День 24

Вот такая мокрая, уставшая, но счастливая шла я по городу после тренировки! Отлично прокачала свой жопень. Хотя до этого казалось, что нет сил дышать. День, когда все бесит и не видишь света в конце тоннеля 🙁 Но есть золотое правило, работает 100%!!! : "Если день хрень- иди трень!" Разогнала кровь по телу, утомила мышцы, в мозгу выработались эндорфины счастья - и я совсем другой человек с позитивными взглядами на жизнь! После тренировки решила пешком пройтись, подышать свежим вечерним воздухом. Теперь знаю, все будет хорошо!💖 Душ, уход за лицом, цинк и магнезиум для восстановления мышц ночью и я на бочок 💤💤💤

День 22

Диета моя диета... так хорошо все начиналось.... Но последнюю неделю я слишком много грешила. 🙈🙈🙈 Никак не могу справится с ломкой при Пмс. 😡
Week 1 ✔
Week 2 ✔
Week 3 ❌

Шаг назад, два шага вперёд. Иду дальше к цели!
🏋️‍♀️отличная тренировка на спину и плечи
🍽 в кбжу вложилась
💧вода >2.5 л
💊 мультивитамины
Сегодня вышла из комфортной зоны и надела только шорты+лифчик на тренировку. Мужу понравилось 😁

День 19

Чем ближе месячные, тем больше "накрывет".... Настроение - как американские горки и постоянно хочется что-то жевать. Ну хоть на сладкое не тянет, за это уже "спасибо" 🙄

Последние дни слишком нервные, я мало сплю и много работаю, решаю личные проблемы. Как бороться со стрессом? Наушники в уши, кроссовки для бега и гоу на улицу - свежий воздух и фонари, я получаю кайф от такой пробежки!!! С меня сошло сто потов и тысячи негативных мыслей. Надеюсь, сегодня смогу крепко спать.

Всем добра и отвесиков 😗

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья
Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):

Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
Недостаток питательных веществ.
Головные боли.
Усталость.
Головокружение.
Запоры.
Проблемы с менструальным циклом.
Потеря волос.
Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион
Как рассчитать калорийность
Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.

Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ
Количество белков
Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.

Рацион первой группы испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. А рацион другой на 15% — из белков, на 35% — из жиров и на 50% — из углеводов. В результате люди на высокобелковой диете потребляли меньше калорий без всяких ограничений и сбросили больше веса.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов
Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.

В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.

Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться
Зачем нужны тренировки
Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть
Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться
Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.

Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).
Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться
Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть
Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

День 12

Первая неделя сушки прошла идеально. Появились первые признаки, что я уменьшаюсь - лосины стали свободными в талии. Цель держаться еще 5-7 недель. 🙇‍♀️
На сладкое уже не тянет, больше хочется черного хлеба, сыра 🙄

Сегодня активный выходной:
🏋️‍♀️ силовая- спина, плечи, трицепс
🏃‍♀️ кардио- 15мин эллипс, 30 мин велотренажер
🍽 кбжу в норме
💧 вода 2,5л
💊 мультивитамины
🍑 борьба с целлюлитом- баночный массаж и обертывание
🛍 прогулка по городу и немного шоппинга

Держусь и вам того желаю! 👊

День 7

Все чаще вижу в дневниках записи о беге, тренировках. Девочки- вы все просто умнички! Не стоите на месте, занимаетесь собой и своим телом!!! 👏👏 Вы меня мотивируете!!! 😘😘😘
Проснулась в 7:30 сегодня и первое, что мне захотелось делать - бегать! Хоть бег утром на пустой желудок- это совсем не мое, я получила массу удовольствия и заряд бодрости на весь день!

🏃‍♀️ утреннее кардио: бег 5км
🏋️‍♀️ в обед силовая: спина- плечи- трицепс
🍽 пятница- у меня читмил. Планировала съесть что-нибуть сладкое, но в результате меня потянуло на жиры. Вечером на работе было небольшое мероприятие, еду заказывали с итальянского ресторана. И я порадовала желудок вкусным сыром, оливками, артишоками и ветчиной. 😋

Коллеги пошли в город тусить, а я домой, в постельку, мне сон важнее. 💤💤💤

День 5

Сегодня впервые в жизни купила себе сахзам 🙄 Пила сладкий кофе - получилось одурить мозг и перебить тягу к вкусняшкам. Думаю раз в неделю (пятница? 🤔) делать "читмил", чтобы совсем не свихнуться. Не раз уже убеждалась - большие ограничение приводят к быстрым срывам!

🍽 с питанием все хорошо, в кбжу вложилась
🏋️‍♀️ силовая: грудь- бицепс- пресс
🏃‍♀️ кардио: 10 мин бег, 20 мин велотренажер
💧вода 2,5 л
💊 Мультивитамины

День 4

Сегодня было тяжело в плане еды. На работе были тортик и мое любимое мороженое Snickers. Я воздержалась. Но целый день потом хотелось сладкого и болела голова. 😬

🏋️‍♀️Тренировка спина-трицепс-плечи, 30 мин велотренажер.
💧вода 3л.
🚶‍♀️вечерняя прогулка подальше от кухни и шкафчика со сладостями

Держусь. Это только начало.

День 3

На работе вечные тортики-шоколадки 🙄 но я держусь! Как подумаю, что на улице жара, а я не могу одеть мини-шорты, потому что ляхи жирные😣😔😔 - сразу пропадает аппетит.

🏋️‍♀️Тренировка утром: попа-ноги, 10 мин спиннинг и 10 мин степпер.
🍽 питание в норме, в кбжу вложилась
💧вода 4 л.
💊мультивитамины

Приготовила еду на несколько дней вперед. Ловите от меня лайфхак (на фото): салат из капусты, сельдерея и зелени. Делаю большую порцию и храню в пластиковом пакете. В пакет добавляю влажное бумажное полотенце, чтобы салат оставался свежим и хрустящим целую неделю. Не благодарите 😉

Устала и валюсь с ног, но нужно еще сделать баночный массаж и обертывание. 🍑 на войне с целлюлитом все средства хороши 😈😈😈

День 2

Утром еле выползла с постели, все тело болит. Значит силовой тренировки не будет, мышцам нужно восстановится.
Актив за день: ходьба дом-работа-дом. Итого 15500 шагов.
С питанием сегодня все отлично. В калории вложилась, но в бжу нет. На ужин был лосось, в нем многовато жиров. Ерунда, главное, что есть дефицит калорий.
💧 вода 2.5
💊 Мультивитамины

Хочу спать.... 😴😴😴 всем сладких снов!

Итак, начнемс! Сушка vol. 2.0 !!! 🤤😁💪
День 1.
Для начала нужно выспаться. Поэтому я отказалась от утренней тренировки и взамен получила 10 часов полноценного сна. В будни сплю я по 6-7-8 часов. Мне мало 😒

Актив за день:
Пешком на работу 30 мин✔
Силовая тренировка: грудь-бицепс-пресс ✔
Бег от спортзала домой 10 мин✔

Питание идеальное. Всегда так - первый день, полно сил, готова горы свернуть! Посмотрим через недельку 🙄🙄🙄

🍑Борьба с целлюлитом: баночный массаж и обертывание, 3 л. воды

Фото с сегодняшней тренировки.👇👇👇 разнообразие в отжиманиях.

Мир! Труд! Май!

🏋️‍♀️ Я начала день с силовой тренировки "спина- трицебс-плечи" и напоследок 10 мин беговой дорожки, почти 2 км 🏃‍♀️
🍽 С питанием порядок, из вредностей съела только 40г молочного шоколада 🐽
💧 вода- 3л
🍑 борьба с целлюлитом: самомассаж утром перед тренировкой и вечерний баночный массаж + обертывание с сауна-кремом

С меня все 😴😴😴

Попытка вернуться в дневник после месяца паузы. Не было настроения, мотивации, времени сюда что-то писать.
Коротко о прошелшем месяце:
🔹️Моя сушка, к сожалению, закончилась где-то после 3 недель. Не хватило силы воли держаться дальше. Все, что сбросила в обьемах, быстро ко мне вернулось.
🔹️Получила результаты мрт- (в январе у меня был инцидент на велосипеде) - у меня порвана связка в колене и необходима операция. Я пока морально не готова, буду изучать тему, обсуждать с разными специалистами.
🔹️ Месяц бед подсчета калорий. Ем, что хочу.
🔹️ С тренировками все отлично. 💪💪

Завтра будет новый день и я в очередной раз возьмусь за ум. 🤔

Я знаю, что работы еще полно, но увидев первые малюсенькие результаты радуюсь как ребенок! 😊 Девять дней сушки и десятый вчера незапланировано получился высокоуглеводным. Ну хотелось мне ШОКОЛАДА!!! ПМС сильнее меня .... (Хотя это просто отговорка🙈) Из любой ситуации нужно извлекать позитив: энергии на тренировке было полно и я поставила новый личный рекорд в гак- машине.

Сегодня я обязана вернуться в режим сушки!!! Если на радостях расслаблюсь - полетит вся диета и результаты в жопу.
Девиз дня: ВИЖУ ЦЕЛЬ, НЕ ВИЖУ ПРЕПЯТСТВИЙ!

Всем хороших выходных! 😘

Цифра на весах не показатель и не приговор! Работайте над качеством своего тела, заботьтесь о здоровье, кушайте здоровую пищу и наслаждайтесь жизнью! Пусть каждая поскорее увидит желаемый результат в зеркале!!!😗😗😗

Сушка, блин.... что-то у нас с тобой не ладится.... 🤔 Первая, подготовительная, неделя трещит по всем параметрам. Перебор по углеводам и, чаще всего, по жирам. А вот протеин- недобор, хоть мой рацион в большинстве и состоит из курицы, яиц, творога, протеинового шейка 😒😒😒 как набирать 200 г белка сутки? Съесть 50 шт. яичных белков??? 😲😲😲 эх. Поныла. Работаем дальше.

Приготовила себе сегодня вкусные энерджи- батончики (на фото): овсяные хлопья, курага, кешью, мед и яйцо. Будет полезный перекус. Но вот так и перебираю БЖУ. Замкнутый круг? Нет! Временное затмение 🙃 Нужно брать себя в руки. Никому не худеется легко. Только те, кто готовы пахать и чем-то жертвовать, добьются желаемых результатов. И я пока не сдаюсь!!! 😈

Девочки, успеха нам и огромной силы воли!!! До лета осталось 87 дней!!!

Привет, дневник 😊

Пишу редко, потому что у меня все стабильно и без жалоб. Питание интуитивное, калории не считаю (но скоро придется, чтобы контролировать углеводы 😬), тренировки почти каждый день.
На фото результат двухчасовой работы на кухне. Наготовила на следующие 3-5 дней, обычно так делаю, ненавижу париться на кухне каждый вечер. И мужу отлично, открыл холодильник- а там шведский стол.

Мороз, сильный ветер, ПМС.... Не худеется мне сейчас. Съем кусочек новоиспеченного brownie и буду дальше наслаждаться жизнью 😁😉

Всем хорошего времени суток 😗

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Fitness & Bodybuilding

Учимся составлять свой рацион правильно

Золотое правило: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.
Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).
*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.
2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!
За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)
В такой ситуации включается "механизм выживания" - тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.
С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд
ВНИМАНТЕ! Для правильного похудения необходим НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ ккал (около 200)!!!!!
*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

3. Калории калориям рознь!
Сладостями и фаст фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий!
НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ!
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.
Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

4. Не бойтесь жиров!
Ни вкоем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры. (Источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.
*дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной ситстемой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос

5. Не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.
Безуглеводка - это не парвильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. Не бойтесь белка/ Не переедайте белка!
С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.
На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать) Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно).
Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса.
НО переедать белка не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может (без допинга)

7. Питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд и джакн фуд, не допускайте голода.
Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, ваша задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение

8. Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день. Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу. Оценить значение гидратации для организма вам поможет следующая аналогия. Автомобилю, чтобы сдвинуться с места, необходим бензин, причем не только хорошего качества, но и в достаточном объеме, а для нормального функционирования двигателя — масло. Так вот, пища для нас — это то же самое, что и бензин для автомобиля, а вода — не что иное, как автомобильное масло. Чтобы двигатель работал исправно, вы постоянно должны следить за уровнем масла в своей машине, так как оно обеспечивает смазку многих его деталей. Если вы проигнорируете это и вовремя не зальете масло, в вашем автомобиле просто заглохнет двигатель. Образно говоря, он умрет. Это справедливо и в отношении организма: вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

9.Больше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!
*Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.

10. Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения. Автор Елена Рыбальченко.

Настроение с утра отличное! Солнышко светит, моя жопа чувствует приближение весны! Поэтому день начался с прокачки булок 🍑😁
С тренировками все стабильно, калории временно не считаю - никакого стресса! Но уже больше думаю о сушке, читаю, учусь, думаю, с 1 марта начинать. У кого есть полезные статьи, рецепты, программы тренировок при сушке, личный опыт - делитесь в комментах 🙇‍♀️ как видите по фото- мне есть, что сушить, чувствую себя как слоник 🐘🐘🐘
Завтрак на работе: овсяно-чиа.
Всем хорошего настроения и активных выходных.🚴‍♀️🏋️‍♀️🤸‍♀️

Способы сжигать жир

1) Вода

Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно.

Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды. Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

2) Не сидите на причудливых диетах

Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе - могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

3) Ешьте часто

Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: "Основа - качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину".

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. "Когда моя цель - сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир".

4) Ешьте после тренировки

Пост - тренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.
То, что вы едите перед тренировкой и весь день - важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином пост - тренировочный прием пищи делу не поможет.

5) Делайте базовые упражнения

Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно - делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит - сожжется больше жира!

Включайте такие упражнения, как приседания, мертвая тяга, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.

6) Делайте кардио

Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. "Делайте кардио после силовых, а не перед" - говорит он. "Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены".

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна - во время тяжелых базовых упражнений.

Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. "Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии".

У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

7) Сократите периоды отдыха

Гаспари просто живет по этому правилу. " Со свободными весами я работаю так - уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир".

"Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими - не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха".

Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. "Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок" - говорит он.

"Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса".

Когда дело касается жиросжигания, интенсивность - наше все.

8) Больше спите

Достаточно сна ночью - это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

9) Употребляйте BCAA

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для
строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!

Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA - это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

10) Пейте зеленый чай

Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

11) Меньше стресса

Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

12) Забейте на весы

Даже если ваша цель - хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы - не лучший инструмент для измерения прогресса. "Для большинства женщин отметка на весах - это просто игра" - говорит Кальтвайзер.

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
"Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день". Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.

Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.

Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад - это прогресс, и не важно, что там говорят весы.

13) Больше углеводов

Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов - вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

14) Будьте настойчивы

Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: "Придерживаться правильного питания и тренировок - это приводит к постоянной потере жира". Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

15) Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь

"Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения" - говорит Кальтвайзер.

Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!