Я много думала, как бы поточнее сформулировать эту мысль.
Я люблю читать ваши дневники и вижу как сложно многим худеть.
Извините, если сейчас задену, но похудеть вообще-то просто.
А сложности возникают не из-за плохого обмена веществ, генетики, слабоволия, а часто просто по незнанию.
Я приведу такой пример:
все мы учились или учимся в школе, представьте любой предмет, который у вас не получался и контрольную по нему. Я вот возьму математику, так как была в ней 0. Доходило до меня очень мало, а в основном я списывала или решала на контрольных только те примеры, аналогии которых (полные аналогии) давались на уроках, потому выше 3ек (по 5ти балке) я не поднималась.
Тоже самое и с похудением. Большинство людей не понимает как решить эту задачу и просто копирует готовые ответы у других, но поскольку у нас у всех разные тела и условия похудения, выходит, что вы копируете неправильный пример. Я думаю, что основная проблема - это то, что люди не воспринимают похудение, как задачу, которую нужно решить, а это именно так и есть.
Есть несколько наук, которые напрямую или косвенно связаны с решением этой задачи. Имея даже минимальные знания задачу похудения можно легко решить, чем больше у вас будет знаний и опыта, тем проще для вас будет эта задача.
Вы же не пойдете работать инженером не имея никаких знаний? Почему тогда вы пытаетесь похудеть ничего не зная об этом?
Я не отрицаю, что тренироваться, менять пищевые привычки, соблюдать дефицит калорий - это нелегкое дело, часто хочется вкусного просто до одури, нет, речь не об этом. Речь о тех людях, которые прыгают с диеты на диету, едят, потом не едят, потом жрут, теряют и набирают вес и так по кругу. Я сама варилась в этом аду долгие годы потому что не хотела открыть гугл и почитать, думала, что это слишком сложно и что нет единого ответа на все.
Ну так вот, он есть. Наш организм работает по определенной схеме, что давно доказано исследованиями, нужно лишь эту схему понять.
Сейчас я поделюсь видео и статьями, которые я советовала бы прочитать для начала:
⁣https://www.youtube.com/watch?v=VN5_hiAcjWI - стоит глянуть это в первую очередь, чтобы научиться критически оценивать прочитанное или увиденное потом.

⁣очень советую прочесть книгу с фотографии. Не стоит судить по обложке, я думала это полный бред, но она на удивление верна, проста и понятна

⁣https://www.youtube.com/watch?v=qdKCH056WeU

⁣https://www.youtube.com/watch?v=ssLOjjVSqdI

⁣https://www.youtube.com/watch?v=UWjOcFf2WuE

⁣https://www.youtube.com/watch?v=6SUmiV0iCZY

⁣https://www.youtube.com/watch?v=af-qgWJHSgM

⁣https://www.youtube.com/watch?v=N-0VZBxdszA

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_14118

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_14167

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_13746

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_12744

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_12639

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_13277

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_10243

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_12151

⁣https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_13479

И еще

Взято из паблика "Гибкая Диета"

⁣1) Сразу своит усвоить, что ЛЮБОЙ углевод = глюкозе в крови. ЛЮБОЙ. Что быстрый, что медленный. Да, все углеводы в ЖКТ будут преобразованы к моносахаридам(читай глюкозе).

2) Телу реально НЕТ разницы(тут немного упрощаю, но в целом это так), откуда к нему пришла глюкоза. Хоть от вкусного мороженного, хоть от гречневой крупы. Совсем. НО!

3) Разница между мороженым и гречкой все же есть. И заключается она в действительно важном аспекте – в содержании минералов, витаминов и клетчатки. Да, именно благодаря их присутствию, чувство голода будет одолевать вас позже, чем в случае еды, не содержащей онные.

4) Я все же ещё раз напишу – ГИ(гликемический индекс) для НЕ диабетиков(я уже почти здоров ) НЕ ВАЖЕН. Совсем. Да-да, абсолютно. И вся эта сложность = низкий ГИ – бред тупого.

Ведь "медленные" и "быстрые" углеводы – просто деление, возникшее на заре диетологии. Где-то в 60-70 года.

Эта была одна из первых моделей деления углеводов. И ОНА предназначалась для ДИАБЕТИКОВ. (ага, на этом моменте я тоже широко улыбаюсь улыбкой чеширского кота). Да-да, именно по простоте/сложноте углеводов предлагалось строить диеты диабетикам.

Но как это обычно бывает идея ушла в народ. Читай так – была передернута. И вот, "простые углеводы" – главный враг всех худеющих/набирающих. А сложные – лучший друг.

А потом на эту теорию, которая была успешно НЕ доказана(для здоровых людей) натянули ещё и ГИ(тоже на здоровых). Ведь любой углевод дает пик через 25-30 минут(причем простота/сложность роли НЕ играют, ибо плюс-минут 5 минут погоды явно не сделают). Но люди этого НЕ знают и продолжают верить в чушь.

Сложные(или длинные)углеводы. Углеводы отличаются по длине цепочки.

Конкретно на этой картинке:
1) Глюкоза – моносахарид. "Простой"(или короткий) углевод.
2)Суркоза – дисахарид. По большинстве классифицикаций туда же.
3) Амилоза – полисахарид. "Сложный"(длинный) углевод.

Надеюсь до кого-нибудь сейчас доехало. Сильно надеюсь.

Нашла крутую статью!

⁣Что происходит с вашими гормонами на диете. Причины неудач и срывов.

Ограничение калорийности питания вызывает изменения уровня ряда гормонов и нейромедиаторов и чем ниже процент жира в организме, тем быстрее запускается вся цепочка (показанный процесс более или менее сделан широкими мазками, для общего понимания процессов):

- падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона (ТТГ, ЛГ и ФСГ соответственно) —>

- снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —>

- cнижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста (соматокринин) —>

- происходит негативное воздействие на секрецию гормона роста —>

- снижается активность симпатической нервной системы, что, вместе с падением уровня гормонов щитовидной железы, значительно снижает скорость метаболизма —>

- уровень кортизола поднимается, усиливаются голод и аппетит;

- происходят изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, кортиколиберина (кортикотропин-рилизинг-гормон) (и ряда других гормонов) —>

- падает лептин (меньше жира в клетке, меньше вырабатывается лептина), падает дофамин (отвечает за удовольствие) —>

- вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода, т.е. меньше лептина - больше нейропептида Y, т.е. мозг дает команду "жрать").

Эти изменения «говорят» мозгу, что еды недостаточно, что в итоге вызывает изменения нейромедиаторов, стимулирующих определенное количество негативных адаптаций. Этот процесс конечно занимает некоторое время, и происходит не мгновенно, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих гормонов и реакцией организма.

На фоне всего происходящих изменений происходит множество других адаптационных процессов, например:

- падение уровня лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону;

- тестостерон связывается с андроген связывающим глобулином и снижается уровень свободного тестостерона (это в дополнение к тому, что уровень тестостерона вообще снижается);

- снижается уровень инсулина (который является анти катаболическим гормоном и препятствует расщеплению мышц);

- повышаются уровни кортизола (кортизол усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка);

- истощение запасов энергии в мышцах препятствует синтезу белка, хотя и способствует окислению жиров;

- синтез белка замедляется и ускоряется его расщепление, что приводит к утрате мышц;

- возросший уровень жирных кислот в крови способствует усвоению печенью гормона Т4 (тироксин, «пассивная» форма гормона щитовидной железы), а также происходят изменения в процессе конвертации Т4 в Т3 (в «активную» форма гормона, трийодтиронин) в печени —> снижается уровень гормона Т3 в крови —> возрастание уровня жирных кислот в крови вызывает в тканях резистентность к гормону щитовидной железы.

- растут уровни кортиколиберина —> падает уровень лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона - ТТГ, ЛГ и ФСГ (стимулирующих образование и секрецию гормонов щитовидной железы) —> также снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) —> снижается секреция гормона роста (соматокринина) —> снижается активность симпатической нервной системы, изменения в обменных процессах в печени также негативно воздействуют на превращение гормона роста в инсулиноподобный фактор роста —> и тд и тп —> как результат метаболизм замедляется.

Хронически поднятый на диете кортизол, по мимо того, что он задерживает воду, еще вызывает резистентность к лептину .

Спустя 3-4 дня, на диете падает активность нервной системы – происходит замедление метаболизма.

ВСЕ ЭТИ АДАПТАЦИОННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СЛУЖАТ ДВУМ ОСНОВНЫМ ЦЕЛЯМ:

ПЕРВАЯ: это замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет никакого толку, когда вы умираете от голода. Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения уровня лептина, и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение (и возможности), а у женщин прекращаются менструации, когда они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.

ВТОРАЯ: главная для вашего организма, заключается в том, чтобы как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Как "подручными" методами определить снижение метаболизма и даже (возможно) уровня его снижения?

I. Можно предварительно пытаться ориентироваться на показания вегетативной нервной системы, а конкретно симпатической и парасимпатической (симпатическая нервная система отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбудимость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность; парасимпатическая нервная система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует жизнедеятельность организма во время сна). Если активность симпатической системы падает, а парасимпатической наоборот, то скорее всего значит происходит замедление обмена веществ.

II. Определить текущее состояние метаболизма можно как по температурным текущим показаниям(где то снижение 0,5-0,6 градусов по цельсию = 10% снижения метаболизма ... нижняя планка, скорее всего не ниже 35.5C (это как раз и будет - 20%) ... ниже 35 градусов по цельсию это уже патологические изменения в сторону летального исхода). (соответствующее исследование Rising R1, Keys A, Ravussin E, Bogardus C. Concomitant interindividual variation in body temperature and metabolic rate. Am J Physiol. 1992 Oct;263(4 Pt 1):E730-4.)

III. Сдать анализы

1). Биохимия крови (ее в принципе особо часто делать смысла нет .. если все в организме в порядке .. т.е. где то раз в полгода сдают), и то не всё:
- мочевину в крови, чтоб определить усваиваемость белка;
- АСТ, АЛТ, билирубин - узнать состояние печени;
- протромбиновый индекс, ЛПНП, ЛПВП - чтоб обезопасить себя от бляшек и тромбов в кровеносных сосудах.

2). Перед диетой на похудение лучше сдать на гормоны (правильнее сдавать анализы перед началом диеты и пару раз во время нее):

2.1. Тестостерон (общий). Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
2.2. Лептин. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
2.3. Кортизол. Не должен заваливаться очень сильно от начального значения (до диеты)
2.4. Свободный T4, свободный T3, смотреть их отношение: низкий уровень T3 при высоком T4 говорит о плохой конвертации T4 в T3. Кушать T4 при этом бесполезно.
2.5. Эстрадиол. Оптимальный уровень для жиротопа должен находиться в нижней половине референсных значений. (для мужчин: на условно высоком эстрадиоле хорошо растить мясо, но уровень должен быть скорее чуть выше средних показателей референсных значений).
2.6. Прогестерон - чем он ниже, тем хуже для жиротопа (его понижение свидетельствует в пользу пониженного метаболизма). (стоит иметь ввиду, что высокие показатели уровней этого гормона у мужчин, в районе 2 нмоль/л - основной маркер перетренированности; у женщин таким признаком может являться очень низкие уровни эстрадиола).

2.8. До кучи к тестостерону и прочим гормонам репродуктивной группы (ну как я понимаю, что до кучи) можно сдать: лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), связывающий половые гормоны (ГСПГ).

Рекомендации по сдаче анализов для женского "полу" :
- Лютеинизирующий гормон (ЛГ),сдается натощак, на 2-5 день от начала менструального кровотечения. За 3 дня до взятия крови необходимо исключить спортивные тренировки. За 1 час до взятия крови — исключить курение;
- ФСГ, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;
- Тестостерон, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;
- Свободный тестостерон, сдается натощак;
- Прогестерон, сдается натощак, на 22—23 день менструального цикла;
- Эстрадиол, сдается на 2-5 день от начала менструального кровотечения (это 1 фаза цикла) при 28 дневном цикле;
- Пролактин, сдается за день до исследования исключить половые контакты и тепловое воздействие (сауну, горячую ванну), за 1 час — исключить курение. Так как на уровень пролактина большое влияние оказывают стрессовые ситуации, желательно исключить факторы, влияющие на результаты исследований: физическое напряжение (бег, подъем по лестнице), эмоциональное возбуждение, принятие спиртных напитков. Кровь на пролактин необходимо сдавать не ранее, чем через 3 часа после пробуждения. Перед процедурой следует отдохнуть 10—15 минут в приемной, успокоиться.

* ЖЕЛАТЕЛЬНО ПРОЙТИ УЗИ ОРГАНОВ ТАЗА ПРИ НАЛИЧИИ КАКИХ-ЛИБО ОТКЛОНЕНИЙ ПО ДАННЫМ АНАЛИЗОВ.

Источник - блог Дмитрия Пикуля (http://znatok-ne.livejournal.com)

Почему не стоит иметь идеалы?

Очень много девушек выкладывает фото из интернета и пишут, что хотят так выглядеть.
Во-первых вы никогда не будете выглядеть, как кто-то. Люди разные. Может вы будете даже лучше, может хуже, а скорее в его просто другими.
Самое плохое, что насмотревшись на других мы отучиваемся воспринимать собственные тела. Нет, я не говорю, что хорошо выглядеть могут только актёры и спортсмены ( такое мнение тоже есть), просто насмотревшись на других мы пере таки учитывать вот собственные физиологические особенности, и автоматически ждём, что занимаясь и правильно питаясь мы станем, как девушка с нашего любимого фото. Этого не происходит, мы испытываем разочарование, но не прекращаем стремление к определенному идеалу.
Никто не запрещает смотреть на других, да это и невозможно, просто нужно не сравнивать себя, в оценивать и Именно своё тело: искать недостатки, которые нам не норавяться и пытаться их скорректировать.
Например: не нравиться живот-худеем, все ещё не нравиться, пробуем накачать пресс и тут понимаем, что дело в том, что мы хотим талию, тогда перестаём качать пресс и качаем попу и плечи, чтобы создать талию.
Лучше экспериментировать и смотреть в зеркало, чем смотреть на других и бездумно делать, как они.

За сколько я похудею на 10 кг?

Очень многих этот вопрос волнует и часто я вижу тут такие нереальные цифры как 10 кг за 1 месяц или реже 1 кг за 3 месяца.

Есть некая базовая основа по расчёту потери веса, она не поможет вам понять насколько вы похудеете, так как не учитывает ваши индивидуальные показатели, но она хотя бы даст примерное понимание о том как уходит жир и что ещё уходит с ним.
В 1 г жира - 9 ккал, то есть в 1 кг жира - 9 000 ккал, человеческий жир тут ничем не отличается от любого другого. Соответственно, чем быстрее вы сожжете 9 000 ккал, тем быстрее уйдёт 1 кг жира. Но это все не совсем так. Чтобы посчитать более точно, нужно учесть свой начальный вес, когда насчитываете сколько сжигают тренировки. Например, мой шагомер опционнально был установлен на вес в 60 кг и он показывал, что с одинаковым кол-вом шагов я сжигаю почти в 2 раза меньше с мои весом в 45, вот так то.
Во вторых, наверное, все понимают, что посчитать точно калорийность продуктов нереально. Даже яблоки одного сорта будут разные по калорийности в зависимости от сладости, то есть наличия фруктозы.
Очень важно понимать, что при самом верном похудении неизбежно уходят мышцы, просто чем лучше просчитано кбжу и физнагрузки, тем меньше их уйдёт, а мышцы уходят быстрее, ведь в них белок и вода, потому реально вам нужно уже сжечь не 9000 ккал, а 4000-7000 в зависимости от вашего рациона похудения.
Итак, давайте считать.
Если ваш дефицит от 10 до 20%, вы соблюдаете бжу и имеете силовые тренировки, то можете смело брать число в 7 000 ккал, и рассчитывать сколько вы сжигаете ккал Ежедневно с вашим весом на физической активности+добавляете ваш дефицит и делите 7000 на это число, вот и количество дней.
Если вы худеете на диете, типа 500 ккал в день, любимая питьевая, берите число в 4000 и учитывайте, что сжигаете мышцы и воду по большей части.
Вот и все.
Осталось только сказать почему, несмотря на кропотливый расчёт числа могут быть неверными. Дело в базовой скорости метаболизма. Два здоровых человека могут иметь от природы совершенно разную скорость обмена веществ. Напомню, изначальную скорость метаболизма, данную природой НИКАК не изменить, не разогнать, потому к ней нужно лишь привыкать. Данные формулы верны для стандарта, но ваш метаболизм может быть быстрее или медленнее, даже если ваши анализы по гормонам щитовидки одинаковы.

⁣Самоанализ по когнитивной терапии.
Мне это подсказала мой психолог. Лично для меня работает неплохо. А еще мне нравиться адаптивность подобной системы и то, что она претендует на объективность, а не на абстрактное люби себя или уничижительное самокопание.

В первую очередь вы заводите дневник мыслей. Туда нужно записывать только те мысли, которые возникают в плохом настроении. Также нужно описывать ситуацию их вызвавшую и то, насколько сильны ваши мысли и эмоции в этот момент. Записывать нужно не позднее 2 часов после произошедшего иначе это уже теряет смысл, так как память начинает терять яркость и подтасовывать факты.
Например:
На меня сегодня не обратил внимание в компании парень, который мне нравиться.
Я почувствовала обиду, и думала, что я толстая. Я была уверена в этом на 100%. Обижена была на 70% и на 30% испугана, что никогда не понравлюсь ему.
Вечером открываем этот дневник и думаем, вот сейчас, в нормальном настроении, на сколько процентов вы уверены, что толстые? На сколько обижены? Это уже может о многом сказать)

Второй этап - это банально за и против. После недели ведения дневника мыслей вы заметите, что у вас есть повторяющиеся плохие мысли, которые часто даже не имеют отношения к ситуации их якобы вызвавшей. Вот они нам и нужны. Берёмь эту мысль, например:
Я толстая
И пишешь за и против.
Например:
За- мой имт выше нормы
Против- я занимаюсь спортом с детства и у меня много мышц
Все говорят что я не толстая
Это очень абстрактный пример, конечно, но смысл в том, что подумав и расписав за и против, можно понять, что правда, а что - обман вашего мозга.

Третья часть - это отделить мысли от так называемых фильтров. Фильтр в этой терапии имеет скорее обратное от классического значения, он не фильтрует мысли, а наоборот их загрязняет, работает скорее по принципу фильтров фотошопа, кто знает. Это как бы плохая привычка, которая усиливает негативные эмоции заставляя их превращаться в стресс, истерику или комплексы. Кстати, фильтры могут быть и положительные, именно затем и отслеживают негативные, дабы заменять их на те, что будут помогать по жизни, а не мешать. Я приведу примеры, чтобы было понятнее:
Ситуация: уволили с работы
Мысль: очень плохо, нет денег, нужно искать новую работу, будут материальные трудности, что я неверно сделала?
Фильтр 1: катастрофизация
Фильтр 2: утрирование
Они накладываются на ваши мысли, как в инстаграмме
Мысль после фильтров:я ни на что не способна, я ничего не умею, неудачница, я не найду новой работы и мне будет нечем платить за квартиру.

Смысл в том, что сначала нужно отследить свои негативные мысли, потом отделить реальные мысли от выдуманных, потом реальные разделить на фильтр и оригинал. Решаем проблему оригинала, фильтр отбрасываем или заменяем позитивным для вас. Надуманные мысли просто штампуем мысленно как нереальные и насильно присекаем каждый раз, ка кони снова приходят, просто тем, что напоминаем себе о их нереальности и отвелекаемся.

Действительно бесполезные или опасные диеты.

1. Сухой голод более 24 суток - опасен. Даже 24 часа без воды - это не нормально. Наш организм содержит от 55% до 78% воды в зависимости от веса и возраста. Вода, как и еда нужна любой части организма, но, если приспособиться к отсутствию еды тело способно, то к отсутствию воды - нет.
2. Голод более 48 часов. У вас уйдёт вся лишняя вода, организм полностью разгрузиться и перейдёт в энергосберегающий режим. А это значит: вялость, апатия. Потом он пойдёт сжигать ваши мышцы, даже если вы не бодибилдер, так как тело считает мышечную массу менее важным ресурсом, чем жировую, к тому же на поддержания мышц нужно затрачивать белки и калории, которые не поступают, а на поддержания жира - нет. Потому это как минимум не эффективно, если целью не было слить мышцы, а в зависимости от организма с определённого срока становится опасно для здоровья. Многие говорят о так называемом медицинском голодании, так вот, его прописывают людям с проблемами с жкт. Если требуется не принимать пищу более 3х суток вводят внутривенное питание, которое поддерживает работоспособность организма и не раздражает стенки желудка. Во многих статьях это опускают, а некоторые люди просто сами не обращают внимания на этот факт.
3. Любые диеты с калорийностью на 40% и ниже от вашей дневной нормы будут действовать по аналогии с голодом, только медленнее.
4. Любые монодиеты будут действовать по аналогичной схеме с голодом, они даже опаснее, так как многие люди могут выдержать их достаточно долгое время, в отличии от того же голода. При систематическом не получении витаминов и нутриентов начнутся проблемы с кожей, волосами, ногтями, гормонами.
5. Вегетарианство и веганство как способ похудеть. В 99% случаев те, кто используют отказ от пищи животного происхождения не имеют понятия о питании в целом и соответственно ничем не заменяют дефицит белков и витаминов в рационе. Этот вывод прост и логичен. Если человек отказывается от животной пищи в силу убеждений не известно понимает ли он, что ему нужно тщательно следить за питанием или нет. Но если человек отказывается от животиной пищи, то есть белка, по сути для похудения, очевидно, что он в еде ничего не понимает ибо кто в здравом рассудке будет заменять животный белок растительным, в котором больше калорий и мучаться просчитывая витамины, если в тех же морепродуктах, нежирном мясе и молочке столько белка, полезного и мало калорий?
6. Система - 60 не эффективна для людей: с низким и средним начальным весом, людей страдающих кп или просто любителей пожрать. При таких начальных данных съедая что угодно до 12 вы точно превысите свою норму ккал и будете только набирать вес. Опять же, если изначальный вес велик и у вас нет кп, эта система наоборот может быть вполне хорошим и здоровым способом сбросить лишний вес не заморачиваясь подсчётом кбжу.

Почему я мало ем и не худею?

Большинство людей ничего не знает о калорийности продуктов. По сути организм должен получать столько ккал, сколько он тратит, а иначе вы будете набирать вес.
Из-за этой неосведомленности многие ограничивают себя не получая никакого результата.
Приведу пример по своим параметрам, так как точно знаю норму;
Рост 166, вес 45, средняя физическая активность. Норма поддержания 1700 ккал
2 человека, 2 разных меню, первый будет набирать вес, второй-худеть. Эти меню не являются примером плохого или хорошего питания, в них не учтено бжу, они приведены лишь для примера соотношени калорийности и размера порций разных продуктов.
1-е меню
50 грамм грецких орехов - 300 ккал
75 грамм слойка - 400 ккал
100 грамм 1 средняя свиная отбивная жареная в масле и кляре 500 ккал
75 грамм мороженое 300 ккал
40 грамм обычного Российского сыра 150 ккал
50 грамм хлеба 130 ккал
30 грамм салями 170 ккал
Итого: 470 грамм еды и 1950 ккал

2-е меню
200 грамм овсянки в отварном виде 225 ккал
400 грамм борща с мясом 275 ккал
1 кг арбуза 250 ккал
200 г йогурта 0% 70 ккал
50 грамм хлеба 130 ккал
200 грамм салата овощного с мясом и маслом 200 ккал
200 грамм вареников с вишней 350 ккал
Итого: 2 кг 250 г еды и 1500 ккал
Считала без калькулятора, поправьте если неправа, цифры немного округляла, но одинаково без спекуляции данными.
Я думаю выводы вы можете сделать сами, как видите я специально составляла второе меню включая туда нормальную еду, а не только диетическую или Низкокалорийную)

Разрушаем мифы.

Если поесть сладкого до 12.00, ничего не будет. Сладкое нужно вписать в свою норму кбжу, тогда ничего не будет. У человека куда больше шансов сжечь лишние ккал, полученные с утра, чем с вечера, но это отнюдь не значит, что он их все таки сожжет.

Пп - это правильное питание. Нет, это обычная система питания/диета, не вредная для здоровья, но строгая, модная и имеющая бесполезные ограничения, если вы хотите опровергнуть это пришлите, пожалуйста, исследования учёных и медиков, которые говорят о пп(ага, такого нет, я так точно ещё не нашла.), а не статьи-копипасты из гугла.

Главное – это дефицит калорий. Это не совсем верно. Да, вы похудеете, но если вы не будете следить за БЖУ, то похудеете вы по большей части за счёт мышц. Так как организм куда более склонен получать недостающую энергию из мышечных тканей в первую очередь.

Чтобы похудеть нужно есть шесть раз в день. Сколько раз вы будете есть не влияет на похудение. Это может оказать эффект только в том случае, если психологически вам легче переносить дефицит калорий питаясь по шесть раз в день.

Есть вредные и полезные продукты. Это не совсем так. Есть продукты с низкой высокой и средней калорийностью. Чем выше калорийность, тем больше шансов, что вы наберёте лишний вес, если будет злоупотреблять этим продуктом. Также продукты делятся на те, в которых больше витаминов и полезных веществ и в которых их мало или совсем нет. Продукты в которых нет витаминов - не вредные. Их польза для организма заключается в том, что они приносят нам энергию (в виде калорий). Так что вам вовсе не обязательно каждый раз заменять печенье на фрукты, если вы сбалансировано питаетесь, то вы уже получаете необходимые витамины. Вредные продукты это разве что трансжиры, пестициды, не свежие продукты.

Сахар - это вредно. Ну, во - первых, абсолютно любые углеводы, даже так называемые сложные углеводы (то есть продукты с низким гликемическим индексом ) в итоге нашем организме превращаются в сахар. Сахар ничем не вреден, просто в нём опять же нет витаиминов. Я, конечно же, не говорю про бесконтрольное потребление сахара.

?????
Как понять страдаете ли вы компульсивным перееданием?

Очень многие путают компульсивное переедание и естественные позывы организма после жесткой диеты или сластолюбие.
Давайте же разбираться.

Компульсивное переедание - это практически неконтролируемое потребление действительно большого кол-ва еды, которое происходит систематически. Шоколадка и бургер - это не кп. КП - это от 1 500 до 5 000 ккал (примерно) съеденных за раз или от 4 000 до 10 000 ккал в день. Если вы не разбираетесь в калориях, то скажу вам, что средний человек, не отказывающие себе в еде потребляет от 2 до 3х к ккал в день, всего то!
Мало того, очень многие так питаются во время праздников или отпуска, после расставаний\увольнений итд. Это не то что бы хорошо, но это в пределах нормы. Компульсивные же едоки питаются подобным образом от 2-ух до 7 раз в неделю. Если это происходит реже (4-1 раз в месяц), но не привязано к слишком большим трагическим или наоборот веселым событиям - это могут быть приступы кп, но это не то же самое, что кп. Ведь кп - это отдельное заболевание по большей части спровоцированное внутренним состоянием, а приступы кп зачастую спровоцированы внешними факторами.

Итак, если вы не подходите под описание компульсивного едока, осталось понять, откуда у вас приступы кп и есть ли они у вас вообще.

Чтобы это определить начните считать калории в течении месяца и посмотрите, сколько вы потребляете ккал нормально и сколько в моменты переедания. Если разница составляет до 20-40% - то нет у вас приступов кп, вы просто любите поесть вкусненького.
Если разница скачет от 50 до 150% от нормы, то вероятней всего у вас приступы кп. Дело в том, что эти вещи требуют несколько разных подходов. Если сластолюбцам нужно просто уметь захлопнуть рот и сказать себе нет, то тем у кого есть приступы кп, нужно искать причины их провоцирующие и устранять их, работать над своим сознанием и потом уже просто захлопывать рот, потому что иначе просто не выйдет, вы все равно переедите.

Я бы разделила причины приступов кп на 2 основные:
физиологическая
психологическая.

Физиологическая причина может возникнуть:
- если вы больны чем-то, что имеет симптомом повышенный аппетит
- если вы не сбалансированно питаетесь и систематически не получаете нужных витаминов или нутриентов. (наш организм не так умен, как мы думаем, он не скажет нам, хотим мы белка, кальция итд, он просто пошлет сигнал жрать)
- если вы сильно ограничивали калорийность рациона в целом (тогда, понятное дело тело будет стараться восполнить свои запасы и накушать на случай подобных ограничений)
Психологические причины:
их слишком много, чтобы тут их описывать, но обычно это привычка получать от еды удовольствие, и тогда вы начинаете заедать стресс или есть от скуки.

Не всегда так легко можно понять, что у вас преобладает - физиология или психология, и обычно нет чистых психологических или физических едоков.
Я придумала тест и на этот случай.
Во-первых, идите сдавать анализы на гормоны щитовидки и общие анализы крови, чтобы устранить заболевания. Если вы здоровы - идем дальше.
Вы высчитываете кбжу для поддержания своего веса и питаетесь разнообразно, дабы хватало витаминов в течении месяца-двух. Если с середины или конца первого месяца ваши приступы кп значительно уменьшаются или исчезают, поздравляю - вы определились, причина была больше физиологической. Значит, начинайте следить за кбжу и витаминами и создавайте адекватный дефицит (не более 20 процентов) для похудения и будет вам счастье :)
Если это мало повлияло на ваш аппетит или не повлияло вообще - значит, причины лежат у вас в голове, начните работать над своим восприятием еды, научитесь получать положительные эмоции без еды, строго контролируйте свои порции и рацион.

И последнее, девочки, которые съели шоколадку или печенька или переели на др и кричат, что у них кп - не позорьтесь;) У вас не кп, и даже не приступы кп, вы просто обычный человек, но хотите похудеть и вместо того, чтобы взять себя в руки приписываете себе болезнь, которой у вас нет. Так скоро и рак себе придумаете =\

? Как похудеть легко и без срывов.
Данный способ подходит здоровым людям, со средним обменом веществ, без ярко выраженных пищевых расстройств. (попробовать может любой, но тогда я не гарантирую результативности и легкости)

? В первую очередь мы покупаем настольные весы и устанавливаем на телефон\компьютер приложение для подсчета ккал. Вот тут вы можете рассчитать свою норму кбжу ⁣http://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9
Вот тут читаем, как считать калории блюд, которые вы сами приготовили ⁣http://www.zdorovieinfo.ru/sbros-lishnee/blogs/1320451/5254115/

? Теперь от своей норму кбжу отнимаем 10-15% ( ведь мы говорили о легком похудении, потому не будем делать себе сложно отнимая больше)

По еде - это все. Я бы посоветовала вам еще включать логику и кушать разные продукты, чтобы организм не только бжу получал, но и витамины. Пейте воду и укладывайтесь в свой дефицит. Как видите он небольшой и вам не должно быть сложно, если конечно вы не ели в два раза больше нормы до этого, тогда первое время вас будет мучить сильный психологический голод. В таком случае, я советую постепенно снижать ккал до нормы, а потом до дефицита.
Когда, сколько раз в день, какими порциями вы едите - НЕ ВАЖНО, главное, чтобы вам было комфортно. От себя только посоветую кушать углеводов побольше утром и поменьше вечером, чтобы энергия правильно распределялась и вы были энергичны в течении дня, а не к вечеру. Но вы не наберете вес, если будете есть на ночь булку, которая входит в ваше кбжу. Понимаете, это невозможно, это противоречит законам физики.

?Спорт. Если вы ярый его противник, то просто гуляйте. Установите себе приложение шагомер и ходите как можно больше, лишний раз пройдитесь пешком, поднимитесь по лестнице, погуляйте с друзьями, а не посидите в кафе. Как вариант для любителей- плавание, велосипед, бадминтон, пинг-понг. Да, это не сделает рельеф, не накачает попу и вообще ничего не накачает, но вы ведь сами не любите спорт и читаете про легкий способ похудеть, а не получить попу как орех. (кстати, если вы готовы - то запишитесь на силовые тренировки в тренажерный зал, это подтянет кожу и поможет привести мышцы в тонус, но это уже дополнительно, ведь не совсем подходит под легкий способ похудеть)
Это создаст вам дополнительный расход калорий и будет полезно для здоровья.

?⁣ПП - это не здоровое питание.
Немного накипело, если честно, а еще жалко тех, кто находиться в заблуждении, так как помню, как сама сидела на строжайшем пп и жутко хотела жрать и депрессировала от таких ограничений.

Решила написать заметку о ПП. Дело в том, что в последнее время очень популярным становиться правильное питание,которое называют не только единственным здоровым и верным способом похудеть, но и верным образом жизни.

Это не здорово. Здорово - это считать нутриенты, кбжу и витамины, необходимые для организма, следить за водно-солевым балансом. Многие именно это и называют пп - и тогда все хорошо, претензий не имею.

Для других же пп - это отказ от сладкого, соли, фрукты до 12.00 и не есть после 18.00, не жарить, питание 5-6 раз в день, потребление малого кол-ва углеводов и жиров, отказ от простых углеводов и тому подобное. Я сейчас кратко пройдусь по этим пунктам, поясняя, почему они не здоровые. Я не буду приводить доказательств, но если кому интересно, спросите, я постараюсь найти те источники, откуда я их взяла.(факты)

Про углеводы. Любые углеводы, с любым ГИ (гликемический индекс) в итоге превращаются у нас в организме в сахар и с точки зрения анатомии абсолютно все равно, что вы съели гречку или пироженное на одинаковое кол-во ккал. Подвох простых углеводов в отсутствии витаминов и в том, что от них насыщаемость меньше по силе и времени. Но это же не значит, что нужно отказать себе во всех продуктах с высоким ГИ, просто нужно следить, чтобы присутствовали и каши, и зерновые, бобовые, овощи, фрукты и все остальное что вашей душе угодно, в разумных соотношениях.
Дробное питание никак не влияет на похудение, оно полезно только больным диабетом или жкт людям, для обычного же человека все равно поел он 2 раза или 10 раз за день в рамках своего бжу.
Отказ от соли - это вообще абсурд. Водно-СОЛЕВОЙ баланс. Вы же не пьете в день 3 литра природной минеральной воды из разных источников? Значит откуда-то вам нужно брать соли, просто опять же, всего в меру.
Жиры, ну это вообще абсурд. Ваш организм каждый день откладывает жиры, и сжигает их потом, по другому не будет, а если отказаться от жиров, запускается процес де ново липогенеза, то есть углеводы и белки организм превращает в жир, при этот идет гормональный сбой у девушек, так как жиры очень важны для женских гормонов. Плохих и хороших жиров нет, кушайте разные, чтобы добирать все витамины и макроэлементы. Кроме трансжиров, вот это и правда лишняя дрянь. Соответственно, не отказывайте себе в жарке продуктов, просто не заливайте сковороду маслом, а смажьте ее масляной салфеточкой и все.

Если вам нравиться и комфортно есть 6 раз в день и иметь все выше описанные ограничения - без проблем, главное чтобы вы себя чувствовали хорошо. Но если скрипя зубами вы варите грудку, вместо того чтобы ее поджарить и заменяете конфету абрикосом, перестаньте - это все равно не повлияет в лучшую строну ни на фигуру ни на здоровье, просто начните считать кбжу :)

? Итак, как и обещала расскажу о своей системе поддержания веса. А также снабжу всеми ссылками, дабы вы могли о ней больше узнать и при желании попробовать.

? ⁣"If It Fits Your Macros" (дословно - "если это подходит вам по макросу) - суть в том, чтобы учитывать кол-во всех макронутриентов:
⁣Белки
Углеводы
Жиры
Алкоголь (ответственен не столько за питательность, сколько за лишние калории)
Клетчатка
согласно твоей индивидуальной дневной норме. Смысл в том, что на человека все же распространяются законы термодинамики, что значит, что мы должны потреблять столько энергии, сколько тратим, если же потреблять меньше - мы будем брать ее из своего тела (мышцы и жир), больше потребляем - откладываем "про запас".
Также необходимо считать калории, ведь именно калории влияют на наш вес, они и есть энергия, можете сколько угодно говорить о пп, но организму все равно откуда брать энергию, отложатся у вас только лишние калории, а не вредная еда. Поэтому можно вообще считать только калории, но этого делать не стоит, так как стабильно кушая два сникерса в день и все можно заработать авитаминоз, язву желудка и сбить гормональный фон + еще море всего. Для того и есть норма бжу, она и отвечает за то самое "здоровое питание" Не очень ясно кто придумал, что здоровое питание - это не жарить, и не есть сахара, на самом деле любой углевод в итоге становиться самым обычным сахаром, не верите - гугл в помощь. В общем съесть только сникерсы уже никак не выйдет, если считать норму бжу, она вам просто не позволит. Потому эта система и безопасна, если ее соблюдать.

? Я больше не буду загружать вас инфой, просто дам ссылку на видео, где ребята это поясняют понятным языком ⁣https://www.youtube.com/watch?v=ssLOjjVSqdI
Также вот ссылка на IIFYM клькулятор, к сожалению адекватный калькулятор есть только на английском, но можно перевести страницу в гугл переводчике, в этом случае этого будет достаточно. ⁣http://www.iifym.com/iifym-calculator/
Как приложение подсчета советую MyFitnessPal, сама открыла его только вчера, но вижу, что оно подходит идеально (можно и другие, конечно, что вам по душе)


? Важный момент состоит в том, что система идеально работает для здоровых людей, если у вас проблемы с жкт, то вы должны корректировать диету согласно предписанию врача, а если нарушен гормональный фон, то стандартные числа кбжу на вас работать не будут и отклонения могут быть очень велики, так что тут тоже нужен толковый врач. Даже для обычного человека все числа на калькуляторе усреднены, но тут разница уже не так высока, если вы видите, что на норме поддержания вы набираете, просто уберите 100 ккал, теряете вес - добавьте и так вы узнаете оптимальную норму именно для себя.

? ?Хотела бы поговорить о ежедневном подсчете бжу и ккал.

☀ Плюсы

- точная уверенность в правильности выполнения намеченного плана

- свобода смены ежедневного рациона. Например, вы планировали на полдник съесть творог, но тут жутко захотелось банан или мороженное, заглянув в то, что вы ели до этого, вы легко можете позволить себе сменить полдник\обед\ужин на другие продукты со схожей калорийностью
- это поможет вам увидеть свои пищевые ошибки, исключить вредные привычки и самые вредные продукты, найти баланс между вкусом и пользой еды, иногда, это даже поможет вам увидеть симптомы неких заболеваний ( если вы будете видеть, что питаетесь правильно, но при этом плохо себя чувствовать или набирать\терять вес намного выше нормы - это весьма вероятно может быть симптомом)

?Минусы

- обязательная покупка кухонных весов

- трата времени на записывание того что вы съели, с современными приложениями - это меньше минуты, но многих смущает постоянная необходимость записать то, что ты поел, так что тут это скорее вопрос вашего комфорта, а не времени

- большую часть еды нужно будет готовить самостоятельно, дабы знать, что именно вы сейчас едите

? ? Так, на первый взгляд это все, что мне приходит в голову. Буду рада, если вы чем-то дополните эти плюсы и минусы в комментариях. Скажу, что для меня плюсы значительно превышают минусы, а как у вас?