15 июля, 01:17
Для себя и для тех кто интересовался
Пп-чеклист: проверь свое питание
1. Жиров - не меньше 0.8-1 г/кг веса. Разные источники жиров, в т.ч. и насыщенные, особенно для женщин. Оливковое масло, ореховые масла, орехи и семечки в сушеном виде, авокадо, сливочное масло, сыры - в меру и в пределах вашей калорийности.
2. Углеводы - минимум 100 г в день (столько ± нужно нервной системе). Если занимаетесь силовыми тренировками, то углеводов должно быть больше, потому что это основная энергия для работы.
3. Белок – 1.8-2.5 г/кг. Разные источники мяса и рыбы. Протеин в порошке - это дополнительный источник белка, если не получается набрать норму или вы находитесь на лекции/в дороге.
4. Не менее 5 овощей в день с высоким содержанием клетчатки.
5. Соотношение жиров и углеводов строится только опытным путём: кому-то лучше больше жиров и меньше углей, кому-то наоборот.
6. Разнообразие в еде, а не курогрудка+гречка+огурец+белки яиц.
7. 10% дневных калорий можно "потратить" на вредное. Если у вас норма похудения 1500 калорий, то 150 можно потратить на свое усмотрение без ущерба для диеты и баланса БЖУ.
8. Молочные продукты в рационе как источник кальция. Возможно, имеет смысл принимать препараты кальция дополнительно, т.к. норму кальция для занимающегося силовыми тренировками (1-1.2 г) наесть трудно, если это только не по 100 г реджано пармеджано в день:)
9. Отсутствие установок "съеденное на ночь все идёт в жир", "фрукты ТОЛЬКО до 16", "можно есть ВСЕ до 12".
10. Нет групп продуктов, полностью исключённых из меню (молоко, красное мясо и тд), кроме как по медицинским показаниям.
11. Омега-3 жиры в добавках или жирная рыба (желательно в сыром - слабосоленом виде) несколько раз в неделю. Семга, форель, скумбрия, нерка, кижуч, сельд и т.д.)
12. Количество приемов пиши - то, которое удобно вам. Частое питание не разгоняет метаболизм.
14 июля, 13:50
Сегодня по плану тренировка спина, руки, плечи, грудь.
Жим с верхнего блока за спину
Жим с верхнего блока к груди
Жим к себе сидя
Разведение рук в тренажере
Сведение рук в тренажере
Подтягивания в тренажере
Жим он груди перед собой в тренажере
Жим от груди вверх в тренажере
Жим от локтя вниз в тренажере
Упражнения с гантелей (3 штуки)
Пресс и домой
13 июля, 14:45
А вот и треня наконец-то:
12-15 повторений, 3 подхода:
Жим ногами лёжа в тренажере широкая постановка ног
Жим ногами лёжа в тренажере узкая постановка ног
Приседы в тренажере смитт широкая постановка ног
Приседы в тренажере смитт узкая постановка ног
Выпады в тренажере смитт
Приседы Сумо
Выпады по залу
Выпады с одной ногой на скамье
Махи ногой назад и в сторону с утяжелителями
Пресс чуть-чуть и домой
13 июля, 11:10
Сегодня работаю в ночную смену, поэтому у меня 3 ужина в 5 вечера, в 10 вечера, в 3 часа утра, на работе до 6 утра, если дождя вечером не будет, то ещё дорога домой на велосипеде.
Завтрак: 2 яйца, салат: помидор, 3 огурца + зелень
Обед: куриное филе на пару, тушеные кабачки
1ый ужин: тушеные кабачки и добавила 2 яйца
Зашла в магазин и поняла, что безумно хочу орехов и сухофруктов в итоге
Перекус: 150 гр. Фиников .
2ой ужин: куриное филе на пару, огурец, половина помидора
3ий ужин: половина помидора, огурец, куриное филе на пару. Повар на работе уговорила на салатик из моркови, чуть капусты и апельсина - я пыталась отказаться, но мне даже без заправки сделали, что бы я согласилась.
Так, что творог остался до завтра.
За кадром инжир, и тот самый салатик.
12 июля, 19:48
Покушать заставила сестра, которая мне ногти делает.
И так супчик, бутерброд с черным хлебом и сыром.
Нектарин.
Приехала домой голодная - съела 4-5 вареных яиц, салат греческий, немного фарша жареного ( пыталась мужу вкусняшки сделать, но не вышло - пришлось есть самой).
Буду еще одно яйцо в фарше.
Мне сегодня плохо физически, так , что пока я жру.....
Завтра снова на ПП и в зал.
10 июля, 07:40
10.07.16
Последний день моей диеты, 4 неделю не вижу смысла сидеть....
Завтра на ПП, надо заставлять себя углеводы кушать - гречку хотя бы 100 гр.в сутки, а то ем только овощи, мясо и фрукты...
В течение всего дня
Любые фрукты неограниченно (кроме: винограда, манго, банана)
Последний третий рабочий день дорога на велосипеде - опять ветрено , далась не очень просто. Еще и дождик маленькший накрапывать начинал...
7 июля, 15:04
Ну вот и моя сегодняшняя треня:
Разминка - 10 мин. Ходьба по дорожке.
Приседы в Смитте ноги на ширине плеч 3 подхода по 15 с блинами общим весом 20 кг.
Приседы в Смитте ноги вместе 3 подхода по 15 вес такой же.
Выпады в Смитте на каждую ногу 3 подхода по 15, вес 20 кг.
Приседы Сумо с гантелей 12 кг 3 подхода по 15 повторений.
Выпады в ходьбе по залу с 2 гантелями по 6 кг.
Махи ногой назад по 30 повторений, в сторону по 20 с утяжелителями по 3 подхода на каждую ногу.
Подъем на платформу с утяжелителями на ногах по 15 раз на каждую ногу.
Пресс верхний на фитоболе, нижний с упора на локти.
30 минут ходьбы на дорожке.