🍣🍪🍫 Культура питания

Обобщу Украину и Россию, так как живу в одной стране, не раз бывала другой + обе страны имею схожее прошлое и находятся рядом, соответственно и культура питания у них практически одинаковая. Так что когда, я буду говорить тут, эти страны, у нас, вы будете понимать о чем речь)

Я считаю, что культура питания у нас хромает на обе ноги. И я пройдусь по основным причинам. Не стоит принимать все лично на свой счет и, пожалуйста, не думайте, что я утверждаю, что 100% населения такие. Я говорю о, к сожалению, большинстве людей, но не о всех.

1⃣ Самым первым, как ни странно, я вынесу алкоголь. Я не буду обсуждать вред алкоголя для организма или алкогольную зависимость, так как статья не об этом. Но алкоголь тесно связан с едой и весом человека. А у нас, как вы заметили, бухать - это почетное дело. Любой праздник сопровождается алкоголем, чем раньше ты попробовал алкоголь в детстве - тем ты круче в компании. А самое отвратительное это постоянно звучащие фразы "Ты что не мужик?", "Что значит не пьешь?", "Ты какой-то странный", "Давай расслабимся", "Надо выпить".
В алкоголе просто охренеть сколько калорий. И он не дает никакого насыщения, скорее наоборот, от него охота жрать (если не допиваться до чертиков). Общепринятые закуски весьма и весьма калорийны, ну кроме, разве что, солений.
Ну то есть кроме вреда для организма постоянное употребление алкоголя создает нехилый профицит калорий, который ведет к ожирению. Тут вы наверное спросите, а почему алкоголики такие тощие? Да, потому что у них уже постоянный токсикоз и они нихрена не едят, а только пьют, если только пить даже на 2 000 калорий, все таки вес не наберешь.

2⃣ Праздники. Главное развлечение на праздники помимо вышеупомянутого "бухать" это жрать. Да, не есть, а именно жрать. Накрывается стол на роту солдат с тазиками салатов, несколькими кг горячего и морем закуси, а под конец всего еще и ожидает своего часа обильный десерт. Причем, конечно же, такое количество еды никак не съесть за 1 раз и это все съедается на протяжении нескольких дней, а то и недели. То есть вы стабильно обжираетесь несколько дней. Ну да, может и есть люди, которые во время застолья кладут себе стандартную ну или чуть больше стандартной порции, выпивают два бокала или стопки и потом бегут танцевать или учавствовать в конкурсах. Но большинство все же протирает штаны за столом, подливая и подкладывая еду.
Зачем готовить столько еды? Думаю привычка с дефицитных, а то и голодных времен, которая передается из поколения в поколения. Тогда было так принято, сейчас делаем, потому что так научили, а когда видишь столько всего уже не удержатся.
А еще, не побоюсь этого сказать, но многие люди у нас или несчастны или счастливы только потому что тупы. Они ходят на работу, которую ненавидят, не имеют хобби и не очень-то хорошо думали при создании семьи и выбирая близких людей. Как итог - кроме еды и алкоголя на празднике себе и развлечь нечем ибо со своими семьями-знакомыми интересов общих мало, а то и вовсе нет, да и с личными интересами туго.

3⃣ Привычка встречаться в кафе-ресторанах. Я думаю тут стоит брать пример с детей или подростков - когда они идут на встречу с друзьями, они гуляют, сидят на улице, смотрят вместе фильмы, висят в интернете,ходят на концерты или играют в настолки (если они не проблемные подростки). Если у вас есть деньги, то помимо этого вы еще и можете на озеро или в горы мотнуть на выходные с друзьями. И, конечно, иногда можно зайти в ресторан или кофейню, но не стоит все свои встречи превращать в "съедобные".

4⃣ Съесть как можно больше вкусного. Например, у моих родителей была ужасная привычка готовить невкусную еду. Например, крупы, макароны, салаты. Я сама это все часто готовлю, просто я не развариваю то, что нужно варить и добавляю умеренно специй, придумываю интересные соусы и вся еда выходит вкусной. А в детстве вкусного было мало, потому как только оно появлялось я просто и не старалась себя сдерживать, просто накидывалась на него и поедала. Старайтесь делать любую еду вкусной, для этого не нужно быть шеф поваром, достаточно выбрать любимые специи и приноровиться их дозировать и никогда не переваривайте\недоваривайте\пережаривайте продукты!

5⃣ А вот традиция, которая пришла к нам с Запада - жевать в кинотеатрах и дома во время просмотра фильма. По сути непонятно зачем. Вы и так развлекаетесь - смотрите фильм, и часто даже не в одиночестве, зачем нужна еще еда, если вы вообще-то не голодны? В кинотеатрах на этом зарабатывают деньги, и немалые, приятно быть чей-то дойной коровой?

Не подумайте, что я хочу сказать, что на все праздники нужно постоянно двигаться, пить нельзя и необходимо есть фуа гра и черную икру каждый день. Я очень люблю пикники, торты на день рождение и салаты на новый год, просто все это можно приготовить в меру на 1-2 раза. Я вполне допускаю то, что можно и нормально съесть больше вкусного в честь праздника или при походе в кафе, мы все не роботы, но это не повод превращать любой отдых в обжираловку.

Ссылка на мою группу ⁣https://vk.com/iamlovingitnow

Ох, как же ж меня веселит, когда по телику крутят какую-нибудь передачу, кстати, подстроенную 100% ибо это телик с девушками с анорексией и на дневниках все такие "оо, она прям как я, я думаю так же, как же этострашно, я так боюсь"
Ребят, тут 99% людей до анорексии как до Киева раком, а вот мнительности и желания обратить на себя внимания вам явно не занимать;)

Впервые затрагиваю очень важную тему - расход калорий во время физической активности.

Я заметила, что у многих людей есть привычка недооценивать ежедневные энергетические затраты на повседневный труд: домашние дела, приготовление пищи, прогулки, работу. И в то же время люди склонны переоценивать количество калорий сожженых на тренировке.
Не думайте, что я кого-то упрекаю, вообще-то это очень логично. Мы занимаемся нашей рутиной с детства и не видим в ней ничего обременительного и тяжелого, тело привыкло и у нас не бывает крепатуры от уборки, в то время как в зале мы работаем по полной и уверены, что это сожгло очень много калорий.

‼На самом деле все не совсем так. В первую очередь расход калорий зависит от нашего веса, причем рост и возраст тут уже не играют роли. Просто чем выше вес, тем больше телу нужно потратить энергии на то, что бы что-то сделать, то есть на каждый килограмм приходится определенное кол-во ккал. Поэтому чем ниже ваш вес, тем, к сожалению, меньше вы будете сжигать калорий при тренировках или повседневной физической активности. Как и с нормой калорий, никто не может назвать точные цифры, так как метаболизм - индивидуальная вещь, но вот примерные узнать легко, в интернете есть море калькуляторов физической активности и вот один из них:
⁣http://beregifiguru.ru/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%85%D0%BE%D0%B4/%D0%9A%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B8/%D0%91%D0%B5%D0%B3

❗Второй фактор, который необходимо учитывать - это интенсивность тренировок. Понимаю, их сложно оценить объективно, но даже примерная оценка лучше чем никакая. Я ориентируюсь на такие показатели:
легкая нагрузка - я могу разговаривать, мало потею, могу решать задачи
средняя нагрузка - могу говорить, потею, решить задачи уже не могу
сильная нагрузка - тяжело говорить и думать
экстремальная нагрузка - говорить и думать невозможно, в конце тренировки или упражнения тело или часть тела уходит в отказ (вы физически не можете выполнять упражнение на эту группу мышц или общую тренировку, если это кардио)

❗Третий важный фактор - это отдых. Из 50 минут в тренажерном зале около 15-30 минут мы отдыхаем и в это время организм не расходует калории, точнее и примерно не так сильно, как во время самой тренировки, поэтому не советую учитывать время отдыха в своих подсчетах.

❗Теперь касательно повседневной активности.
Во-первых шагомер тоже нужно настраивать индивидуально под свои параметры, каждая программа или фитнесс устройство имеют такие настройки.

‼Теперь давайте определимся, что такое неактивный образ жизни, обычный и активный. Согласно приблизительным нормам ВОЗ (всемирной организации здравохранения):
не активный образ жизни - 2-4 к шагов ежедневно
средний образ жизни - 6-8 к шагов ежедневно
активный образ жизни - 11-14 к шагов ежедневно

❗Третий и последний момент, если вы мало ходите, но также и мало сидите и находитесь весь день на ногах, например: следите за ребенком, готовите еду, преподаете в школе\универе, то это можно смело записать как средний или даже активный образ жизни, в зависимости от вашего метаболизма (чаще все же средний)

⁣https://vk.com/iamlovingitnow - это ссылка на мою группу, где я выкладываю больше полезной информации:)

▪Как сделать похудение менее неприятным и стрессовым?
▪Как не набрать вес обратно?
▪Как изменить образ жизни?

Всем любителям четких инструкций и планов посвящается или пошаговый гайд о том, как адекватно похудеть, не набрать вес и изменить образ жизни

1⃣ Четко определите свои цели. Под этим я подразумеваю не поиск картинки в интернете "я хочу так выглядеть", хотя это тоже можно) Определите свой имт, сделайте замеры, взвестесь, определите приблизительный желаемый вес или замеры и имт.
Рассудите о том, сможете ли вы поддерживать ваш желаемый вес после похудения и не опасно ли это для вашего здоровья.
Смиритесь с тем, что борьба с лишним весом - это не только долго, но и не основное и даже не одно из основных занятий в вашей жизни. Не выдвигайте диету на первый план в совсем сознании, не говорите себе "сделаю, когда похудею", "похудею и все будут завидовать". Это поможет вам не зацикливаться на калориях, продуктах и весе, а значит не испытывать стресс, не повышать кортизол и не тормозить свое похудение.

2⃣ Выберите комфортную для вас систему питания. Поверьте, это уже половина успеха. Вам нужна диета, с которой вы просто не захотите срываться! И такие существуют, просто для каждого она своя.
Лучше потратить несколько часов или дней жизни изучая разные системы питания, чем потратить кучу нервов и времени срываясь с диет и выискивая новые.
Я рекомендую просто подсчет кбжу с дефицитом или он же iifym, но если вам это не подходит, выберите то, что по нраву вам. Но, я настоятельно рекомендую просто примерно рассчитать кбжу диеты, которую вы выбираете, чтобы понимать, что такая диета не нанесет вреда здоровью ив ы действительно будете худеть.

3⃣ Займитесь физической активностью. Заметьте, я не сказала спортом. Спорт - это желательно, но не обязательно. Если вы, например, работаете курьером и рельеф тела вас не беспокоит, то вам совершенно не нужно переламывать себя и бежать в тренажерный зал, у вас и так активный образ жизни, значит, вам просто нужно подкорректировать свое меню.
Как и с диетой, выберете то, что подходит вам. Не смотрите на количество сжигаемых калорий на тренировке, на моду, на знакомых. Потому что занимаясь тем, что вам нравится, вы более вероятно будете выкладываться на все 100%, а значит сжигать много калорий и худеть.
Если вам очень лень, напомните себе, что физическая активность - это не только похудение, это:
?способ завести новые знакомства
?это полезно для профилактики болезней сердца и повышения иммунитета
?это повышает настроение (да, это не какой-то миф ⁣спортивные нагрузки заставляют наш организм вырабатывать серотонин, эндорфины и белок BDMF (нейротропный фактор мозга; белок, кодируемый геном BDNF). В мозгу после выполнения упражнений происходит множество самых разнообразных химических процессов. Эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт от упражнений, они блокируют боль и пробуждают чувство эйфории. Белок обладает защитным действием, стимулирует развитие нейронов, он действует, как своеобразная кнопка перезагрузки, поэтому после тренировки мы обычно чувствуем легкость и ясность в голове, а зачастую и счастье)
?занятия спортом гарантированно поднимаю самооценку

?тренируют дисциплину

4⃣ Найдите единомышленников. Чтобы не загружать своих близких трепом о диетах и обсуждать постоянно с кем-то свои успехи или советоваться на тему диет заведите дневник на ресурсах о похудении или просто найдите пару человек в своем окружении с похожими целями. Поддерживайте друг друга и ни в коем случае не гнобите за срывы, ведь они бывают у всех!

5⃣ Обязательно отведите один день в неделю, когда вы можете в один(1)(таки один)) прием пищи порадовать себя АБСОЛЮТНО ЧЕМ УГОДНО. Лучше устроить этот читмил в кафе - ведь там фиксированные порции и, кстати, немалые цены, что будет способствовать вашей цели не жрать дальше)

6⃣ Не взвешивайтесь и не делайте замеры каждый день. Оптимально - это взвешивание 2-3 дня подряд раз в две недели с выведением среднего числа. Так вы точно будете знать свой вес, а не просто вес содержимого кишечника и воды.

7⃣ Обратите внимание на свой режим сна. Считайте это частью вашей диеты. Очень важно спать 7-8 часов в день, так как недосыпание у женщин провоцирует снижения гормона лептина, который дает нам ощущение сытости, а у мужчин, напротив, повышается гормон грелин - отвечающий за ощущение голода, но эффект один - вы с бургером в одной руке и тортом в другой с удовольствием и слезами забиваете на свои цели.

Если вы будуте соблюдать эти простые правила, ваше похудение не только станет максимально комфортным, но и станет в неком подобии образом жизни, вам будет легче изменить свои пищевые привычки после диеты и удержать результат.

Ссылка на мою группу, где можно найти больше инфы) ⁣https://vk.com/iamlovingitnow

⁣Идеальный рецепт сырников - быстро, просто, очень вкусно.

Творог 0% 500-600г
Яйцо куриное 2 шт
Сахарзам у меня Huxol 20-25 таблеток
Изюм 50 г
Разрыхлитель теста половина упаковки
Ванилин на кончике ножа
Мука белая пшеничная 60-80 г

КБЖУ: 140\15\2\14

Я использую развесной творог 0% Богодуховский, он умопомрачительно вкусный, потому я не поручусь, что это будет так же вкусно с другим 0% творогом, потому можете взять творог пожирнее, но рассчитайте тогда калорийность заново, если она вам нужна.

В общем само приготовление очень простое:
Все ингредиенты смешиваем в кастрюле в абсолютно произвольном порядке, перемешиваем очень тщательно, сахарзам в таблетках обязательно нужно предварительно раздробить ложкой или ножом ибо он не растворится.
Сковороду промазываем подсолнечным маслом и ложкой выкладываем шарики, сырники формируем ложкой (а лучше рукой) прямо на сковороде. Жарить примерно 2-4 минуты с каждой стороны в зависимости от размера сырников, на огне ниже среднего.

У меня выходит настолько вкусно и сладко, что я их ничем не приправляю, но в теории можно сметаной или сиропом:)


А это ссылка на мою группу, где я публикую больше) ⁣https://vk.com/iamlovingitnow

⁣Наверное все любят выпить хотя бы раз в году :)
Поэтому я нашла немного забавных и познавательных видео об алкоголе и избавлении от помелья
https://www.youtube.com/watch?v=BmPu1ZXnTOY
https://www.youtube.com/watch?v=2hyLrGUNFFY
https://www.youtube.com/watch?v=jd9ERedzmSQ

И ссылка на мою группу, может она кому будет полезна или вы захотите пообщаться)

⁣https://vk.com/iamlovingitnow

Магия Фотошопа.


?Не так давно мне в голову закралась мысль о том, что я черезмерно придираюсь к себе, а мое представление о норме навеяно фотошопом.


?Есть люди, которые много работают над своим телом. И их внешний вид на порядок отличается от остальных. Мало кто рождается с развитой мускулатурой и низким процентом жира, но уже точно никто не рождается идеально пропорциональным, сухим и накачанным. И, к сожалению, не все можно изменить с помощью спорта, некоторые вещи, не может изменить даже пластическая хирургия (например ширину костей)


?Не вижу ничего зазорного или плохого в фотошопе, сама люблю эту программу и считаю, что убирать недостатки с фотографий, пока это не -10–3 0 кг вполне нормальное занятие. Но, очень часто происходит такое, что отфотошопленные фотографии воспринимаются за норму, тело человека, который годами работал над ним ставится в один ряд с телом человека, который пусть и не имеет вредных привычек, но и спорт зал то ни разу не посещал.


?Не знаю как лично я допустила этот сдвиг в своем сознании. Например, я никогда не считала, что ученые это гении от природы, да, вполне возможно, что они одаренные люди, но не более, я была уверена, что они достигли своего статуса и получили свои знания упорным трудом, но в какой-то момент я просто взяла и поверила, что нормальное тело должно выглядеть идеально.


?Нет, я сейчас не заведу телегу про любите себя такими как вы есть, ничего не нужно менять никогда. Просто нужно уметь отличать идеал от нормы, норму от ниже нормы, а ниже нормы, от ужасно.


?Я залезла в фотошоп и обработала три свои фотографии по быстрому, я убрала лишнее, дорисовала там где не хватает и изменила цвета, чтобы скрыть работу над фотографией. Мои фото были с телефона, то есть очень низкого качества и при желании можно увидеть над какими частями я работала, даже без снимков для сравнения, но результат все равно поражает. Остается только представить, что можно сделать владея фотошопом на профессиональном уровне с фотографиями высокого качества.


?На данный момент выработать адекватное восприятие человеческой внешности одна из моих целей в работе со своим сознанием и этот пост лишь начало моих мыслей по этому поводу.


И конечно же ссылка на мою группу ) ⁣https://vk.com/iamlovingitnow

:)

⁣https://www.youtube.com/watch?v=uFfiq8Ob-hc

⁣"Секрет" худых людей, которые едят все и не набирают вес.

Сегодня я была на уроке рисования, у меня ведет учительница, у которой рост и вес, как у меня, только она была худой всегда и даже хотела бы набрать вес, она здорова. (это я знаю, потому что когда я похудела она спросила не знаю ли я, как набрать вес) Позже пришла подруга учительницы (две меня) тоже рисовать и принесла зефир к чаю и поделила его по полам (там было несколько штук). Пошутила, что учительница тощая и ей нужно кушать.
Спустя какое-то время у меня устала шея и я стала вертеться по сторонам и заметила, что тарелка подруги пустая, а учительница отломила один маленький кусочек и выпила только чай. Она была занята работой над рисунком, а подруга все время отвлекалась и то показывала нам фото своего супруга, то рассказывала про передачу, которую она смотрела.

Вот и все. Весь секрет худых людей. Они просто не зациклены на еде, не воспринимают ее, как единственное удовольствие. Это люди, которые много двигаются, все время заняты и чем-то увлечены и едят тогда, когда действительно этого хотят, а не при любой возможности.
Конечно, есть определенный процент людей у которых от природы чуть быстрее работает метаболизм, и такие у кого он наоборот - медленнее и при этом они здоровы, но на самом деле эта разница не так велика, как думают люди, которые просто любят поесть и посидеть на диване.

А это моя группа, где есть много советов о том как похудеть или просто изменить свое тело или отношения с едой) ⁣https://vk.com/iamlovingitnow

⁣Почему "вредных" продуктов нет?
Разоблачение мифов. Часть 2.
Сахар.

Сахар у нас тоже углевод и снова обратимся к учебнику биологии.
Углеводами называют вещества с общей формулой Cx(H2O)y, где x и y – натуральные числа. Название «углеводы» говорит о том, что в их молекулах водород и кислород находятся в том же отношении, что и в воде.
Моносахариды имеют общую формулу (CH2O)n, где n изменяется от 3 до 9. Самые распространённые моносахариды – глюкоза и фруктоза, имеющие формулу (CH2O)6.
Дисахариды образуются в результате реакции конденсации между двумя моносахаридами. Иногда они используются в качестве запасных питательных веществ. Наиболее распространенными из них являются мальтоза (глюкоза + глюкоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и сахароза (глюкоза + фруктоза). Лактоза содержится только в молоке. Сахароза (тростниковый сахар) наиболее распространена в растениях; это и есть тот самый «сахар», который мы обычно употребляем в пищу.
Полисахариды состоят из моносахаридов. Большие размеры делают их молекулы практически нерастворимыми в воде; они не оказывают влияние на клетку и потому удобны в качестве запасных веществ. При необходимости они могут быть превращены обратно в сахара путём гидролиза.
Ниже буду их химические формулы.

Для тех, кто не хочет или не может в это вникать:
ВСЕ углеводы - это сахар. Гречка - сахар, макароны - сахар, яблоко - сахар. Поэтому говорить о вреде сахара уже абсурдно.
Если вы считаете, что сахар вреден в чистом виде, то спешу вас разочаровать или обрадовать, это не так. Просто опять же, в чистом виде его рекомендовано в граммах съесть меньше в день, чем в виде той же гречки.
Обратимся к нормам ВОЗ (всемирной Организации Здравохранения), чтобы узнать свои нормы сахара в день.
"Менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров (2,5), что эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000 калорий в день"
То есть, если ваша норма ккал 2 000 и вы здоровы, то вы можете съедать 12 ч. ложек сахара, помимо сахара из продуктов. Я думаю, торты идут как раз в счет этих 50 г сахара, а вот фрукты и остальные углеводы - нет, ибо об этом в нормах ВОЗ о них написано отдельно.(ссылка на эти нормы будет в конце).
И это то самое настоящее ПП, здоровое питание, по сути, если вы будете позволять себе порой больше сахара вы тоже не умрете и не заболеете, если вы не диабетик или нет иных показаний врача.
Так что сахар, это совсем не зло и не плохо, и вот самое главное, это то, что тростниковый сахар, мед, фрукты, фруктовые соки все они содержат сахар и весьма немало. Многие люди в поисках замены сахара начинают по факту употреблять гораздо больше глюкозы, чем они это делали, когда просто клали сахар в чай, поэтому, если вы любите обычный белый сахар не страдайте фигней, он не убивает, убивает он только если вы будете ежедневно жевать его ложками, имхо.
Ссылка на нормы ВОЗ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru/
И снова советую эту статью https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_11281
Это ссылка на мою группу) ⁣https://vk.com/iamlovingitnow
ссылки продублированы в комментах

⁣Почему "вредных" продуктов нет?
Разоблачение мифов. Часть 1.
Простые и сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы. Простые углеводы - это моносахариды, сложные углеводы - это полисахариды. Моносахариды состоят из полисахаридов, то есть в итоге и то и то - глюкоза, то есть сахар. Просто, в простых углеводах часто много калорий (конфеты, печенье) или ими не наедаешься (фрукты, соки), потому сложно назвать их диетическими, но это еще не повод клеймить их словом "плохие».
Еще в тех же печеньях или конфетках не так много витаминов, о чем я уже писала, потому если есть их много и постоянно, при этом соблюдая норму калорий и ограничивая себя в другой еде, вы рискуете стабильно недополучать важные витамины и нутриенты.
В общем, позволить себе можно все и в любое время дня, чем больше ваша норма калорий, тем больше вы можете себе позволить, чтобы ее повысить нужно заниматься спортом или просто быть активным человеком)
Насчет того, что быстрые углеводы не насыщают. Еще как насыщают. Да, это правда, что всплеск сахара в крови может дать легкое чувство ложного голода. ЛЕГКОЕ. ЛОЖНОГО. Поверьте, если вы запретите себе все сладкое, то ваш голод будет куда более сильным и настоящим.

Также рекомендую почитать эту статью: https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_11281


А это ссылка на мою группу) ⁣https://vk.com/iamlovingitnow Буду рада вас видеть. Она же в комментах, если не откроется эта.

⁣Почему "вредных" продуктов нет?

Продукты, которые принято считать вредными - конфеты, булки, кола - таковыми на самом деле не являются для здоровых людей и больными их тоже не сделают при условиях умеренного и верного потребления (например, не пить колу на голодный желудок).

Нашим клеткам нужно получать из еды 12 неорганических соединений ежедневно: фосфор, сера, натрий, магний, железо, хлор, калий, кальций, марганец, медь, кобальт и цинк. Также им нужен белок, липиды (жиры) и углеводы (энергия). И конечно же витамины!
Если вам все равно наберете вы вес или нет, то в общем-то можете жрать все что видите, наберете все необходимое без проблем, но если вы хотите сохранить стройность и здоровье, то нужно есть определенное количество калорий в день и при этом получать все те необходимые вещества, это схоже с математически-логической задачей на соблюдение баланса. И это накладывает определенные ограничения, чем ниже ваш желаемый вес и чем меньше у вас физических нагрузок тем больше ограничений. И естественно, есть продукты с большим содержанием неорганических соединений, витаминов, аминокислот выходит лучше, чем меньшим. Но это не значит, что продукты с меньшим содержанием плохие или вредные, просто они не создадут необходимый баланс, если составят основную часть рациона. Таким образом гречка с мясом и фруктовый салат будет более сбалансированным приемом пищи, чем стакан колы с печеньем, но по сути можно позволить себе и первое и второе, просто стоит сделать гречку и салат основным приемом пищи, а колу и печенье перекусом, а не наоборот.

Если разоблачать все мифы сейчас статья будет долгая и нудная, потому я отдельно буду подробно разоблачать каждый миф: простые и сложные углеводы, фаст фуд, сахар, химические добавки и так далее в отдельных коротких очерках.
Вы можете написать в комментариях с чего мне начать: мифы о продуктах или конкретные продукты, что с ними не так и почему их называют вредными.

Кстати, буду рада видеть вас в моей группе)) ⁣https://vk.com/iamlovingitnow (ссылка продублирована в комментариях)

⁣⁣FAQ. Часть 1.

Ссылка на мою группу, где я выкладываю больше и раньше всякого ⁣https://vk.com/iamlovingitnow
Ссылка на группу и ссылка из поста будут продублированы в комментариях, на случай если не открываются из самого поста

От чего люди худеют\набирают вес?
От дефицита\профицита калорий. У каждого человека есть ежедневная норма потребления калорий которая зависит от его роста, веса, возраста, физической активности и личных особенностей организма. Соблюдая эту норму вы можете сохранить свой вес, превышение нормы ведет к набору веса, понижение - к потере веса. Ничто другое на ваш вес не влияет.

Зачем тогда нужно бжу? И что это такое?
БЖУ - это белки, жиры, углеводы. В общем можно называть их - нутриенты. Все они нужны в определенных пропорциях для функционирования нашего тела) Потому важно не только следить за калориями но и хотябы приблизительно соблюдать бжу, чтобы сохранить здоровье и иметь красивое тело.

Зачем нужны белки?
Белки участвуют в обменных процессах и являются уникальным биологическим материалом для построения всех клеток организма, в том числе клеток крови, гормонов и клеток-антител, уничтожающих вредные микробы и вирусы. Также они являются строительным материалом мышц и нужны мышцам не только для того чтобы их наращивать, но и просто для поддержания.

Зачем нужны углеводы?
Углеводы главный поставщик энергии для организма человека. В организме человека всегда присутствует некоторый запас углеводов, примерно 500г. Здесь углеводы представлены веществом гликогеном. Когда мы не едим, гликоген расщепляется до глюкозы, что позволяет избежать выраженных изменений количества сахара в крови. Без поступления углеводов с пищей запасы гликогена расходуются в течение 12-18 часов, в зависимости от активности человека. Тогда организм человека включает механизм синтеза углеводов из промежуточных соединений белкового обмена. Они жизненно необходимы получения энергии всеми тканями. Особенно углеводы важны для клеток мозга, которые получают энергию за счет глюкозы.
То есть, простым языком, не едите углеводы - мало того, что тупеете, так и отнимаете у организма белок, который нужен для мышц и всего остального организма.

Зачем нужны жиры?
http://v-forme.com/diet/produkty/zachem-nuzhny-zhiry... вот отличная статья которая по пунктам разбирает их потребность организму.
Еще от себя напомню, что именно из-за недостатка жиров очень часто пропадают критические дни на диетах, это не единственная причина, но самая распространенная.

То, что я так давно хотела сказать, но не могла выразить словами:
⁣Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира
Внизу первые две фото - она с 10% жира, и она с 15 % жира на 2 следующих


Татьяна Прокофьева - сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини» рассказывает читателям Зожника о том, какой минимальный процент жира в женском организме можно считать нормальным.
Для многих тренирующихся девушек, физическая форма «фитнес-бикини» уже давно стала эталоном: стройные, улыбчивые спортивные девушки, с минимальным процентом подкожного жира, упругими ягодицами и плоским животом. Обычные девушки смотрят на фото с чемпионатов или девушек, которые готовятся к соревнованиям и переживают, что их тело не так совершенно.
Форму «фитнес бикини» невозможно поддерживать постоянно
Я уже миллион раз говорила и буду повторять бесконечно: выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно. Если вы попросите бегуна пробежать с рекордным результатом «прямо сейчас», то вряд ли это получится. Спортсмены специально готовятся к таким соревнованиям.
Соревновательную форму невозможно поддерживать постоянно, а вот красивое тело — можно. И тут — очень тонкая граница между тем, когда девушка убивается в зале и не может принять свое тело с лишним, на ее взгляд, процентом жира, и между тем, когда оправдывает лень и жировые складки тем, что для здоровья якобы важно иметь немного жирка.
Сегодня речь пойдет о первом случае — девушках, которые очень стремятся круглый год выглядеть, как на соревнованиях, а нормальный процент жира воспринимают как угрозу своей красоте.
Я сама выступала в номинации «фитнес бикини» 3 года в четырех различных федерациях: стала чемпионкой мира в федерации INBA, чемпионкой Австралии в федерации ANB и чемпионкой Amateur Bikini Olympia IFBB. Кроме этого я подготовила несколько победительниц (и чемпионов), поэтому кухню знаю изнутри.
Больше трех лет я держала свой процент подкожного жира на уровне 10% (проверено на DEXA scan). На фото ниже то, как я выглядела круглый год. Меня можно было выпускать на сцену в любой день — настолько мышечной и сухой я была: p.txt
И вот так я выгляжу сейчас:p
Сейчас во мне примерно 13-15% по результатам на основе DEXA scan. Врать не буду, мне не сразу удалось принять свое тело таким. Все время приходилось себя одергивать, чтобы мои мысли не скатывались к утверждениям «что-то я раскоровела», «надо больше тренироваться», «что-то я слишком мягкая», «а может пойти сделать еще одну тренировку сегодня». Тем не менее, если мне надо прийти в форму к фотосессии или к соревнованиям, то у меня это занимает 3-6 недель.
Я могу не убиваться в зале и тренироваться только 4-5 раз в неделю. Кардио отдельно не делаю, только метаболический тренинг после тренировки. Ем без ограничений: хлеб, крупы, кашу, фрукты, орехи, шоколад. Последнее время почти не ем мясо, но это уже другая история.
Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть сухой? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще два фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
Психологически комфортный процент подкожного жира
Допустим, вы точно знаете, что остаетесь сухой только при при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках и 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, маленький ребенок, любимая работа, интересное хобби, не связанное со спортом, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании? На фото, которое я показала выше, я тренировалась 5 раз в неделю плюс вела по 2-3 групповых класса в день как тренер (всегда активно прыгаю вместе с учениками). Мое питание тоже было очень строгое — не больше 1600 ккал. Кстати, для многих фитнес бикини еще очень даже кучеряво.
Когда появилось больше офисной работы и я перестала скакать на групповых классах, то энергозатраты, естественно, снизились. Это означает, что нужно либо тренироваться как раньше, либо сокращать калорийность рациона, либо просто расслабиться и поддерживать комфортный процент жира. К слову, для меня это 15%.

Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.
Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
При 20-23% подкожного жира (при условии хорошей упругости, высокой эластичности кожи и равномерного распределения жира по телу) вы будете выглядеть стройной, здоровой, подтянутой. При желании можно опуститься еще ниже, но дальше уже надо обратиться к физиологии.
Физиологический минимальный процент жира
Чаще всего аменорея (отсутствие менструальных кровотечений) — это не следствие низкого подкожного жира, а того, как вы его достигли. Естественно, что при диете на 800 ккал и изматывающих тренировках ваше тело пытается банально выжить — какое уж тут размножение!
Не стоит забывать, что жир выполняет эндокринную функцию (подробнее — «Зачем есть жиры«). При чрезмерно низком проценте подкожного у девушек резко снижается количество эстрогена — женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%, при этом они могут быть фертильны — это генетика, но такие случаи, скорее, исключение из правил.
Кстати, вы узнаете о том, что приближаетесь к критической точке, заранее. Чаще всего менструация не пропадает сразу: сначала цикл становится длиннее (не 28, а, допустим, 35 дней), затем еще длиннее, затем еще длиннее… Правда, это работает только в том случае, если вы «сушились» не на голодовке и не при чрезмерных тренировках.
Выводы
1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20-23%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму.
2. Если вы добились тела «как у фитнес-бикини», то задумайтесь, как вы его будете поддерживать. Если такой режим питания и тренировок (без вреда для здоровья!) вы не можете соблюдать всегда (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.
3. Напомним: 30% подкожного жира и выше — это ожирение, 25-29% — нормальный уровень подкожного жира, 18-25% — фитнес уровень подкожного жира, 12-17%- спортсмены, 8-12% — пограничное значение для женщин, ниже 8% — крайность, это — жизненно необходимый жир, необходимо экстренное лечение.

?????????Психология жадности.

?Наверное многие могут легко соблюдать диету, когда под рукой нет никаких вкусняшек, а ближайший магазин в паре километрах адской жары или страшного холода от теплой кроватки.
Но что делать, когда вкусная еда есть?

? Во-первых откажитесь от привычки покупать большие «экономные» упаковки. Подумайте сами, как часто вы растягивали большую пачку чипсов или килограмм печенья более чем на 2 раза? Если вы читаете это, то скорее всего редко) Чтобы избавиться от привычки покупать подобные упаковки, соблазняясь соотношением цена\количество, просто посчитайте:
вы берете одну порцию за 10 монеток и съедаете ее сразу, потрачено - 10 монеток, или же вы берете 2 порции за 15 монеток, вроде бы экономия, но вы все равно съели обе порции сразу, то есть вы потратили на 5 монеток больше, а к этому добавьте сантиметры на вашей талии.
? Хороший способ не переедать - это не жадничать. Поделитесь со своими близкими, сотрудниками, с домашним любимцем. Вы будете рады увидеть улыбку принимающего угощение и сами съедите меньше калорий.
Не стесняйтесь просить у продавцов 1 пирожок или 100г печенья. Они обязаны дать вам столько товара, сколько вы хотите, вы не на оптовом рынке, никто не заставляет вас брать килограмм печенья, чтобы потом истекать голодной слюнкой.
? Если маленьких упаковок все же не было и у вас есть лишняя еда - спрячьте ее от себя же. Вам кажется, что это не сработает, ведь вы знаете где она лежит. Суть в том, что после того как в уберете ее подальше с глаз, вам нужно будет отвлечь себя разговором с другом, любимым сериалом, домашними хлопотами, душем, да чем угодно. Вполне вероятно что вы напрочь забудете о вкусняшке (это даже имеет побочный эффект, я не раз находила у себя на кухне через неделю, а то и месяц, то, что прятала от себя)
? В любом кафе или ресторане вы можете попросить завернуть с собой еду. За границей это называется «пакетик для собачки». Иногда у вас попросят дополнительные деньги за упаковку, но чаще просто упакуют остатки безвозмездно, чтобы вы могли доесть потом или угостить близких.

? В конце концов, если вы не бедный человек выбросьте лишнее, отдайте бомжу или попрошайкам, если это было куплено на далеко не последние деньги, то зачем себя мучить или переедать?

? ⁣https://vk.com/iamlovingitnow это ссылка на мою группу в вк, куда я добавляю свои статьи, мнение и делюсь разными фото\видео\статьями, найденными на просторах интернета.

Очередной пост о том, как похудеть)

Коротко о главном.

? Используем любой калькулятор калорий, чтобы посчитать свою норму поддержания. Отнимаем 10-20%. Это нормальный дефицит. Чем ниже будет дефицит, тем больше шанс срыва.

? БЖУ считаем просто (это для женщин): 1,5 г белка на 1 кг тела для тех, кто не тренируется и 2 г белка на 1 кг тела для тех, кто тренируется. При интенсивной физической работе и тренировках берем 2,5 г белка на 1 кг тела. Жиры не менее 1 г на 1 кг тела (это важно для ваших женских гормонов)) Учет углеводов не столь важен, главное не опускайте их ниже 1,5 г на 1 кг тела.

? Покупаем кухонные весы и узнаем как точно считать калории тут: ⁣http://vkusnonatalie.ru/raschet-kalorijnosti-gotovyx-blyud/

? Количество приемов пищи и их время АБСОЛЮТНО не важно, если вы не диабетик и не страдаете расстройствами жкт.

? Постарайтесь есть как можно больше необработанных или минимально обработанных продуктов, так как они богаты твердыми волокнами и клетчаткой, которые отлично насыщают и к тому же организм тратит больше калорий чтобы переработать такие продукты. Например: цельнозерновая выпечка, крупы из грубого волокна, свежие овощи.

? Обязательно соблюдайте норму белка, так как на его переваривании организм тоже тратит больше калорий, он дает насыщение и он важная пища для наших мышц.

? Не нужно заливать себя водой, пейте, когда чувствуете жажду, запивайте еду, пейте во время еды, в общем делайте это в любое удобное вам время и я уверена вы наберете свою норму.

? Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, а значит тем быстрее вы похудеете, но, учтите, если вы будете слишком активны у вас соответственно повысится и аппетит, потому не стоит изнурять себя тренировками и бегом.

? Постарайтесь спать по 7-8 часов в день и как можно меньше нервничать. Вопреки распространенному времени от нервов не худеют, худеют, потому что иногда от стресса пропадает аппетит, то есть тот самый дефицит калорий. А недосып провоцирует повышение грелина - гормона который отвечает за голод и кортизола, одного из гормонов стресса.

? Настоятельно не рекомендую отказывать себе во всем вкусном, лучше просто его ограничить. Категорический отказ почти всегда неизбежно ведет к срывам.

Кстати, я долго думала и все таки решила попробовать создать нечто вроде дневника в вк, только не для своих дел и переживаний, а исключительно для информации, ссылок, фото, видео и подобных самодельных статей) Вот ссылка.
⁣https://vk.com/public132098494
Пишу это и нервничаю как ребенок, вполне вероятно, что все таки испугаюсь и на неделю удалю это все =\

Вчера наткнулись на забавные видео)

⁣https://www.youtube.com/watch?v=NYr7HznqluA

⁣https://www.youtube.com/watch?v=gDH_JwPerEA

Я одна по-прежнему вижу пузан, бока и руки? По-моему изменения там только в ногах. А еще мне нравится как начали они с того, что хотят чтобы девушки не косплексовали на фоне моделей, а закончил тем, что нужно покупатьс ебе средства проф. визажа, чтобы быть как модели))
⁣https://www.youtube.com/watch?v=cUj8it4_WIM

Борьба с перееданием.

Когда я впервые увидела эту картинку в книге месяц назад, я не совсем поняла о чем речь и подумала: *это, наверное не про меня*.
Как же я ошибалась! Это пост я решила написать для тех, кто узнает себя в этой иллюстрации))

Часто бывает, что мы переедаем не имея намерения обожраться или нарушить диету, или мы решаем дать себе небольшое послабление, а в итоге, считая калории, понимаем что за раз сожрали дневную норму)
Я, кажется, нашла способ борьбы с этим. Сразу замечу, что для того, чтобы воспользоваться этим способом, нужно будет рискнуть отвесами и поставить на первое место выработку адекватного пищевого поведения, а не похудения. Хотя, может, вам повезет и результат прийдет сразу и вы будете худеть успешнее прежнего)
Когда вы голодны и хотите съесть, например, кашу и печенье, выберите что-то одно сначала, но обязательно пообещайте себе, что вы съедите второе, если через 10-20 минут после еды вы все еще так же будете это хотеть.
Кушайте медленно или просто нормально, главное не быстро. После еды обязательно отвлекитесь на что-то интересное - прочитайте статью, посмотрите видео, поговорите с подругой, всего на 10-20 минут, чтобы забыть о втором продукте, потому что если вы все время будете думать о том, что отложили на потом вы уже никогда не отличите желание от того, что вы сами себя накрутили и настроили это съесть)
Ну а теперь, если вы все так же хотите съесть то, что отложили - съешьте. Этот момент очень важен, вы должны выполнить обещание, иначе спустя несколько раз мозг вам уже не поверит, он просто будет требовать все и сразу сильнее.
Правда, на своем опыте скажу, доедала я отложенный продукт через 10-20 минут только в 30% случаев. Еще в 30% я съедала его намного позднее и в итоге к концу дня так и не превышала нормы. И в 40% случаев я вообще напрочь забывала о том, что хотела съесть или уже не испытывала никакого желания)

Я уже неоднократно писала об этом, но чувствую, что пришло время написать снова. Я хочу поднять вопрос о пищевых расстройствах.

1. Что это такое.
2. Почему вы так хотите казаться больными?

Многие девушки тут пишут о РПП (расстройствах пищевого поведения) и судя по всему они не очень понимают что это или по какой-то причине хотят выглядеть больными. Я не удивляюсь почему те, у кого есть эти расстройства отрицают их наличие - это один из симптомов и последствий, но зачем приписывать себе болезнь, которой у вас нет? И приписывать ее другим?

?⁣Не́рвная булими́я — расстройство приёма пищи, для которого характерны три основных признака: 1) переедание (то есть бесконтрольное потребление пищи в большом количестве); 2) регулярное применение методов, призванных оказывать влияние на массу тела и фигуру, таких как очищение желудочно-кишечного тракта (вызывание у себя рвоты, злоупотребление слабительными), строгое соблюдение диеты или голодание, изнуряющие физические упражнения; 3) излишняя зависимость самооценки от фигуры и массы тела

Разберем по порядку.
Если вы любите жрать - это не булимия. Булимия обязательно включает в себя чувство вины и очищение организма любыми методами.
Если у вас есть переедание чувство вины это тоже не булимия.
Если ваш желудок не принимает еду, но вы не предпринимаете мер для его очищения - это не булимия, а проблема с жкт или кишечником.
Но, если даже после нормального или малого приема пищи вы принудительно очищаете себя из-за чувства вины - это булимия.

?⁣Компульсивное переедание характеризуется потреблением огромного количества пищи, и чувством что вы не в силах остановить аппетит.

⁣Симптомы компульсивного переедания:
Частые эпизоды неконтролируемого обжорства.
Чувство, что вы очень огорчены и расстроены после переедания.
В отличие от булимии, нет регулярных попыток компенсации обжорства путем вызывания рвоты, приема слабительных, голодания или тренировок.
Люди с компульсивным перееданием борются с чувством вины, отвращением, и депрессией. Они беспокоятся о том, что переедание сделает с их телом, и бичуют себя за отсутствие самоконтроля. Они отчаянно хотят остановить переедание, но чувствую, что они не могут.

По моему тут все понятно, кроме одного момента. Тарелка гречки с мясом - это не кп, тарелка гречки с мясом, огурцом, мандарином и шоколадкой - это все еще не кп. И уж тем более не кп огурчик или кефирчик.

?⁣Нервная анорекси́я — расстройство приёма пищи, характеризующееся преднамеренным снижением веса, вызываемым и/или поддерживаемым самим пациентом, в целях похудения или для профилактики набора лишнего веса. Чаще встречается у девушек. Многими специалистами признаётся разновидностью самоповреждения. При анорексии наблюдается патологическое желание потери веса, сопровождающееся сильным страхом ожирения. У больного наблюдается искажённое восприятие своей физической формы и присутствует беспокойство об увеличении веса, даже если такого в действительности не наблюдается.

⁣Диагностика
Для достоверного диагноза требуются все следующие признаки:
а) вес тела сохраняется на уровне как минимум на 15 % ниже ожидаемого (более высокий уровень был снижен или так и не был достигнут), или индекс массы тела Кетле составляет 17,5 или ниже (этот индекс определяется соотношением веса тела в килограммах к квадрату роста в метрах).
б) потеря веса вызывается самим пациентом за счёт избегания пищи, которая «полнит», и одного или более приемов из числа следующих: вызывание у себя рвоты, прием слабительных средств, чрезмерные гимнастические упражнения, использование средств, подавляющих аппетит и/или диуретиков;
в) искажение образа своего тела принимает специфическую психопатологическую форму, при которой страх перед ожирением сохраняется в качестве навязчивой и/или сверхценной идеи и больной считает допустимым для себя лишь низкий вес;
г) общее эндокринное расстройство, включающее ось гипоталамус-гипофиз-половые железы и проявляющееся у женщин аменореей, а у мужчин потерей полового влечения и потенции; могут быть повышенными уровни гормона роста и кортизола, изменения периферического метаболизма тиреоидного гормона и аномалии секреции инсулина;
Если вы весите 70 кг при росте 160 у вас нет анорексии. Вы просто не любите себя и хотите похудеть.
Если вы отказываетесь от пищи, у вас не анорексия, вы просто не придумали ничего умнее, чтобы сбросить вес.
Если у вас низкая масса тела, это еще не значит, что у вас анорексия, возможно у вас такая генетика или вы хорошо рассчитали свои нагрузки и питание или даже перестарались.
Только совокупность всех этих факторов и постоянное самоедство на почве еды и внешнего вида дает основание для диагноза анорексия, а не мысли "Я жирная уродина, ненавижу себя и еду"

Перестаньте бояться РПП, больше читайте специализированной литературы и посетите специалиста, если вы сомневаетесь в своей психике и восприятии реальности, но не кричите, что вы больны, это просто гадко.