17 апреля, 12:37
1/28. Сушка.
Завтрак 09:00 / 12:00 - салат Оливье lite и Куриная пицца + чай зеленый с молоком, без сахара.
ВССА. Тренировка.
Обед 15:00 - Протеин.
Полдник 18:00 / Ужин 21:00 - салат Оливье lite и Куриная пицца + чай зеленый с молоком, без сахара.
🍴 ИТОГО:🍴
Б: 167,25 гр 🔝
Ж: 32,59 гр☑
У: 78,53 гр🔚
ККал: 1234,01☑
Пицца, получилась не вкусная (пустая, в следующий буду по другому пробовать делать).
16 апреля, 08:34
Доброе утро!!!
Христос воскресе 😇👼
Сегодня светлый праздник Пасхи.
Калории считать нет смысла, уже наела наверное больше нормы, оливье, хлеб, колбаса, сыр, шаурма, какао и чай - все с молоком. Жесть.
Дорвалась, называется. Теперь на работе еле-еле передвигаться могу, тяжесть, как будто съела бегемота!!!
Мне плохо девочки, боюсь, что на сегодняшний день это мой единственный прием пищи.
А вечером еще Спартак играет - мы с мужем в гости идем смотреть. И пить конечно не чай будем, а ром.
Главное не закурить!!!!
Завтра на сушку сажусь.
15 апреля, 12:28
Всем большой привет, уважаемые читатели.
Если вас заинтересует пост ниже, то пишите в комментариях, попробую сделать марафон, если нет, то это будет мой личный эксперимент - и я с радостью поделюсь им с вами...
Предлагаю компанию для тех, кто занимается спортом. Не обязательно в зале, главное часто и качественно!!!
💪Диета для сушки для девушек и женщин.💃
Для начала давайте разберемся, что же такое «сушка»? Сушка – это процесс избавления от большей части подкожного жира для прорисовки мышц. Этот термин пришел в фитнес из бодибилдинга. В бодибилдинге спортсмены сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы добиться высокой прорисовки и рельефности мышц, так как по этим критериям происходит оценка на соревнованиях. Для простого обывателя, сушка тела, это тоже самое, что и похудение. То есть, девушка или женщина, желающая просушиться, подразумевает под этим желание похудеть.
Естественно, если вы хотите похудеть или просушиться, то в первую очередь вам следует отказаться от фаст-фуда, сладкого, мучного и других продуктов с большим количеством углеводов и сахара. Также надо забыть о вечерних и ночных перекусах
Для того чтобы просушиться, нужна, в первую очередь, диета, затем следуют физические упражнения.
Основные правила сушки тела
Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.
Правило №1
На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.
Правило №2
Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.
Правило №3
Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.
Правило №4
Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.
Правило №5
Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).
Правило №6
При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.
Правило №7
Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.
Правило №8
Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.
Правило №9
Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.
Правило №10
Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.
Правило №11
Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.
Правило №12
Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.
Правило №13
Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.
Правило №14
Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.
Правило №15
Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.
Уфф-ф, собственно, с теорией разобрались. Барышни, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? :) Предлагаю на этой минорной ноте завершить наше повествование, а практическую часть рассмотреть в следующий раз. Возражения? Нет, вот и умницы!
15 апреля, 09:46
65/111. Заканчиваю отсчет до лета, я уже к нему похудела, больше не стоит - начинаю с завтрашнего дня считать дни сушки мышц - очень надеюсь что их уже достаточно. Буду пробовать работать над качеством...
Ну, что последний день поста - завтра светлый праздник Пасхи.
Питание поменяю с ног на голову, но об этом завтра. А сегодня, да и собственно завтра я работаю!!! И праздник, нам не почём - а так хотелось бы отдыхать...😌
14 апреля, 13:48
Треня 13:00 - 15:30
Приседы с грифом, вес 25 кг
3*12.
Мертвая тяга с грифом, вес 25 кг.
3*30
Выпады со свободной ногой и утяжелителями
3*15
Отведение ноги в сторону/назад с утяжелителями
3*25
Отведение ноги назад в тренажере
3*15, вес 34
Разгибание ног в тренажере, вес 20
3*20
Сведение рук в тренажере, вес 20
3*12
Сведение руками гантелей лежа на скамье, вес 4 кг
3*15
Пресс и кардио.
