16/31 day

Снова откат назад.

Аппетит волчий и сладенького , сладенького мне побольше!

Беру паузу от ежедневника и подсчета калорий 🥴

Жрать- жру, но тренировки не брошу.

Мир! Труд! Шашлындос!

15/31 day

Вес 56.1 кг, +1.1

Почему у всех нормальных людей ПМС начинается за неделю , а у меня за две 🙈😫😩

Симптоматика на лицо: упадок сил и настроения, аппетит повышенный, хочется сладкого и вкусного.

В общем, похаваю побольше и повкуснее и в зал. Вот что мне по душе .

Если не можешь изменить ситуацию (не могу отказаться от сладкого, а если могу, то не на долго), то измени своё отношение к ней. 🙂

28.04.2019

Питание
❌2023 kkal
❌Б/Ж/У 113/109/158 г, 22/48/30 %
✔️💧~ 2,5 л
✔️коллаген + С
❌аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
❌липо-6
❌креатин
———————————
Сон
❌4.50 мин
———————————
Активность
❌шаги 3540
✔️вело/пресс - 15 км
❌растяжка
—————————————
Красота/здоровье
❌норма калорий соблюдена
——————————————
Работа/учеба
✔️работа
❌чтение/аудирование
✔️разговорный урок
❌TED
❌аудиокнига

30.04.2019

▪️работа
▪️тренировка пресс/спина/растяжка
▪️чтение/аудирование - Еn - 1,5 ч
▪️грамматика - 1 ч
▪️TED - 30 мин
▪️аудиокнига - 1 ч

14/31 day

Шашлындос на славу, сауна на славу, пробежка на славу. Это про вчера.

Сегодня пошла работать.

Начала слушать новую книгу по планированию и управлению временем. скоро буду практиковать , кто со мной?

28.04.2019

Питание
✔️1595 kkal
❌Б/Ж/У 122/99/57 г, 30/55/15%
✔️💧~ 2,6 л
✔️коллаген + С
❌аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
✔️липо-6
❌креатин
———————————
Сон
✔️8.23 мин
———————————
Активность
✔️шаги 21502
❌вело/пресс/растяжка
✔️пробежка - 10 км
—————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
✔️сауна + скраб для лица + крем корректор
——————————————
Дом
✔️свежая еда на несколько дней
✔️сделала йогурт
—————————————————
Отдых
✔️шашлындос
——————————————
Работа/учеба
❌чтение/аудирование

29.04.2019
▪️работа
▪️вело/пресс/растяжка
▪️чтение/аудирование - Еn - 1,5 ч
▪️разговорный урок - 1 ч
▪️TED - 30 мин
▪️аудиокнига - 1 ч

13/31 day

Сегодняшнее воскресенье как и прошлое - на свежем воздухе.

Пробежка на славу - 10 км пропорхала как бабочка 🦋

27.04.2019

Питание
✔️1607 kkal
✔️Б/Ж/У 135/41/76 , 34/23/43%
✔️💧~ 2,5 л
✔️коллаген + С
✔️аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
✔️липо-6
✔️креатин
———————————
Сон
✔️8.35 мин
———————————
Активность
✔️шаги 10456
✔️тренировка ноги/ягодницы/пресс/растяжка
—————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
——————————————
Дом
✔️купить продукты на неделю
✔️замариновала шашлык
✔️сделала пасху творожную
❌не сделала йогурт
✔️уборка ванны/туалет

28.04.2019
▪️пробежка
▪️вело/пресс/растяжка
▪️шашлык
▪️свежая еда на несколько дней
▪️сделать йогурт
▪️сауна
▪️чтение/аудирование - 1 ч

С Днём Светлой Пасхи!
Счастья, добра и тепла вашему дому!

12/31 day

Вчерашний день был откатом назад. Надеюсь , это был шаг назад, чтобы набрать обороты.
Правда, я сначала позанималась , израсходовала гликоген и восполнилась сладким. Это провал, конечно) но не могу я без сладкого.

Как я ни старалась убедить себя - что сахар зло, он по природе человеку не нужен и моя жизнь не станет хуже , а даже лучше без сладостей, мой мозг и организм не принимает аргументов. Примерно 1 раз в 10-14 дней случаются шокодни 🐷

Наверное, страшное не в том что они случаются с такой периодичностью, а в том , чтобы найти силы встать на старые рельсы.

Встала. Хорошо, что у меня есть ответственность перед дневником, перед вами. Иду дальше

26.04.2019

Питание
❌❌❌ ? Kkal
❌ Б/Ж/У ?
✔️💧~ 2 л
✔️коллаген + С
❌аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
❌липо-6
❌креатин
———————————
Сон
✔️7.38 мин
———————————
Активность
✔️шаги 14720
✔️ пробежка 2км*2 с перерывами на пресс
✔️вело - 15 км
—————————————
Работа/учеба
✔️работа
❌чтение/аудирование
❌интерактивные ролики
❌TED
——————————————
Красота/здоровье
❌норма калорий соблюдена
✔️брови
❌сон-час
❌сауна
——————————————
Дом
❌уборка

27.04.2019

▪️Тренировка ноги/ягодицы/пресс/растяжка
▪️Купить продукты на неделю
▪️Замариновать шашлык
▪️Сделать пасху творожную
▪️Сделать йогурт
▪️Уборка

11/31 day

Второй день со мной какое-то непонятное чувство тревоги без причин, подавленные настроение, сонливость и плаксивость.

Чую, что иммунитет ослаб, вышел герпес на губе. Жуть , как хочется вкусненького... тренировки пока на стопе ❌

Дел много, а делать нет настроения и желания

25.04.2019

Питание
❌2264 kkal
✔️Б/Ж/У 157/86/223г, 27/34/39%
✔️💧~ 2 л
✔️коллаген + С
❌аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
❌липо-6
❌креатин
———————————
Сон
✔️9.22 мин
———————————
Активность
✔️шаги 10000
❌вело
—————————————
Работа/учеба
✔️работа
✔️чтение/аудирование - Tess of the d'Urberville - 50 мин
✔️разговорный урок - 1 ч
❌интерактивные ролики
——————————————
Красота/здоровье
❌норма калорий соблюдена
✔️депиляци
❌брови
——————————————


26.04.2019
▪️Работа
▪️Аудирование/чтение - 1,5 ч
▪️Интерактивные ролики - 30 мин
▪️TED - 30 мин
▪️Сон-час
▪️Брови
▪️Вело
▪️Сауна
▪️Уборка

Пост , который достоен внимания!!!

Каждый год Стрижи возвращаются к своим гнёздам и очень дорожат ими.

Ремонт балкона вещь необходимая, НО, пожалуйста, отложите задуманный ремонт до осени! Не оставляйте сиротами птиц!

Новые крыши делают без щелей, с каждым годом у птиц все меньше и меньше мест для поселения.

Будьте бдительны! Скоро начнётся сезон стрижепада. Если вы увидели стрижа на дороге, значит, с ним случилась беда. Скорее всего, без вашей помощи полететь он не сможет. Стрижи питаются только насекомыми! Любая другая пища приведёт к необратимым метаболическим процессам и смерти птицы. Если вы нашли стрижа, ему НУЖНА ваша помощь!

Такая неприятность случилось и с моим крохой. Он выпал из гнезда (крышу поменяли и , гнездо, видимо, стало очень тесным и незащищенным, малыш выпал). Упал прямо на асфальт с 3го этажа, но выжил. Он выпихнул себе сустав и был обречён летать. Стрижи живут в небе, для их перьев не может быть компромисса. Либо оперение идеально-либо птица обречена.

Я понимала, что он никогда не увидит неба с такой травмой.Передо мной стоял выбор, либо усыплять , либо оставлять себе. Проблема в том, что стрижи не умеют есть самостоятельно , их нужно кормить с рук и пинцета, иногда даже насильно. Корм очень дорогой.

Мои обстоятельства были ещё более отягощены, потому что Стрижик заболел кишечной инфекцией. Без опыта его было тяжело выходить. Кроха чах на глазах.

Мы были готовы его усыплять.. Проплакала всю ночь. Но в последний день, что-то переменилось в моем сознания с ног на голову. .. не могу я сказать, что это было... мы собрались с силами и выходили его.

Моя кроха сейчас живет со мной, я не представляю без него жизни. Он мне послан небом. Он - моя птица счастья !

10/31 day

🌸Хотела гнать на велике под летние миксы? Сказано-сделано. 35 км по Moscow city , с 85 г углеводов за день. С утра недомогание и сонливость. Съела углеводный завтрак и кофе, вроде полегче .

Английский - по бороде. Может кто-то знает способ , как заставить себя , когда очень не хочется что-то делать без явных причин?

Восстанавливаюсь и прихожу в себя, чую, будет опасный день, попахивает зажором 😕

Прогресс есть и я его вижу! Поэтому продолжаю идти вперёд и воспитывать силу духа. Присоединяйтесь

24.04.2018

Питание
✔️1697 kkal
✔️Б/Ж/У 149/84/88 г, 35/44/21%
✔️💧~ 2,2 л
✔️коллаген + С
✔️аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
✔️липо-6
✔️креатин
———————————
Сон
✔️7.04 мин
———————————
Активность
❌шаги 7629
✔️силовая общая + растяжка
✔️вело - 35 км
—————————————
Работа/учеба
✔️работа
❌чтение/аудирование
❌интерактивные ролики
❌TED
——————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
❌депиляция
——————————————
Дом
✔️приготовила свежую еду
✔️забрала корм для Стрижули
——————————————

25.04.2019

▪️Работа
▪️Аудирование/чтение - 1,5 ч
▪️Интерактивные ролики - 30 мин
▪️Разговорный урок - 1 ч
▪️Депиляция
▪️Брови
▪️Вело - ?

9/31 day

Сделала, наконец, замеры
ОГ - 80,5 см
ОТ - 65 см
ОБ - 86 см
Вес - 55.0 кг
-4 см по сравнения с прошлым апрелем.
-5 кг по сравнению с прошлым апрелем .

🌸Хожу в новый зал, хоть он дальше от дома. Оказывается, он на много удобнее, чем был предыдущий! Уже хочу сюда ходить постоянно и немножко рада, что предыдущий закрыли.

🌸Мой bf сдал тяжелый экзамен по английскому, который нужен для визы, долго и упорно к нему готовился. Будем отмечать не по-детски, надо готовить пузо.

🌸Весна пришла и стало не до работы и учебы, хочется гнать на велике в неведомые дали под летние миксы. Может есть тут кто-нибудь из Мск? Я не против компании гонять по Бот. Саду 🚴‍♀️

23.04.2019

Питание
✔️1737 kkal
✔️Б/Ж/У 103/72/171 г, 24/37/39%
✔️💧~ 2,1 л
✔️коллаген + С
❌аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
❌липо-6
❌креатин
———————————
Сон
✔️7.20 мин
———————————
Активность
❌шаги 2809
✔️вело
—————————————
Работа/учеба
✔️работа
❌чтение/аудирование
❌интерактивные ролики
✔️английский урок - проверка д/з - 1 ч
——————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
——————————————
Дом
✔️приготовила сырники
✔️сходила в хозяйственный магазин
——————————————

24.04.2019
▪️Работа
▪️Аудирование/чтение - 2 ч
▪️Интерактивные ролики - 30 мин
▪️TED - 30 мин
▪️Тренировка кардио+силовая
▪️Приготовить свежую еду
▪️Забрать корм для Стрижули
▪️Депиляция

8/31 day

7 дней позади, пора сделать промежуточные итоги:

💥отвес -2.3 кг. Вес 55.0 кг
💥замеры так и не сделала

Замечаю, что жирок на животе подтаял и в целом тело стало крепче.

Расслабилась, в мозг закралась мысль о шоколадном шоколаде с шоколадом 😂 Большая ошибка, которую каждый из нас совершал - увидеть результат и расслабиться. Работа над ошибками: работаем так же упорно как и прежде.

Сегодня отдых от тренировок - только лёгкое вело и не натощак.

С абонементом веду разбирательства - не кинули, но перевели в другой зал, в который добираться далеко и неудобно.

Английский запустила, надо срочно возвращаться в режим. То понос, то золотуха.

22.04.2019

Питание
✔️1736 kkal
✔️Б/Ж/У 168/69/116г, 38/25/27%
✔️💧~ 2,2 л
✔️коллаген + С
✔️аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
✔️липо-6
✔️креатин
———————————
Сон
❌5.43 ч
———————————
Активность
❌шаги 5355
✔️вело
✔️тренировка ягодицы/ноги/пресс
—————————————
Работа/учеба
✔️работа
❌чтение/аудирование
❌интерактивные ролики
❌TED
——————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
——————————————
Дом
✔️приготовила йогурт
——————————————
✔️встреча с подругой

23.04.2019
▪️Работа
▪️Аудирование/чтение - 1.5 ч
▪️Интерактивные ролики - 30 мин
▪️Грамматика урок - 1 ч
▪️Вело
▪️Приготовить сырники
▪️Сходить в хозяйственный магазин

7/31 day

Какая я вчера была довольная: и шашлыки пожарили , время на свежем воздухе провели, я побегала и поразминалась, пока рыбка готовилась. Пришла домой вылизала квартиру, хотя жутко хотелось упасть в кровать и ничего не делать. Поздним вечером запланировала тренировку на 1-1,5 ч. Но приехала к залу, а он закрыт. Ни с того ни с сего. Хотя работать должен 24ч.

Ну думаю, может, к лучшему. Покатаюсь на велике. Приеду завтра утром. Приехала утром. ЗАЛ НЕ ФУНКЦИОНИРУЕТ ПО ТЕХ. ПРИЧИНАМ С 20 АПРЕЛЯ. Мошеннические схемы.. деньги за Абики собрали и закрылись .

У меня траблы: единственный зал на район+ 19 тыс в трубу+Куда идти заниматься теперь? Вот такой трындец, понимаю, что несмертельно, но жутко неприятно. Может хотя бы в другой зал примут от этой сети.. посмотрим.

21.04.2019

Питание
✔️1619 kkal
✔️Б/Ж/У 155/77/78 г, 38/43/19%
✔️💧~ 2,5 л
✔️коллаген + С
✔️аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
✔️липо-6
✔️креатин
———————————
Сон
✔️7.24
———————————
Активность
✔️шаги 18423
✔️утренняя пробежка - 4,5 км
✔️вело - 13 км
❌тренировка ягодицы/ноги/пресс
—————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
——————————————
Дом
✔️гриль в парке
✔️уборка
✔️свежая еда

22.04.2019
▪️Работа
▪️Аудирование/чтение - 2 ч
▪️Интерактивные ролики - 30 мин
▪️TED - 30 мин
▪️Встреча с подругой
▪️Тренировка ноги/ягодницы/пресс/растяжка
▪️Приготовить йогурт

6/31 day

🌸Одним ударом убиваю нескольких зайцев за сегодняшнее утро : бегаю и разминаюсь, готовим курочку и рыбу на гриле вместо того , чтобы стоять у «вечного огня» на кухне , дышим воздухом.

20.04.2019

Питание
✔️1685 kkal
✔️Б/Ж/У 105/55/198 г, 25/29/46%
✔️💧~ 2,3 л
✔️коллаген + С
❌аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
❌липо-6
❌креатин
———————————
Сон
✔️7.46
———————————
Активность
❌шаги 7384
✔️пробежка - 1.6 км
✔️вело
———————————
Работа/учеба
❌чтение/аудирование
—————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
——————————————
Дом
✔️купила продукты на неделю
✔️уборка 1/2

21.04.2018
▪️гриль в парке
▪️утренняя пробежка
▪️уборка
▪️тренировка ягодицы/ноги/пресс/растяжка
▪️свежая еда на несколько дней

5/31 day

🌸Сегодня, наверное, как и у многих, у меня день бытовушки. Уборка, стирка, всякая такая хрень 😖

19.04.2019

Питание
✔️1628 kkal
✔️Б/Ж/У 132/53/161 г , 32/29/39%
✔️💧~ 2,2 л
✔️коллаген + С
✔️аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
✔️липо-6
✔️креатин
———————————
Сон
✔️7.31
———————————
Активность
✔️шаги 12588
✔️тренировка пресс/спина/растяжка
———————————
Работа/учеба
✔️работа
✔️д/з - exercises: present perfect/ past simple- 1.10 мин
✔️чтение/аудирование - 1.15
❌интерактивные уроки - 30 мин
—————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
✔️сауна
✔️аромоскраб
✔️крем-корректор
——————————————

20.04.2019
▪️купить продукты на неделю
▪️уборка
▪️вело
▪️чтение/аудирование - 1,5 ч

4/31 day

🌸В дневниках все больше новеньких и «стареньких новеньких». Здорово, смотришь На единомышленников и душа радуется, и стройнеется проще! Удачи всем девочкам: марафонцам , «одиночкам» и тем, кто пока ещё не решился ❤️

🌸У меня все по плану. Начинаю привыкать к урезанному колоражу. Надеюсь, через 1,5 недели будем оценивать первые результаты.

🌸Вчера был первый разговорный английский, сама я говорила совсем немного, но и этого хватило, чтобы понять, что я не 0. В какой раз усвоенный урок, и вам совет: если чего-то сильно боишься, просто возьми и окунись с головой в свой страх! И с каждым разом он будет таять, как весенний снег, пока не растает совсем 👊

18.04.19

Питание
✔️1714 kkal
✔️Б/Ж/У 123/55/189 г , 28/29/43%
✔️💧~ 2 л
✔️коллаген + С
✔️аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
❌липо-6
✔️креатин
———————————
Сон
❌6.54 ч
———————————
Активность
❌шаги 6524
✔️утреннее вело
———————————
Работа/учеба
✔️работа
✔️д/з - exercises: present perfect/ past simple/present perfect continuous- 1 ч
❌чтение/аудирование
✔️разговорный урок - 1 ч
—————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
——————————————
Дом
❌уборка ванна/туалет/ стирка

19.04.2019
▪️работа
▪️тренировка пресс/спина/растяжка
▪️д/з - 1 ч
▪️чтение/аудирование - 1,5 ч
▪️интерактивные ролики - 30 мин
▪️сауна

3/31 day

🌸 Уже начинаю чувствовать нотки легкости, главное продолжать в том же духе и не поддаваться на провокации,

🌸Сегодня будет первый серьёзный урок по разговорному английскому, очень волнуюсь.на этот шаг долго не могла решиться из-за фин.затрат, а главное , неуверенности в себе. Можно сказать, это маленькая победа над своими страхами 🙂

17.04.2019

Питание
✔️1691 kkal
✔️Б/Ж/У 149/63/140 г , 35/33/32%
✔️💧~ 2,5 л
✔️коллаген + С
✔️аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
✔️липо-6
✔️креатин
———————————
Сон
✔️7.35 ч
———————————
Активность
❌шаги 8022
✔️тренировка пресс/ноги/ягодицы/растяжка
———————————
Работа/учеба
✔️работа
❌д/з
❌чтение/аудирование
✔️интерактивные ролики - Оксана Долинка - 30 мин
✔️нашла препода для разговорного
—————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
✔️педикюр
——————————————
Дом
✔️свежая еда на пару дней

18.04.2019

▪Работа
▪Утреннее вело
▪Разговорный урок - 1 ч
▪Чтение/аудирование - 1 ч
▪️Д/з - 1 ч
▪️Уборка ванна/туалет/стирка

2/31 day

Ну что , девочки, признаюсь честно, первый день изменений дался мне нелегко.

Сократила 200-300 калорий, а такое ощущение, что полрациона вычеркнула. Чувство обделенности, пожалела себя, ах , бедняжка , не похавать тебе больше кучку овсяноблинов с вареньем.

Но есть другая сторона медали: временный дефицит+активность = проверенный рецепт. И Я БУДУ ТОЙ, кем хочу себя видеть.

16.04.2019

Питание
✔️1677 kkal
✔️Б/Ж/У 136/65/149 г , 31/34/35%
✔️💧~ 2 л
✔️коллаген + С
✔️аминокислоты
✔️мультивитамины
✔️омега-3
❌липо-6
✔️креатин
———————————
Сон
✔️8.12 ч
———————————
Активность
✔️шаги 11470
✔️утреннее вело
———————————
Работа/учеба
✔️работа
✔️английский грамматика - past simple/ present perfect - 1 ч
❌чтение/аудирование
❌интерактивные ролики
—————————————
Красота/здоровье
✔️норма калорий соблюдена
❌педикюр
——————————————
Дом
✔️купила фрукты/овощи
✔️приготовила ужин
❌свежая еда на пару дней

17.04.19
▪️работа
▪️тренировка пресс/ягодицы/ноги/растяжка
▪️д/з - 1 ч
▪️чтение/аудирование - 1,5 ч
▪️интерактивные ролики - 30 мин
▪️найти препода на italki
▪️педикюр
▪️свежая еда

1/31 day

📛Дефицит 15% + активность
и победа моя.

1. 1600 kkal - 1700 kkal крайний предел
2. Минимум 2 л воды
3. Тренировки в зале через день
4. Велопрогулки по утрам в дни отсутствия тренировок
5. Стремиться к Б/Ж/У - 35/30/35
6. Сон 7-8 часов
7. 10000 шагов в день
8. Планировать рацион и расписание дня накануне вечером или рано утром
9. Уменьшить порции
10. Много овощей
11. Фрукты
12. БАДы и спор.пит
13. Сауна 1-2 раза в неделю
14. Качать не только орех, но и мозг
15. Оценивать себя по отражению в зеркале, взвешиваться 1 раз в неделю (вторник), делать замеры раз в 2 недели.
16. Последний приём пищи за 4 ч до сна, не позднее 19.00.
17. Не тратить время в пустую
18. Действовать и получать результат

Если кто-то дополнит мой талмуд дельными пунктами, буду благодарна🙂

16.04.19

▪Работа
▪Утреннее вело
▪Английский грамматика - 1 ч
▪Чтение/аудирование - 1 ч
▪Интерактивные ролики - 30 мин
▪Педикюр
▪Купить продукты
▪Свежая еда на пару дней

P.s. ❤❤❤ Мой идеал

Вот и прошёл «день вкусняшек». Рецепторы были настолько чувствительны, что от наслаждения кружилась голова. А потом просто ела и ела, но зато испытала пищевой оргазм. Это божественно, но только несколько раз в месяц.

15. 04.19

Питание
❌?
❌?
✅ 💧2,1 л
✅коллаген + С
✅аминокислоты
❌мультивитамины
❌омега-3
✅липо-6
✅креатин
———————————
Сон
✅7.37
———————————
Активность
✅ шаги 11708
✅силовая+кардио+растяжка
———————————
Работа/учеба
✅работа
❌Фильм с субтитрами
❌чтение/аудирование
❌интерактивные ролики
❌TED
—————————————
Красота/здоровье
✅без подсчета калорий
——————————————

36 day

Я беру сегодня выходной от калорий!
Пойду в магазин и куплю себе вкусняшки.
Буду наслаждаться каждым кусочком,
Но также пойду на кардио , чтоб был баланс.
В остальном все также.
Разве не это золотая середина?
Завтра начну новый этап ✊

14.04.19

Питание
✅1925 kkal
✅Б/Ж/У 122/90/170
✅ 💧2 л
✅коллаген + С
❌аминокислоты
✅мультивитамины
✅омега-3
❌липо-6
❌креатин
———————————
Сон
✅8.26 ч
———————————
Активность
❌ шаги 9297
———————————
Работа/учеба
❌Фильм с субтитрами - 1ч
✅д/з -present perfect/present perfect continuous - 1,5 ч
—————————————
Красота/здоровье
✅норма калорий соблюдена
——————————————
Дом
✅рыба на гриле
✅дорога домой

15.04.2019

📍работа
📍день вкусняшек
📍Фильм с субтитрами - 1 ч
📍чтение/аудирование - 1 ч
📍интерактивные ролики - 30 мин
📍TED - 30 мин
📍тренировка кардио