⁣1 шаг.
Рассчет калоража для похудения

Рассчитала сначала свой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
ЖОУМ=655+557+297-103=1406

Потом скорректировала на активность - тут коэффициенты:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
⁣1406*1,38=1940
Далее отняла от полученной суммы 500 (создала дефицит):
1940-500=1440

2 шаг. Расчет коридора калорий
Далее сделала диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
1440-250=1190 НПД

1440+100=1540 ВПД

3 шаг. Расчет БЖУ.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1190· 0,35) / 4 = 104 г. Белки (верхний предел) = (1540 · 0,35) / 4 = 135 г.
Жиры (нижний предел) = (1190· 0,20) / 9 = 26 г. Жиры (верхний предел) = (1540 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1190 · 0,45) / 4 = 134 г. Углеводы (верхний предел) = (1540 · 0,45) / 4 = 173г.

Буду придерживаться этого КБЖУ.