21 мая, 11:15
Расскажу о том, как сложить все части пазла в единую картинку. Это своего рода навигатор, по которому надо двигаться. То есть твой пошаговый план, если ты идешь самостоятельно.
Как все это внедрить в жизнь?
Это система для тех, кто идёт с нуля. Начало было тобой положено.
0-й шаг. Это начать с НУП. Для этого надо 2-3 недели придерживаться. Это необходимо для того, чтобы и физически и психологически перестроиться. В течение этого периода у тебя будут качели.
Старайся не спешить и получай удовольствие от смены питания, дай организму привыкнуть, понять, что ему тут хорошо, и что ему тут добра желают.
Не гонись за цифрами, ловите ощущения. Снижение веса будет — 100%. Да может быть не такими темпами как хочется, но зато и без последствий которые были на ПП. Только с оздоровлением и с хорошим настроением.
Важное правило баланса: если ты повышаешь жиры, то снижай углеводы!
Если ты решила, что уже пора в кетоз.Учитывай важные моменты и шаги.
1-й шаг Минералы.
Обязательно поддержи себя в первый месяц минералами. В начале при смене метаболизма инсулин снижается, уходит вода, вместе с ней важные элементы. Надо обязательно восполнять. Калий, магний, соль — это три кита минерально-электролитного баланса.
Если ты пренебрегаешь этим шагом, то есть возможность словить кето-грипп. Первые 2-3 дня недомогания, как правило, эффект отмены углеводов — голова болит, мышцы ломит, настроения нет. Это углеводики так над тобой шутят: чем больше дрожим над хлебушком и конфетками, тем сложнее телу адаптироваться.
Если такое состояние продолжается дольше, значит на лицо – дисбаланс основных минералов. Соли хорошо еду, принимай препараты магния, зелень, как источник Калия.
2-ой шаг Рацион.
Так как основа похудения – это не тренировки, а питание, поэтому уделяй внимание рациону.
Планируй что и как будешь есть. Составь для себя план питания. Когда есть план, у тебя всё четко и по полочкам.
Допустим: завтра пятница: ем то и то, в субботу – вот это. В вск так: будет праздник, но что я смогу съесть? То есть сначала просто блюда. Потом, начинаем по макросам углубляться. Любое блюдо – это рецепт и граммы каких-то продуктов. Вот и вноси граммы: например, готовишь гуляш, поджарку, считаешь рецепт на 4 порции 800 гр свинины/говядины, 100 гр лука, 100 гр томатной пасты и тд.
Рацион – это не просто подборка каких-то рецептов. Рацион – это в первую очередь баланс белков/жиров/углеводов.
Беги от тех кето-коучей, кто говорит, что калории не важны и мы их не считаем. Особенно, если твоя первоочередная цель – уверенное похудение. И особенно, если у тебя какая-то ювелирная задача по снижению веса, когда надо добить 2-3 килограмма. Я не говорю, что на кето нужно всегда считать. Нет, не нужно. Когда насмотришься, когда натренируешься, когда уже достигнешь такого результата — тогда и подсчеты не нужны.
3-ий шаг Уход от подсчетов.
Это обязательно. Твоя задача, не сидеть на диете всю жизнь. Надо сделать это питание долгосрочной стратегией, быть гибкой, подстраиваться под разные ситуации. Не брать же в отпуск с собой весы кухонные?
Как это сделать?
Когда ты считаешь, то делаешь это не просто так, а соотносишь это с тем, как еда выглядит на тарелке, и какие ощущения ты от неё получила.
Например, на программах я буквально с первых же дней выдаю дневник. Вести его совсем не сложно, это занимает буквально несколько минут после еды, а в конце дня записать выводы. И девчонки, после 2-3 недель такого анализа и отслеживания своих нюансов, начинают понимать, потому что всё фиксируется: где ошиблась, что понравилось, что не зашло.
Но мало кто про это думает, а тем более делает. Так и ходят по кругу и не понимают причин. Потому что не занимались вот таким несложным анализом.
4-ый шаг.ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ НА КЕТО
Тип питания, при котором день/неделя делится на части, когда вы едите и когда вы голодаете.
Например:
самая популярная схема 16/8, когда 16 часов вы голодаете, а 8 едите;
есть схема чередования голодный день - сытый день;
14/10 - 14 часов голодаю, 10 ем;
5/2 - 5 дней ем, 2 дня голодаю.
Интервальное голодание никак не связано с ограничением калорий. Это просто сокращение промежутка времени в течение дня (интервала), когда вы можете принимать пищу. Обычно без еды проводят от 14 до 20 часов в сутки, питаясь все оставшееся время.
Идея заключается в том, чтобы в отведенное для еды время не ограничивать себя подсчетом калорий, есть все что хочется, но в рамках разрешенного рациона и полностью исключить приемы пищи, содержащей калории, во время «голодания». Вы должны забыть про еду даже не на сутки, а всего лишь на 13–18 часов, причем значительная часть этого времени приходится на сон. Такое голодание можно устраивать каждый день.
Голодание не требует особой подготовки – если вы питаетесь более или менее правильно. Ни строгого медсопровождения – если вам больше 18 лет, вы в целом здоровы, не беременны и не кормите грудью
Следите за количеством белка и за тем, чтобы не перебрать углеводов. Если пару дней при этом не добирать белка, то проблем никаких не будет, но если делать это регулярно, то начнется потеря мышечной массы.
Интервальное голодание один из самых эффективных способов преодолеть простой в весе, когда регулярный сброс веса на кето диете приостанавливается. Даже если не будет эффекта по изменению веса, интервальное голодание имеет массу позитивных побочных эффектов для вашего здоровья.
Низкоуглеводное питание с большим количеством жира отлично снижает аппетит, и если вы некоторое время уже на кето-диете, то самое время попробовать интервальное голодание.
Само по себе ИГ положительно влияет на наше здоровье: стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень инсулина, позволяет отдохнуть и восстановиться ЖКТ и иммунной системе, ускоряет метаболизм, защищает сердце, мозг и сосуды, предупреждает рак, замедляет процессы старения.
5-ый шаг. Помощь.
Не стесняйся обратиться за помощью.
Да, информации полно. Но какой ключик к решению именно твоей проблемы? Ты можешь месяцами так искать и подбирать, что сработает. И не найдя быстрого решения – разочаруешься, всё бросишь.
Так же, как и единомышленники – это тоже очень важно. Кто вас поддержит в сложную минуту? Хорошо если родные не против. А если против и не воспринимают в серьез ваши намерения? Если вставляют палки в колеса? Где брать мотивацию и поддержку?
Это очень часто является причиной срывов. Поэтому важно найти своих людей, с кем комфортно и приятно идти к цели.
Почему эти пункты важны? Потому что без них будет бег по граблям.
Если тебе надоело наступать на грабли и нужна поддержка, ты можешь получить её.
Может быть еще такой момент — тебе покажется что все это очень трудно, ты махнешь на все рукой и скажешь «да и так вроде ничего, муж терпит, по здоровью петух еще не клюнул в одно место…».
Но пройдет время, наступит весна, лето, корпоратив и ты поймаешь себя на мысли «блин, а ведь была же возможность, начни я тогда и уже сейчас возможно была бы на 10/20/30кг легче и как бы себя прекрасно чувствовала», а сейчас «я все такая же …» И с таким чувством вины тебе предстоит дальше жить.
Зачем??
Да, усилие придется приложить, но оно точно стоит того.
2-3 месяца, и даже пол года-год – это вообще не срок в контексте общей жизни. А так получается, что мучаемся по 5-10-20 лет (и не только в похудении… в деньгах/отношениях/нелюбимой работе и тд), но сейчас нам кажется это долго/нет времени/подождет до лучших времен.
Поэтому, если ты понимаешь, что время идёт, что ты не становитесь здоровее, что ходишь по кругу.
Обязательно будет и домашнее задание: Напиши какие выводы ты сделала? Составь свой план и поделись им. Какой тип Интевального голадания ты выбрала? Следующий пост разберем по полочкам вместе с др. Бергом типы ИГ.
20 мая, 11:25
Домашнее задание на завтра: СОВСЕМ убираем перекусы!!!
Для этого слушаем свой организм, едим до сыта жирную пищу. Можно кушать 3 раза, для ускорения результата стараемся передти на 2ух разовое питание. Если не получится - е расстраиваемся, не все сразу!!!!
Углеводы сводим до минимума (20-30 гр.) Как считать углеводы. Берем из калькулятора количество углеводов и отнимаем клетчатку. Таким образом считаем чистые углеводы!!!!
20 мая, 11:12
Сегодня мы изучим макросы!
Но прежде чем мы перейдём к теме я ещё раз скажу о кето-безопасности!
Пожалуйста! Вноси изменения в питание постепенно, но планомерно. Это очень важно! Я рекомендую проводи профилактику!
изображение №1 № 2 №3 №4
Макросы
Макросы – это сокращенно от макронутриенты.
Что дают нам белки, жиры и углеводы?
Энергетическую ценность или ту самую калорийность. Но нас сейчас калорийность рациона волнует постольку-поскольку, сейчас нас волнует не количество калорий, а их качественный состав.
Поэтому важно из чего на самом состоит ваша тарелка: из белков и жиров или из углеводов.
Небольшое отступление
Кето – это разновидность низкоуглеводных систем питания, но не каждое низкоуглеводное питание будет являться кето.
Ты можешь встретить вот такие названия и буквы: низкоуглеводка, лоукарб, LCHF, LOWCARB, НУП/НУД
Кето – это самый строгий вариант низкоуглеводного питания. (0-20-30 граммов углеводов)
Низкоуглеводное питание НЕ РАВНО кето.
Основные принципы, которых следует придерживаться и в лоукаб и в кето – это низкий уровень углеводов. Но в КЕТОГЕННОЙ системе питания количество углеводов настолько мало, что не покрывает полной потребности организма в энергии, поэтому он переключается на использование жиров в качестве топлива.
НУП – либеральный (100-150 гр углеводов), умеренный (50-80-100 гр углеводов), кето (0-30 гр углеводов)
В лоукарб или низкоуглеводном рационе тело продолжает работать на глюкозе, потому что мы едим чуть больше углеводов. На лоукарб возможны фрукты, иногда возможны крупяные гарниры, бОльшее количество сладких/крахмалистых овощей. Но это конечно гораздо меньше, чем было в рационе раньше.
НО кето – это всегда состояние кетоза! И чтобы с тобой этот кетоз случился надо снизить количество углеводов очень сильно. Не бывает нестрогого кето! Это как быть «Немного беременной»
Определение кетогенной системы питания – это высокожировая и низкоуглеводная система питания.
Но что значит высокожировая и сколько это - низкоуглеводная?
И вот чтобы как-то наглядно представить кетогенную систему питания и описывать её в литературе было придумано такое описание — Кето – это когда 75% энергии поступает из жиров, 20% из белков и 5% из углеводов.
изображение №5
Так вот, ВОЗ примерно посчитала калорийность рациона, она еще называется рекомендованная суточная калорийность РСК в Фатсекрете например. И по мнению ВОЗ суточная калорийность – это примерно 2000 калорий. Так вот, так как на кетогенной системе питания у нас мало углеводов, то мы получим, что это примерно 5% от рациона. То есть кето-пропорция предписывает нам 5% отдавать углеводам.
Белок – это строительный материал для мышц, тканей, кожи, волос, костей. И вот тоже там всё подсчитано, что эта потребность в белке на основании рекомендованной суточной калорийности – примерно 20% И в итоге, мы имеем, что белок на кетогенной диете надо держать 20%. Исходя из предписанной калорийности в 2000 калорий.
Третий макрос – это жир. углеводы 5% + белок 20% = 25% остальное просто отдаётся жирам.
Вот и получилось 100% и всё логично.
Эти магические цифры 20/75/5 называются кето-пропорция и начинающие кетозники на нее молятся, как пп-шники на овсяноблин и обезжиренный творог. НО это не кето – это математика!
Вы едите не %, вы едите продукты. Например 100 гр сыра, 2 яйца, 150 граммов селёдки и тд. И внеся в калькулятор свои продукты, вы можете получить вот такое в итоге
изображение №6
Уже по углеводам по % перебор. А вот жиров недобор – всего 55%.
«Надо добавить жира, чтобы стало красиво по цифрам 20/75/5» - думаете вы и съедаете бекон или грудинку или сыр. И цифры стали выглядеть так:
изображение №7
Жир подрос до 75%, белок и % углеводов снизились. Значит, если еще добавить жира, то углеводы ещё снизятся. Значит надо бронекофе выпить!
ВЫПИЛА и ОПА!!!! По жирам 79%, углеводы снизились, но не 5%, белков недобор!!
изображение №8
Вот так и мучаетесь. Потому что считать надо не в %, а в граммах!
Сколько вешать в граммах?
— Углеводы для кето – это 20-30 граммов. Но я настаиваю на 30!!! Это безопасный уровень для женщин для цикла для щитовидки, особенно для гипотериозников не надо опускаться ниже 30 граммов. Женщины в климаксе могут попробовать с 20-ю граммами поэкспериментировать. Остальным ниже 20 на постоянке вообще нельзя опускаться, щитовидке это очень не понравится и цикл помашет вам ручкой.
— Белки зависят от физической активности и возраста. Мужчинам белка нужно больше, они считаются более физически активные. Детям и особенно подросткам в период активного роста – белка нужно много! Чтобы было из чего строить кости, мышцы, кожу.
Ориентируйтесь на 80-85 граммов белка – НО это минимум. Больше можно и даже нужно, меньше не рекомендую!
Остальное – это жир. Вам должно быть сыто и комфортно.
НО!
30 гр углеводов, 85 гр белка – это не значит, что вы можете съесть 30 гр капусты и 85 гр говядины. НЕТ!!!!
Все продукты содержат разные макронутриенты в каких-то соотношениях
Мясо и яйца – это сочетание белка и жира.
Гречка, брокколи – это углеводы по большей части, но там есть и немного белка.
Орехи, авокадо – это жир + белок+ углеводы.
Например, съев 50 гр сыра, 2 яйца, кусок рыбы, котлету – вы набрали свои минимальные 85 граммов белка.
Съели салат из 200 гр капусты, суп-пюре из брокколи – там тоже будет какое-то количество белка + углеводы + будет жир. Вы ведь не голую капусту жевали, а заправили пару ложек масла или майонезом. А в супе-пюре у вас сливки – это жир.
Вот таким образом и получается, что граммы продуктов складываются в граммы макросов.
Для подсчетов можно использовать программы FatSecret, MyfintesPal, Hiki.
Выводы:
Кето – это всегда низкие углеводы! Это примерно 30 граммов! В пропорции не считаем.
Все расчеты должны быть только в граммах! В период адаптации сейчас мы практикуем низкоуглеводное питание и здесь вообще нет никаких пропорций – мы снижаем углеводную нагрузку! Мы не боимся есть настоящую еду с нормальной жирностью. Советую не пить бронекофе, ни на кето, ни на лоукарб. Хоть мы и говорим о том, что нам больше важен качественный состав тарелки, но теорию калорийности и основные принципы работы её никто не отменял!Почему я против бронекофе?
Да, на кето у нас основной источник энергии — это жиры. Но если ты худеешь, то зачем пить дополнительный жир, если у тебя собственных запасов жира достаточно? Мы снижаем вес ВСЕГДА в условиях дефицита калорий! Мы набираем вес, когда этой энергии избыточно! Не верьте тем, кто на кето будет навешивать, что тут калории не считаем, а считаем макросы! Макросы, как я уже сказала, в итоге дают ту же энергии, те же калории.
Например, взять стакан сметаны 20% жирности из магазина и такой же стакан деревенской сметаны, в которой ложка стоит. Да, объем один, но количество калорий и макросов там будет совсем другое. И если ты будешь пить жир сверх того, что требуется для поддержания энергии. Ты будешь набирать.
Домашнее задание: УБИРАЕМ ПЕРЕКУСЫ!!!!!
20 мая, 10:12
Девчонки, как дела???
Про завтрак не забыли???
Выкладываем фото или описание...
На обед и ужин сокращаем на пополовину гарнир, а лучше заменяем углеводы на овощи.
Отследите, пожалуйста, свои ощущения, через какое время появился голод, не желание что-то съесть, а именно голод. И только тогда кушаем.
19 мая, 10:03
Доброе утро девочки!!!
Рада, что кому-то интересна моя система питания.
Не буду затягивать. Начинем!
Но для начала пройдем тест, который я приготовила, достань ручку и блокнот.
Твоя задача ответить на вопросы, которые ниже «ДА» или «НЕТ»
Вы склонны к накоплению жировых отложений вокруг талии больше, чем на бедрах и ногах?
У вас есть ощущения голода после еды, несмотря на то, что вы хорошо поели? И вам хочется чем-то шлифануть?
Вы часто чувствуете раздражительность, беспокойство и напряжение, которое проходит после перекуса?
Вам трудно контролировать свою тягу на сладости?
У вас есть разрастающиеся папилломы и бородавки в подмышках, на шее, под грудью и красные сосудистые точки по телу – ангиомы
Вы озабочены едой? Что есть? Где я могу поесть? Что я буду есть, если куда-то поеду?
Ваш объем талии больше 80 см?
Вы предпочитаете выпечку и сладости другим видам пищи?
После того, как вы съели сладкое или углеводное испытываете ли вы временное облегчение от напряженности и тревоги и расслабление?
У вас есть потемнение кожи на шее, на локтях и коленях и в промежности?
Ксли у вас 4 более ответа "ДА" - у вас инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность – это первая ступенька пути к диабету 2 типа и ожирению и всеми связанными с этим рисками, а риски очень серьёзные: инфаркты, инсульты, нагрузка на позвоночник и суставы, мигрени и куча других проблем…
Но низкоуглеводное питание и Кето питание отлично с этим справляется! Поэтому я поздравляю ещё раз, что ты в правильном месте!
Разберемся с продуктами и питанием.
У нас есть 3 категории биологических значимых элементов в питании и называются они макронутриентами.
Это и есть наши белки-жиры-углеводы
К белкам относятся мясо, сыры, творог, яичные белки
К жирам относятся растительные масла и животные жиры, яичные желтки, жирные молочные продукты (деревенская сметана, сливки).
К углеводам относятся сахар, фрукты, овощи, злаки, и всё что из них произведено: выпечка сладкая и несладкая, макароны, каши и тд)
Сытость вышеперечисленных продуктов:
Жиры — 4 часа
Постные белки — 2-3 часа
Углеводы — до 1 часа
А на традиционной системе питания основу вашего рациона составляют углеводы. Это нам рекомендовано официальными диетическими рекомендациями, которые с момента своего введения только усугубили проблему с ожирением в мире.
Основная идея нашего питания – это низкие углеводы! И даже просто список продуктов без знаний вот этого фундаментального понятия работать не будет.
На низкоуглеводном и кето питании мы едим:
— Мясо с нормальной жирностью. Говядина, баранина, свинина, дичь, курица, индейка, утка. Все субпродукты, всё, что любишь.
Фишка от меня: грудку тоже можно, если другого мяса нет в наличии, просто приготовь к ней какой-то соус пожирнее, сливочный, масла добавь.
— Яйца, сыр, жирный творог, сливки, если нет проблем с переносимостью молочных продуктов. По ним очень много нюансов!
Обращаю внимание, что молочные под запретом при аутоиммунных заболеваниях: хашимото, ревматоидный артрит, витилиго, псориаз, язвенный колит и некоторые другие!
— Овощи, которые выросли над поверхностью земли: все виды капусты, кабачки, баклажаны, огурцы, патиссоны, перцы, помидоры, фасоль стручковую, спаржу зеленую (не соевую), авокадо.
— Сезонные ягоды (по чуть-чуть): малина, клубника, голубика, черника, облепиха в чай, клюква, брусника – это всё можно
— Орехи: грецкие, кедровые, фундук, семечки
Чем меньше углеводов – тем бОльше этот продукт нам подходит
Кето питание — это дорого?
У некоторых неправильно представление о кето-питании. Они думают, что если питаться кето, но как раньше, вместо хлеба — кето-хлеб, а вместо конфет — кето-конфеты. В первую очередь нужно употреблять хороший, качественный белок, потом разрешенные овощи и правильные виды жиров.
За счет того, что случаются перекусы, вот эти постоянные шоколадки, йогурты, бананчики – то кето гораздо выгоднее.
Это реально дешевле, потому что на кето едят не 5-6 раз в день, а как правило 2, ну может в начале 3, а потом всё равно переходят на 2-х разовое питание
Кето – это практически безотходное производство! Жир перетапливается и на нем можно готовить.
Я варю утку или грудинку собираю жир и готовлю на нём яичницу, котлеты обжариваю. Курицу съели, костей набрали пакет – сварили костный бульон. Это мега питательно и полезно.Практический блок: как питаться в каждой конкретной ситуации.Домашняя еда.
Завтрак.
Завтрак не должен содержать углеводов или совсем небольшое количество. То есть завтрак – это сочетание белка и жира. Это даёт нам наибольшую питательную ценность и сытость.
Обед.
С завтрашнего дня поколдуй над своим обедом — все, кто избегали жиров, мучали себя обезжиренной грудкой завтра меняете постный белок на более жирный вариант: крылышки с кожей, бедро, свиная отбивная, или рыбу со сливочным соусом.
Если ты по каким-то причинам избегаешь жареного (панкреатит и прочие хроники) можно есть мясо варёное, печеное, пареное, просто добавь к нему немного жира. Ключевое слово – НЕМНОГО и постепенно!
Твой традиционный углеводный гарнир - возьмите половину порции. А в салат добавь не капельку масла, а пару ложек хорошего оливкового.
Про суп: многие не представляют обед без супа. Хорошо, но старайся снизить количество углеводов в вашем супе. Не добавляй картошку и крупы. Если любишь супы-пюре – готовь их без муки или крахмала. Хорошие жирные сливки дают прекрасную кремовую структуру и без всяких лишний углеводных загустителей.
Ужин.
Если всё сделать правильно, то ужинать не захочется. Ну, а если захочется, то это может быть творог, рыба, кусок мяса, салат. Если у тебя это сопровождается углеводным гарниром или хлебом – действуй, как и в обед — отполовинь!
Обращай внимание на ощущения! Не надо есть по привычке или потому что подошло время, будь осознаннее в еде. Спроси себя, я действительно хочу ЕСТЬ, или это просто от нечего делать или от нервов. Лучше выпей пол-стакана/стакан теплой воды! Очень важно, именно теплой! Это очень полезный навык – пить теплую воду.Питание вне дома
Принцип везде один – НИЗКИЕ УГЛЕВОДЫ и цельная натуральная еда.
Я акцентировала внимание на слове ЦЕЛЬНЫЙ. Это значит, не переработанный. Например в котлеты, бифштексы и прочее мясное могут добавлять крахмал, хлеб, сахар. Поэтому отдавай предпочтение таким блюдам, куда ничего не добавляют.
Блюда цельным куском — стейк, рыба, курица гриль, запеченная или обжаренная это всё можно. На гарнир: овощи, салат.
— Как быть с десертом?
Если все съели плотно и вкусно поели – десерт уж точно не нужен. Но если все едят вокруг, закажи себе какой-нибудь вкусный чай, ароматизированный, капучино или раф-кофе. Если ты дома, а домашние пьют чай с печеньем – пей чай с ягодами в качестве десерта. Замороженные ягоды + ложка сливок или маскарпоне – это шикарнейший десерт. Или завари себе чай с травами: чабрец, лимон, корица. Всё, что любишь.
Пойми – счастье не в печеньях и в конфетах! Этим компенсируется голод и неудовлетворённость от жестких ограничений на прошлых диетах. Сейчас у тебя вкусная и сытная еда и нет голода. Поэтому с конфетами-шоколадками на кето многие прощаются легко. И это еще один крутой бонус кето, помимо снижения веса!
— Сколько есть, сколько раз в день, какие порции?
Сейчас в переходный период – надо научиться не бояться еды. Надо научиться понимать свой организм, поэтому основное правило переходного периода – едим до сытости, но не обжираемся.
У большинства страх еды. И вот 90% сейчас будут пытаться начать какие-то подсчеты внедрять, но не спешите. Если ты меняешь питание, то сейчас нужны не подсчеты, а адаптация! Привыкай! Про калории завтра поговорим, но сейчас научись несколько дней планировать свое питание, научись понимать, когда организм сыт, а когда голоден.
САМОЕ ВАЖНОЕ!
Я очень прошу не кидаться сейчас сразу в кето и есть по разрешенным спискам и по кето-рецептам из интернета! Невозможно сразу сесть на кето — это очень чревато! Особенно, если у тебя есть какие-то неполадки с ЖКТ, щитовидкой. Поэтому сейчас я на марафоне так часто на этом концентрирую внимание.
Кето – это питание с НИЗКИМИ УГЛЕВОДАМИ. Проверяй свои продукты на соответствие этому принципу.
Кето – это питание ЦЕЛЬНЫМИ и НАТУРАЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ
Давайте изучим списки продуктов.
Какой марафон и без домашнего задания?
Первое домашнее задание будет на последней картинке.
Завтра под постом буду ждать отчет по заданию номер 1.
18 мая, 20:49
Девочки по просьбам трудящихся 😇 хочу предложить марафон кето-питания, которое сейчас практикую я.
Информации будет много и она обязательна к прочтению.
Если ты готова двигаться вместе со мной, то прочитай этот очень длиный пост и будь готова, в течении нескольких дней принимать информацию. Пиши в комментаиях, буду рада помочь разобраться всем желающим.
Начнем!!!!
По статистике, почти у 98% из нас одни и те же сложности с похудением:
— тяга на сладкое
— невозможность отказаться от выпечки и конфет
— срывы, вечерние зажоры
— отсутствие силы воли
Начнем с конфет и выпечки
Сахарная зависимость
— психологическая зависимость
— гормональные дисбалансы
— патогенная микрофлора в кишечнике, которая является и причиной и следствием одновременно
Чтобы разрушить все эти проблемы — необходимо начинать с питания.
Сразу акцентирую внимание на слове диета. Не использую слово диета и вам не советую. У нас это всегда на уровне подсознания имеет негативный подтекст. Вы все сидели на диетах, и часто с отрицательным результатом. Это было жестко, голодно, скучно, малоэффективно. И как только ты решаешь сесть на диету, то в голове срабатывает этот переключатель.80 % успеха в снижении веса – это правильное питание
У нас есть гормоны. Один из них – инсулин.
Возможно ты думаешь, что это касается только диабетиков 1 типа, кто делает себе инъекции, но нет. Инсулин касается всех. У него много функций. Одна из них - заводить энергию в клетки.
Инсулин – это своего рода ключик, который открывает дверь в кладовую, куда энергия поступает.
Повышенный уровень инсулина – это приём и запасание энергии!
Мы привыкли, что традиционное правильное питание – это 5-6 разовое питание небольшими порциями. Это какие-то постоянные перекусы: то яблочком, по курагой, то кефиром. Что происходит внутри?
— Ты не даешь своему телу шанс на то, чтобы расчехлить запасы.
Период покоя, чтобы инсулин вернулся к базовому уровню — 4-5 часов. У нас природой так заложено, что к своим собственным подкожным источникам энергии тело обращается только тогда, когда инсулин не поднимается. Или когда повышенный расход энергии. Но частое и дробное питание и постоянные перекусы не оставляет шансов на снижение инсулина до базового уровня.
Постоянно высокий инсулин приводит к нечувствительности к инсулину, то есть клетки обжигаются и не открываются, чтобы принять глюкозу. Но высокий уровень сахара опасен для организма, в первую очередь для мозга и трудяга инсулин должен куда-то её определить. Поэтому он начинает расталкивать глюкозу в жировые клетки.
Количество адипоцитов (жировых клеток) фиксировано, но они могу растягиваться, подобно воздушному шарику.
Когда места в подкожных жировых клетках не хватает, то начинает формироваться висцеральный жир (внутренний, вокруг внутренних органов), а затем начинается перерождение печени.
Инсулинорезистентность проводит к тому, что несмотря на то, что ты постоянно ешь, ты испытываешь голод на клеточном уровне. Энергия в клетку не попадает. Утолить голод – это базовая потребность организма.
На одной силе воли не уедешь.
Это биохимия и гормоны.
Можно держаться 3-5 дней, но всё равно сорваться. Всё потому, что ощущается голод! И питаясь углеводами, срываясь на конфеты, хлеб, булочки то есть на углеводы, ты не можешь выбраться из этого круга повышенного инсулина. Питаясь по чуть-чуть, но часто, в надежде на разгон метаболизма. И ты в этот круг вплетаешь еще один гормон, гормон голода. И ситуация еще больше усугубляется.
Есть выход!
Питание с низким содержанием углеводов — Кето или просто низкоуглеводное питание.
Кето — это низкоуглеводная и высокожировая система питания.
Мы едим меньше углеводов и совсем не боимся есть жирное
Кето - это в первую очередь НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ диета. То есть питание с низким содержанием углеводов, это не значит, что ты будешь объедаться жирами. Смысл в том, что ты уберёшь определенное количество углеводов из своего рациона, тем самым разорвёте тот порочный круг, о котором я говорила в первой части.
Почему отказ от жиров, кроме ухудшения здоровья играет с нами плохую шутки в питании?
Кстати, любители сладкого, на Кето сладости тоже есть.
И еще очень и очень важный момент: все, кто любит сладости, пиво, картошку, хлеб и макароны — когда вы говорите, что вы это ТАК любите, что отказаться не можете от этого. Знайте – это всё на самом деле любите не вы, а ваша патогенная микрофлора, которая разрослась у вас в кишечнике.
Кандида, протей, клостридии, дрожжи и грибы — они были созданы природой, чтобы помогать нам с перевариванием углеводов. То есть в норме – эта патогенная флора должна быть в кишечнике, но когда ты ешь углеводы постоянно, то раскармливаешь ими всех этих нежелательных товарищей. И уже они начинают диктовать свои условия.
Они требуют еды, сахарка, фруктов и побольше-побольше. Вот такие симптомы, как вздутие, газообразование, бурление, особенно после углеводной еды, постоянно рецидивирующие молочницы у женщин, белый налёт на языке и кислый запах изо рта, перхоть, грибковые инфекции ногтей — это всё звенья одной цепи. Это всё признаки избыточного бактериального и грибкового роста в кишечнике. И в итоге, эти грибы из кишечника распространяются по всему организму. По всем органам.
Переход на низкоуглеводное питание поможет улучшить ситуацию.Инсулин по разному реагирует на различные виды пищи.
Чем больше углеводов в питании, тем выше подъем сахара крови и тем больше всплеск инсулина.
Чуть меньше всплеск глюкозы и инсулина на белок и совсем незначительный подъем на жир. То есть, когда ты употребляешь достаточное количество жиров, то сахар и инсулин не скачет до небес и не падает, провоцируя голод, головную боль и трясущиеся руки. У тебя нет постоянного желания перекусывать.
Такая еда насыщает надолго - голода не чувствуешь. После такой еды ты не захочешь есть через 5 часов.
Цинк – это главный минерал на страже нашего иммунитета. Самое большое количество биодоступного цинка содержится в красном мясе.
Поэтому вегетарианцы и люди, употребляющие мало мяса – самые дефицитные и больные. У них провалы по всем жизненно важным витаминам и элементам. Они в группе риска по Сердечно-сосудистым заболеваниям и холестерину, так же как и люди с ожирением.
Почему?
Потому что основа всех этих заболеваний – высокий уровень инсулина – то есть инсулинорезистентность и частое употребление углеводов.
Если вы отказались от мяса и животных продуктов из большой любви к животным и каким-то регилизионым или этическим соображением, то очень важно обратить внимание на источники правильных растительных жиров: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.
— Насколько я могу похудеть на КЕТО?Мы на Кето будем стройнеть!
Результаты обязательно будут, но у всех разные. Все зависит от изначального состояния и желания.
Кто-то 2 кг добивает, кто-то 20 кг, а кому-то и 50 кг надо. И в зависимости от состояния здоровья будет разная скорость.
Похудеть не сложно, сложно сделать это и сохранить здоровье и Кето поможет в этом. Но не воспринимай это как волшебную таблетку. И что не нужно будет разбираться, а лишь есть жирные стейки и худеть. НЕТ! Потратьте время на изучение, на адаптацию, на понимание что ты кушаешь и к чему это приведет. А результаты будут обязательно!
Я понимаю, что ты уже боишься всего и не веришь ничему. Но я просто прошу задуматься, вникнуть в тему, и попробовать. Ничего страшного не случится, если ты попробуешь что-то изменить.
Самое страшное, что может случиться, если ты не попробуешь – НИЧЕГО не изменится. Всё останется так же, как и было.
17 мая, 21:00
КЕТО. День 13.
Весы расстроили, я понимала, что будет плюс, но не думала, что такой😪😪😪
Тренировка - отдых.
Интервал выдержала 4/20.
Питание ☑.
Поняла, главную ошибку, из-за догонки в виде джжин-тоника - вышла из кетоза, больше ни-ни, теперь только ром-кола по пятницам, без коктелей с сахаром, а то печально как-то...
14 мая, 21:52
КЕТО. День 10.
Весы радют в разрезе дня, а вот с неделей не очень.
Тренировка по плану.
Интервал выдержала 4/20.
Питание вкусно, жирно, 2 большие порции с интервалом 4 часа. Убрала протеин, оказывается он вызывает скачок инсулина в крови, посмотрим, может теперь дела лучше пойдт. Теперь думаю может и аминокислоты убрать?
