День 24
Вот такая мокрая, уставшая, но счастливая шла я по городу после тренировки! Отлично прокачала свой жопень. Хотя до этого казалось, что нет сил дышать. День, когда все бесит и не видишь света в конце тоннеля 🙁 Но есть золотое правило, работает 100%!!! : "Если день хрень- иди трень!" Разогнала кровь по телу, утомила мышцы, в мозгу выработались эндорфины счастья - и я совсем другой человек с позитивными взглядами на жизнь! После тренировки решила пешком пройтись, подышать свежим вечерним воздухом. Теперь знаю, все будет хорошо!💖 Душ, уход за лицом, цинк и магнезиум для восстановления мышц ночью и я на бочок 💤💤💤
День 22
Диета моя диета... так хорошо все начиналось.... Но последнюю неделю я слишком много грешила. 🙈🙈🙈 Никак не могу справится с ломкой при Пмс. 😡
Week 1 ✔
Week 2 ✔
Week 3 ❌
Шаг назад, два шага вперёд. Иду дальше к цели!
🏋️♀️отличная тренировка на спину и плечи
🍽 в кбжу вложилась
💧вода >2.5 л
💊 мультивитамины
Сегодня вышла из комфортной зоны и надела только шорты+лифчик на тренировку. Мужу понравилось 😁
День 19
Чем ближе месячные, тем больше "накрывет".... Настроение - как американские горки и постоянно хочется что-то жевать. Ну хоть на сладкое не тянет, за это уже "спасибо" 🙄
Последние дни слишком нервные, я мало сплю и много работаю, решаю личные проблемы. Как бороться со стрессом? Наушники в уши, кроссовки для бега и гоу на улицу - свежий воздух и фонари, я получаю кайф от такой пробежки!!! С меня сошло сто потов и тысячи негативных мыслей. Надеюсь, сегодня смогу крепко спать.
Всем добра и отвесиков 😗
Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья
Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение.
Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.
В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.
Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.
Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.
Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):
Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
Недостаток питательных веществ.
Головные боли.
Усталость.
Головокружение.
Запоры.
Проблемы с менструальным циклом.
Потеря волос.
Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.
Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.
Как составить рацион
Как рассчитать калорийность
Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.
Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.
Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.
Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.
Как рассчитать БЖУ
Количество белков
Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.
Рацион первой группы испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. А рацион другой на 15% — из белков, на 35% — из жиров и на 50% — из углеводов. В результате люди на высокобелковой диете потребляли меньше калорий без всяких ограничений и сбросили больше веса.
Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.
Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.
Соотношение жиров и углеводов
Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.
Участники исследования Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.
В исследовании Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.
Похожие результаты были получены Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.
Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.
В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.
Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.
Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.
Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.
Как правильно тренироваться
Зачем нужны тренировки
Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:
Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.
В 2011 году исследователи выяснили, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.
3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.
Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.
Учёные подсчитали что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.
В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.
Как заниматься, чтобы похудеть
Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.
На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.
Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.
Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.
С какой интенсивностью тренироваться
Исследование Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.
Исследование Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.
Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.
Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:
Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).
Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.
Сколько раз в неделю тренироваться
Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.
Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.
С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.
Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть
Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.
День 12
Первая неделя сушки прошла идеально. Появились первые признаки, что я уменьшаюсь - лосины стали свободными в талии. Цель держаться еще 5-7 недель. 🙇♀️
На сладкое уже не тянет, больше хочется черного хлеба, сыра 🙄
Сегодня активный выходной:
🏋️♀️ силовая- спина, плечи, трицепс
🏃♀️ кардио- 15мин эллипс, 30 мин велотренажер
🍽 кбжу в норме
💧 вода 2,5л
💊 мультивитамины
🍑 борьба с целлюлитом- баночный массаж и обертывание
🛍 прогулка по городу и немного шоппинга
Держусь и вам того желаю! 👊
День 7
Все чаще вижу в дневниках записи о беге, тренировках. Девочки- вы все просто умнички! Не стоите на месте, занимаетесь собой и своим телом!!! 👏👏 Вы меня мотивируете!!! 😘😘😘
Проснулась в 7:30 сегодня и первое, что мне захотелось делать - бегать! Хоть бег утром на пустой желудок- это совсем не мое, я получила массу удовольствия и заряд бодрости на весь день!
🏃♀️ утреннее кардио: бег 5км
🏋️♀️ в обед силовая: спина- плечи- трицепс
🍽 пятница- у меня читмил. Планировала съесть что-нибуть сладкое, но в результате меня потянуло на жиры. Вечером на работе было небольшое мероприятие, еду заказывали с итальянского ресторана. И я порадовала желудок вкусным сыром, оливками, артишоками и ветчиной. 😋
Коллеги пошли в город тусить, а я домой, в постельку, мне сон важнее. 💤💤💤
День 5
Сегодня впервые в жизни купила себе сахзам 🙄 Пила сладкий кофе - получилось одурить мозг и перебить тягу к вкусняшкам. Думаю раз в неделю (пятница? 🤔) делать "читмил", чтобы совсем не свихнуться. Не раз уже убеждалась - большие ограничение приводят к быстрым срывам!
🍽 с питанием все хорошо, в кбжу вложилась
🏋️♀️ силовая: грудь- бицепс- пресс
🏃♀️ кардио: 10 мин бег, 20 мин велотренажер
💧вода 2,5 л
💊 Мультивитамины
День 4
Сегодня было тяжело в плане еды. На работе были тортик и мое любимое мороженое Snickers. Я воздержалась. Но целый день потом хотелось сладкого и болела голова. 😬
🏋️♀️Тренировка спина-трицепс-плечи, 30 мин велотренажер.
💧вода 3л.
🚶♀️вечерняя прогулка подальше от кухни и шкафчика со сладостями
Держусь. Это только начало.
День 3
На работе вечные тортики-шоколадки 🙄 но я держусь! Как подумаю, что на улице жара, а я не могу одеть мини-шорты, потому что ляхи жирные😣😔😔 - сразу пропадает аппетит.
🏋️♀️Тренировка утром: попа-ноги, 10 мин спиннинг и 10 мин степпер.
🍽 питание в норме, в кбжу вложилась
💧вода 4 л.
💊мультивитамины
Приготовила еду на несколько дней вперед. Ловите от меня лайфхак (на фото): салат из капусты, сельдерея и зелени. Делаю большую порцию и храню в пластиковом пакете. В пакет добавляю влажное бумажное полотенце, чтобы салат оставался свежим и хрустящим целую неделю. Не благодарите 😉
Устала и валюсь с ног, но нужно еще сделать баночный массаж и обертывание. 🍑 на войне с целлюлитом все средства хороши 😈😈😈
День 2
Утром еле выползла с постели, все тело болит. Значит силовой тренировки не будет, мышцам нужно восстановится.
Актив за день: ходьба дом-работа-дом. Итого 15500 шагов.
С питанием сегодня все отлично. В калории вложилась, но в бжу нет. На ужин был лосось, в нем многовато жиров. Ерунда, главное, что есть дефицит калорий.
💧 вода 2.5
💊 Мультивитамины
Хочу спать.... 😴😴😴 всем сладких снов!
Итак, начнемс! Сушка vol. 2.0 !!! 🤤😁💪
День 1.
Для начала нужно выспаться. Поэтому я отказалась от утренней тренировки и взамен получила 10 часов полноценного сна. В будни сплю я по 6-7-8 часов. Мне мало 😒
Актив за день:
Пешком на работу 30 мин✔
Силовая тренировка: грудь-бицепс-пресс ✔
Бег от спортзала домой 10 мин✔
Питание идеальное. Всегда так - первый день, полно сил, готова горы свернуть! Посмотрим через недельку 🙄🙄🙄
🍑Борьба с целлюлитом: баночный массаж и обертывание, 3 л. воды
Фото с сегодняшней тренировки.👇👇👇 разнообразие в отжиманиях.
Мир! Труд! Май!
🏋️♀️ Я начала день с силовой тренировки "спина- трицебс-плечи" и напоследок 10 мин беговой дорожки, почти 2 км 🏃♀️
🍽 С питанием порядок, из вредностей съела только 40г молочного шоколада 🐽
💧 вода- 3л
🍑 борьба с целлюлитом: самомассаж утром перед тренировкой и вечерний баночный массаж + обертывание с сауна-кремом
С меня все 😴😴😴