⁣Сегодня мы изучим макросы!
Но прежде чем мы перейдём к теме я ещё раз скажу о кето-безопасности!
Пожалуйста! Вноси изменения в питание постепенно, но планомерно. Это очень важно! Я рекомендую проводи профилактику!
изображение №1 № 2 №3 №4
Макросы
Макросы – это сокращенно от макронутриенты.
Что дают нам белки, жиры и углеводы?
Энергетическую ценность или ту самую калорийность. Но нас сейчас калорийность рациона волнует постольку-поскольку, сейчас нас волнует не количество калорий, а их качественный состав.

Поэтому важно из чего на самом состоит ваша тарелка: из белков и жиров или из углеводов.
Небольшое отступление
Кето – это разновидность низкоуглеводных систем питания, но не каждое низкоуглеводное питание будет являться кето.
Ты можешь встретить вот такие названия и буквы: низкоуглеводка, лоукарб, LCHF, LOWCARB, НУП/НУД
Кето – это самый строгий вариант низкоуглеводного питания. (0-20-30 граммов углеводов)
Низкоуглеводное питание НЕ РАВНО кето.
Основные принципы, которых следует придерживаться и в лоукаб и в кето – это низкий уровень углеводов. Но в КЕТОГЕННОЙ системе питания количество углеводов настолько мало, что не покрывает полной потребности организма в энергии, поэтому он переключается на использование жиров в качестве топлива.
НУП – либеральный (100-150 гр углеводов), умеренный (50-80-100 гр углеводов), кето (0-30 гр углеводов)
В лоукарб или низкоуглеводном рационе тело продолжает работать на глюкозе, потому что мы едим чуть больше углеводов. На лоукарб возможны фрукты, иногда возможны крупяные гарниры, бОльшее количество сладких/крахмалистых овощей. Но это конечно гораздо меньше, чем было в рационе раньше.
НО кето – это всегда состояние кетоза! И чтобы с тобой этот кетоз случился надо снизить количество углеводов очень сильно. Не бывает нестрогого кето! Это как быть «Немного беременной»
Определение кетогенной системы питания – это высокожировая и низкоуглеводная система питания.
Но что значит высокожировая и сколько это - низкоуглеводная?
И вот чтобы как-то наглядно представить кетогенную систему питания и описывать её в литературе было придумано такое описание — Кето – это когда 75% энергии поступает из жиров, 20% из белков и 5% из углеводов.

изображение №5

Так вот, ВОЗ примерно посчитала калорийность рациона, она еще называется рекомендованная суточная калорийность РСК в Фатсекрете например. И по мнению ВОЗ суточная калорийность – это примерно 2000 калорий. Так вот, так как на кетогенной системе питания у нас мало углеводов, то мы получим, что это примерно 5% от рациона. То есть кето-пропорция предписывает нам 5% отдавать углеводам.
Белок – это строительный материал для мышц, тканей, кожи, волос, костей. И вот тоже там всё подсчитано, что эта потребность в белке на основании рекомендованной суточной калорийности – примерно 20% И в итоге, мы имеем, что белок на кетогенной диете надо держать 20%. Исходя из предписанной калорийности в 2000 калорий.
Третий макрос – это жир. углеводы 5% + белок 20% = 25% остальное просто отдаётся жирам.
Вот и получилось 100% и всё логично.
Эти магические цифры 20/75/5 называются кето-пропорция и начинающие кетозники на нее молятся, как пп-шники на овсяноблин и обезжиренный творог. НО это не кето – это математика!
Вы едите не %, вы едите продукты. Например 100 гр сыра, 2 яйца, 150 граммов селёдки и тд. И внеся в калькулятор свои продукты, вы можете получить вот такое в итоге

изображение №6

Уже по углеводам по % перебор. А вот жиров недобор – всего 55%.
«Надо добавить жира, чтобы стало красиво по цифрам 20/75/5» - думаете вы и съедаете бекон или грудинку или сыр. И цифры стали выглядеть так:

изображение №7

Жир подрос до 75%, белок и % углеводов снизились. Значит, если еще добавить жира, то углеводы ещё снизятся. Значит надо бронекофе выпить!
ВЫПИЛА и ОПА!!!! По жирам 79%, углеводы снизились, но не 5%, белков недобор!!

изображение №8

Вот так и мучаетесь. Потому что считать надо не в %, а в граммах!
Сколько вешать в граммах?
— Углеводы для кето – это 20-30 граммов. Но я настаиваю на 30!!! Это безопасный уровень для женщин для цикла для щитовидки, особенно для гипотериозников не надо опускаться ниже 30 граммов. Женщины в климаксе могут попробовать с 20-ю граммами поэкспериментировать. Остальным ниже 20 на постоянке вообще нельзя опускаться, щитовидке это очень не понравится и цикл помашет вам ручкой.
— Белки зависят от физической активности и возраста. Мужчинам белка нужно больше, они считаются более физически активные. Детям и особенно подросткам в период активного роста – белка нужно много! Чтобы было из чего строить кости, мышцы, кожу.
Ориентируйтесь на 80-85 граммов белка – НО это минимум. Больше можно и даже нужно, меньше не рекомендую!
Остальное – это жир. Вам должно быть сыто и комфортно.
НО!
30 гр углеводов, 85 гр белка – это не значит, что вы можете съесть 30 гр капусты и 85 гр говядины. НЕТ!!!!
Все продукты содержат разные макронутриенты в каких-то соотношениях
Мясо и яйца – это сочетание белка и жира.
Гречка, брокколи – это углеводы по большей части, но там есть и немного белка.
Орехи, авокадо – это жир + белок+ углеводы.
Например, съев 50 гр сыра, 2 яйца, кусок рыбы, котлету – вы набрали свои минимальные 85 граммов белка.
Съели салат из 200 гр капусты, суп-пюре из брокколи – там тоже будет какое-то количество белка + углеводы + будет жир. Вы ведь не голую капусту жевали, а заправили пару ложек масла или майонезом. А в супе-пюре у вас сливки – это жир.
Вот таким образом и получается, что граммы продуктов складываются в граммы макросов.
Для подсчетов можно использовать программы FatSecret, MyfintesPal, Hiki.
Выводы:
Кето – это всегда низкие углеводы! Это примерно 30 граммов! В пропорции не считаем.
Все расчеты должны быть только в граммах! В период адаптации сейчас мы практикуем низкоуглеводное питание и здесь вообще нет никаких пропорций – мы снижаем углеводную нагрузку! Мы не боимся есть настоящую еду с нормальной жирностью. Советую не пить бронекофе, ни на кето, ни на лоукарб. Хоть мы и говорим о том, что нам больше важен качественный состав тарелки, но теорию калорийности и основные принципы работы её никто не отменял!Почему я против бронекофе?
Да, на кето у нас основной источник энергии — это жиры. Но если ты худеешь, то зачем пить дополнительный жир, если у тебя собственных запасов жира достаточно? Мы снижаем вес ВСЕГДА в условиях дефицита калорий! Мы набираем вес, когда этой энергии избыточно! Не верьте тем, кто на кето будет навешивать, что тут калории не считаем, а считаем макросы! Макросы, как я уже сказала, в итоге дают ту же энергии, те же калории.
Например, взять стакан сметаны 20% жирности из магазина и такой же стакан деревенской сметаны, в которой ложка стоит. Да, объем один, но количество калорий и макросов там будет совсем другое. И если ты будешь пить жир сверх того, что требуется для поддержания энергии. Ты будешь набирать.
Домашнее задание: УБИРАЕМ ПЕРЕКУСЫ!!!!!