12 января, 09:53
4/142
"Месяц без жвачки" 1/30
Вакуум 20х4
Завтрак: овсянка+ отруби+какао+творог+ конфитюр+семечки, апельсин
Обед: гречка, 2 яйца, стручковая фасоль
Перекус: яблоко, творог+ нат йогурт+ конфитюр, кофе
Ужин: конс кукуруза, позже- кефир, отруби
Сегодня забираю картину, завтра начну раскрашивать. В подарок бабушке.
11 января, 17:55
Решила я, значит, приготовить сырники в мультиварке. Взяла 200 г творога, 1 яйцо, 2 ст.л. овсянки (она такая, все равно, что мука), 1 ч.л. конфитюра для сладости. Но видимо мало было овсянки, они не хотели скрепляться. Пришлось выложить всю массу и получилось что-то типо запеканки. Точнее типо творожного блинчика. Полила ее (его?) натуральным йогуртом и ложкой конфитюра. Получилось довольно вкусно. С горячим шоколадом и плюс яблоко. Скоро на растяжку, после нее кефир+ отруби.
Кулинар из меня топовый.
Есть можно и хорошо))
А еще днем тренер сказал про мышечную память, и что скоро я смогу вернуться к своим весам. А то сейчас боюсь брать тяжелые. Боюсь, что платформа на жиме ногами на меня упадет. Было дело как-то.
Это все новости:)
Хорошего вечера, дамы.
11 января, 10:24
3/142
Вакуум 15х4
Вчера я была целый день как квашеная капуста, а сегодня готова покорять новые вершины:)
Завтрак: овсянка на воде с какао + 1 ч.л. конфитюра, 2 яйца, яблоко, кофе.
Треня.
Обед (после трени): гречка, тунец, стручковая фасоль
Перекус: "недозапеканка" из творога (200) и овсянки (2 ст.л.), горячий шоколад, 2 ч.л. конфитюра, 2 ст.л. нат. йогурта, яблоко
Ужин: кефир, отруби
Купила пару дней назад вот такой вот конфитюр, чтобы подслащивать кашу по утрам:) понравился. Да и по кбжу норм:)
10 января, 14:35
Лучшие виды физической нагрузки для похудения
1. Кардиотренировки - адаптированные программы для сжигания жира.
2. Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
3. Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
4. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
6. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой). Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно.
10 января, 09:30
2/142
Вакуум 15х4. Кажется, что делаю неправильно(
Сегодня все болит после зала, хотя треня оч лайтовая была, с непривычки.
Мышца на левой ноге не проходит, не могу норм растягиваться. На правую ногу пару см до полного шпагата осталось.
Завтрак: ленивая овсянка на кефире, яблоко, яйцо, брусника, 1/2 гематогена (оч сладкий, потом доем)
Обед: гречка, стручковая фасоль, тунец конс.
Перекус: кофе, горячий шоколад, яблоко, яйцо, кукуруза конс (ок. 80-100 г)
Ужин: кефир, отруби
9 января, 13:48
5 ошибок, подрывающих ваш метаболизм.
✈ Ошибка 1. Вы употребляете мало белка.
Садясь на диету, многие резко сокращают потребление белка. Здравый смысл вроде бы подсказывает, что раз количество калорий пошло вниз, то и потребление протеина следует сократить пропорционально. Однако это в корне неправильно.
Когда вы снижаете энергетическую ценность рациона, вам нужно не сокращать, а значительно повышать потребление продуктов с большим содержанием белка. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы, которая будет стремительно подрывать ваш метаболизм, так как мышечная ткань является метаболически активной структурой.
Во время того, как вы сокращаете калории и сжигаете жиры, возьмите за правило получать 2-3 грамма протеина в день на килограмм массы тела. Это количество кому-то покажется большим, но оно поможет вам сохранить мышечную массу и станет гарантией того, что организм не транжирит аминокислоты на топливные нужды.
✈ Ошибка 2. Вы рано сели на диету.
Вторая принципиальная ошибка, угрожающая вашему метаболизму, таится в несвоевременном начале диеты. Не ждите ничего хорошего, если вы начинаете поститься до того, как наберете солидную мышечную массу, особенно если вы и так сравнительно стройны.
Если у вас много жировой ткани, от которой пора избавляться, уместно будет первым делом задуматься о развитии мускулатуры. Впрочем, если вы хотите перейти от «стройного» к «мускулистому», вам тоже надо начинать с фазы чистого набора массы.
Нарастив мышцы, вы получите больше метаболических орудий, и когда наконец-то придет время худеть, процесс пойдет значительно быстрее и проще. Ну а если вы садитесь на диету, чтобы явить миру рельефное телосложение, вам тем более нужно накопить приличный запас сухой массы, чтобы потом было что показать!
✈ Ошибка 3. Вы злоупотребляете кардионагрузками.
Вы считаете себя королем или королевой кардионагрузок?
Термин вам не совсем понятен? Он описывает кого-то, кто каждый день посвящает массу времени низкоинтенсивному кардиотренингу. Начинается все достаточно невинно: вы проводите 30 минут в день на беговой дорожке, степпере, эллипсоидном тренажере или на собственном орудии из кардио арсенала. Вначале вы видите умеренные результаты. Затем вы приходите к выводу, что, удвоив долю кардио, вы удвоите и свой результат.
Ваша любовь к кардиотренировкам растет в геометрической прогрессии! Вы получаете чуть лучший результат, а потому решаете добавить еще больше аэробных нагрузок. А что если тренироваться два раза каждый день? Представьте себе этот жиросжигающий потенциал! Проблема в том, что в конечном итоге вы неизбежно упретесь в стену.
«Вы не можете постоянно наращивать интенсивность и продолжительность кардионагрузок, только чтобы улучшить результаты или получить еще что-то, ради чего вы ходите в спортзал», — объясняет Джен Джевэлл, которая часто становилась свидетельницей подобных ошибок. – «Это замкнутый круг».
Добравшись до точки, в которой только на сохранение стабильной массы тела потребуются часы кардиотренировок, вы окажетесь в ловушке. Ваше тело приспособится ко всем этим аэробным нагрузкам, и со временем вы перестанете получать результат, который когда-то так радовал глаз. Никогда не забывайте об этом.
Итак, что вы должны делать? Отбросьте в сторону кардиотренировки в черепашьем темпе и добавьте солидную порцию высокоинтенсивного интервального тренинга в свою тренировочную программу! Кроме того, вновь сфокусируйтесь на пище. Помните, львиную долю результатов мы получаем благодаря правильным изменениям в диете, а не за счет часов, проведенных в компании кардиотренажеров.
✈ Ошибка 4. Вы мало спите.
Я пойму, если вы готовы расшибиться в лепешку, лишь бы не пропустить тренировку. А чтобы ваша битва с лишними килограммами стала еще более ожесточенной, вы даже готовы ходить в зал дважды в день, первый раз для кардио, второй – для железа. Все это хорошо, но только в том случае, когда это дается вам не ценой полноценного ночного сна.
Когда вы переутомляетесь, чем-то приходится жертвовать. И если этой жертвой становится время сна, вы совершаете тяжкое преступление. Ночной сон жизненно важен для сжигания жиров. Он не только поддерживает метаболизм на максимальных оборотах, но также помогает вам сохранять оптимальную чувствительность к инсулину.
Дефицит сна лишает вас энергии, и вам будет крайне сложно найти в себе силы для по-настоящему интенсивной тренировки, взрывающей жировые хранилища. Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь, если хотите оптимизировать свой метаболизм.
✈ Ошибка 5. Вы часто меняете диету.
Итак, вы достигли желаемой массы тела и хорошей фигуры, и решили вернуться к одному из запрещенных продуктов, который ранее был отправлен в черный список. И до того, как вы это осознаете, ваш рацион будет переполнен именно теми продуктами, которые совсем недавно были причиной стремительного увеличения массы тела!
В минуту отвращения к самому себе из-за потерянных результатов, вы решите схватиться за очередную экстремальную диету, чтобы скинуть вновь набранный вес. Подобный процесс, известный как йо-йо диета, вредит организму и со временем может вести к серьезным нарушениям обмена веществ.
С каждым разом вашему организму будет все труднее отходить от йо-йо диеты, и в конечном итоге он вообще не сможет восстановиться. «Жизнь по принципу из крайности в крайность нельзя назвать полезной ни для тела, ни для разума» — объясняет Джен Джевэлл.
Чтобы избежать подобных эксцессов, найдите для себя диету, которой вы сможете придерживаться в течение очень долгого периода. Даже если ваша цель – сохранение веса, у вас не должно быть проблем с верностью той пищевой концепции, которую ранее вы использовали для снижения массы тела.
Аналогичным образом вам нужно избегать «похмельного синдрома», вызванного ощущением достигнутой цели. «Одно запрещенное блюдо после соревнования или успешного завершения диеты – это одно», — объясняет профессионал IFBB Крейг Капурсо. – «А вот запойное чревоугодие в течение недели после диеты – это верный шаг к физиологическим, гормональным и метаболическим нарушениям, на исправление которых могут уйти месяцы»
9 января, 13:38
СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ?
Кому нужно ограничивать углеводы.
Потребности в белках и жирах зависят исключительно от массы тела и цели, когда на потребности вуглеводах влияют и другие факторы:
● Уровень активности;
● Состояние метаболизма;
● Композиция тела;
● Цель.
Диета 100 килограммовой дамы, сотрудницы офиса с высоким из-за лишнего веса риском развития диабета и сердечнососудистых заболеваний, отличается от питания активной и стройной девушки, которая весит 60 килограмм, чувствительна к инсулину и регулярно тренируется в спортзале.
Снизить долю углеводов целесообразно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и не тренируются настолько тяжело, чтобы нуждаться в восполнении запасов гликогена.
Люди, которые интенсивно тренируются (силовые тренировки, ВИИТ, кроссфит, спринт) и активны в быту, нуждаются в большем количестве углеводов, поскольку во время тренировок они добиваются метаболического ответа организма, когда питательные вещества идут на восстановление.
А поскольку эти виды тренировок обладают пролонгированным эффектом, восстановление после них занимает от 24 до 72 часов. При 3-4 тренировках в неделю все оставшееся время организм восстанавливается. Поэтому говорят, что результат тренировок приходит во время отдыха.
➜ Как снизить углеводы?
Не спешите переходить на голодную белковую диету. Углеводы нужно не выбрасывать из рациона, а заменить. Используйте таблицы гликемического индекса. Высокоуглеводные продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, сладости, хлеб, макароны, белый рис, манка) можно спокойно заменить продуктами богатыми клетчаткой и имеющими средний и низкий индекс.
Прежде всего, углеводы нужны для поддержания работы мозга. В среднем для поддержания нормальной работы нервной системы нужно 100-125 г углеводов в день.
Это значит, что 120-125 г углеводов в сутки будет достаточно для поддержания работы мозга, центральной нервной системы, настроения, когнитивных функций и минимальной энергии. Поскольку все индивидуально, эти цифры можно использовать, как отправную точку.
Снижение углеводов целесообразно для спортсменов бодибилдинга при подготовке к соревнованиям. И то экстремальное снижение углеводов практикуется ими на последних стадиях сушки. Людям далеким от соревновательного спорта, которые тренируются для себя, такие экстремальные методы ни к чему.
➜ Экстремальное снижение углеводов приводит к:
● Перетренированности, поскольку при недостатке углеводов нервная система не способна противостоять тренировочному стрессу.
● Нарушениям работы умственной деятельности, плохому настроению и недостатку мотивации.
● Нарушениям эндокринной системы. Для гормональной системы важны не только пищевые жиры. Наличие углеводов поддерживает нормальный уровень свободного тестостерона. При их недостатке понижается лептин и повышается кортизол.
● Изменению производства тироидных гормонов, затормаживая превращение гормона Т4 в его активную форму Т3, что нарушает обмен веществ.
● Ухудшению производства нейротрансмиттеров, как дофамин и серотонин, что может привести к бессоннице и депрессии.
● Потребности в углеводах людей, которые регулярно тренируются и хотят хорошо выглядеть, находятся в диапазоне 2-5 г на один килограмм веса. Сколько углеводов в день нужно вам зависит от вашей цели, результатов и самочувствия. Главное, не перегибать палку.
9 января, 10:08
1/142
Ну что ж, начнем.
Встала, сделала вакуум. 15х4
Вес 45,7 (+1,7)
Вчера вечером еще был довольно большой ужин, плюс сушняк, поэтому пила воду перед сном. #отговоркижирноймилки
ОТ 64
ОБ 88
Остальные замеры в блокноте.
Завтрак: овсянка+ отруби, сахар, брусника, творог (ок. 60 г), апельсин, кофе.
Обед (после трени): рис, 2 рыбные котлеты
Перекус: помидор, 2 яйца
Ужин: кефир
Треня в 12:00, вечером стретчинг. Еще хочу после трени и растяжки сделать планку. Посмотрим как получится.
6 января, 09:59
Привет! Всем хорошего дня)
Сегодня иду с ночёвкой к подруге
У нас -33 утром, охренеть
Еще мы идем с мамой к тете помогать лепить пельмени, т.к. завтра Рождество, а у нас традиция:)
И надо сделать 2 тортика.
Так что не знаю, что будет с питанием в течение дня)
Завтрак: пшеничка, апельсин, кефир (меньше стакана)
Обед: 2 рыбные тефтельки, 2 мандарина, печенька, ложка меда
Перекус: кофе с молоком, ложка апельсинового варенья, маленький кусочек пирога (реально маленький)
Ужин:
5 января, 22:11
Гормон гoлoда Лeптин.
Диеты с излишне резким снижением калорийности питания, как правило, не приближают вас к ожидаемому
результату, это связано с тем что после окончания их организм старается в кратчайшие сроки восполнить жировые
запасы. Так же такие диеты могут привести к капитальному обвалу мышечной массы.
?Гормон голода лептин?
Еще в 90-х открыли, что жир отвечает за метаболизм в организме посредством выработки лептина. Концентрация
лептина находится в прямой зависимости от процента жировой ткани в организме- чем больше жира, тем больше
концентрация лептина. Это основной гормон, который сообщает мозгу, голодает ли организм. В том случае если
организму становится ясно, что энергетика находится на низком уровне, он ухудшает процесс метаболизма, стараясь
сохранить главные энергетические запасы, а так же разбалансирует гормональные и иммунные функции.
?Что происходит при диете??
Предположим, человек уменьшает калорийность пищи и количество углеводов. Так же быстро уменьшается
концентрация глюкозы, что в свою очередь приводит к снижению выработки инсулина и активирует утилизацию
жиров.
Снижение уровнялептина говорит организму: начинается опасный голод. Он реагирует на это полным подавлением
синтеза мышц и также замедляются процессы сжигания жира- главного энергетического запаса. Так же
активируется один из важнейших механизмов самозащиты- сильное чувство голода.
?Из-за чего на диете у вас ухудшается самочувствие??
Через несколько дней после снижения калорийности питания организм тормозит метаболизм, уменьшает выработку
половых гормонов, и при этом увеличивается количество стрессового гормона картизола, именно благодаря
которому человек чувствует себя дерганным и нервированным, а так же из-за него разрушается мышечная ткань.
По прошествии недели-две чувство голода поднимается на максимальный уровень, утилизация жировой ткани
снижается до минимума, в свою очередь сниженный уровень мужских половых гормонов и высокий стрессового
гормона приводят к разрушению мышечной ткани и приводят к стрессу организма. Так же вследствие этого
ухудшается иммунная функция организма. Из-за чего организм так делает?
Ослабление иммунитета, уменьшение производства тестостерона, плохое настроение, а так же сильное чувство
голода- это защита организма из-за сниженного уровня лептина, организм это расценивает как сигнал о дефиците
еды.
Причина таких действий организма довольно логична- это стремление сохранить жировые запасы, для того что бы
просуществовать максимальное время и выжить в условиях дефицита питательных веществ. Это и является
причиной того что как только калорийность сново повысится, организм сразу будет откладывать их в жировую
ткань.
?Нарушение в обмене лептина?
Выработка лептина зависит от 2х главных факторов: объема жировой ткани в организме и количества съедаемых
углеводов. Поэтому повышенный уровень лептина наблюдается у людей с лишним весом, а так же у людей которые
часто злоупотребляют количеством углеводов.
Со временем организм адаптируется к повышенной концентрации лептина, и когда совершаются попытки его
понижения диетами и физической нагрузкой, организм пытается оказать этому большое сопротивление. Вследствие
этого кто ранее не заботился соблюдением принципов правильного питания довольно сложно быть на диете.
?Возможно ли нарушить обмен веществ??
Постоянные жесткие диеты и ограничения в питании, а также снижение калорийности при повышенных физических
нагрузках приводят к снижению чувствительности организма к лептину, в случае если будет нормальная
концентрация этого гормона, организм все равно будет накапливать жировую ткань.
Необходимо знать что физиологическая концентрация лептина у женщин, как правило, вдва-три раза больше, чем у
мужчин, поэтому женщины чаще страдают от этой проблемы, буквально разрушая обмен веществ.
Уровни жиросжигания и запасания жировой ткани в большинстве коррелируют с уровнем лептина, а пониженный
его уровень проявляется в качестве ответной реакции организма.
5 января, 13:54
Не знаю, кидала сюда или нет.
Это, в общем, натуральные мармелад и пастила. В составе ничего лишнего, продаются в Дикси, стоят недорого.
Я попробовала буквально по пол грамма того и другого, чисто, чтобы понять вкус:)
Подарила папе на НГ, ждали его с рыбалки, чтобы открыть))