Взяла себя в руки и начала худеть. Идеал 50 кг, размер М (ОГ-90; ОТ-70; ОБ-90)
Записи за Март 2017 | все записи

22 марта, 22:40

Как перейти на ПП
⁣Постарайтесь придерживаться этих простых рекомендаций — и уже через пару недель вы станете чувствовать себя энергичнее, здоровее и привлекательнее…

- Планируйте свой рацион заранее, чтобы не получилось так, что в обед приходится перекусывать на ходу фаст-фудом, а вечером нет продуктов приготовить полноценный ужин;
- обязательно завтракайте - пропуск завтрака приводит к перееданию в течение дня, а также замедлению обмена веществ;
- ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна;
- разнообразьте рацион - каждый день включайте в свой рацион овощи, зелень, фрукты, крупы, бобовые, орехи;
- обязательно выпивайте 1 стакан воды натощак, а также за полчаса до каждого приема пищи;
- уберите чистый сахар – начните хотя бы с того, что перестаньте добавлять сахар в кофе и чай;
- замените сладости - вместо молочного шоколада употребляйте черный шоколад с содержанием какао более 70 %, конфеты замените на сухофрукты и орехи;
- вместо жарки запекайте, тушите или готовьте блюда на пару;
- выбирайте простые продукты и помните, чем проще продукт, тем он полезнее.

Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина

Изображение

12 марта, 09:30

Я уже довольно длительное время хочу похудеть. То начинаю заниматься, то забрасываю и так по кругу. Для меня сложностью всегда было питаться 5-6 раз в день. Во-первых: не всегда есть время устраивать перекусы и основные приемы пищи по графика. А во-вторых: это часто для меня. Если я хотела, то могла съесть яблока, банан, но это было редко и по желанию. Недавно прочла статью и узнала что есть можно и три раза, и шесть все завит от человека.

⁣Про дробное питание.

Дробное питание поддерживает нормальный уровень сахара в крови. В результате нет чувства голода. Да, это правда. Но только отчасти. Если вы будете питаться дробно, но с маленькой калорийностью — чувство голода все равно никуда не денется. В «Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency» говориться, что уровень сахара в крови в промежутке 24 часов при дробном (17 приемов пищи) и трехразовом питании был одинаковым. Никаких изменений. Так что никакого влияния и на инсулин.
Дробное питание дает более высокий термический эффект. Термический эффект — это количество энергии, которое мы тратим на переваривание пищи. Да, в коротком промежутке времени (3-4 часа) термический эффект будет выше, потому что при дробном питании у вас грубо говоря будет 2 приема пищи, а при обычном — один. Например. Но если растянуть период до суток, разницы не будет никакой. Вот тут «Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism» говорится, что нет связи между частотой приема пищи и затратами энергии.

Дробное питание раскручивает метаболизм. Эта мысль происходит от следующей теории: если редко есть, то уровень обмена веществ снижается. На самом деле, метаболизм не снижается даже после 36-часового голодания, так что бояться не надо. International Society of Sports Nutrition заявляет: дробное питание не приводит к изменениям в метаболизме. Данные: «International Society of Sports Nutrition position stand: Meal frequency». Еще в комментариях!
Дробное питание борется с перееданием. Мысль следующая: когда вы долго не едите, вы накидываетесь на пищу и не можете вовремя остановиться. Но этого не произойдет, если ваша дневная калорийность в рамках нормы (30-35 Кк на 1 кг веса тела) и в каждом приеме пищи присутствуют белки, сложные углеводы и клетчатка. Кроме того, постоянно что-то перекусывая, вы подавляете чувство голода — а это опасно. На основании данных «Nibbling and picking in obese patients with Binge Eating Disorder» дробное питание не влияет на вес тела. Дробное питание помогает поддерживать вес тела. Снова предыдущая мысль: вы не переедаете, а значит не набираете вес. Но если вы не контролируете калории, никто не может поручиться, что со временем ваши дробные порции не станут больше. А они, скорее всего, станут. И вы начнете набирать вес даже с дробным питанием. Например в этом исследовании говорится, что частота приема пищи не важна для похудения. «Meal frequency and energy balance» Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Дробное питание способствует похудению. На самом деле похудению способствует дефицит калорий. Когда человек начинает питаться дробно, он поначалу начинает меньше есть — и вот это формирует дефицит калорий. И способствует похудению. Более того: вот исследование, которое говорит, что дробное питание может приводить к ожирению. «Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial».
Дробное питание помогает вам получать аминоксилоты с каждым приемом пищи. Что «важно», так как катаболизм атакует и, если вы не съедите белок 4-5 раз в день, ваши мышцы посыпятся. Утверждение спорное, так как срок переваривания мяса в желудке - 3-5 часов. А в целом от поступления пищи до выделения экскрементов проходит 12-18 часов. Т.е. двух приемов белковой пищи в день должно быть достаточно, чтобы в крови круглосуточно были аминокислоты. Конкретно про аминокислоты я хочу покопаться подробнее, но потом. Дробное питание не растягивает желудок. Желудок состоит из мышечной ткани. Такой же как, например, мочевой пузырь. Он может растягиваться и сжиматься в зависимости от условий. Исходя из этой логики, пить надо поменьше, а то мочевой пузырь вырастет в размерах. А у нас ведь еще легкие есть … Кроме этого, мне удалось найти всего 1 исследование, в котором дробное питание на самом деле показало лучшие результаты при похудении. Но и тут не все гладко: группы не считали калории. В результате группа с дробным питанием потребляла около 2 129 Кк, а группа с обычным — 2 472 Кк. Разумеется, группа с дробным питанием худела быстрее. Данные из «The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and Body Mass Index: the INTERMAP Study, a Population-Based Study».
Уверен, что есть и другие исследование в пользу дробного питания, но что нашел, то нашел. Какие есть доводы в пользу дробного питания? ИМХО исключительно косвенные. 1) Не всем удобно есть большие порции. Хотя со временем тело привыкает и обед на 1500 Кк не вызывает проблем. 2) Кому-то проще равномерно распределять БЖУ, чтобы не остаться в дефиците ночью. 3) Если вам надо съесть 4-5 000 Кк, то сделать это за два раза трудно. Т.е. сфера применения дробного питания - это вопрос комфорта. Если вам так удобно - ешьте. Просто не стоит уповать на чудодейственные свойства. Даже если убрать за скобки исследования, остается intermittent fasting, при котором никакого дробного питания нет. И худеют. Мы приходим к простой мысли - питайтесь, как вам угодно. Похудение - это вопрос калорий, а не количество приемов пищи.
Автор artembrazgovsky

Изображение
Архив записей
© Online Media Group Ltd 2016