на заметку 2:
⁣Итак, вы – веган, и никакое желание накачать мышцы или сжечь жир не
может убедить вас в необходимости покупки протеиновых коктейлей на
основе молочной сыворотки. Ваш тренер, наверняка, негодует, а
администратор фитнес-бара так и норовит подсыпать вам что-нибудь
белковое в свежевыжатый сок. Спокойно! Вы можете достичь впечатляющих
результатов в тренажерке, не отказываясь от своих принципов. Главное –
знать правила составления веганского рациона для спортсменов.

? 1. Употребляйте правильный белок после тренировки

А
чем, собственно, не угодили спортсменам соя, миндаль, пырей,
пророщенный горох и квиноа? Правильно, тем, что их нельзя купить в
фитнес-баре вашего центра. Но эту-то проблему как раз легко решить,
достаточно заказать специальный протеиновый коктейль на сайте для
веганов-спортсменов, или приготовить такой самостоятельно.

Например,
возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов,
половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный
белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой
нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и
возьмите с собой.

? 2. Не забывайте, вы едите лучше, а значит, можете употреблять больше углеводов

В
западной фитнес-индустрии есть такие понятия как «хорошая» и «плохая»
еда. Как настоящий веган, вы, наверняка, сделали основной своего рациона
первую группу продуктов – каши из цельного зерна, овощи, фрукты,
натуральные орехи и семечки. И, конечно же, вы не едите промышленного
производства чипсы, попкорн, шоколадки, печенье, благо, большинство из
этих продуктов содержат животные ингредиенты.

Такой рацион дает
вашему организму возможность более полного расходования углеводной
энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после
тренировки, или даже вечером, и не набрать вес. Поэтому перестаньте
слушать людей, запугивающих вас «набором веса из-за углеводов».

? 3. Сбалансируйте свой рацион

Начинающие
веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами.
Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления
мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Кроме того,
не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно
принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто
не употребляет животные продукты. Постарайтесь включить в каждый прием
пищи один из перечисленных ниже продуктов:

Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень;
Миндаль, кешью, бразильский орех;
Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала);
Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой);
Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело, черника, голубика, томаты-черри.

⁣4. Продумайте недельный диет-план

Очень помогает недельная
распланированная диета. Основная цель ее – не урезать калории до
минимума, а помочь организму восстановиться после тренировки. Для дня
отдыха используйте следующую схему питания:

? Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод
Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром)
Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.
Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.
Ужин: порция тофу, большой овощной салат.
Для тренировочного дня используйте такой диет-план

? Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт
Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель
Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат
Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов
Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молоке
Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.