона. Отчет по замерам:
ОГ - 103 (0)
ОТ - 80 (-2)
ОЖ - 100 (-1)
ОБ - 106 (-1)
ОН - 62 (0)
Наконец вес пошел вниз, вчера без нарушений и переедания.
Вчера начала заниматься по системе бодифлекс(скачала приложение)
Сегодня утром натощак тренировка бодифлекс

Утром - 2 ст воды, бодифлекс 10 мин

Завтрак - каша пшенная 250 г+ сыр тверд. 10 г, зеленый чай бс
Перекус - пол апельсина, цикорий со стевией
Обед - гречневый суп с клецками из кукурузной муки
Полдник -
Ужин -

⁣

Bodyflex — это методика американки Грир Чайлдерс.
Техника основана на пятиэтапном диафрагмальном дыхании, совмещенном с упражнениями, и направлена на оздоровление организма и похудение.
Главные условия занятий
1. Голодный желудок (последний прием пищи — не позже чем за четыре часа перед тренировкой);
2. Продолжительность занятия не должна составлять более одного часа. Перманентные задержки дыхания сверх указанной временной нормы врачами противопоказаны


⁣Можно ли совмещать занятия бодифлекс и спорт?
С активными и тем более силовыми физическими нагрузками не стоит, иначе похудеть вряд ли удастся. Идеально с дыхательной гимнастикой сочетаются плавание, калланетика и пилатес.



⁣Мифы о бодифлексе


Заниматься нужно только по утрам
Да, методика позиционируется как занятия с утра. Во время сна у нас образуется максимальный перерыв между приемами пищи, а заниматься нужно исключительно натощак!
Но дыхание бодифлекс будет не менее эффективным и вечером при условии последнего приема пищи за четыре часа до занятия.


Упражнения нужно выполнять ежедневно, иначе не похудеешь
Такой потери объемов, как от ежедневных занятий Bodyflex, я не видела ни от других видов фитнеса, ни от диет, ни от массажа.
Три года назад моя клиентка после 20 ежедневных тренировок Bodyflex потеряла 72 см по семи замерам (из них 17 см и 19 см — в зонах талии и бедер).
Тем не менее практика показала, что занятия 2−3 раза в неделю в течение 40−60 минут тоже принесут ощутимые результаты (в среднем 15−17 см за месяц).



⁣Техника дыхания по системе Bodyflex
ИП: спина прямая (сделать круговое движение плечами назад, лопатки попытаться соединить), ноги на ширине плеч, ладони свободно лежат чуть выше колен, ноги слегка согнуты, взгляд прямо перед собой.

Пять этапов дыхания
Внимание: при выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! При дыхании задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела!

Этап 1. ВЫДОХ
Диафрагмальный выдох: приоткрой рот так, чтобы через него свободно мог выходить воздух, сложи губы трубочкой. Плавно подтягивай живот к позвоночнику. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

Живот рекомендую подтягивать снизу вверх. Приучай себя изначально при дыхании задействовать мышцы брюшного пресса. Спустя некоторое время старания будут вознаграждены потерей нескольких сантиметров в зонах талии и низа живота.

Этап 2. ВДОХ
Опустошив легкие, сожми губы. Не открывая рта, опусти голову вниз и, плавно поднимая ее, сделай медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа.
При этом живот должен надуваться. Проконтролируй, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались, в противном случае вдох будет выполнен неверно.
Подбородок зафиксируй в конечной точке под углом 45 градусов относительно потолка. Ни в коем случае не запрокидывай голову назад — не создавай компрессию позвонков шейного отдела!

Этап 3. ВЫДОХ «ПАХ!»
Когда легкие заполнятся воздухом и ты почувствуешь, что больше не в состоянии вдыхать, а голова останется в слегка приподнятом положении, сожми губы и закуси их, будто распределяешь помаду. Теперь максимально широко раскрой рот и резко выдохни. Должно получиться что-то вроде звука «Пах!». Выдыхай до конца (даже после того как пропал звук), пока не почувствуешь, что весь воздух вышел. Выдох должен длиться как можно дольше, не смыкай губы раньше времени. Живот при выдохе должен самопроизвольно сдуться.

Этап 4. ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Выпустив весь воздух, закрой рот и задержи дыхание. Слегка наклонись вниз и подтяни живот снизу вверх под ребра. Держи живот втянутым, не вдыхая, на восемь счетов. Именно на данной стадии (на задержке дыхания и после подтягивания живота) мы выполняем все упражнения. Следи за тем, чтобы во время закрытия рта и «подбирания» живота ты случайно не добрала воздуха.

Этап 5. ВДОХ
Вдохни через нос. Живот на вдохе должен самопроизвольно надуться. Если на последнем этапе хочется выдохнуть, а не вдохнуть, то цикл дыхания был выполнен неверно.
Например, был сделан неполноценный выдох «Пах!», и в легких остался воздух. Или же при переходе на задержку дыхания был случайно произведен вдох через рот или нос.
Если хочется вдохнуть раньше, обязательно сделай вдох. Это никак не приведет к снижению результата от занятий.

Подведем итоги: выдох (живот сдувается) — вдох (живот надувается) — выдох «Пах!» (живот сдувается) — задержка дыхания (живот подтягивается под ребра) — вдох (живот надувается).

⁣
🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 7
⁣День 1 "Бодифлекс"
Вес - 75,00 кг


Утром - 2 ст воды
Завтрак через 30 мин - оладушки с тыквы на ап сковороде+зеленый чай бс
Перекус - апельсин, кофе
Обед - рис 150 г, салат с капусты и морковки 150 г
Полдник - 2 яйца вареных
Ужин - вымоч.картофель с морковкой запеченый в духовке 150 г + салат с капусты и морковки 100 г
Самомассаж варежкой ✔

Купила себе такой массажер. Обещают:
⁣⁣● разглаживает кожу
● избавляет от целлюлита
● устраняет дряблость и обвисание кожи
● уменьшает объем проблемных зон
● стимулирует обмен веществ
● снимает напряженность и усталость
● способствует повышению эластичности кожи
● помогает привести мышцы в тонус

Вчера себя растирала, расслабляет действительно хорошо, дальше посмотрим.

⁣
⁣
🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 6
Вес - 75,00 кг (+200 г)


Надоели качели туда-сюда, стараюсь контролировать кбжу, не всегда получается. Вот со спортом пока глухо, целый день на ногах, устаю.
⁣Самомассаж варежкой ✔

⁣
🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 5
Вес - 74,8 кг

Вся в делах. Сладкого не ем, держусь с трудом.

❗Вымоченный картофель❗

⁣Каждому известно о том, что в картофеле содержится большое количество крахмала.
При вымачивании картофеля, он теряет часть своей калорийности. Это важно тем, кто следит за своей фигурой И диабетикам.
К тому же если картофель выращен не на вашем участке, он может содержать нитраты. Вымочив мы избавимся его от них.


ℹ⁣Как и сколько вымачивать картофель?


1. Первым делом выберите картофель среднего размера и тщательно почистите его. Обратите внимание, что самая высокая концентрация вредных веществ, включая нитраты, наблюдается в кожуре.
2. В клубнях с вмятинами и странными пятнами удалите полностью проблемные места, зеленый картофель выбросите, он не пригоден в пищу.
3. Хорошо помойте уже очищенные картофелины и залейте их обычной водой так, чтобы они скрылись под ней. Если это возможно, перед вымачиванием нарежьте клубни кубиками. Это повысит эффект вымывания вредных веществ и крахмала.
4. В таком виде оставьте овощи на 1 час. Потом поменяйте воду и подождите еще столько же. Снова поменяйте воду, но на этом раз добавьте в нее немного аскорбиновой кислоты и соли. На этот раз потребуется подождать минимум 12 часов, в лучшем случае 1 день. После этого еще раз промойте картофель холодной водой.
На этом все! Картофель готов к кулинарной обработке.

⁣
🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 3
Вес - 74,8 кг

Утром за 30 минут до еды 1 ст воды✔


Завтрак - чай с ромашкой и лимоном бс, гречка на воде 230 гр
⁣Вода 1,5 ст

Перекус - вода
Вода 1,5 ст
Обед - цикорий со стевией 1 ст, кукурузные хлопья соленые ( вот не удержалась, захомячила 😩)
Вода 1,5 ст
Перекус 2 - апельсин
Ужин - макароны тсп+томат.сок+курин.котлеты на пару - порция 250гр

Фитнес -
Ккал за день -
БЖУ -
Дополнительно -

Вот такую ПП вкуснятину приготовила себе и своим на обед.
ПП "лазанья"
Слои - лаваш,
фарш + булгур отваренный+яйцо,
лаваш
баклажанная икра
лаваш
сверху сметана + сыр
В духовку 180 на 30 мин
Вкусно и сытно.
КБЖУ на 100 гр - 160ккал/13,5/2,6/6,6
Порция вышла 230 гр

⁣
🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 2
Вес - 74,8 кг (-500г)

Утром за 30 минут до еды 1 ст воды✔


Завтрак - чай с ромашкой и лимоном бс, булгур с баклажанной икрой - 230 гр
⁣Вода 1,5 ст

Перекус - вода
Вода 1,5 ст
Обед - пп лазанья 250 гр
Вода 1,5 ст
Перекус 2 - апельсин
Ужин - ⁣пп лазанья 200 гр

Фитнес -
Ккал за день - 1600 ккал
БЖУ -
Дополнительно -

🍦🍦🍦МАРАФОН "14 дней без сладкого и мучного"🍦🍦🍦

День 1
Вес - 75,3 кг
ОГ - 103
ОТ- 82
ОЖ - 101
ОБ - 107
Планируемое питание - ПП
Планируемый спорт - Жиротоп со Смольной 3р в неделю(Начну с НовогоднегоЖиротопа)

Утром за 30 минут до еды 2 ст воды✔


Завтрак - 2 яйца на ап сковороде, салат(капуста,морковь, олив. масло,соль), горошек
Перекус - 3 дольки персика (замораживала домашние летом)
Вода 1,5 ст
Обед - булгур 100гр, салат 100 гр⁣(капуста,морковь, олив. масло,без соли), кур.грудка отварная со сметаной и сыром 100 гр
Вода 1,5 ст
Перекус 2 - салат и горошек - 150 гр, чай зеленый бс
Ужин - ⁣кур.грудка отварная со сметаной и сыром 100 гр, огурчик свежий 100 г

Фитнес -
Ккал за день - 1400
БЖУ -
Дополнительно - делала масочку-скрабик