23 марта, 17:53
Кто такие эндоморфы
Эндоморфный тип телосложения характеризуется ширококостным скелетом (объемная грудная клетка и широкий таз), округлыми частями тела и склонностью к накоплению избыточного подкожного жира.
От природы медленный обмен веществ вынуждает людей с этим типом фигуры постоянно бороться с лишним весом с переменным успехом.
Как похудеть эндоморфу
У эндоморфов не получается сбрасывать вес только за счет выполнения интенсивных физических упражнений (как это выходит у мезоморфов) или только диеты (как это получается у эктоморфного типа).
Чтобы худеть, эндоморфам необходимо применять комплексный подход. А именно – строгая диета, силовые тренировки и постоянные кардионагрузки.
Только такая формула гарантированно приносит эффект как женщинам, так и мужчинам с подобным телосложением.
Правильный рацион
Грамотно сбалансированная, низкокалорийная диета по важности для эндоморфа стоит на первом месте.
На долю питания при похудении приходится 70% успеха.
Благодаря медленному от природы метаболизму, эндоморфы умудряются легко накапливать жир, даже если калорийность рациона небольшая. Поэтому четкие рекомендации по ежедневному количеству калорий здесь не работают.
Как начальный ориентир используйте цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса тела.
В нашем случае эндоморф с весом в 80 кг для снижения массы тела должен употреблять 2400 ккал в сутки (80кг×30ккал=2400 ккал).
В зависимости от полученных результатов, в течение первых 1-2 недель питание корректируют, обычно уменьшая объемы еды.
Еще один стандартный критерий – это определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Общие рекомендации специалистов-диетологов для эндоморфов — 40/20/40, где на долю белка приходится 40% от общего суточного рациона, жиров – 20% и углеводов – 40%.
Но на практике такое распределение нутриентов может быть малоэффективным.
В бодибилдинге для эндоморфов применяется более кардинальное соотношение БЖУ – 60/10/30, где белок – это 60%, жиры – 10%, а углеводы – 30%.
Подобное сочетание макроэлементов – это жесткая низкоуглеводная диета. Но экспериментальным путем установлено, что именно такой баланс дает эндоморфам гарантированное снижение уровня подкожного жира.
Высокое содержание белка в рационе необходимо, чтобы сдерживать катаболические процессы в организме. Во время них вместе с жиром интенсивно расщепляется и мышечная ткань, а это в бодибилдинге нежелательно.
Имеет значение не только количество, но и качество потребляемых нутриентов.
Исключите или ограничьте до минимума животные жиры:
соусы
сливочное масло
сметана
сливки
твердые сыры
жирное мясо
Предпочтение в питании отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое, льняное и другие), всем видам орехов, рыбному жиру и жирным сортам рыбы.
Вторая группа продуктов, которые попадают под запрет – это быстрые углеводы:
сахар, мед, сладкие сиропы
конфеты, хлебобулочные и другие кондитерские изделия
сладкие напитки (газировки, соки)
алкоголь
некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня) и сухофрукты
К разрешенным в употребление углеводам относят некоторые виды круп в цельной оболочке — гречка, дикий рис (нешлифованный), овсянка натуральная (не хлопья), овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство фруктов, черный хлеб.
Продукты, которые составляют основу рациона эндоморфов при похудении — нежирные виды белка:
Постное мясо (телятина, говядина)
Филе птицы (курица, индюшатина)
Яичные белки
Все сорта рыбы, даже жирные (в них содержится высокая концентрация Омега-3)
Морепродукты
Молоко и нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, нежирный творог и так далее)
Не стоит полагаться на всемогущество спортивных пищевых добавок. Особенно на действие жиросжигателей.
Помните, что спортивное питание – это добавки к пище. Их главное предназначение – это ускорение процессов, которые вы запускаете с помощью питания или корректировка рациона.
Если вы не научитесь худеть с помощью обычного питания и физических нагрузок, никакие пищевые добавки не помогут.
Для эндоморфов при похудении могут быть эффективны следующие виды:
Жиросжигатели
Витаминно-минеральные комплексы
Различные виды аминокислот (комплексные, ВСАА и отдельные виды)
Как видите, в этом списке нет многих известных продуктов из спортивного питания:
Л-карнитин – малоэффективная добавка именно для эндоморфов
Протеин – в период сушки даже небольшое количество калорий в протеине сдерживает сброс веса у эндоморфов
Креатин – часто способствует задержке жидкости в организме и вес “уходит” с большим трудом
Тренировки для эндоморфа
Рассматривая вопрос, как похудеть эндоморфу, стоит также отметить и особенности тренировок. Это касается как силовых занятий, так и кардио.
Чтобы гарантированно сбросить вес и удержать его на подходящей минимальной отметке, регулярное выполнение физических упражнений для эндоморфов необходимо!
Только так они ускорят замедленный от природы метаболизм.
Силовые тренировки
Главная цель силовых тренировок – это корректировка фигуры и дополнительные энерготраты.
Специфика фигуры эндоморфов – это широкая от природы талия. С помощью силовых упражнений эту диспропорцию стараются устранить.
Чтобы визуально сделать талию уже, упор в тренировках делают на прокачку плеч и широчайших.
Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ за счет процессов восстановления, запущенных с помощью тренировки.
Метаболизм после силовых держится на повышенном уровне около 72 часов, а вот после кардионагрузки – всего лишь 24 часа.
Чтобы ускорить обмен веществ и повысить энергозатратность еще больше, в силовых тренировках применяются различные методы интенсификации нагрузки:
Минимальные паузы отдыха между подходами
Суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты
Круговые тренировки и многое другое
Кардиотренировки
Тренировки в аэробном режиме также помогают тратить калории и сжигать жир. Поэтому они должны на постоянной основе присутствовать в графике занятий эндоморфов.
Чтобы жиросжигающий эффект от кардио был максимальным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Частота кардиотренировок — 3-6 раз в неделю
Продолжительность – 40-60 минут
Интенсивность – зона пульса 60-65% от максимально допустимой
Выполнение кардио сразу после силовой тренировки, либо как отдельное занятие в свободные дни
Предпочтительные виды кардио – ходьба, велотренажер, плавание, орбитрек, степпер
Здесь не случайно нет бега. Дело в том, что у большинства эндоморфов избыточная масса тела. А это означает дополнительную нагрузку на суставы и связки в повседневной жизни.
Если сюда добавить бег с его ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, то проблемы с коленями и спиной гарантированы.
Кстати, по этой же причине не стоит увлекаться прыжками и плиометрическими упражнениями.
Как сохранить результат
Вначале поднимается вопрос о том, как похудеть, а когда это получается, появляется новый — как сохранить свои достижения. Для эндоморфа это сложная задача.
Обычно те килограммы, которые сбрасывались несколько месяцев, после отмены диеты могут вернуться за короткий промежуток времени.
Чтобы удерживать достигнутый уровень в похудении, продолжайте придерживаться стратегии “диета, силовые тренировки, кардио”. Разница будет только в интенсивности.
В поддерживающем режиме допускаются небольшие послабления в питании или еженедельные читмилы (один прием “неправильной” пищи). Это нужно как минимум для психологической разгрузки.
Что касается тренировок, то их продолжать необходимо. Это единственный способ поддерживать обмен веществ на нормальном уровне. Единственный момент — интенсивность нагрузок снижается в 1.5-2 раза.
Во время силовых выполняйте меньше упражнений и подходов при одновременном увеличении пауз отдыха.
Частота кардио в поддерживающем режиме – 2-3 раза в неделю. Продолжительность — 20-40 минут.
Распространенная ошибка — это полное прекращение выполнения кардио по окончании сушки.
Существенное снижение уровня двигательной активности влечет за собой замедление обмена веществ. И в таком случае эндоморфы возвращаются к тому, с чего начали – к избыточной массе тела.
Заключение
Похудеть эндоморфу сложно, но возможно. Другой вопрос — удержать достигнутый результат.
Для этого нужно продолжать придерживаться здоровых привычек в питании, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, сделав нормой жизни высокую двигательную активность.
https://musclefit.info/endomorf-kak-pohudet-i-sohranit-rezultat/
1 февраля, 19:46
🐧76.7кг-156-33
сон ~1.00-8.00(7ч)
💦вода❌не знаю точно, но сегодня пила очень мало
😊физнагрузки:4ч ходьбы
что же зима помогла мне похудеть до 76 кг. и удерживает его в этом весе. с осени взвешивалась раз в 10 дней. теперь хочу вернуться к ежедневном взвешиванию. как раньше. объемы измерять раз в неделю.
не могу заставить себя делать какую-либо физическую нагрузку.
нгадо чтобы эта привычка исчезла.
12 декабря, 18:50
за суткиПривет! 💐76.2кг-156-33
😏привес ✔ 100г. на сегодня от вчерашнего веса
В остальном провал контроля над всем. такие дела.
🍳питание-строго лимонно-медовый сасси, куриная грудка с кожицей и бульоном. и на жин корейский салат с фунчозой , белым хлебом и русской пшеничной водкой.
н-да, никогда от себя не ожидала, но с чт до вс по вечерам приседаю на водочку(( уже как третью неделю мне эта водочка помогла избавиться от ужасного остеохандроза и частично, возможно, от депресняка(( потому-что е просто похо((
😴сон ~3.00-8.00(5ч)
💦вода❌не знаю точно, но сегодня пила очень много прям с утра
😊физнагрузки:❌
👍ходьба 1ч.
30 июня, 19:06
На видео - Как убрать обвисший живот после 30 лет
Привет! 💐78.5кг-156-32
😏отвес ✔ 1.5 кг. на сегодня от изначальной даты июня 2019
В остальном провал контроля над всем. такие дела.
🍳питание❌
😴сон❌
💦вода❌
😊физнагрузки:❌
👍ходьба 3ч.❌
🏋Комплекс б С.К❌
Примерный план похудения на оставшиеся 2 месяца❗❗❗
✔Подъем 4.00
💦каждое утро натощак льняное масло ст.ложка,стакан воды.
✔Растяжка, упр.д/суставов, комплекс б С. Кроуфорд.
✔Массаж релакс-тон. Контрастный бодрящий душ.
✔Уход за кожей.
✔Комплекс с С.Кроуфорд.
✔Йога д/похудания.
✔Утренняя тренировка на воздухе - скандинавская ходьба, уличные тренажоры, велосипед.
✔Аквааэробика.
🥗Питание: ☝семена льна всегда на обед ст.ложка кроме воскресного поста.
✔Неделя разгруза - 3 дня экспресс-диеты, 2 дня разгруза А.Цой - по 2кг огурцов и 2л кефира, 1 день в вс пост на воде.
✔ Восстановление п/е разгруза 2 дня на жидкой овсянке на завтрак, рыба или птица на обед с овощами. Ужин овощи.
✔на 3ий день добавляем перекусы перед обедом с фруктами и йогуртами, на ужин морская капуста с овощами.
✔на 4й или 5й дни читтинг - на обед макароны с мясом, печень.
❌полный отказ от ☝сахара, сладостей - мороженного, конфет и шоколада, ☝мучных, ☝хлеба☝молока коровы☝жаренного☝сосисок, колбасы, копченостей.
Дисциплина, режим 20.00-4.00, работа волонтером в организациях по защите прав, стартап, бизнес .
❓научиться отстраняться от вредной пищи,
❓вставать рано утром ~4.00.
❓как заставить себя ложиться рано спать и спать полноценно.
❓заниматься с утра спортом, зарядкой, тренировкой. Массаж, гигиена и уход за кожей лица и тела.
❓когда будет велосипед
❓как организовать аквааэробику
❓расчет КБЖУ
❓Какие дополнительные витамины и минералы принять
#КатяМедушкина #Похудение #Живот
2 июня, 08:18
привет.я все еще жирная! возвращаюсь к вам,мои доргие худеющие!)))
Не смогу наверное без этой платформы во время похудения.
🚀🚀🚀⛳Поехали!
156см-80кг-32года на 2 июня 2019 года. Воскресенье
Сон ~3ч.ночи до 12ч. дня.
Никакой физической активности на сегодня наверное не будет.
Только бы убраться хотя бы в доме до чиста.
Вчера я впервые за последние 2,5 года признала сама для себя, что у меня беспросветный депресняк. Я всё ещё не курю и не пью в запой, разве что раз в квартал пиво с чипсонами в полном одиночестве. Но пережралась, мой вес держится на 80 кг, я почти не двигаюсь. Я деградирую. Особенно в бытовом и социальном плане: я ненавижу всякие активности в реальности и ненавижу видеться с людьми, ненавижу с ними разговаривать.
😇👸😍
У меня есть дочка 5 лет. Весь май не посещала садик, в апреле только под конец месяца. Она болеет кожной аллергией - похожей на псориаз. Один раз медик с садика нам запрещала посещать садик, потому что считала , что аллергия имеет грибковое происхождение и она может заразить остальных детей. Дерматологи это не подтвердили и сказали доча имеет полное право посещать садик. Но воспитательница во время обострения очень брезгливо и вежливо сделала замечание, что лучше ей не ходить в это время в группу. Они не имеют право давать ребёнку в садике антигистаминные от зуда и чем-либо мазать. Вот такие дела. Сейчас стало гораздо лучше и завтра доча пойдёт в садик. На недельку хотя бы. Потом хочу уйдём в отпуск, на каникулы.
💟
А я вроде как настроилась наконец-то на похудение, на формирование нормальных привычек, продуктивности и преодолеть свой депресняк.
Огромное спасибо одной девочке из Казани за эти видео:
выход из депрессии и что такое депрессия.
Именно после него у меня ка будто случилось озарение что дальше делать и как быть в моём случае.
😁
Но я знаю, что действительный. настоящий депресняк - это сейчас в современной медицине считается психическим заболеванием и человека им страдающим могут поставить на учёт в психдиспансер. Чего мне совершенно нельзя. Есть на свете такие злыдни, готовые на всё угодно лишь бы меня согнать в гроб и отобрать у меня мою невинную девочку, мою принцессу, в которой я просто души не чаю. Моя жизнь - моё СЕРДЦЕ, мою прекрасную малышку!
Я уже посещала психиатра, когда мне было невыносимо плохо. он мне назначил лекарств, синтетические успокоительные, которые как оказалось имеют побочный эффект в форме дисбаланса гормонов и потому наверное я очень быстро набрала вес. Почти за 2 месяца мой вес с 55 кг набрал до 70 кг примерно. конечно я намеренно не взвешивалась, т.к. мне не до этого было на самом деле тогда.
13 февраля, 09:49
привет всем обитателям платформы! кто знает как связаться с разработчиками данного ресурса?
ну и немножко по теме .вес 79.4кг. а я кушаю раз в день последние 7 дней наверное. просто неохота было кушать. а вообще стоит браться за эту проблему основательнее и продуманнее. как было в 2016 г.
на фото мои любимые актриса и певица. Мои идеалы.😇
29 октября, 08:54
🚩вес 80.2 кг. вчера так захотелось белого шоколада с орехами. Вот так. Вечером пед сном наела с хлебушком и утром на завтрак и обед. Никак не могу опять настроиться ни на похудение, ни на правильное питание, ни на спорт, ни на нормальный сон... да короче хандра, ничего неохота. Даже писать здесь что-то.
📋Начала я тут пописать в сентябре 2016ого года. 2 года назад. Кто на меня был подписан и активно комменетировали, и те с кем я общалась более-менее давно уже тоже канули. Тогда они меня так помогли как морально,так и физически, поддержали, а я ведь даже не верила что какая-то виртуальная площадка в этом деле поможет. Похудела ведь с 72кг до 60 с сентября до НГ 2017. -12кг. Но с учётом того что в том году мой максимальный вес был 85кг в мае 16г.то -25кг.
📌Ну, и какую правильную точную цель поставить для мотивации??? Кто подскажет??? Так хочется поговорить с кем-то на разные жизненные темы. Аж выть охота! 😢😢😢 подруг уж совсем не осталось. Хоть и звали когда-то пол года назад на встречи,нго мне неохота с ними видеться, обсуждать мои горькие обстоятельства в жизни, бесплодные сплетни... то же самое с родственниками, с моими родными сёстрами и братьями - они никогда не поймут что уменя происходит в душе. Очень много негатива накопилось, страха, ненависти и ярости честно сказать от всего происходящего в моей жизни. когда я начинаю изливать им всё что у меня в душе они не пониающе хлопают глазками и спрашивают зачем мне истерить, зачем кричать, зачем что-то кому-то бессмысленно доказывать? 💔💔💔
5 октября, 18:46
Вес встал. Никаких нагрузок сегодня. Опять я в этом состоянии то ли сонном, то ли подавленном, то ли затуманенном. Ничего неохота было делать опять. С часу ушла из дома. Сходила на Венума. Том Харди как всегда симпатяжка. Потом на рынок, по магазинчикам. И за дочкой в садик. Вот так и день прошёл. 😑да, кстати погода была отличная, солнечная. Бабье лето продолжается. Дома сидеть абсолютно не хочется. С утра бы на какую-нить прогулку с дочей, или на пикник.🤗🏞 22.45.