Всем привет!
Моя тренировка?.№2
?1- Разминка 3-5 мин на скакалке
?2- Присед ( 2 гантели по 2 кг) 10\2 сета
?3- Становая тяга (2 гантели по 2 кг) 10/5 сета
?4- Румынская тяга на 1 ноге (1 гантель -2 кг) 10/5 сета
Правильная техника выполнения:
*держитесь левой рукой за опору (стену или за силовую раму для приседаний, например);
*в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
*стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до *положения почти параллельно полу;
*спину не круглите, держите прямой;
*концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.
Мышцы: задняя часть бедра, спина и ягодицы.
?5- Выпады (2 гантели по 2 кг) 15/2 сета

Техника:
⁣*Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
*Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
*Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
*В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
*Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
Мышцы: ягодицы , передняя часть бедра, задняя и внутренняя часть бедра, поясница, предплечье, наружная часть бедра.
?6- ⁣Подъем ноги лежа на боку (без веса) 10/4 сета
⁣Техника:
*Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя ее кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
Мышцы: большая и малая ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы
и мышца выпрямляющая позвоночник.

?7- ⁣Махи ногой, стоя на четвереньках (без веса) 10/4 сета
Техника: ⁣Махи полусогнутой в колене ногой вверх. Такое исполнение большим образом, чем предыдущее, задействует большую ягодичную мышцу, но немного иначе. Большая ягодичная мышца тренируется изолированно.
-⁣Советы по выполнению махов
*Направляйте взгляд вперед.
*Старайтесь напрягать ягодицы больше, чем этого требует просто выполнение маха.
*Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь в верхней точке.
*Следите за положением своего тела: руки должны находиться четко под плечами. Не сутультесь.
*Поднимайте ногу как можно выше.
*Не прогибайтесь в области поясницы.

Мышцы: большая ягодичная, мышцы бедер и поясницы.
?8-⁣ Ягодичный мостик (без веса) 15/4 сета

Техника:
*⁣Исходное положение: лежа на полу, вес, если есть, - на уровне косточек таза, ноги согнуты в коленях.
*На выдохе мощным движением ягодиц поднимите таз и наверху дополнительно сожмите ягодицы. *Можно на несколько секунд задержаться в таком положении. Медленно и контролируемо опускаем таз вниз.
*В пояснице не прогибаемся, грудь колесом на выгибаем, пресс напряжен и держите спину прямой.
* При подъеме упор на всю стопу но с акцентом на пятки. Угол в коленях - прямой.
*Если делать правильно - спина вообще не участвует.
Мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра.
Все, всем спасибо и удачи! До вечера).
А я пошла отдыхать, зато чувствую попу как никогда)?