Привет всем!
Расскажу об упражнениях которые сегодня делала и какие мышцы работают?.

?1- ⁣Разминка 3-5 мин на скакалке
⁣Мышцы:
- Икроножные, мышцы бедра и ягодицы, мышцы спины, пресс, мышцы рук.

?2- Присед - плие. 15 раз/4 подхода (2 гантели по 2кг)
⁣Правильная техника выполнения:
*ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
*носки развернуть на 120 градусов;
*приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
*спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
*напрячь пресс для поддержки спины;
*при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Мышцы:
⁣ В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы ягодиц, бицепса и квадрицепса.

?3- Становая тяга с гантелями. 15 раз / 4 подхода ( 2 гантели по 2 кг)
⁣Выполняя упражнение всегда помните:
*спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
*не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
*руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
*как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
*гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
*фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга
Мышцы:
⁣Поясница, ягодицы, задняя часть бедра, верх спины, передняя часть бедра, внутреняя часть бедра, предплечья, наружная часть бедра.

?4 - Тяга к поясу в наклоне. 15 раз / 4 подхода (2 гантели по 2 кг)
Те⁣хника выполнения:
*Станьте прямо, спину прогните, грудь вперед. Сохраняя прогиб, нагнитесь вперед и зафиксируйте положение. Колени могут быть немного согнутыми. Гантели удерживайте так, как будто у вас в руках прямая штанга.
*Тяните гантели к низу живота. Если вы тяните гантели к груди, то в работу включается бицепс. *Чтобы правильно тренировать мышцы спины гантели нужно тянуть к низу живота.
*Не растопыривайте локти в стороны. Во время тяги гантелей к поясу в наклоне тяните локти назад – вдоль тела.
*Ноги держите уже плеч, так, чтобы бедра не мешали движениям и не задевали гантели.
*Голову не опускать. Смотрите всегда вперед вверх. Это помогает удерживать прогнутое положение спины и не сутулиться.
*Опуская гантели делайте вдох, и поднимая на усилие делаете выдох.

Мышцы:
⁣ Упражнение базовое для спины, для достижения V-образой формы широчайших мышц спины.

-Широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельты, трапеции и ромбовидные.

?5- Подъем на бицепс с супинацией 15 раз / 4 подхода (2 гантели по 2 кг)
⁣Техника выполнения ( можно выполнять стоя)
*Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели, ладони при этом обращены внутрь.
*Сделайте вдох и начинайте поднимать одну гантель, как только предплечье станет параллельным полу начинайте супинировать (разворачивать) кисть наружу.
*Как только гантель окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение, супинируя кисть в обратной последовательности.
*Выполните то же движение другой рукой.

Мышцы: бицепс и предплечье (плечевая мышца, двуглавая мышца, плече - лучевая мышца, круглый пронатор)

?6 - ⁣Разгибание рук за головой 15 раз / 4 подхода (2 гантели по 2 кг)

⁣Техника:
*Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

*сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
*по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
*В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Мышцы: Трицепс (медиальная, длинная, латеральная), локтевая мышца.

Вот так ?. Если есть какие то ошибки или вопросы пишите.

Удачи всем.
P.s. Вечером скину отчет по еде.
⁣