30 СОВЕТОВ ПО ЖИРОСЖИГАНИЮ.

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе.
Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).

Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Вот и май закончился.... Хвастаться особо нечем, объемы не поменялись за месяц, ну и не плюс - это уже хорошо 😉 Цели на июнь? Расслабиться и наслаждаться жизнью. Устала планировать, считать, записывать. Хочу как раньше, наслаждаться процессом, а не быть зацикленной на результате! Тренировки в удовольствие и еда по желанию, а не по плану, и в удовольствие!

Всем хорошего счастливого лета 😚😚😚

Жевала вчера в обед отварную куриную грудку + овощной салат и чувствовала счастье. НАКОНЕЦ-ТО диетическая еда!!! Я снова я. Половина мая прошла в стрессе, недосыпании, поездках, неконтролированном питании и отсутствием спорта. Просто появилась возможность дополнительного заработка, конечно же я взялась за дело. Не получается одновременно жонглировать несколькими мячиками, чем-то всегда приходится жертвовать.
Но я вернулась в строй💪💪💪 и работаю дальше над фигурой мечты. Разве есть другие варианты 🤔 Вечером будет отчет за день.

Хорошего всем дня 🌹🌷🌻

День 125/240

Плохие выходные. Пока на работе - все хорошо. А после работы то в гости, то на природу, а там кормят чем попало. У меня же кбжу, диета 😲 Чем жертвовать? Фигурой или социальной жизнью? Хочется просто тренить, есть и спать 🤖

🏃‍♀️ голодное кардио: 30 мин на беговой дорожке, 30 мин велотренажер
🏋️‍♀️ силовая: ❌
🤸‍♀️ растяжка: ❌
🚴‍♀️ велосипед: в ремонте
💊 витамины ✔
🍽 питание: ~1800 ккал
💧 вода: 3л

Спешу делать замеры и увековечить в дневнике результаты апреля. Скоро начну пмс-ить и во мне будут лишние 2 л воды и 1 кг шоколада 🙈

Итак, хоть временами в это не верилось, но ушло по 2 см в объемах. Я вернулась в свою прошлолетнюю форму 90-69-99. Впереди май-месяц и много работы над проблемными зонами. Я должна быть круче, чем в прошлом году💪

А еще сбылась мечта идиота! Я нашла место, где сканируют тело, измеряют процент жира, мышц и тд. Волновалась как перед экзаменом, но вчера сделала это.
Мышцы: 30,5 кг
Жир: 16 кг (23%)
Теперь новая мини-мечта: снизить жир до 18% к следующему сканированию. Сушка продолжается 😁

Day 119/246

🚶‍♀️ fasted cardio: 20 min ellipse
🏋️‍♀️ strength: back and triceps
🍽 healthy food: ~2200 kcal (treated myself a little bit extra today because of good results)
💧 water: 2.5 l
💊 vitamins

Day 118/247

🚶‍♀️ fasted cardio: 20 min treadmill, stretching
🏋️‍♀️ strength: booty and shoulders
🍽 healthy food: ~2000 kcal
💧 water: 2.0 l
💊 vitamins

Day 117/248

🚶‍♀️ fasted cardio: 25 min treadmill, 20 min ellipse
🏋️‍♀️ strength: rest
🍽 healthy food: ~2000 kcal
💧 water: 2.5 l
💊 vitamins

Day 115/250

Practising english and getting in better shape while we are here in diaries. What is not to like? So I decided to write my posts in english from times to times. Join me if you want! To learn language you need to use language as often as possible 😉

My day was quite tough today. Still very sick, have fever, but had to go to work. I hope I can get over it soon and will come back to the gym 💪

🏋️‍♀️ strength: ❌
🚴‍♀️ bicycle between home and work 2×7,5 km
🍽 ~1800 cal
💧 ~ 2l
💊 vitamins

Заболела 😷🤒☠ утром собралась в зал и не пошла. Мне нужен отдых. Теперь в голову лезут разные глупости:
Мысль 1. Сократить количество тренировок до 3-4 раза в неделю. Я слишком много времени трачу на спортзал (дорога, душ, тренировка), а другие аспекти жизни отстают. Плюс, я мало отдыхаю, плохо восстанавливаюсь после тренировок, не вижу прогресс.
Мысль 2. Закрыть абонемент в спортзале на период май-сентябрь и тренироваться на стадионе, дома, в лесу... это же сколько денег я смогу сэкономить😨💰, может накоплю на долгожданный отпуск.
Мысль 3. Отдохнуть, выздороветь и вычеркнуть мысль 1 и 2 из головы....

День 99/266

Ныть или не ныть, вот в чем вопрос...

🚴‍♀️ велосипед 2×7,5 км
🍽 питание: 🐽
💧вода: сегодня больше кофе, чем воды. Не помогло. Хочу спать.
🚶‍♀️ вечером прогулка на свежем воздухе, 4км. Развеялась, приготовила кушать на завтра. Все. Завтра будет новый день.

День 97/268

Итоги за март: ушло по сантиметру в объемах. Работы еще много, поэтому⤵️⤵️

Цели на апрель:
📌 минус 2 см в объемах 🔒🔒
📌 короткие волосы 🔒
📌 солярий 🔒🔒🔒🔒
📌 баночный массаж 🔒🔒🔒🔒🔒🔒🔒🔒🔒🔒

Если бы я писала этот пост сегодня утром за чашечкой кофе, это бы был пост нытья, a la время летит, результата ноль. Настроение так себе 😬
Зашла в Инстаграм, дневники... все "мои" девочки работают, пашут, самосовершенствуются, готовятся в лету. А я что? Ленивая какашка? Намазала Ж🍑 сауна-кремом, собрала сумку и пошла в спортзал. О чудо, 1,5 часа позже я уже другой человек. И лосины, кажется, стали свободней, и кубики прорезаются. И тренировка сильная получилась. Может внешние результаты и не самые впечатляющие-мотивирующие, но я не стою на месте! Да, я косячу, переедаю норму, не всегда считаю/взвешиваю все калории, ПМС = это Пи...ц Моей Сушке. Но я не сдаюсь! Продержаться еще 1-2 недели на чистом питании и будет легче, будет веселей работать над собой. Аминь.

Это я к чему? Спорт меняет настройки в голове 🛠 После тренировки и самочувствие 👍, и самооценка ↗️↗️↗️, и взгляды на жизнь становятся позитивней 🌞 Не каждый день меня тянет на тренировку, но стоить одеть красивую спортивную одежду, покрутиться перед зеркалом, включить музыку и... МНЕ ХОЧЕТСЯ ДВИГАТЬСЯ, хочется чувствовать и видеть свое тело активным! И так меня тянет в зал!

To do на сегодня:
- тренировка
- баночный массаж на проблемные зоны
- приготовить себе еду на следующие 4 дня
- убраться в доме
- вечером отчет в дневники

Не знаю, заметил кто или нет, я снова пропала из дневников. В личной жизни волна неожиданного пи...ца, накрыло с головой. Ну ничего, все живы-здоровы, коснулись дна - теперь только дорога вверх!

До лета осталось 15 недель. У меня на этот период запланирована сушка. Стартую сегодня, всеми любимый понедельник! 🤞🤞🤞
Удачи нам! 🌞

Понедельник 5:30 утра, встать - встали, проснуться забыли. Но если есть мечта - нужно вставать и работать над ней 👊 Цифра на весах сегодня: 72 кг. 🤔 ну и ладно. Это просто цифра. Отражение в зеркале мне нравится больше. (Не обращая внимания на срач, у нас вечный ремонт 😩)

Всем хорошей и продуктивной недели! 🖐

День 25/340

🏋️‍♀️ кор (немного спорта в ленту)
🏃‍♀️ 25 мин. велотренажер в сауна-костюме 🍅😨
🍽 ~ 2000 ккал
💧 2,5 л.
💊 витамины
🛁 контрастный душ

Десерт у меня на 300 ккал: смузи с банановым протеином, клубникой (молодец, что заморозила летом) и миндальным молоком. Ням ням

Всем хороших выходных 😉

День 11/354

🏋️‍♀️ готовлю 🌰 к лету
🏃‍♀️ 2 км на беговой дорожке
🍽 ~ 2000 ккал  
💧 2 л.
💊 витамины
🛁 контрастный душ

День 5/360

День стирки-уборки, покупки продуктов и приготовления пищи на пару дней.

🏋️‍♀️ отдых
🏃‍♀️ отдых
🍽 ~ 2000 ккал
💧 1,5 л.

День 6/359 - день для себя

🏋️‍♀️ спина-трицепс
🏃‍♀️ 20 мин. ходьбы на беговой дорожки
🏊‍♀️ час в бассейне
🍽 ~ 2000 ккал
💧 2,5 л.
💊 витамины
🛁 контрастный душ
💅 глубокая очистка лица

На фото мои кубики "под шубой" 🙈. Ничего, просушимся и буду красоткой к лету 😉🤞

Прощай 2018-й!!! 😤
Год, который принес первую в жизни травму (перерыв связки в колене), осуществил древнюю "нереальную" мечту о покупке дома, и немного сломал мою психику и позитивное мышление.
Просматриваю фото в телефоне и вижу, что было много счастливых дней и моментов. Именно это нужно ценить и помнить🙏.

Завтра начнется new journey - 2019 🎉🎄✨🎆🎇. Надеюсь, он принесет много приятных сюрпризов. Желаю всем счастья, любви, самореализации, большой силы воли и веры в себя!
С Новым Годом, девочки!!! 🥂

Коротко обо мне: шокоябрь и тренировки 🍫🏋️‍♀️. Наслаждаюсь отпуском, временем с семьёй и близкими. Питание особо не контролирую, хочется сладкого - ем сладкое. В этом году я уже не хочу париться над фигурой. А на январь буду готовить новый план тренировок и вернусь к подсчету калорий.

С наступающими праздниками, девчонки! 🎄🎆🎉💃💃Всем хорошего настроения!!! 😚

Я просто настроилась утром, что у меня будет хороший день - и у меня был хороший день! 😁
🏋️‍♀️силовая: отлично потренила ягодицы и кор
🏃‍♀️кардио: бег 5,5 км, на улице -2°, просто кайф
🍽 питание: 👌
💧много воды ✔
💊 витамины ✔
📖 книга на вечер ✔