⁣Расчет нормы потребления калорий
Уровень метаболизма женщин рассчитывается по формуле:
655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ)
Уровень метаболизма мужчин рассчитывается по формуле:
66 + (13,7 х ВЕС) + (5 х РОСТ) – (6,8 х ВОЗРАСТ)
Рассмотрим пример для женщин. Например, 655 + (9,6 х 70кг) + (1,8 х 170см) – (4,7 х 28л) = 1501 ккал
Далее как для мужчин, так и для женщин делается поправка на коэффициент активности: 1501 ккал х k, где
k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)
k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)
k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).
Затем выявляем итоговое значение суточного калоража. Если Твоя цель
похудеть, из полученного числа вычитается 500 ккал. Таким образом, в
нашем примере, получается: 1501ккал х 1,38 – 500 = 1571 ккал.
Не обязательно придерживаться строго рассчитанной цифры – замаешься
составлять меню. Поэтому в выявлении личного калоража дня допускается
некий коридор:
Нижняя граница = суточный калораж – 250 ккал
Верхняя граница = суточный калораж + 100 ккал
Итак, в нашем примере необходимо ежедневное потребление калорий
должно быть в диапазоне 1321-1671 ккал (1571 — 250 = 1321 и 1571+100 =
1671).