Тренировка 2. Ноги, попа + пресс. Это, пожалуй, самая вариативная треня в моей программе. Упражнения можно комбинировать по-разному. Для тех кого все же не удивит многообразие, наоборот, покажется, что все слишком скудно, напомню - я занимаюсь в скромном зале с малым количеством инвентаря и силовых станций. Так сказать старая бодибилдерская школа. Если получится, как-нибудь сделаю фотки.

0 Разминка. Она у меня стандартная. Постом ниже я ее расписывала. Повторяться не буду.

1. Разминка 2 (не как альтернатива нулевому пункту, а продолжение) - приседания с грифом 15 или 20 кг (какой не занят ахахаха) - 2*15, если тренер чем-то во мне не доволен - 2*20=))) Но я не сопротивляюсь, ибо уже втянулась.

Серия 1. Все выполняю 4*15
- приседания со штангой вес 45 кг
- приседания с одной гантелью на степах (широкая постановка ног) 10-15 кг.
- приседания со штангой на груди 25 кг.

Серия 1.1 (варьируем)
- приседания со штангой дроп сет на весе 45 кг, затем скидываю до 35 кг. Иногда беру 35 кг и уменьшаю до 25 кг (иногда болят колени просто)
- приседания с одной гантелью - тоже дроп сет сначала 15 кг, затем 10 или 8 кг.
- приседания со штангой на груди - дроп сет - 25 кг, затем 15 кг.

Серия 2 те же 4*15
- приседания со штангой на лавку с широкой постановкой ног. Рабочий вес 45 кг и более (на лавку присед выполнять легче)
- приседания со штангой на лавку с узкой постановкой ног (вес как в первом упражнении)
- приседания на лавку с гантелями 10-12 кг с узкой постановкой ног
Вынос желательно сделать чуть больше, чем до угла 90 градусов. Для этого нужна либо низкая лавка, либо лавка с регулирующимся углом. У нас в зале вторая. Мышцы постоянно прорабатываю под разным углом на приседах. Это неплохая альтернатива в отсутствие некоторых тренажеров.

Серия 2.2 - все то же самое что и в серии 2, только по методу дроп сет.
Как по мне так дроп сеты это крутая бодибилдерская тема, которая помогает прогрессировать семимильными шагами.

Серия 2.3 - вместо приседаний на лавку. Работать 4*15
- становая тяга со штангой (у меня рабочий вес 25 кг)
- становая тяга с гантелями (гантели по 10 кг)


2.4. Становая тяга 4*15 методом "пирамида" с увеличением веса 4*15
- 15 кг
- 20 кг
- 25 кг
- 30 кг

Серия 3 "Выпады"??? Терпеть их не могу. Меня еще пока подкачивает, когда я их выполняю. 4*8 или 4*10 - для увеличения объема мышц, Чем меньше раз - тем больше рабочий вес. 4*15 - на жиросжигание
- выпад классический с гантелями по 8кг
- выпад со степом (рабочий вес тот же). Степ под передней ногой
- выпад со степом (рабочий вес тот же). Степ под задней ногой
Платформу берем повыше, но чтобы не страдала техника.

Пресс 1 раз до жжения. Приседания тренируют все тело полностью. Корпус постоянно в напряжении. поначалу в эту тренировку пресс не включали вовсе. Но когда окрепла, то добавили и его))) Пресс делаю по-разному:
- на брусьях
- скручивания на лавке
- скручивания на полу, ноги на лавке, блин за головой (тут желательно по методу дроп сет до полной "эйфории")
- боковые скручивания (сейчас не делаю. Считаю, что они не нужны)

Серия 3.1. Если на выпады мышцы (а чаще всего мозг) не отзывается. Тут все крайне просто. Приседания с грифом 15 или 20 кг на выбор:
- 1*100
- 3*50
Я люблю выполнять 3 круга приседаний по 50 раз в каждом

ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ!!!

В круговых тренировках мы еще добавляем упражнения в кроссовере для внутренней стороны бедра и для ягодиц.
На эту тренировку хожу исключительно в корсете.