Как питаться, чтобы сохранить результат диеты

Адепты правильного питания утверждают, что диету нужно выбирать на всю жизнь – только так можно сохранить результат, и якобы правильное питание идеально для этого подходит. Но поскольку под ПП часто подразумевают совершенно разные вещи, давайте не морочить голову и по пунктам разберем, какой должна быть диета на всю жизнь.

1. Не относитесь к своему питанию, как к диете
«Диета» далеко не всегда означает ограничения в еде с целью похудения. Это рацион, который может преследовать какую-то цель, а может и не преследовать. Это продукты, которые вы едите и свод принципов, на которые опираетесь в своем ежедневном питании. У некоторых людей буквально крышу сносит от слова «диета», они испытывают от этого жуткий стресс, поскольку думают, что лишают себя чего-то.

Если вам трудно изменить свои пищевые привычки и вас пугает это слово, то начните с создания новых положительных ассоциаций, как здоровое питание, меню для поддержания хорошей физической формы, спортивный рацион для интенсивных тренировок. Измените свое отношение к еде и тогда она не будет вас напрягать.

2. Изучите различные диетарные планы
Подсчет калорий, чередование углеводов, IIFYM, палео, вегетарианство и т.д. Что их объединяет и отличает от модных диет для похудения? То, что все они делают упор на КАЧЕСТВО продукта, сводя к минимуму употребление обработанной пищи. Каждый план питания ориентирует вас на более здоровый выбор продуктов. Манипулируя их количеством/объемом порций/калорийностью, вы сможете достигать конкретных фитнес-целей.

3. Догм нет
Кто сказал, что для похудения/набора массы нужно есть часто? На периодическом голодании люди едят раз в день и спокойно набирают/сушатся. Частота питания вообще никак не отражается на результатах. Кто-то говорит, что нельзя есть после шести, фрукты можно только до полудня, жиры нельзя смешивать с углеводами, а белки нужно строго есть с овощами, но это все вопросы удобства и вкуса.

4. Учитывайте тип тела
Существует основная классификация людей по типу телосложения – экто-, мезо-, эндоморфы. Грубо говоря:
• Эктоморфы имеют «быстрый» метаболизм и высокую толерантность к углеводам, поэтому нуждаются в большем их количестве при умеренном употреблении белков и жиров.

• Мезоморфы – самый сбалансированный тип тела. Считается, что таким людям проще построить мышцы, не набирая излишков жира, поэтому в питании им тоже нужно сохранять баланс углеводов, жиров и белков.

• Эндоморфы имеют «медленный» метаболизм, вместе с мышечной массой они набирают много жира и с трудом от него избавляются. Поэтому им следует ориентироваться на умеренное употребление углеводов и достаточное белков и жиров.

Большинство людей относятся к смешанному типу – объединяют характеристики всех трех, но один или два, как правило, доминируют.

5. Никаких лишений, если нет медицинской причины
Диета на всю жизнь не предполагает исключения из рациона отдельных групп продуктов, если для этого нет медицинских оснований. Не нужно исключать творог, яйца, соль, красное мясо, крупу, сливочное масло или еще что-то, чего сейчас модно бояться. Диагнозы должен ставить врач, а не вы по статьям из интернета.

6. Слушайте сигналы своего тела
Ориентируйтесь на сигналы своего тела:
1. Голод/насыщение;
2. Бодрость/усталость;
3. Комфорт/дискомфорт со стороны ЖКТ.
Если после молочных продуктов ваш желудочно-кишечный тракт посылает вам неприятные сигналы, то ограничьте употребление молочки. Если вскоре после приема пищи вам хочется поспать, уменьшите углеводную порцию. Если вы постоянно голодны, убедитесь, достаточно ли жиров вы едите.

7. Будьте гибкими
Долгосрочная диета требует гибкости. Я часто вижу, как люди винят себя за то, что они едят. Безусловно, еда – это топливо для нашего тела, но еще она является важным аспектом социальной жизни. Она влияет на психологическое состояние, ведь если вы внушили себе, что съели дерьмо, то чувствовать себя вы будете соответствующе.

Чтобы питание не вызывало беспокойств, установите новое правило – 80/20, когда 80% калорий приходится то, что нужно телу для его производительности, а 20% – на простые углеводы, которых всегда хочется. Это может быть читмил в конце недели или небольшая порция/десерта в любой день.

Диета на всю жизнь – это такой рацион питания, который не будет доставлять вам беспокойств и который не придется пересматривать из-за случайно возникших обстоятельств, как праздник, переезд, болезнь, материальные трудности, смена работы.

☆☆☆Участник МАРАФОНА " ЛЕДИ БЕЗ СЛАДКОГО 21 ДЕНЬ " ☆☆☆

8 день -->>> 13 дней

🍽 ~2100 ккал 😦 день передозировки сыром. По этому много калорий и жиров сегодня
💧~ 3 л. 
🏋️‍♀️ силовая: пресс и плечи
🏃‍♀️ кардио: 30мин велотренажер

🍫🍧🍦 сладкого не очень хотелось сегодня.

☆☆☆Участник МАРАФОНА " ЛЕДИ БЕЗ СЛАДКОГО 21 ДЕНЬ " ☆☆☆

7 день -->>> 14 дней

🍽 ~1700 ккал. 
💧~ 3 л. 
🏋️‍♀️ силовая: ноги
🏃‍♀️ кардио: ❌

🍫🍧🍦 хочу сладкого, но держусь. Хоть раз в жизни хочу пережить пмс без объеданий сладостями.

☆☆☆Участник МАРАФОНА " ЛЕДИ БЕЗ СЛАДКОГО 21 ДЕНЬ " ☆☆☆

4 день -->>>17 дней 

🍽 ~1800 ккал. Дома сегодня почти не была, питалась перекусами 😞 Благодаря салями и хлебу быстро набрала дневную норму калорий.
💧~ 3,5 л.
💊 мультивитамины 
🏋️‍♀️ силовая: отдых
🏃‍♀️ кардио: вечерний интервальный бег. Ноги как деревянные после хорошей силовой тренировки 24.07. Поэтому и скорость такая плохая. Но я выжала из них все, что могла ✅

🍦🍧🍫 сладкого-вредного не хотелось, честно. Но немного раздражало, что вокруг меня все едят мороженое (жара нереальная) и печеньки к кофе. Может поэтому не обдумывая съела немного белого хлеба, получила свой углеводный доппинг. Завтра вернусь к нормальному питанию.

☆☆☆Участник МАРАФОНА " ЛЕДИ БЕЗ СЛАДКОГО 21 ДЕНЬ " ☆☆☆

3 день -->>>18 дней 

🍽 ~1500 ккал, жара, больше не лезет
💧~ 3,5 л.
💊 мультивитамины 
🏋️‍♀️ силовая: грудь-бицепс-пресс (на фото любимое супертяжелое упражнение для пресса "флаг дракона")
🏃‍♀️ кардио: 20 мин. велотренажер

🍦🍧🍫 сладкого-вредного не хотелось. Но попала в супермаркет- там вкусняшки ставят уже в каждом отделе! Бесит! Почему нельзя держать это в одной секции? Ах да, не будет так много импульсивных покупателей 😈 я посмотрела, помечтала, что съела бы и то, и это... и пошла дальше. Сейчас силы воли хватает, а вот ближе к месячным посмотрим 🙄 обычно со мной случается сахарное затмение 🙈

Участник МАРАФОНА " ЛЕДИ БЕЗ СЛАДКОГО 21 ДЕНЬ " 

2 день >>>19 дней 

Первый день на работе после отпуска. Там просто завал. Так что я пахала как 🐴 сегодня. После работы поехала в зал. Одна из тех тренировок, когда НАДО, а не по хотению. Но прошла она на отлично.

🍽 ~1500 ккал, жара, больше кушать не хотелось
💧~ 3 л.
💊 мультивитамины
🏋️‍♀️ силовая на ноги и попу

🍦🍧🍫 сладкого не хотелось!

Участник МАРАФОНА " ЛЕДИ БЕЗ СЛАДКОГО 21 ДЕНЬ "

1 день >>>20 дней 


Сегодня последний день отпуска и провела я его просто отлично!!! Выехали с родней в парк развлечений!!! Мы там погуляли 8 часов, я перепробовала много атракционов, что даже плохо было 🤢 но зато я классно отдохнула.
Питание было перекусами, что взяла с собой из дома. Вокруг можно было купить только фаст-фуд и сладости. 😬 Жара.... Все мои кушали мороженое, мне тоже хотелось, но удержалась. Марафон сладкоежек все-таки!

Планировала приехать домой и вечером позаниматься или побегать. Но честно, нет больше сил. День и так был активным и эмоциональным. Вернусь в большой спорт завтра 😊

🍽 ~1800 ккал
💧 3л воды
💊 мультивитамины
🏋️‍♀️ отдых от занятий

Последние две недели у меня как на картинке: ем дерьмо и чувствую себя как дерьмо. Работала много, после работы решали с мужем дела житейские. Дома холодильник пустой, не было времени на закупки. Приходилось ужинать пиццой и лавашем. Но хуже всего- сладости каждый день 😢 (Сахар- яд! Чем больше ешь, тем больше хочется! А энергии от него на 10 минут.)
С графика совсем выбилась. Тренировки то в 11 вечера, то в 5 утра. Режим сна нарушен тоже. Как "хорошо" я сумела все прое..ть за пару-тройку недель. И настроение, и уровень энергии все на нуле. Поныла-Полегчало.

Сегодня начался долгожданный отпуск. Всего неделька. Но мне главное отдохнуть и выспаться, привести в порядок свой режим дня и питание.
Планирую неделю без макияжа и косметики (уход за кожей только с помощью кокосового масла, кофе и прочего), без сахара и минимум молочки. ✌

Веган-день 4 и последний.

Целый день мне плохо 👽 В животе дискомфорт с самого пробуждения. Метеоризм..., я жить и работать сегодня не могу. Белок еле набираю 30-40 г против моих стандартных 140-170 г Пора заканчивать с этим экспериментом. Мне так не комфортно в моем теле.

Кто-то поправился? Или лишняя жидкость? Не самый удачный период делать замеры 😒 я в фазе ПМС, задержка воды и дополнительные 2 кг - для меня это норма. Следующие замеры сделаю после месячных.
Сегодня был слишком длинный рабочий день. 😣 Не тренила, калории не контролировала. Ела много овощей, орехов, ржаного хлеба с зернами и семечками. Делала смузи на рисовом молоке - вкуснятина! 😋
Валюсь с ног. 💤💤💤 Всем добра.

День 2

Не быть мне веганом! 😁 я люблю яйца и сыр! А тут второй день катастрофически не добираю белки, сегодня болит голова. На работе было обезболивающее: кофе и орео-печеньки (в составе не нашла ингредиентов животного происхождения, одна химия 😣)

Вечерняя прогулка 5.5 км и часовая тренировка на 🌰 и бицепс бедра.

https://youtu.be/yHmIwiytbIc

Документальный фильм о Макдоналдс, 2004 год, но все равно актуально 😒 Кто не смотрел, рекомендую.
Я не любитель фаст фуда, полуфабрикатов и даже ресторанов. А после просмотра фильма стала еще более осознанно выбирать свою еду.

С завтрашнего дня начну неделю веганства. Хочу попробовать новые продукты и новые блюда. Слишком долго нахожусь в состоянии плато, нужны перемены в тренировках и питании.

Явилась, не запылилась! 😊

Как проходит мой июнь:
✴ осваиваю новые упражнения для кора (фото 1)
✴ устанавливаю новый PR (personal record) в ягодичном мостике - 140 кг 💪💪 (фото 2). Мой обычный рабочий вес 40-60кг
✴ по выходным треню с мужем, мотивируем и гоняем друг друга (фото 3)
✴ наслаждаюсь летом!!! провожу больше времени с друзьями, семьёй, отдыхаю и не считаю кбжу.
✴ хочу устроить себе неделю веганства. Может организовать марафон? Кто со мной?

Ушла в себя. Вернусь, когда отдохну и решу, чего я хочу этим летом.
У меня не хватает на все времени. Выбирая между работой, тренировками и интернетом - исключаю на время интернет.

Увидимся!!!!😘😘😘

Кто поправился к лету - тот глупец, и это я! Можно начинать все с нуля. А этот позорный дневник похудения можно удалять. НЕ РАБОТАЕТ!!!😁 но я уже к Вам привыкла. Здесь много замечательных людей, которые меня действительно мотивируют!!! Так что уходить не собираюсь!!!
Продолжаю дальше борьбу с плохими привычками и ленью.

Замеры на 01.06.18 💃 88-68-98💃
Цель на июнь:
🐽 убрать по 2см из талии и попы🍑

Сегодня подъем в 5 утра.🤤 Жарко мне. Не могла больше спать. Зато многое успела до работы:
🏋️‍♀️силовая на грудь-бицепс-пресс
🏃‍♀️10 мин бега и 20 мин спиннинга
🌞 сходила в солярий
🥗 купила салат на работу на обед

Всем хорошего дня и чудесного лета!!!

День 24

Вот такая мокрая, уставшая, но счастливая шла я по городу после тренировки! Отлично прокачала свой жопень. Хотя до этого казалось, что нет сил дышать. День, когда все бесит и не видишь света в конце тоннеля 🙁 Но есть золотое правило, работает 100%!!! : "Если день хрень- иди трень!" Разогнала кровь по телу, утомила мышцы, в мозгу выработались эндорфины счастья - и я совсем другой человек с позитивными взглядами на жизнь! После тренировки решила пешком пройтись, подышать свежим вечерним воздухом. Теперь знаю, все будет хорошо!💖 Душ, уход за лицом, цинк и магнезиум для восстановления мышц ночью и я на бочок 💤💤💤

День 22

Диета моя диета... так хорошо все начиналось.... Но последнюю неделю я слишком много грешила. 🙈🙈🙈 Никак не могу справится с ломкой при Пмс. 😡
Week 1 ✔
Week 2 ✔
Week 3 ❌

Шаг назад, два шага вперёд. Иду дальше к цели!
🏋️‍♀️отличная тренировка на спину и плечи
🍽 в кбжу вложилась
💧вода >2.5 л
💊 мультивитамины
Сегодня вышла из комфортной зоны и надела только шорты+лифчик на тренировку. Мужу понравилось 😁

День 19

Чем ближе месячные, тем больше "накрывет".... Настроение - как американские горки и постоянно хочется что-то жевать. Ну хоть на сладкое не тянет, за это уже "спасибо" 🙄

Последние дни слишком нервные, я мало сплю и много работаю, решаю личные проблемы. Как бороться со стрессом? Наушники в уши, кроссовки для бега и гоу на улицу - свежий воздух и фонари, я получаю кайф от такой пробежки!!! С меня сошло сто потов и тысячи негативных мыслей. Надеюсь, сегодня смогу крепко спать.

Всем добра и отвесиков 😗

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья
Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
Недостаток питательных веществ.
Головные боли.
Усталость.
Головокружение.
Запоры.
Проблемы с менструальным циклом.
Потеря волос.
Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион
Как рассчитать калорийность
Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ
Количество белков
Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион первой группы испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. А рацион другой на 15% — из белков, на 35% — из жиров и на 50% — из углеводов. В результате люди на высокобелковой диете потребляли меньше калорий без всяких ограничений и сбросили больше веса.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов
Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться
Зачем нужны тренировки
Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть
Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться
Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).
Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться
Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть
Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

День 12

Первая неделя сушки прошла идеально. Появились первые признаки, что я уменьшаюсь - лосины стали свободными в талии. Цель держаться еще 5-7 недель. 🙇‍♀️
На сладкое уже не тянет, больше хочется черного хлеба, сыра 🙄

Сегодня активный выходной:
🏋️‍♀️ силовая- спина, плечи, трицепс
🏃‍♀️ кардио- 15мин эллипс, 30 мин велотренажер
🍽 кбжу в норме
💧 вода 2,5л
💊 мультивитамины
🍑 борьба с целлюлитом- баночный массаж и обертывание
🛍 прогулка по городу и немного шоппинга

Держусь и вам того желаю! 👊