Отжимание на брусьях- одно из моих любимых упражнений. Мечтаю научиться делать 50 повторений за один подход 🙄😎
Оставлю это здесь.....

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях - превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы - увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня - отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

- Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

- Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

- Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами - не более 4 минут.

- Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

- Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

- Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
- Отжимания на брусьях на максимум.
- Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

Сегодня я выспалась, хорошо позавтракала, на позитиве (с собой шоколадка😁) поехала 🚴‍♀️ на работу.... Но у моей коллеги совсем другое настроение. Старая ведьма, которую давно никто не удовлетворял, так и любит накалять страсти, портить людям предновогоднее настроение. Еле пережила 5 часов с ней в одном офисе 😒 После работы на пару минут забежала в торговый центр, мне осталось найти десерт для новогоднего меню, хочется торт- мороженое, но там было сегодня закрыто 🙄 Покрутила педали домой, переоделась и на тренировку, жизнь и настроение наладились!

✔ Съела 2100 ккал (шоколад и фрукты на перекус, но в кбжу вложилась нормально)
✔ вода 2л.
✔ витамины
✔ силовые: попа и ноги
✔ кардио: бег до спортзала 1,6 км и еще 3 км на беговой дорожке
❌ чтение книг на английском
✔ поддержка чистоты в квартире

Всем сладких снов 😴😴😴😴

Привет дневник ☺
Вчера сюда не заходила. У нас были гости, так мы (я и муж) целый день убирались- готовились, но и на тренировочку (пресс) успели. Гости пришли с шоколадом и вином. За сладости спасибо, я не смогла устоять, все слопала когда они ушли. А вот с вином что теперь делать? Ни муж, ни я не любим, уже 6 бутылок накопилось 🤔. Калории вчера не считала, я просто отдыхала и наслаждалась жизнью. Но сегодня снова взяла себя в руки.

✔ силовые: спина
✔ кардио: 30 мин ходьбы до спортзала, 25 мин интервальный бег после силовой трени
✔ калории: ~1900
✔ вода: 2л
✔ витамины
✔ выбросила 2 старые кастрюли, 4 пары обуви. Борюсь с вещизмом и убираю хлам из жизни.

Хороший и домашний выходной день. Выспалась, спокойно попила кофе и позавтракала (на фото chia-овсяная каша с семенами льна и финиками).

✔ Силовая тренировка: руки и грудь
✔ Кардио: пешком до спортзала и назад
✔ Наела 2250 ккал, ни в чем себе не отказывала
✔ Вода 2л.
✔ Витамины
✔ Начала читать книгу на английском (фото ниже)
❌ Уборка в доме- сегодня всем лень

Всем доброй ночи 😴😴😴

Хороший день на работе, впереди три выходных!!! Юху-ху!!!😁

✔ сон 8 часов
✔ зарядка утром
✔ витамины
✔ тренировка после работы- попа и ноги
✔ нормальное питание, вложусь в 2000 ккал
✔ вода 2л

Всем хороших выходных!!!😙😙😙

У меня все тихо и смирно: спортзал, работа, дом.
Вчера тренила спину, сегодня утром кардио- беговая дорожка 7,7км за 41 мин (это мой самый быстрый результат)
С питанием не очень 😕 вчера съела 1800 ккал, сегодня расслабилась и быстро наела 2800 ккал. Как найти баланс?

Эээх...! Каких бы результатов я бы уже добилась, если бы не злоупотребляла сладостями..... но времени не вернешь. Работать и дальше работать. Вчера потренила ноги так, что еле могу ходить, утром сегодня потренила пресс. Сейчас на работе, у шефа нет настроения, мне уже перепало за мой длинный язык 😒 иногда лучше жевать, чем говорить.....

Всем хорошего дня!

Ах! Какое блаженство! ❄🌨❄🌘 Ну как здесь не побегать??!!😃 Свежий снег падает на ресницы, щеки, рипит под ногами.... Я, как в детстве, прибежала домой вся мокрая, с снегом в носках и горящим от мороза лицом. Мои гормоны счастья зашкаливают!!!!
❌питание сегодня не контролировала
❌отдых от силовых
❌2л воды не выпила
✔ кардио: вечерняя пробежка
✔ хороший, спокойный день на работе
✔ в квартире порядок, муж поубирал

Всем хорошего времени суток!

Привет дневник!
Сегодня я очень активная и креативная ! 😁 Утро началось с тренировки грудь-бицепс, потом интервальный бег 30 мин - 4.5 км. Домой приехала, сделала баночный массаж на бедрах и обертывание с сауна-кремом.
Мне сегодня на новогодний корпоратив, с собой нужно взять недорогой подарок для игр вечером, и на себе иметь что-то новогоднее (это пропуск на вечеринку). Одно из моих слабых мест- я много чего делаю в последнюю минуту 🙄 Вот и пришлось после душа лететь в город за покупками. Купила коробку конфет на подарок (упакую в газету) и ..... проволоку. С помощью последней сделала себе из подручных средств довольно симпатичный ободок. Как я рада, что все успела!!!
За сегодня уже сожгла 2500 ккал, сделала 11000 шагов, съела 900 ккал. Но еще не вечер! Буду наводить марафет и поеду на вечеринку. Настроение- выпить немного алкоголя и танцевать всю ночь! (Мне завтра на работу😬)
Хорошей всем пятницы!!!

У меня выходной и день был просто отличный.😊 Начала его спокойно с чашечки кофе и завтрака (на фото) Купила пару подарков на новый год, убралась в квартире.
✔ здоровое питание
✔ силовые: плечи-трицепс
✔ кардио: 30 мин на велотренажере
✔ витамины
✔ очищающая маска для лица

Я отлично потренила пресс и спину сегодня утром!!! 💪 даже сделала 2 x 4 подтягивания с узкой постановкой рук. Не совсем идеальные, но это прогресс! Не так легко поднять свою тушку в 70 кг.😉 на фото самое крутое, что я знаю, упражнение на пресс-кор - флаг дракона. Делаю его с одной согнутой ногой и не опускаюсь совсем низко. Жестко, но так круто!!!!😁
Закончила треню 10 мин на гребне- 2100 метров.

Всем хорошего дня!!!!😘😘😘

Сегодня день-кардио.
✔ Тренировка в спортзале:
- 20 мин - эллипс
- 20 мин - бег
- 20 мин - велосипед
Потом ездила по делам по городу, еще накрутила 10 км на своем велосипеде.

✔ Съела всего 1200 ккал, больше не хотелось/ не успела. Но удержалась от торта на работе
✔ Вода 2л
✔ Витамины
✔ Нарядила ёлку
✔ Баночный ( вакуумный) массаж на бедрах и обертывание с сауна-кремом

Мама мне когда-то говорила: "от сессии до сессии живут студенты весело". Так у меня сейчас от пмс до пмс: жизнь налаживается, энергия есть, кушать особо не хочется, на сладкое не тянет.

Начать все с нуля!..... семерки и нуля на весах!.....😭😭😭😭 ужасная цифра, я думала, что больше никогда к ней не вернусь! Еще пару лет назад я была настроена, как и многие из вас - худеть! Чем меньше вес - тем лучше. При росте 170см вес был у меня 61-63кг и я считала, что у меня было пару лишних кг. Но чуть больше года назад я начала качаться. Вес стремительно пошел вверх! О весах я решила забыть, чтобы не портить себе нервы. Отражение в зеркале мне нравилось больше, чем когда-либо.
Но! Последний месяц был напряженный..... я 150 раз выбивалась из привычного дневного ритма; плохо спала; нервничала; заедала усталость, пмс, стресс сладостями. И вот результат! Муж вчера сказал, что по мне видно, я поправилась. (Обычно он меня только хвалит, что отличное тело, крутые тренировки и тд.) Напольные весы подтвердили. 😕

Так что сегодня начинаю все с нуля и с новым планом действий:
✔ следить за питанием
✔ заниматься спортом
✔ чаще бегать по вечерам
✔ меньше интернета, больше свежего воздуха
✔ читать книги на английском
✔ делать самомассаж на проблемные зоны
✔ выбрасывать хлам
✔ поддерживать чистоту в квартире.

Сегодня уже покачала попу и ноги, закончила бегом 10мин/1,5 км. Перед треней выпила л-карнитин. Одня женщина в спортзале меня очень рассхвалила сегодня, сказала, что многие наблюдают за мной и я уже могу с них брать деньги за то, что я мотивируюх их. Приятно 😊
У меня выходной. Занимаюсь домашними делами.

Всем хорошего дня!

Привет дневник !
Я реже пишу сюда, работы сейчас полно, энергия почти на нуле .... сегодня отработаю и два выходных дня! Юхууу! Планирую убраться в квартире и поставить ёлку! Первые декорации на окна уже сделала. 👇👇👇
Тренировки я не пропускаю! Сегодня тренила попу, люблю это дело!

Вы заметили, какая сегодня большая и красивая луна? 🌚 меня она вдохновила на ночную пробежку!!! Приложение или Gps немного глюконули и первый километр неправильно посчитали, ну в общем получилось чуть больше 7км и где-то 45 минут. Довольная собой. 😁

Я очень сильно устала... захожу вас почитать, но самой писать особо не хочется. В жизни сейчас много чего происходит. Из позитивного- вчера была на самом лучшем, в плане питания, корпоративе! Там был шведский стол и очень много морепродуктов на нем! Я не могла удержаться- креветки, крабовое мясо, лосось, икра- наелась на пару месяцев вперёд, хотяяя.....🙄
На работе полный завал, пообедать некогда, разболелась голова- полечилась орехами в шоколаде, помогло 😁 и дальше работать. Вчера тренила и делала баночный массаж, сегодня валяюсь на диване как овощ с айфоном. Пойду ка я лучше спать. Завтра снова в бой! 👊

Настроение- пережить этот рабочий день, приехать домой и завалиться спать. Я так устала...😬 пересмотрела свой дневник, из последних 9 дней было 8 на работе и 8 тренировок. Вчера дома вообще не была, только забегала переодеваться и поспать. Завтра один выходной, дел полно, я не знаю, когда я все успею. Новым годом в моей квартире и не пахнет, а так хочется украсить окна, нарядить елку.
Съем свой ланч, может появятся силы.
Всем хорошего дня 😉

Тяга к сладкому во время пмс - очень актуальная для меня проблема. Вот уже несколько дней не могу себя контролировать. Жду не дождусь, когда уже пойдут месячные и гормоны успокоятся.

Оставлю статью здесь, может кому-то еще будет интересно почитать.

Повышение аппетита во второй фазе цикла вполне естественное явление. Поэтому не ставьте перед собой задачу худеть в течение всего цикла. В это время главная задача – не набрать лишний вес, а не снизить его. Для этого соблюдайте основные правила:
1. Снизьте содержание жира и сахара в пище, питайтесь чаще и небольшими порциями, ешьте лакомства медленно, наслаждаясь вкусом.
2. Улучшить настроение и снизить аппетит помогают прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна с успокаивающими травами, например, с душицей или хвоей.
3. Очень важно нормализовать сон и сделать его достаточным, так как недосыпание  приводит к обострению симптомов ПМС и повышает аппетит.
4. Не расстраивайте, если за эти дни вы прибавили 1-2 килограмма, обычно это бывает вызвано задержкой воды, то есть уже в первые дни следующего цикла ваш вес уменьшится.
5. Ежедневно необходимо выпивать до восьми стаканов чистой воды. Большинство женщин, наоборот, отказывают себе в приеме жидкости во время ПМС из-за боязни появлений отеков, но в действительности вода помогает очистить организм и не допустить неприятного «спутника» месячных – вздутие живота.
6. Чтобы снизить аппетит при ПМС вовсе не обязательно отказывать себе в чем-то, важнее всего придерживаться дробного питания до шести раз в день. Такой способ помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, что защищает от приступов голода.Если женщина и в этом случае боится поправиться, то можно прибегнуть к принципу питания «правило половинок». В этом случае необходимо употреблять по половине привычной порции, это помогает не набрать лишние килограммы даже при постоянном питании.
7. Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция и старайтесь поддерживать суточную норму потребления кальция на уровне не менее 1000-1200 мг. Кальций очень важен для женского организма, в том числе как минерал, способствующий уменьшению симптомов депрессии и пониженного состояния духа, предотвращению задержки воды в организме и облегчению болей, возникающих в связи с ПМС.
8. Мясо свести к минимуму, как и другие тяжелые продукты (орехи, сдобу).
9. Есть много овощей, фруктов - клетчатки, в общем.
10. Пить зеленый или травяной чай, иногда с капелькой элетероукока (успокаивает).
11. Продолжать заниматься: подойдет низкоинтенсивное кардио, ходьба, йога, пилатес, растяжка. Постарайтесь уделять, по крайней мере, 30 минут в день упражнениям с умеренной нагрузкой.

Аааа! Сегодня проспала на целый час!!! Это, наверное, от вечерней тренировки я больше устаю и сплю потом как убитая 🤔 вся в стрессе, ничего не успеваю, захватила, что было "готовое" в холодильнике: пол литра кефира, Активиа, творог (блин, одна молочка 🙄) и погнала.... в трен. зал! У меня было только пол часа, потратила их на беговой дорожке - 5км- сто потов сошло! Быстро в душ и на работу.

Кстати, злоупотребление сладостями на выходных отразилось на лице в форме прыщиков 😣 организм быстро привыкает к хорошей, чистой пище.... теперь на "химию" быстро реагирую 😕

Всем хорошего дня!

Сегодня по работе ездила в другой город. Завтракала в поезде - мюсли и чай-латте. На обед нас угощали бутербродами, очень вкусными и пп-шными, но их я не стала фоткать перед коллегами 😉 на перекус с собой был протеиновый батончик. Еще брала с собой пару фруктов, на случай голодовки, но они не понадобились. Как вернулась домой, сразу же поехала на тренировку, хорошо прокачала пресс и 1.5 бега на последок. Дома ужинала поздно, сначала салат, потом рыба в слоеном тесте 😋 вкуснятина! Калории не считала, но и не парюсь, я ничего плохого не ела. Теперь буду отдыхать. Всем сладких снов!