Добавляю к себе, чтобы не потерять. На эффективность еще не пробовала. Если кто пробовал- напишите пожалуйста . Взято с этого сайта http://jasmogu.ru/uprazhneniya/yagodicy/1000000042.html
Несмотря на легкость выполнения, при помощи данного упражнения, можно очень хорошо прокачать мышцы ягодиц. Для выполнения этого упражнения не требуется тщательной предварительной подготовки и каких либо особенных условий. Даже несколько подходов в домашней обстановке принесут заметные результаты. Эффективное упражнение для ягодиц позволит в короткие сроки подтянуть попу и заднюю поверхность бедер. Эффективное упражнение для ягодиц — шаг первый Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Упритесь ступнями в пол. Ноги необходимо поставить максимально близко к тазу (таким образом увеличится нагрузка на бедра). Руки вытяните вдоль корпуса. Шаг второй Оттолкнитесь от пяток и за счет ягодиц вытолкните вверх таз. Выполняйте упражнение не спеша. Шаг третий Необходимо выталкивать таз максимально высоко, фиксировать в течении нескольких секунд и затем возвращаться в исходное положение.
Делать упражнение для ягодиц можно начать с 25 повторений. Повторения и подходы увеличивайте постепенно. При выполнения данного упражнения дополнительная нагрузка распределяется между мышцами спины и пресса.
И все как я люблю делается лежа ???.